Bạn đang cố gắng tăng cơ ngực lớn hơn, nhưng vẫn chưa đạt được kết quả như mong đợi? Xây dựng cơ ngực to đòi hỏi 1 quá trình luyện tập đầy thử thách và kiên trì, tuy nhiên cũng cí khá nhiều ý tô kèm theo nữa đó nhé. Một số người thường phạm phải 1 số sai lầm ngoài về chế độ luyện tập, dinh dưỡng hay nghỉ ngơi. Đó là một trong số những lý do cốt yếu giải thích tại sao tập cơ ngực không lên; hãy cố gắng hiểu và giải quyết nó là bạn đã phần nào thành công rồi đó.
Hãy chăm chỉ luyện tập, bổ sung dinh dưỡng và hiểu rõ 6 lý do tập cơ ngực không lên để có khuôn ngực to rộng!
Cùi chỏ duỗi quá nhiều khi thực hiện các bài tập ngực
Duỗi cùi chỏ quá 90 độ khi hạ tạ không tốt cho ngực mà còn dễ gây chấn thương vai
Mặc dù hầu hết các bài tập ngực cũng sẽ tập trung vào cơ vai trước, nhưng cũng có 1 cách để giảm trạng thái căng cơ vai khi thực hiện các bài tập ngực. Nếu 2 cùi chỏ duỗi quá nhiều khi thực hiện các động tác như nằm ghế đẩy tạ (bench press), nằm ghế nghiêng lên đẩy tạ (incline press) hay nằm nghế nghiêng xuống đẩy tạ (decline press), bạn đã dồn nhiều áp lực lên các bó cơ vai, thay vì cơ ngực. Ngoài ra, khá nguy hiểm để duỗi cùi chỏ (lúc hạ tạ xuống) khi thực hiện 1 bài tập như nằm ghế đẩy tạ đơn (barbell bench press) vì nó sẽ dồn nhiều áp lực lên các khớp cơ vai nữa đó nhé. Chính vì quá nhiều áp lực nên khớp cơ vai xoay rất dễ bị chấn thương.
Hãy gập 2 cùi chỏ lại khoảng 75 độ khi hạ tạ xuống ở các bài tập đẩy tạ trên ngực. Đừng cố duỗi ngực bằng các duỗi cùi chỏ ra 90 độ. Nếu tập đúng ở góc 75 độ, các bó cơ ngực lớn và nhỏ sẽ được tác động nhiều hơn, giúp chúng phát triển tốt hơn và khỏe hơn. Ngoài ra, nó còn giúp tạo lực đẩy nữa.
Chỉ thực hiện các bài tập Isolation để phát triển cơ ngực
Chỉ tập Isolation là chưa đủ để lên cơ ngực
Nếu bạn chưa biết Isolation là gì thì xem ngay nhé; đây là 1 kỹ thuật tăng cơ khá hiệu quả trong thể hình. Các bài tập Isolation tăng cơ bắp như tạ tay bay (dumbbell flyes) hay kéo cáp ngực (cable crossovers) đều rất tốt cho cơ ngực, nhưng chúng chưa hiệu quả bằng các bài tập phối hợp (compound exercise) như barbell bench press hay dumbbell bench press. Các bài tập Isolation không gây nhiều áp lực lên các bó cơ giật nhanh; vì vậy, bạn sẽ không thể nào xây dựng được nhiều cơ bắp. Kỹ thuật compound là những bài tập tăng cơ ngực tốt hơn trong khi đó kỹ thuật isolation chỉ là cách bổ trợ mà thôi.
Không nghỉ ngơi đủ
Thời gian nghỉ ngơi sau 1 buổi tập nặng đóng vai trò quan trọng nhé
Nhiều bài tập cơ ngực đòi hỏi tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Vì lý đo này, một giấc ngủ sâu và đủ mỗi ngày cực kỳ quan trọng. Nếu không ngủ đủ giấc, khoảng 8 tiếng/ngày, các bó cơ giật nhanh vùng ngực sẽ khó có thể phục hồi hiệu quả sau các bài tập nặng. Cơ bắp sẽ được phục hồi và phát triển trong khi đang ngủ, chứ không phải khi tập luyện nhé. Luyện tập chỉ phá vỡ các mô tế bào cơ ra để giúp cơ càng nở to ra và khỏe hơn.
Thiếu thời gian nghỉ giữa các hiệp
Thời gian nghỉ giữa các ván tập cũng rất quan trọng
Đảm bảo thời gian nghỉ vừa đủ giữa các hiệp khi thực hiện các bài tập ngực. Ví dụ, nếu bạn chỉ nghỉ 15 giây giữa các hiệp, bạn sẽ không thể thực hiện nhiều lần lặp trong lần kế tiếp. Tại sao nhiều lần lặp (reps) hơn lại quan trọng? Nhiều lần lặp hơn có nghĩa là các bó cơ ngực căng cứng nhiều hơn. Căng cứng cơ bắp sẽ giúp nở cơ và phát triển. Nhớ lưu ý thời gian nghỉ sau khi tập để tránh trường hợp tập cơ ngực không lên nhé.
Không hấp thụ đủ Calo và Protein
Chế độ ăn thiếu calo và protein là nguyên nhân khiến cơ ngực tập hoài chẳng lên nổi
Hàm lượng dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng nếu bạn muốn ngực to khỏe hơn. Để tăng cân tăng cơ, bạn cần phải bổ sung thêm khoảng 300-500 calo/ngày ngoài hàm lượng cơ bản mỗi ngày qua chế độ ăn cũng như các loại thực phẩm tăng cơ cho người tập thể hình tốt nhất hiện nay. Ví dụ, nế bạn cần duy trì cân nặng, hãy ăn đủ 3000 calo, sau đó cần bổ sung thêm 300-500 để trở thành 3300-3500 calo/ngày. Bạn cần 1 giáo án tập cơ ngực hoàn hảo, nhưng nếu không ăn đủ chất, tất cả chỉ là lãng phí vô ích mà thôi.
Ngoài ra, hàm lượng protein cũng CỰC KỲ cần thiết để giúp cơ ngực phát triển hiệu quả. Chỉ khoảng 20-30% hàm lượng calo đến từ protein. Hãy đảm bảo hấp thụ Protein từ các nguồn thực phẩm dồi dào dinh dưỡng như thịt bò, lòng trắng trứng, ức gà không da và đặc biệt không thể bỏ qua Sữa bổ sung tăng cơ tăng cân Elite Labs Mass Muscle Gainer. Đây chính là sản phẩm ưa thích của các anh em tập thể hình trên toàn thế giới - King of Mass - Vua tăng cơ đó nhé!
Thêm 1 lưu ý nữa là sữa đậu nành không phải là nguồn cung cấp protein chất lượng đâu nhé. Hãy xem ngay Protein là gì để hiểu rõ ràng nhất nhé.
Dùng lực quán tính cho các bài tập cơ ngực
Dùng lực quán tính không tốt cho tập ngực
Sử dụng lực quán tính sẽ gây ra hiệu quả NGƯỢC lên việc cơ bắp phát triển thế nào. Ngoài ra, nó cũng rất dễ gây chấn thương đó nhé. Hãy luôn đảm bảo hạ tạ từ từ. Nếu không, bạn sẽ không tập trung được vào các bó cơ ngực chính hiệu quả đâu đó. Tuy nhiên, cũng không nên vì điều này nên thực hiện động tác quá chậm vì như thế bạn sẽ dùng quá nhiều năng lượng, không còn đủ để giúp căng cứng cơ và thực hiện đúng reps.
Nếu bạn tuân thủ đúng những yêu cầu trên, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn của mình. Thiếu kiên trì sẽ không thành công đâu nhé. Chỉ cần luyện tập cơ ngực đúng cách, ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc là bạn sẽ không còn cần đến câu hỏi tại sao tập cơ ngực không lên nhanh nữa rồi đó.
Giờ thì còn đợi gì mà không lên ngay lịch tập luyện cùng chế độ ăn uống phù hợp! Hãy nhớ 6 điểm trên khi tập nhé.
Chủ đề liên quan
