Lợi Ích Của Việc Chạy Bộ Mỗi Ngày
Nguy cơ khi chạy bộ mỗi ngày
Tùy thuộc vào quãng đường và cường độ chạy, mỗi người sẽ cần một thời gian nghỉ ngơi hợp lý theo cách khác nhau. Theo nghiên cứu từ Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), người chạy một dặm (khoảng 1,6km) có thể chỉ cần một ngày nghỉ, trong khi người chạy 10km có thể cần đến hai hoặc ba ngày để phục hồi.
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên PLoS One cho thấy, chạy quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương. Cụ thể, những người chạy quá 40km mỗi tuần có nguy cơ bị chấn thương cao hơn. Viêm xương cẳng chân, đau gót chân, hay các chấn thương khác thường gặp ở những người chạy quá sức mỗi ngày.
Viêm xương cẳng chân, đau gót chân, hay các chấn thương khác thường gặp ở những người chạy quá sức. Vậy nên, việc nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương tái phát. Những ngày nghỉ giúp cơ thể sản sinh ít hormone căng thẳng hơn, giúp bạn giảm stress, ngủ ngon hơn và tránh cảm giác mệt mỏi, chán nản.
Thời điểm nghỉ ngơi hợp lý
Nếu bạn nhận thấy việc nghỉ ngơi sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện, việc lên kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý là điều rất quan trọng. Thời điểm nghỉ ngơi phù hợp sẽ tùy thuộc vào lịch trình tập luyện và mục tiêu của bạn.
Ví dụ, nếu bạn thường xuyên chạy bộ nhiều vào cuối tuần, thứ Hai có thể là ngày nghỉ lý tưởng. Còn nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua marathon và có bài chạy dài vào thứ Bảy, bạn nên nghỉ ngơi vào thứ Sáu để đảm bảo cơ thể đủ sức.
Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, đừng cố gắng chạy thêm. Việc bỏ qua những tín hiệu này có thể dẫn đến chấn thương. Hãy ưu tiên sự phục hồi để có thể tiếp tục tập luyện một cách bền vững.
Ngày nghỉ cho người mới bắt đầu
Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên tập trung vào việc xây dựng thói quen chạy đều đặn. Các chuyên gia khuyên bạn nên chạy từ 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 20-30 phút. Hãy nhớ dành ra ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn để cơ thể được phục hồi.
Sau một thời gian, khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể tăng cường cường độ và thời gian chạy mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc nghỉ ngơi vẫn rất quan trọng. Bạn có thể áp dụng phương pháp chạy cách ngày để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.
Ngày nghỉ cho vận động viên có kinh nghiệm
Đối với những người đã chạy bộ lâu năm, nhu cầu nghỉ ngơi có thể khác nhau. Tuy nhiên, việc nghỉ ngơi 1-2 ngày mỗi tuần là cần thiết để phòng tránh chấn thương. Để đảm bảo sức khỏe, bạn không nên chạy quá 40km mỗi tuần.
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã chạy bộ lâu năm, việc nghỉ ngơi đều rất quan trọng. Đối với người mới, hãy tập trung vào việc xây dựng thói quen chạy bộ thường xuyên và nghỉ ngơi đầy đủ. Còn với những vận động viên có kinh nghiệm, việc nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn duy trì phong độ và tránh chấn thương.
Kết hợp các bài tập khác ngoài chạy bộ để nâng cao hiệu suất
Vào những ngày không chạy, thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn, bạn có thể thử các bài tập khác để cơ thể được vận động và phục hồi tốt hơn. Việc kết hợp các bài tập khác nhau, gọi là tập luyện chéo, sẽ giúp bạn cân bằng các nhóm cơ, tăng cường sức mạnh, cải thiện sự dẻo dai và tăng cường sức bền tim mạch.
Bên cạnh đó, khi bạn tập luyện chéo, các nhóm cơ được kích thích làm việc theo những cách khác nhau, giúp chúng phát triển toàn diện hơn. Điều này thể hiện rằng không cần phải chạy bộ mỗi ngày mà kết hợp các bài tập hợp lý sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn
Một số gợi ý tập luyện chéo phù hợp cho người chạy:
- Tập tạ: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ hỗ trợ cho việc chạy bộ, giúp bạn chạy nhanh hơn và bền bỉ hơn.
- Pilates: Tập trung vào việc tăng cường cơ bụng sâu, cải thiện tư thế và sự cân bằng, giúp bạn chạy với kỹ thuật tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Yoga: Giúp tăng cường sự dẻo dai, thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau những buổi chạy quá thường xuyên.
- Bơi lội: Là một bài tập toàn thân nhẹ nhàng, giúp giảm áp lực lên khớp, tăng cường sức bền tim mạch và cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ, rất hiệu quả cho những người chạy bộ mỗi ngày.
An toàn khi chạy bộ: Lắng nghe cơ thể mình
Chạy bộ là một hoạt động thể dục tuyệt vời, nhưng nếu không chú ý đến cơ thể, bạn có thể gặp phải những chấn thương không đáng có. Để bảo vệ bản thân, hãy lưu ý những điều sau:
Điều chỉnh tốc độ: Thay vì chạy quá nhanh, hãy tập trung vào việc chạy đều với tốc độ thoải mái. Việc duy trì một nhịp chạy ổn định sẽ giúp bạn tránh bị kiệt sức và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tăng dần quãng đường: Đừng vội vàng tăng quãng đường chạy quá nhanh. Hãy tăng dần dần để cơ thể thích nghi. Việc tăng quãng đường quá đột ngột có thể khiến cơ bắp bị quá tải và dẫn đến chấn thương. Hãy thường xuyên chạy và tăng khoảng cách chạy một cách từ từ, ví dụ như tăng thêm 5-10% mỗi tuần.
Chọn giày phù hợp: Đôi giày chạy tốt sẽ giúp bảo vệ đôi chân của bạn. Hãy thay giày mới khi chúng đã cũ. Giày chạy sẽ giúp hấp thụ lực tác động lên khớp và giảm thiểu nguy cơ đau nhức. Hãy chọn loại giày phù hợp với loại địa hình bạn thường chạy và thay giày mới khi đế giày bị mòn hoặc cảm thấy không còn êm chân nữa.
Khởi động và giãn cơ đầy đủ: Đây là bước quan trọng để làm ấm cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Khởi động giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp, làm giảm độ cứng và tăng khả năng co giãn của cơ. Trong khi đó, giãn cơ sau khi chạy sẽ giúp giảm căng cơ và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.
Lời khuyên dành cho bạn:
- Có cố gắng là tốt, nhưng đừng để sự nhiệt huyết khiến bạn quên lắng nghe cơ thể. Hãy biết điểm dừng khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
- Thay đổi lộ trình chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn khám phá những cung đường mới và giảm áp lực lên các khớp, nhờ đó phòng tránh chấn thương.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thêm một người bạn đồng hành, khi chạy cùng bạn bè sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ và có động lực hơn. Bên cạnh đó, việc bạn tham gia các nhóm chạy sẽ giúp bạn kết nối với những người có cùng sở thích và học hỏi kinh nghiệm từ họ.
- Bạn cũng nên theo dõi quãng đường, thời gian và nhịp tim, điều đó sẽ giúp bạn đánh giá được sự tiến bộ của bản thân và điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp.
Chủ đề liên quan
