Khó ngủ là điều thường gặp sau một ngày bận rộn hoặc khi chúng ta cảm thấy lo lắng. Tuy nhiên, có một số kỹ thuật đơn giản và hiệu quả để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và từ đó cải thiện giấc ngủ của bạn. Bài viết này sẽ đưa ra những lý do khó ngủ và những bí quyết để ngủ nhanh.
Vì sao bạn bị khó ngủ?
Một người có thể khó ngủ vì nhiều lý do. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất:
- Căng thẳng và lo lắng: Những lo lắng về công việc, gia đình, các mối quan hệ hoạc các khía cạnh khác của cuộc sống có thể khiến bạn khó ngủ. Lo lắng trước khi đi ngủ có thể dẫn đến những suy nghĩ ám ảnh khiến bạn khó ngủ.
- Rối loạn tâm lý giấc ngủ: Các rối loạn tâm lý như lo lắng khi nghĩ đến việc ngủ hoặc nhận thức kém về giấc ngủ có thể gây ra khó ngủ hoặc khó duy trì chất lượng giấc ngủ ( thức giấc nhiều lần có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ).
- Ngủ không đúng giờ: Đi ngủ vào những thời điểm khác nhau, ngủ quá lâu hoặc ngủ trưa kéo dài trong ngày có thể làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
- Sử dụng mạng xã hội: ánh sáng phát ra từ màn hình tivi, máy tính, điện thoại có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, hormone gây khó ngủ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Sử dụng chất kích thích: Caffeine, nicotine, các chất kích thích khác hoặc thậm chí một số loại thuốc như cortisone có thể gây khó ngủ bằng cách tăng hoạt động của não và làm gián đoạn giấc ngủ.
- Yếu tố môi trường: Phòng quá ồn, quá nóng, quá lạnh hoặc thông gió kém có thể là yếu tố khiến giấc ngủ chậm lại và có thể làm gián đoạn giấc ngủ;
- Bệnh lý tiềm ẩn: Các vấn đề sức khỏe như hội chứng rung chân, ngưng thở khi ngủ, hen suyễn, sốt đau, rối loạn hô hấp, rối loạn tiêu hóa hoặc thậm chí rối loạn tâm thần có thể khiến bạn khó ngủ.
Điều quan trọng là phải tính đến những nguyên nhân khác nhau này khi tìm giải pháp cải thiện giấc ngủ. Nếu vấn đề khó ngủ vẫn tồn tại mặc dù đã nỗ lực giải quyết, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được chẩn đoán chính xác và điều trị thích hợp.
Điều chỉnh lối sống của bạn để cải thiện giấc ngủ
Một vài thay đổi trong lối sống đôi khi có thể đủ để cải thiện giấc ngủ. Ví dụ:
- Thiết lập thói quen ngủ: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, để điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Xem thêm thông tin về thời gian ngủ tốt nhất theo các nghiên cứu tại đây
- Tạo môi trường thân thiện: Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ thoải mái. Sử dụng rèm cản sáng, nút bịt tai hoặc bịt mắt nếu cần thiết.
- Hạn chế các tác nhân kích thích trước khi đi ngủ: Tránh các màn hình sáng như điện thoại, máy tính bảng, máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy chọn các hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc thiền định.
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục trong ngày có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, ngon giấc hơn. Chỉ cần tránh tập thể dục gắng sức ngay trước khi đi ngủ. Nếu bạn không có thời gian ra ngoài tập luyện, có thể sử dụng bộ dụng tập tập luyện tại nhà 18in1 này nhé.
- Tránh ăn nhiều, hút thuốc lá và chứa caffeine trước khi đi ngủ: Tránh ăn nhiều và đồ uống có chứa caffeine vài giờ trước khi đi ngủ và hạn chế hút thuốc lá vì chúng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Thực hành thư giãn: Hãy thử các kỹ thuật thư giãn như thở sâu, thiền hoặc hình dung để xoa dịu tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ.
- Tránh nhìn vào thời gian: Nhìn vào thời gian có thể làm tăng căng thẳng và khiến bạn khó ngủ hơn. Nếu bạn không thể ngủ được, hãy thử tập trung vào một hoạt động thư giãn thay vì kiểm tra thời gian.
- Sử dụng thực phẩm bổ sung: Các loại thực phẩm bổ sung như Omega 3, ZMA có tác dụng cải thiện giấc ngủ rất hiệu quả, bạn nên sử dụng chúng thưỡng xuyên nếu cảm thấy khó ngủ.
Tham khảo các ý kiến của chuyên gia về sức khỏe: Vấn đề về giấc ngủ và duy trì giấc ngủ có thể tiết lộ bệnh lý tiềm ẩn và có thể cần điều trị bằng liệu pháp. Đừng ngần ngại nói chuyện với bác sĩ của bạn về nó.
Những cách có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn
Dưới đây là một số kỹ thuật giúp bạn ngủ nhanh hơn:
- Hít thở thật sâu: Tập thở bụng bằng cách hít từ từ qua mũi, phồng bụng lên, sau đó từ từ thở ra bằng miệng. Tập trung vào hơi thở để xoa dịu tâm trí và thúc đẩy sự thư giãn.
- Thư giãn cơ: Co và thả lỏng từng cơ trên cơ thể, bắt đầu từ bàn chân và tiến dần lên đầu. Kỹ thuật này giúp giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể.
- Tưởng tượng: Hãy tưởng tượng mình đang ở một nơi yên tĩnh và thanh bình, chẳng hạn như một bãi biển hoang vắng hoặc một khu rừng tươi tốt. Hình dung từng chi tiết bằng tất cả các giác quan của bạn, tập trung vào cảm giác thư giãn và hạnh phúc.
- Tập thiền: Tìm kiếm trên mạng những bản thiền đơn giản, phù hợp với bản thân.
- Kỹ thuật 4-7-8: Tùy thuộc vào khả năng thở của bạn, hãy thử phương pháp này: hít sâu bằng mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây, sau đó từ từ thở ra bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại trình tự này nhiều lần để thúc đẩy sự thư giãn. Hãy dừng lại nếu điều đó khiến bạn khó thở.
- Tập yoga: Một số tư thế yoga nhất định , chẳng hạn như tư thế trẻ em hoặc Savasana (tư thế xác chết), có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí trước khi đi ngủ.
- Sử dụng những âm thanh êm dịu: Nghe những âm thanh thư giãn như baroque, tiếng mưa, tiếng sóng biển hoặc tiếng chim hót để tạo bầu không khí dễ ngủ.
Kết:
Bạn có thể luyện tập các kỹ thuật khác nhau để tìm ra kỹ thuật phù hợp nhất với bạn. Với sự luyện tập và sự kiên nhẫn, bạn sẽ cải thiện giấc ngủ và tận hưởng giấc ngủ ngon hơn . Tuy nhiên, nếu bất chấp tất cả những lời khuyên này, bạn vẫn khó đi vào giấc ngủ và thường xuyên bị mất ngủ, điều quan trọng là phải nhanh chóng tham khảo ý kiến. Bác sĩ sẽ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân cơ bản, đưa ra cho bạn những giải pháp thiết thực và giúp bạn có lại giấc ngủ ngon thực sự.
Chủ đề liên quan
