Glycine Là Gì?
Glycine (viết tắt là Gly hoặc G) là một hợp chất hữu cơ có công thức hóa học H₂NCH₂COOH. Glycine là một chất rắn tinh thể không màu với vị ngọt. Glycine là một trong 20 axit amin quan trọng được sử dụng để tạo ra protein trong cơ thể con người, cấu thành nên các mô, hình thành khớp, cơ quan và cơ bắp, vì vậy nó rất quan trọng cho hầu hết các cơ bắp. Trong các loại protein trong cơ thể, Glycine chủ yếu tập trung trong collagen (protein phong phú nhất ở người và nhiều động vật có vú) và cũng một phần trong gelatin (chất được chế biến từ collagen).
Glycine được phát hiện vào năm 1820 khi nhà khoa học Henri Braconnot đun sôi gelatin với axit sulfuric. Hiện nay, Glycine được sản xuất công nghiệp bằng cách xử lý axit chloroacetic với amoniac. Mỗi năm, khoảng 15 triệu kilogam Glycine được sản xuất theo cách này.
Glycine được tổng hợp trong gan từ các axit amin threonine và serine. Ở người, glycine được tìm thấy với nồng độ cao trong da, mô cơ và mô liên kết của các khớp. Glycine đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó cần thiết cho việc sản xuất nhiều axit khác nhau, bao gồm axit mật, axit nucleic, creatine phosphate và porphyrins. Trên quy mô lớn, glycine tham gia và hỗ trợ nhiều quá trình quan trọng. Glycine có liên quan chặt chẽ đến hệ thần kinh trung ương và hệ tiêu hóa. Nó điều chỉnh nồng độ axit mật giúp trong việc phân hủy chất béo. Ngoài ra, Glycine cũng cần thiết cho quá trình tổng hợp heme - một thành phần quan trọng của hemoglobin - giúp duy trì tính toàn vẹn của tế bào hồng cầu và khả năng vận chuyển oxy tối ưu.
Chức Năng và Sự Trao Đổi Chất
Glycine phục vụ như một khối xây dựng cho protein, vì nó được kết hợp vào chuỗi polypeptide trong quá trình tổng hợp protein. Glycine là một axit amin không thiết yếu vì cơ thể con người có thể tổng hợp nó từ các axit amin khác, chẳng hạn như serine và threonine. Tuy nhiên, glycine cũng có thể thu được thông qua các nguồn thực phẩm.
Ngoài tổng hợp protein, glycine có một số chức năng quan trọng trong cơ thể:
- Dẫn truyền thần kinh: Glycine hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh ức chế trong hệ thống thần kinh trung ương. Nó liên kết với các thụ thể glycine và giúp điều chỉnh hoạt động của tế bào thần kinh, góp phần kiểm soát vận động, nhận thức cảm giác và điều chỉnh tín hiệu đau.
- Tiền chất cho các phân tử khác: Glycine tham gia vào quá trình sản xuất creatine, một hợp chất chuyển hóa năng lượng trong cơ bắp, và glutathione, một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do oxy hóa.
- Sự hình thành collagen: Glycine là thành phần thiết yếu của collagen, loại protein phong phú nhất trong cơ thể, cung cấp hỗ trợ cấu trúc cho các mô, bao gồm da, xương, gân và dây chằng.
Nguồn Cung Cấp Glycine
Glycine có thể thu được từ các nguồn thực phẩm từ động vật và thực vật. Các nguồn từ động vật bao gồm thịt, gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa và gelatin. Thực phẩm giàu collagen, chẳng hạn như nước hầm xương, cũng chứa glycine. Các nguồn glycine từ thực vật bao gồm các loại đậu, đậu phụ, tempeh, rong biển và một số loại hạt.
Một số nguồn thực phẩm tốt nhất chứa glycine bao gồm:
- Thịt đỏ: (1,5 đến 2 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Hạt (1,5 đến 3,4 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Thịt gà tây (1,8 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Thịt gà (1,75 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Thịt lợn (1,7 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Đậu phộng (1,6 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Cá hồi đóng hộp (1,4 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Ngũ cốc granola (0,8 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Hạt quinoa (0,7 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Phô mai cứng (0,6 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Mỳ ống (0,6 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Đậu nành (0,5 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Bánh mì (0,5 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Hạnh nhân (0,6 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Trứng (0,5 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
- Đậu (0,4 g trên mỗi khẩu phần 100 g)
9 Lợi Ích của Glycine Đối Với Người Chơi Thể Thao
1. Cần thiết để sản xuất chất chống oxy hóa mạnh mẽ
Glycine là một trong ba axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ các tế bào của bạn chống lại tổn thương oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do, được cho là nguyên nhân của nhiều bệnh.
Nếu không có đủ glycine, cơ thể bạn sẽ sản xuất ít glutathione hơn, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cách cơ thể bạn xử lý căng thẳng oxy hóa theo thời gian (2Nguồn đáng tin cậy, 3Nguồn đáng tin cậy).
Ngoài ra, vì mức glutathione tự nhiên giảm dần theo tuổi, đảm bảo bạn nhận đủ glycine khi bạn già đi có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.
2. Thành phần của Creatine
Glycine cũng là một trong ba axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra một hợp chất gọi là creatine.
Creatine cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn để thực hiện các hoạt động ngắn, nhanh như nâng tạ và chạy nước rút.
Khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng, việc bổ sung creatine đã được chứng minh là tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh.
Nó cũng đã được nghiên cứu về tác động có lợi của nó đối với sức khỏe xương, chức năng não và các bệnh lý thần kinh như Parkinson và Alzheimer.
Mặc dù cơ thể bạn tự nhiên tạo ra creatine và có thể được cung cấp qua chế độ ăn uống, việc nhận quá ít glycine có thể giảm lượng bạn sản xuất.
3. Axit amin chính trong Collagen
Collagen là một protein cấu trúc chứa lượng lớn glycine. Thực tế, mỗi thứ ba đến thứ tư axit amin trong collagen là glycine.
Collagen là protein phong phú nhất trong cơ thể bạn. Nó cung cấp sức mạnh cho cơ bắp, da, sụn, máu, xương và dây chằng của bạn.
Việc bổ sung collagen đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe da, giảm đau khớp và ngăn ngừa mất xương.
Do đó, điều quan trọng là bạn phải nhận đủ glycine để hỗ trợ sản xuất collagen của cơ thể.
4. Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
Nhiều người gặp khó khăn để có một giấc ngủ ngon, hoặc vì họ gặp khó khăn khi ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Mặc dù có nhiều cách bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, như không uống đồ uống có chứa caffein muộn trong ngày hoặc tránh màn hình sáng vài giờ trước khi đi ngủ, glycine cũng có thể giúp đỡ.
Axit amin này có tác dụng làm dịu não của bạn và có thể giúp bạn dễ ngủ và duy trì giấc ngủ bằng cách hạ nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn.
Nghiên cứu ở những người gặp vấn đề về giấc ngủ đã cho thấy rằng việc uống 3 gam glycine trước khi đi ngủ giảm thời gian để dễ ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm buồn ngủ ban ngày và cải thiện nhận thức.
Vì lý do này, glycine có thể là một sự thay thế tốt cho các loại thuốc ngủ theo toa để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm và sự mệt mỏi trong ngày.
5. Có thể bảo vệ gan của bạn khỏi tổn thương do rượu gây ra
Uống quá nhiều rượu có thể gây ra những tác động có hại cho cơ thể, đặc biệt là gan của bạn.
Có ba loại tổn thương gan do rượu gây ra:
- Gan nhiễm mỡ: Sự tích tụ mỡ trong gan của bạn, làm tăng kích thước của nó.
- Viêm gan do rượu: Do viêm gan gây ra bởi uống rượu dài hạn và quá mức.
- Xơ gan do rượu: Giai đoạn cuối cùng của bệnh gan do rượu, xảy ra khi các tế bào gan bị tổn thương và thay thế bằng mô sẹo.
Thật thú vị, nghiên cứu cho thấy rằng glycine có thể giảm các tác động có hại của rượu lên gan của bạn bằng cách ngăn ngừa viêm.
Nó đã được chứng minh là giảm nồng độ rượu trong máu của chuột ăn rượu bằng cách kích thích quá trình chuyển hóa rượu trong dạ dày thay vì gan, điều này ngăn ngừa sự phát triển của gan nhiễm mỡ và xơ gan do rượu. Hơn nữa, glycine cũng có thể giúp đảo ngược tổn thương gan do uống rượu quá mức ở động vật.
Mặc dù tổn thương gan do rượu có thể được đảo ngược bằng cách kiêng rượu, glycine có thể cải thiện quá trình phục hồi.
Trong một nghiên cứu ở chuột với tổn thương gan do rượu, sức khỏe tế bào gan trở lại bình thường nhanh hơn 30% ở nhóm được ăn chế độ ăn chứa glycine trong hai tuần so với nhóm đối chứng.
Mặc dù những phát hiện đầy hứa hẹn, các nghiên cứu về tác động của glycine đối với tổn thương gan do rượu chỉ giới hạn ở động vật và không thể chuyển đổi sang con người.
6. Có thể bảo vệ trái tim của bạn
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy glycine mang lại sự bảo vệ chống lại bệnh tim. Nó ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất mà ở lượng cao, đã được liên kết với xơ cứng động mạch, sự cứng và hẹp của động mạch.
Axit amin này cũng có thể cải thiện khả năng sử dụng oxit nitric của cơ thể bạn, một phân tử quan trọng giúp tăng lưu lượng máu và hạ huyết áp. Trong một nghiên cứu quan sát ở hơn 4.100 người bị đau ngực, mức glycine cao hơn liên quan đến nguy cơ thấp hơn của bệnh tim và đau tim sau 7,4 năm theo dõi.
Sau khi tính đến các loại thuốc giảm cholesterol, các nhà nghiên cứu cũng quan sát thấy hồ sơ cholesterol máu tốt hơn ở những người có mức glycine cao hơn. Hơn nữa, glycine đã được tìm thấy để giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim ở chuột ăn chế độ ăn giàu đường.
Ăn uống và uống quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng huyết áp, tăng mức chất béo trong máu và thúc đẩy tích tụ mỡ nguy hiểm quanh bụng - tất cả đều có thể thúc đẩy bệnh tim. Mặc dù khích lệ, các nghiên cứu lâm sàng về tác động của glycine đối với nguy cơ bệnh tim ở con người cần thiết trước khi có thể đưa ra khuyến nghị.
7. Có thể hỗ trợ người bị bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tiểu đường loại 2 có thể dẫn đến mức glycine thấp. Đây là một tình trạng đặc trưng bởi sự tiết insulin và hành động suy giảm, nghĩa là cơ thể bạn không sản xuất đủ insulin hoặc không phản ứng đúng cách với insulin mà nó tạo ra.
Insulin giảm mức đường trong máu của bạn bằng cách báo hiệu sự hấp thụ vào các tế bào để cung cấp năng lượng hoặc lưu trữ. Thú vị, vì glycine đã được chứng minh là tăng phản ứng insulin ở những người không bị tiểu đường, nên glycine bổ sung có thể cải thiện phản ứng insulin suy giảm ở người bị bệnh tiểu đường loại 2.
Mức glycine cao hơn liên quan đến nguy cơ thấp hơn của bệnh tiểu đường loại 2, ngay cả sau khi tính đến các yếu tố khác liên quan đến tình trạng này, chẳng hạn như lối sống.
8. Có Thể Bảo Vệ Chống Mất Cơ
Glycine có thể giảm sự mất cơ, một tình trạng xảy ra do lão hóa, suy dinh dưỡng và khi cơ thể bạn bị căng thẳng, chẳng hạn như với ung thư hoặc bỏng nặng. Sự mất cơ dẫn đến sự giảm đáng kể khối lượng và sức mạnh cơ bắp, làm suy giảm chức năng và có thể làm phức tạp các bệnh hiện có khác.
Axit amin leucine đã được nghiên cứu như một phương pháp điều trị sự mất cơ, vì nó mạnh mẽ ức chế sự phá vỡ cơ và tăng cường xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều thay đổi trong cơ thể trong các điều kiện mất cơ làm giảm hiệu quả của leucine trong việc kích thích tăng trưởng cơ bắp.
Thú vị là, trong nghiên cứu trên chuột có các điều kiện mất cơ, chẳng hạn như ung thư, glycine đã kích thích tăng trưởng cơ bắp trong khi leucine thì không. Do đó, glycine có triển vọng cải thiện sức khỏe bằng cách bảo vệ cơ bắp khỏi sự mất mát trong các điều kiện khác nhau.
9. Dễ Dàng Thêm Vào Chế Độ Ăn Uống Của Bạn
Glycine có nhiều trong thịt, đặc biệt là các phần thịt dai như thịt chuck, round và brisket. Bạn cũng có thể nhận glycine từ gelatin, một chất được làm từ collagen và được thêm vào nhiều sản phẩm thực phẩm để cải thiện độ kết dính.
Một số cách thực tế hơn để tăng lượng glycine trong chế độ ăn của bạn bao gồm:
Thêm Vào Thực Phẩm và Đồ Uống: Glycine dễ dàng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng trong viên nang hoặc dạng bột. Nếu bạn không thích uống viên nang, dạng bột dễ tan trong nước và có vị ngọt. Thực tế, tên glycine được xuất phát từ từ "ngọt" trong tiếng Hy Lạp. Do vị ngọt, bạn có thể dễ dàng thêm bột glycine vào chế độ ăn bằng cách thêm vào:
- Cà phê và trà
- Súp
- Cháo yến mạch
- Sinh tố protein
- Sữa chua
- Pudding
Lưu ý khi bổ sung Glycine
Khi quyết định bổ sung glycine vào chế độ dinh dưỡng, có một số điều quan trọng cần lưu ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn:
1. Liều lượng hợp lý: Dù glycine là một amino acid thiết yếu, việc sử dụng quá liều có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như buồn nôn, ói mửa, và rối loạn tiêu hóa. Liều lượng khuyến cáo hàng ngày thường nằm trong khoảng 3-5 grams, nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bổ sung.
2. Nguồn bổ sung đáng tin cậy: Đảm bảo rằng bạn mua sản phẩm từ các nhà cung cấp uy tín để tránh các sản phẩm giả hoặc kém chất lượng. Sản phẩm bổ sung glycine nên được kiểm nghiệm và chứng nhận an toàn.
3. Kết hợp với chế độ ăn uống cân đối: Glycine có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, sữa, đậu và các loại hạt. Việc kết hợp bổ sung glycine với một chế độ ăn uống cân đối và giàu dinh dưỡng sẽ tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe.
4. Theo dõi phản ứng cơ thể: Mỗi người có phản ứng khác nhau với việc bổ sung glycine. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào sau khi sử dụng, hãy ngừng bổ sung và tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức.
5. Không sử dụng nếu mang thai hoặc cho con bú: Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh việc bổ sung glycine trừ khi được chỉ định bởi bác sĩ, vì chưa có đủ nghiên cứu về tác động của glycine đối với thai nhi và trẻ sơ sinh.
Kết luận
Glycine là một amino acid quan trọng có vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh học của cơ thể, từ việc hỗ trợ chức năng não bộ, cải thiện giấc ngủ, đến việc giảm viêm và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Việc bổ sung glycine đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là đối với những người có nhu cầu tăng cường chức năng não bộ, cải thiện chất lượng giấc ngủ, và hỗ trợ quá trình phục hồi sau luyện tập.
Tuy nhiên, như với bất kỳ chất bổ sung nào, điều quan trọng là sử dụng glycine một cách cẩn thận và có sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang bổ sung một cách an toàn và hiệu quả, tối ưu hóa các lợi ích mà glycine có thể mang lại cho sức khỏe của bạn.
Chủ đề liên quan
