Làm sao để giảm cân hiệu quả thật sự luôn là mục tiêu của các chị em phụ nữ, đặc biệt là những chị em bạn gái đã quá sâu nặng với trà sữa, các món ăn nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, bạn cũng không cần phải quá lo lắng vì chỉ cần đọc kỹ bài viết về nguyên tắc giảm cân kim tự tháp dưới đây là bạn sẽ thành công.
Đây chính là bài viết chia sẻ của HLV Cao Minh Tú - 1 trong những anh chàng HLV điển trai và giàu kinh nghiệm được nhiều bạn trẻ mến mộ. Hãy cùng tìm hiểu ngay dưới đây nhé.
Hướng dẫn nguyên tắc giảm cân giảm mỡ của HLV Cao Minh Tú
Như bạn đã thấy, mô hình kim tự tháp sẽ được phân chia thành 4 thứ bậc với 4 màu sắc tương ứng. Hãy đọc kỹ và tìm hiểu ngay dưới đây nhé!
Màu xanh lá cây - Calo
Nếu bạn đã đọc kỹ bài viết muốn giảm cân thì calo nạp vào < calo đốt đi thì bạn cũng hiểu mình cần phải làm gì rồi đó. Để giảm mỡ, bạn chỉ cần giảm bớt lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày là được. Nếu cứ ăn uống vượt mức cho phép, thì đảm bảo bạn sẽ tăng cân dù có tập luyện.
Ngoài ra, bạn nên giảm TỪ TỪ, không nên thay đổi cân nặng cơ thể 1 cách đột ngột; điều này sẽ khiến cho cơ thể không kịp thích nghi, dễ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe cũng như làm ảnh hưởng xấu tới cuộc sống của bạn. Tốt nhất là hãy giảm trong mức 400-700calo/ngày, tùy thuộc vào cân nặng cũng như cơ địa của bạn. Nếu cân nặng đang giảm bỗng nhiên chững lại, hãy giảm calo nạp vào nhé.
Màu xanh da trời - Thành phần dinh dưỡng
Khi đã xác định được tổng lượng calo cần nạp vào cơ thể (có thể dùng công cụ tính TDEE để xác định). Bạn có thể dễ dàng có được các số liệu cho chất đạm, tinh bột và chất béo cần nạp.
Các loại thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng, sữa chính là nguồn dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, giúp xây dựng cơ bắp. Khi tiêu hóa protein, cơ thể phải dùng nhiều calo để xử lý và hấp thụ chất đạm khiến cho đốt mỡ rất nhanh. Chính vì lý do này nên cần bổ sung nhiều chất đạm, giảm bớt các loại chất béo xấu và nên bổ sung các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm trước và sau khi tập.
Màu đỏ - Tập luyện
Chương trình tập giảm cân nên chia ra làm 2 phần: Tập thể lực - Cardio và tập tạ. Một tuần ít nhất cũng nên tập 3 buổi. Tập tạ sẽ giúp phát triển cơ và sức mạnh. Đây là 2 yếu tố rất quan trọng trong quá trình đốt mỡ giảm cân đó nhé.
Giáo án tập gym nên lấy việc tập tạ làm nền tảng, còn tập cardio thì tập cuối buổi. Hãy chọn các bài tập đa khớp như Deadlift, Assisted Pullup, Chest Dips, Burpees, Walking Lunges, Barbell Squat.
Cần tránh nghỉ giữa các hiệp tập quá lâu và luôn tăng đều mức tạ nhé. Hãy thay các bài tập thể lực tốn thời gian và chuyển sang chạy nước rút (HIIT) để đốt mỡ tốt hơn.
Màu vàng - Thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung cho dân tập gym không quá bắt buộc đâu, nhưng nó sẽ giúp bạn dễ dàng đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng và hỗ trợ tập tốt hơn.
Tổng hợp 10 nguyên lý giảm cân nhanh bạn cần nhớ
Ở dưới đây chúng tôi xin cập nhật sâu thêm các gạch đầu dòng để bạn tiện theo dõi, đặc biệt là những bạn không đi tập gym nhé.
Sự kết hợp giữa ăn kiêng và tập luyện thể thao đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm béo. Ngoài ra, có thể sử dụng thêm các thực phẩm đốt mỡ.
Một tháng hay 2 tháng không phải là khoảng thời gian lý tưởng để bạn đặt mục tiêu giảm cân. Ít nhất cũng 3-4 tháng, mỗi tháng giảm khoảng 2-3kg.
Trong quá trình giảm cân, tuyệt đối không được nhịn ăn hay bỏ bữa. Thay vào đó, bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa/ngày.
Nếu chịu khó ngồi ghi lại lượng calo mà bạn đã ăn trong ngày, chắc chắn bạn sẽ hết hồn vì độ nguy hiểm của việc ăn vặt. Mặc dù có nhiều năng lượng, nhưng chẳng có chất gì có lợi.
Nguyên tắc giảm cân hiệu quả là phải luôn cảnh giác với các bữa tiệc tùng hay các món ăn nhiều đường, dầu mỡ. Tốt nhất là lâu lâu mới ăn 1 lần.
Khi bạn đã xác định hành trình giảm cân của mình rồi thì đồng nghĩa với việc kết bạn với các loại rau xanh. Ăn nhiều rau xanh rất tốt cho sức khỏe vì có vitamin, giúp làm đẹp da. Đặc biệt, còn giúp bạn no lâu.
Tuyệt đối tránh xa các món ăn nhiều dầu mỡ, chiên đi chiên lại... Đơn giản vì các loại dầu này không tốt cho sức khỏe.
Chú ý uống nhiều nước mỗi ngày. Tránh để cơ thể thiếu nước làm chậm quá trình chuyển hóa mỡ.
Nếu bạn có thời gian, hãy tự chuẩn bị bữa ăn để biết cân bằng dinh dưỡng nhé. Nếu đúng thì sẽ tiết kiệm rất nhiều chi phí.
Danh sách 1 số loại thực phẩm bổ sung thiết yếu
Chủ đề liên quan
