Maurten gel ben bi chinh phuc moi cuoc dua Maurten gel ben bi chinh phuc moi cuoc dua

9 bài tập lưng tại nhà dễ dàng để tập luyện cho cơ lưng săn chắc, khỏe mạnh

Ngày đăng: Th 4 17/07/2024
Mục lục bài viết
    Giúp lưng khỏe mạnh bằng những bài tập lưng tại nhà rất quan trọng đối với sức khỏe của lưng. Lưng khỏe sẽ giúp cải thiện sức bền, khả năng vận động và tính linh hoạt của cơ thể, khiến nó trở thành phương pháp điều trị được khuyên dùng nhất cho lưng.
     

    9 Bài Tập Lưng Tại Nhà Dễ Dàng Để Tập Luyện Cho Cơ Lưng Săn Chắc, Khỏe Mạnh

     

    Thật vậy, việc tăng cường sức mạnh cơ lưng được biết là có tác dụng ngăn ngừa và giảm bớt các vấn đề về lưng, chẳng hạn như đau lưng dưới, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa hoặc viêm xương khớp thắt lưng.

    Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập lưng đều được khuyến khích và bạn cần biết chương trình phù hợp để xây dựng cơ bắp và vận động cơ lưng trên và dưới đúng cách.

    Trong bài viết này, hãy tìm một chương trình các bài tập tăng cường cơ lưng cho nam và nữ, có thể tập tại nhà, không cần thiết bị hoặc với một vài quả tạ.


    Những phần cơ lưng nào cần được tăng cường?


    Mục tiêu của các bài tập lưng là tăng cường cơ bắp để hỗ trợ cột sống tốt hơn và chống lại sự căng thẳng của các cử động hàng ngày, từ đó ngăn ngừa và giảm đau lưng và cổ.

    Các bài tập tăng cường cơ lưng khác nhau sẽ tác động lên các phần cơ khác nhau trên lưng:
     
    • Các cơ lưng sâu cạnh cột sống, chẳng hạn như cơ multifidus, nằm dọc theo cột sống.
    • Các cơ nằm ở phần lưng trên, đặc biệt là cơ trám .
    • Thắt lưng, giống như cơ quadratus lumborum, các cơ nằm ở lưng dưới.
    • Cơ lưng rộng, cơ kéo dài từ vai đến lưng dưới.
    • Cơ bụng, đặc biệt là cơ ngang bụng .

    Do đó, các bài tập lưng tại nhà trong chương trình dưới đây cho phép bạn tăng cường sức mạnh của tất cả các cơ này, cũng như các cơ khác ở cánh tay, cổ, vai hoặc ngực. 

    Hãy cùng iFiness thực hiện 9 bài tập cơ lưng tại nhà dưới đây ngay để giúp lưng khỏe hơn nhé


    Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ lưng được khuyến khích cho cả nam và nữ, ở mọi lứa tuổi và cho cả vận động viên cũng như người không phải vận động viên. 

    Chúng có thể được thực hiện tại nhà, không cần thiết bị hoặc có rất ít thiết bị, chẳng hạn như tạ hoặc dây kháng lực.
     

    Trước khi thực hiện chương trình tập thể dục tăng cường sức mạnh cho lưng sau đây, phải tuân thủ một số hướng dẫn nhất định:
    • Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị đau lưng để đảm bảo có thể tập luyện tăng cường cơ lưng.
    • Thực hiện khởi động tốt bằng cách tập đi bộ nhanh trong 15 phút hoặc thực hiện một buổi khởi động khớp và cơ hoặc thậm chí các bài tập vận động . 
    • Đừng ép nó nếu bạn bị đau lưng trong khi tập thể dục. Cường độ đau không được vượt quá 3/10.
    • Trước khi tăng cân, hãy đảm bảo rằng bạn đã nắm vững kỹ thuật cho từng bài tập mà không cảm thấy đau.

     
    Bài tập 1: Bend over side-raise


    Bài tập này nhằm mục đích chủ yếu tác động lên phần lưng trên, chủ yếu là các cơ xô như cơ thoi và các cơ ở phía sau vai.
     

    Bend over side-raise

     
    Hướng dẫn: 
    • Quỳ chân trái  và đặt tay trái trên chiếc ghế
    • Giữ thẳng lưng.tự nhiên, không cong lên hoặc võng xuống
    • Cầm một quả tạ đơn trong tay phải hoặc một dây kháng lực hoặc một chai nước. Duỗi thẳng cánh tay sang bên phải vuông gốc với cơ thể, từ từ nâng tay của bạn với khuỷu tay duỗi thẳng về phía trần nhà, càng cao càng tốt, đưa vai và xương bả vai của bạn về phía sau.
    • Sau đó nhẹ nhàng hạ cánh tay của bạn về phía ghế đẩu.
    • Thực hiện 10 đến 15 động tác mỗi bên.


    Bài tập 2: Superman

     
    Bài tập lưng tại nhà này giúp tăng cường cơ thắt lưng (lưng dưới) và cơ lưng rất tốt, nó cũng được nhiều VĐV thể hình yêu thích tập luyện thường xuyên.
     

    Bài tập 2: Superman

     

     
    Hướng dẫn: 
    • Nằm sấp trên sàn nhà
    • Đưa vai của bạn ra sau bằng cách mở lồng ngực và siết chặt xương bả vai.
    • Giữ lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
    • Kéo tay và cánh tay về phía chân
    • Duỗi thẳng đầu và nâng ngực lên khỏi mặt đất.
    • Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó thả ra trong 5 giây.
    • Làm 10 lần.

     
    Bài tập 3: Horizontal pull


    Bài tập lưng tại nhà này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ lưng của bạn cực kỳ mạnh mẽ.
     

    Bài tập 3: Horizontal pull

     

    Hướng dẫn : 
    • Ngồi trên mặt đất và đặt một sợi dây kháng lực dưới chân và tay cầm 2 đầu của dây
    • Kéo dây kháng lực về phía sau bằng cách đưa vai ra sau và mở lồng ngực, sau đó xoay cánh tay ra ngoài mà không nhấc vai hoặc khuỷu tay
    • Giữ vị trí trong 5 đến 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
    • Làm 10 đến 15 lần.


    Bài tập 4: Single Leg Deadlift


    Bài tập này có hiệu quả để tăng cường cơ thắt lưng và cơ mông, bạn có thể dùng thêm 1 quả tạ đơn để tăng thêm hiệu quả.
     

    Bài tập 4: Single Leg Deadlift

     

     
    Hướng dẫn : 
    • Đứng thăng bằng trên một chân.
    • Không cong lưng và duỗi chân phải ra phía sau đồng thời nghiêng người về phía trước trong khi kéo cánh tay trái về phía trước. Nếu bạn cầm tạ, hãy để tạ hạ xuống vuông góc mặt sàn.
    • Cơ thể của bạn phải tạo thành một tấm ván, song song với mặt đất.
    • Cong đầu gối của chân trụ chút trong quá trình di chuyển.
    • Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát
    • Thực hiện 10 lần mỗi bên.

     
    Bài tập 5: Plank


    Bài tập Plank thường được biết đến chủ yếu là tập cơ bụng, nhưng ít người biết rằng Plank có tác dụng rất mạnh đến cơ lõi, là phần cơ nằm sâu trong bụng. Plank rất được khuyến khích thực hiện để ngăn ngừa và giảm bớt các vấn đề về lưng bằng cách cải thiện sự ổn định của lưng trong quá trình di chuyển.
     

    Bài tập 5: Plank

    Hướng dẫn : 

    • Đặt mình trên sàn, úp mặt xuống, Giữ cơ thể trên khuỷu tay và mũi chân
    • Giữ lưng thẳng từ vai đến gót chân
    • Trong quá trình thực hiện, hãy siết chặt mông và bụng nhưng vẫn thở đều.
    • Mắt nhìn vào bàn tay, do đó đầu phải giữ thẳng (không được nhìn về phía trước).
    • Chân của bạn phải càng thẳng càng tốt.
    • Giữ vị trí trong 30 giây đến 90 giây.
    • Thực hiện 3 lần


    Bài tập 6: Side Plank


    Bài tập này tác động lên cơ lưng dưới, cơ bụng và cơ mông (gluteus medius).
     

    Bài tập 6: Side Plank

     

     
    Hướng dẫn: 
    • Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn dưới vai và hai chân chồng lên nhau.
    • Đẩy qua bàn chân và khuỷu tay để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Giữ xương chậu thẳng hàng với vai (không nên ngã về phía trước hoặc phía sau). 
    • Trong quá trình tập, cố tình co cơ mông và siết chặt bụng (tiếp tục thở). 
    • Lưng của bạn phải thẳng (bạn có thể vẽ một đường thẳng từ giữa đầu gối đến đỉnh đầu và đi qua cột sống.
    • Giữ vị trí trong 30 giây.
    • Để làm ở mỗi bên.


    Bài tập 7: Bird Dog
     

    Bài tập này tác động lên toàn bộ lưng, cơ mông và mặt sau của đùi.
     

    Bài tập 7: Bird Dog

     

     
    Hướng dẫn : 
    • Quỳ trên sàn với bàn tay cánh tay vuông góc với vai
    • Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước càng xa càng tốt.đồng thời duỗi chân trái về phía sau càng xa càng tốt.
    • Giữ tư thế trong 10 giây, siết chặt cơ bụng và giãn cơ hết mức có thể.
    • Thu chân và tay lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại đủ số lần lặp rồi đổi bên.
    • Làm điều này tổng cộng 5 lần.


    Bài tập 8: Single Leg Glute Bridge


    Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cơ mông và mặt sau của đùi (gân kheo).
     

    Bài tập 8: Single Leg Glute Bridge

     

     
    Hướng dẫn:
    • Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối lại đến khi cẳng chân vuông góc sàn nhà.
    • Nhấn mạnh vào chân để nâng mông lên cao đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai có thể. 
    • Khi nên mông lên thì đồng thời siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất, gồng cơ bụng
    • Duỗi thẳng 1 chân lên cao sao cho tạo thành 1 đường thẳng từ chân đến vai.
    • Giữ vị trí trong 20 đến 30 giây.
    • Đổi chân và thực hiện lại.  Sau đó nhẹ nhàng đặt mông xuống đất. Đó là 1 lần lặp
    • Thực hiện 3 lần mỗi bên.


    Bài 9: Dumbbell Renegade Row

     
     
    Bài tập lưng tại nhà với tạ đơn này tác động lên toàn bộ lưng và bụng. Rất hiệu quả cho việc xây dựng sức mạnh lẫn cơ bắp cho lưng
     

    Bài 9: Dumbbell Renegade Row

     

     
    Hướng dẫn:
    • Đặt hai quả tạ trong tay và vào tư thế plank trên tạ với 2 chân duỗi thẳng
    • Giữ cơ thể thẳng, cơ bụng siết chặt và cơ mông cũng vậy.
    • Cố gắng di chuyển cơ thể ít nhất có thể, nâng một quả tạ bằng cách kéo khuỷu tay về phía trần nhà, đưa nó về một bên ngực.
    • Đặt quả tạ trở lại sàn và thực hiện tương tự với bên còn lại.
    • Kiểm soát chuyển động và không đi quá nhanh để không bị mất thăng bằng.
    • Thực hiện bài tập trong 30 đến 45 giây.

    Lưu ý: 
    • Những bài tập lưng tại nhà với tạ đơn này có thể được thực hiện 2 đến 3 lần mỗi tuần, trong 12 đến 16 tuần, đảm bảo không tập 2 ngày liên tiếp. 
    • Các bạn có thể kết hợp các hoạt động thể thao khác như đi bộ hoặc đạp xa đạp trong ít nhất 30 phút, 5 lần một tuần.


    Lời kết

     
    Nếu bạn muốn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh thì việc luyện tập tăng cường sức mạnh cho lưng là điều quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người bỏ bê phần lưng và thường chỉ tập trung vào chân, cơ mông, cơ bụng và cánh tay. Do vậy với sự ra đời của bài viết các bài tập lưng tại nhà này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho lưng, chinh phục được một thân hình cân đối và hoàn hảo. 
     
    Nguồn: toutpourmasante.fr

    Chủ đề liên quan

    Ưu đãi dành cho bạn
    policies_icon_1.png

    GIAO HÀNG MIỄN PHÍ

    TP.HCM : ĐH trên 600.000đ
    Toàn quốc : Xem tại đây
    policies_icon_2.png

    QUÀ TẶNG HẤP DẪN

    Nhiều ưu đãi khuyến mãi hot
    Quà tặng khách hàng thân thiết
    policies_icon_3.png

    UY TÍN & CHẤT LƯỢNG

    100% sản phẩm chính hãng Thanh toán khi nhận hàng
    policies_icon_4.png

    HỖ TRỢ KHÁCH HÀNG

    Hotline: (028) 22 00 2222
    T2-T7: 8:00-18:00

    CÔNG TY CỔ PHẦN FHB VIỆT NAM - IFITNESS.VN - FITNESS FOR SUCCESS
    Trụ sở chính: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
    Điện thoại: (028) 22.00.2222 - Email: cskh@fhb.vn
    Mã số doanh nghiệp: 0314855038 do Sở Kế hoạch và Đầu tư TP.HCM cấp ngày 23-01-2018

    *Các sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh