IRONMAN 70.3 là một cuộc thi sức bền kéo dài khoảng 4 đến 7 giờ. Cơ thể bạn phải liên tục nỗ lực, vì vậy sự chuẩn bị về thể chất và tinh thần là rất quan trọng để đạt được kết quả thành công. Ngoài việc luyện tập đúng cách, dinh dưỡng đóng vai trò cơ bản trong quá trình chuẩn bị về thể chất này. Cho dù đây là lần đầu tiên bạn tham gia cuộc thi ở cự ly này hay đã tích lũy được kinh nghiệm, việc nắm vững chiến lược dinh dưỡng cho IRONMAN 70.3 sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
Vậy bạn sẽ cần chuẩn bị dinh dưỡng khi tham gia IRONMAN 70.3 ra sao?
Vài ngày trước cuộc đua
Nạp carbohydrate đúng cách là điều cần thiết và tác động tích cực của nó đến hiệu suất trong các sự kiện đường dài như IRONMAN 70.3 đã được chứng minh rõ ràng. Tuy nhiên, có những hướng dẫn cụ thể mà bạn cần tuân theo để đảm bảo bạn tối đa hóa lượng nhiên liệu dự trữ mà không ảnh hưởng đến sự thoải mái của đường ruột (bạn không muốn vừa chạy vừa ôm bụng suốt cuộc thi đúng không nào?).
Đối với một sự kiện như IRONMAN 70.3, việc nạp carb cần bắt đầu từ 36 đến 48 giờ trước cuộc thi. Điều này có nghĩa là nếu cuộc đua của bạn diễn ra vào Chủ Nhật, việc nạp carb của bạn nên bắt đầu vào Thứ Sáu và tiếp tục đến Thứ Bảy.
Carbohydrate nên là ưu tiên hàng đầu cho bữa ăn của bạn. Bí quyết là tăng carbohydrate mà không tăng đáng kể chất béo hoặc chất xơ vì điều này có thể gây khó chịu cho dạ dày.
Lượng carbohydrate khuyến nghị là 7 đến 10 g/kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu bạn là một vận động viên nặng 70 kg, bạn nên nạp 490-700g carbohydrate mỗi ngày.
Lượng protein và chất béo nạp vào cơ thể phải giữ nguyên và nếu có thể thì nên giảm bớt một chút.
Sau đây là một số mẹo mà bạn có thể áp dụng theo:
Chia bữa ăn của bạn thành ba bữa chính và ba bữa ăn nhẹ. Trong mỗi bữa ăn, hãy đảm bảo rằng bạn ăn nhiều thực phẩm có nhiều carbohydrate (trái cây, gạo, mì ống, bánh mì, yến mạch, v.v.).
Thêm các lựa chọn giàu năng lượng như đường, mứt hoặc mật ong vào bữa ăn sẽ giúp tăng lượng carbohydrate hấp thụ.
Đồ uống cũng khá hữu ích. Trong những ngày này, bạn có thể uống một cốc nước ép hoặc trà có đường và uống một ít Gatorade/Powerade trong suốt cả ngày.
Hãy thử ăn thêm 1 đến 2 khẩu phần carbohydrate cho mỗi bữa ăn (ví dụ nếu bạn thường ăn nửa cốc cơm, hãy thử ăn một cốc đầy).
Ví dụ
Bữa ăn trước cuộc đua
Việc bổ sung đủ hàm lượng carbohydrate chỉ mới là bước khởi đầu... Đặc biệt vào ngày diễn ra cuộc đua thì bữa sáng đóng vai trò rất quan trọng đối với dinh dưỡng của bạn để đảm bảo bạn bắt đầu IRONMAN 70.3 một cách tràn đầy năng lượng và sung sức .
Ăn sáng trước cuộc đua từ 2 đến 4 giờ. Ưu điểm của cuộc thi ba môn phối hợp (tôi thấy đó là một ưu điểm) là thường thì 2 giờ trước khi cuộc đua bắt đầu, bạn cần phải chuyển sang chuẩn bị mọi thứ, vì vậy khả năng thức dậy trước 3 giờ so với thời điểm bắt đầu là tương đối cao… hãy tận dụng điều đó! Tôi thường gợi ý rằng khách hàng của tôi nên ăn sáng ngay khi thức dậy; theo cách đó, bạn có đủ thời gian để xử lý bữa sáng của mình.
Đừng, tôi nhắc lại, ĐỪNG ăn thứ gì đó mà bạn không quen.
Trong mỗi bữa ăn bạn nên bổ sung từ 1 đến 4 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng 70 kg, bạn sẽ có 70-280 gam từ 2 đến 4 giờ trước sự kiện.
Tránh tiêu thụ chất béo càng nhiều càng tốt và hạn chế tiêu thụ chất xơ.
Bổ sung năng lượng trong suốt cuộc đua
Đừng để cơ thể của bạn bị hết năng lượng giữa chừng. Bạn có chất béo dự trữ, nhưng cơ thể không thể đốt cháy những chất béo dự trữ này nhanh như đốt cháy carbohydrate, vì vậy hiệu suất bắt đầu giảm đáng kể. Để tránh điều này, cần phải bổ sung carbohydrate trong suốt cuộc đua và khuyến nghị là nên tiêu thụ 30-90 g carbohydrate mỗi giờ.
Có rất nhiều loại sản phẩm tuyệt vời mà bạn có thể có, chẳng hạn như gel, đậu thạch và thanh carbohydrate cao. Nếu bạn có năng khiếu và sở thích, bạn cũng có thể làm đồ ăn nhẹ với bánh mì, mật ong, mứt hoặc trái cây sấy khô.
Tôi thường khuyên bạn nên mua các sản phẩm đóng gói sẵn vì tôi thấy chúng dễ mang theo hơn, nhưng đó là lựa chọn của riêng bạn. Miễn là bạn nạp đủ carbohydrate, thì không có vấn đề gì cả. Đồ uống thể thao cũng có lợi vì chúng giúp bạn giữ nước và carbohydrate cùng một lúc.
Dưới đây là bảng các loại thực phẩm giàu carbohydrate có thể giúp bạn lập kế hoạch dinh dưỡng cho cuộc thi IRONMAN 70.3:
| Thực phẩm | Số lượng | Hàm lượng Carb |
|---|---|---|
| Mật ong | 1 muỗng cà phê | 10g |
| Bánh mì | 1 | 13g |
| Gel năng lượng | 1 | 25g |
| Chuối | 1 | 23g |
Sau khi kết thúc cuộc đua
Xin chúc mừng! Bạn đã vượt qua vạch đích. Thật là một thành tựu to lớn sau tất cả những giờ nỗ lực, không chỉ trong cuộc đua mà còn trong quá trình luyện tập nữa... Làm tốt lắm!
Nhưng đoán xem? Cuộc đua của bạn vẫn chưa kết thúc, ít nhất là về mặt dinh dưỡng. IRONMAN 70.3 là một cuộc đua tốn rất nhiều năng lượng của các vận động viên. bạn đã bổ sung carb trong suốt cuộc đua. Mặc dù bạn đã thực hiện lượng carb, bạn đã có một bữa sáng tuyệt vời và bạn đã nạp thêm carb trong suốt cuộc đua, cơ thể bạn đang cạn kiệt và bạn phải phục hồi những chất dinh dưỡng đó càng sớm càng tốt. Nhưng bạn cũng cần phải phục hồi.
Sau một nỗ lực đáng kể như vậy, bạn thường không cảm thấy đói, nhưng điều này không có nghĩa là bạn không nên ăn - mà ngược lại! Đây là lúc cơ thể bạn đã sẵn sàng để hấp thụ các chất dinh dưỡng đó và gửi thẳng đến các cơ để chúng có thể phục hồi đúng cách. Vì vậy, hãy tận dụng những gì được cung cấp cho bạn tại khu vực phục hồi, ăn trái cây đó, uống sữa sô cô la và ngấu nghiến một chiếc bánh sandwich hoặc một thanh năng lượng.
Đừng để cơ thể mất nước
Cũng giống như bạn cần dinh dưỡng phù hợp cho IRONMAN 70.3, việc bù nước là rất quan trọng. Chỉ cần mất 2% trọng lượng cơ thể do nước có thể ảnh hưởng tiêu cực đáng kể đến hiệu suất của bạn, vì vậy hãy đảm bảo bạn uống nước trước, trong và sau cuộc đua.
Những mẹo chung khác cho cuộc đua IRONMAN 70.3
Lượng caffeine hấp thụ đã được chứng minh là có tác động tích cực đến hiệu suất của các vận động viên. Do đó, việc ăn sáng với một tách cà phê đậm đặc có đường/mật ong (carbohydrate!) có thể có lợi. Tất nhiên, điều này thậm chí còn chưa đề cập đến lợi ích tuyệt vời khác của việc uống cà phê trước khi tập.
Đừng thử bất cứ điều gì mới trong cuộc đua. Điều này rất quan trọng. Hãy đảm bảo bạn thử tất cả những gì tôi đã đề cập trước đó trong quá trình luyện tập để biết cơ thể bạn phản ứng với chúng như thế nào.
Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Đúng, 60 gam carbohydrate có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn, nhưng điều này không có nghĩa là 120 gam sẽ mang lại cho bạn siêu năng lực… đừng làm vậy! Đường ruột của bạn có khả năng hấp thụ khoảng 60 gam glucose mỗi giờ, vì vậy, ăn nhiều hơn mức này sẽ làm tăng nguy cơ bị khó chịu ở đường tiêu hóa.
Chúc bạn may mắn trong cuộc đua!
Chủ đề liên quan
