Giáo án tập chạy địa hình cải thiện sức bền cho người mới bắt đầu

Mục lục bài viết

Bạn đang cảm thấy chán khi phải suốt ngày chạy bộ trên vỉa hè? Bạn muốn đa dạng cho lộ trình chạy trên máy? Hãy tham khảo ngay giáo án tập chạy địa hình với bụi, đá, đất và đồi núi nhé. Hãy cùng tìm hiểu ngay và liền đi nhé!

Khi bạn bắt đầu tham gia chạy bộ địa hình, bạn sẽ chẳng bao giờ cảm thấy đơn độc hay thiếu động lực đâu. Theo như hiệp hội chạy bộ địa hình Mỹ (American Trail Running Association), có tới 2667 cuộc thi chạy bộ địa hình diễn ra ở Mỹ trong năm 2012. Trong đó, có 327,098 người tham gia - nhiều gấp 2 lần năm 2006.

Theo nhà sáng lập và giám đốc điều hành của hiệp hội trên, chạy bộ địa hình chẳng cần phải quan tâm tới giao thông, đèn giao thông, hố gà, khói bụi..., thay vào đó, chúng ta sẽ tận hưởng 1 thiên nhiên thuần túy nhất. Các chướng ngại vật tự nhiên bao gồm cả địa hình khác nhau và thay đổi độ cao sẽ làm cho chương trình chạy bộ địa hình thêm khó khăn, thử thách giúp bạn thêm niềm vui.

Chạy bộ địa hình giúp xây dựng sức mạnh và cải thiện khả năng dẻo dai, linh hoạt vì bạn sẽ phải tận dụng rất cả các nhóm cơ để vượt qua chặng đường đầy gian nan. Đặc biệt, cơ bụng của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều. Bề mặt chạy không bằng phẳng khiến cho bạn phải tận dụng hết khả năng giữ thăng bằng và suy nghĩ liên tục.

Theo Blue Benadum - 1 HLV chạy bộ pro và cũng là 1 vận động viên marathon chuyên nghiệp đã mô tả quá trình chạy bộ địa hình như 1 biện pháp để phòng ngừa các chấn thương. Khi phải thay đổi địa hình liên tục, bạn sẽ phải vận động nhiều hơn, các nhóm cơ phải vận dụng nhiều hơn.

Chương trình tập chạy bộ địa hình dưới đây được Benadum thiết kế, tổng hợp các bài tập giúp bạn khỏe hơn và tạo tiền đề trở thành 1 vận động viên chạy bộ địa hình chuyên nghiệp.

Hướng dẫn giáo án tập chạy địa hình dành cho người mới

Môi trường lý tưởng để thực hiện bài tập này chính là 1 ngọn đồi (dài khoảng 180m) là được. Tuy nhiên, trước tiên, bạn cần tập cho quen trong phòng gym hay công viên cũng được đã nhé. Bài tập này khá khó nên hãy chuẩn bị tinh thần sẽ đổ nhiều mồ hôi nhé.

Nếu tập với cầu thang thì hãy tập với mức 200 bậc thang nhé. Nếu dùng máy chạy thì tăng độ dốc lên.

Chạy xuống đồi (Jog downhill)

Buổi tập sẽ bắt đầu ở đỉnh đồi. Bắt đầu chạy chậm, hay đi bộ xuống đồi.

HLV Blue Benadum nói rằng:

Hãy cố gắng giữ chân tiếp đất ngay dưới thân người, không nên quá xa về phía trước người bạn. Điều này sẽ dễ dàng hơn nếu bạn đặt chân xuống nhanh, bắt đầu bước chạy kế tiếp ngay khi chân chạm đất.

Nancy Hobbs (ATRA) nói rằng:

Nếu địa hình quá dốc nhưng rộng rãi, bạn có thể đi bộ xuống. Hãy di chuyển theo đường zigzag, nghiêng người về bước chạy.

Chạy lên dốc (Run Uphill)

chay len doc

Ở cuối đồi, chạy hết tốc lực lên đồi. Nếu chạy trên cầu thang bộ, hãy chạy 2 bậc 1 lần.

Hobbs nói rằng:

Tập trung mở rộng ngực, như thế bạn sẽ hít thở dễ dàng và không bị đau lưng khi lên tới đồi.
Để không bị chuột rút, cứng bắp chân, hãy tập trung tiếp đất bằng nửa bàn chân.

Benadum nói rằng:

Nghiêng người về trước khi chạy, giữ 2 tay ở góc 90 độ và kéo cùi chỏ thẳng trực tiếp về phía sau. Khi đưa tay về trước, hãy đảm bảo tay đi thẳng về trước, không chéo trước ngực.

Lặp lại 6 vòng

Cứ mỗi lần chạy lên đỉnh, hãy thực hiện 1 hiệp của 1 bài tập bất kỳ.

Các bài tập sức mạnh

Bài tập Single-Leg Squats

Đứng thẳng, hai tay duỗi trước người. Dồn trọng lượng lên chân phải khi nhấc chân trái khỏi sàn.
Đẩy hông phải về phía sau khi gập gối phải xuống. Gối phải không vượt quá mũi chân. Giữ bàn chân, gối và hông cố định khi hạ người xuống càng thấp càng tốt.
Dùng lực gót chân phải quay trở lại vị trí đứng.
Lặp lại mỗi bên 12 lần.

Bài tập Triceps Pushups

Vào tư thế Plank cơ bản, hai tay ở ngay dưới vai.
Khuỵu cùi chỏ xuống, hạ ngực xuống sàn, giữ cùi chỏ hướng thẳng về sau và tay trên song song với người. Giữ vai hướng xuống và siết cứng cơ bụng.
Đẩy ngược người trở về vị trí Plank ban đầu.
Lặp lại 15 lần hay càng nhiều lần càng tốt.

Lateral Lunges

Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông, hai tay duỗi thẳng bên thân người. Mắt nhìn về phía trước.
Hít vào, bước chân phải về bên phải, mũi chân hơi hướng về phía trước. Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, gối không vượt quá mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng. Hai tay duỗi trước ngực. Giữ lưng thẳng, đầu và ngực duỗi thẳng hơi nghiêng sang bên, về phía trước.
Dừng lại 1 chút, sau đó ấn mạnh chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần/bên.

Squats

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai mũi chân hơi hướng ra. Mắt nhìn về phía trước. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người.
Bắt đầu khuỵu hai gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. Hai gối đẩy về phía trước nhưng không được qua mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt. Hai tay gập lại chấp trước ngực.
Tiếp tục hạ xuống và dồn trọng lượng lên hai gót chân và thở ra.
Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.
Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục thêm 19 lần nữa.

Bài tập Donkey Kicks

Quỳ gối trên thảm, chống hai tay xuống đất (vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai).
Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.
Thở ra, nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong song song với lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác.
Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào. Lưu ý: Giữ nguyên góc 90 độ nhé và không được để gối chạm sàn.
Lặp lại thêm 19 lần nữa cho 3 ván. Đổi chân và lặp lại.