Tập gym hiện nay đang là trào lưu của hầu hết mọi người, vậy nếu bạn là người ăn chạy, thì làm sao để bổ sung đủ hàm lượng đạm song song với việc tập luyện nhỉ? Hôm nay, shop thực phẩm bổ sung gym iFitness sẽ giới thiệu 9 loại bột protein thực vật cho người ăn chay tốt nhất hiện nay. Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, thì đây sẽ là nguồn bổ sung hoàn hảo, giúp bạn kích thích cơ bắp phát triển đều và đẹp.
Việc tránh không dùng các sản phẩm từ động vật không có nghĩa là bạn không thể nạp chất đạm cho cơ thể mình. Dù là bạn đang tái nạp nguồn năng lượng nhanh chóng sau khi tập hay sao đi chăng nữa, bạn có thể chọn lựa từ vô số các nguồn protein đạm chay - loại thuần khiết hoặc có hương vị - để pha trộn với nước, sản phẩm không chứa sữa, sinh tố, yến mạch và các loại thực phẩm khác. (1)
Các loại thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như gạo, đậu và hạt hoa hướng dương không chứa nhiều hàm lượng đạm giống như thịt và cá, nhưng các quy trình xử lý thực phẩm có thể loại bỏ hầu hết lượng chất béo, carbs và phân tách nguồn protein được tìm thấy trong các loại thực phẩm này để biến chúng thành các dạng bột protein thực vật. (2)
Danh sách các loại bột protein thực vật cho người ăn chay
Dù bạn có nghe ở đâu nói gì đi chăng nữa, hầu hết các loại protein thực vật là nguồn protein không hoàn chỉnh (bạn có thể đọc kỹ bài viết protein hoàn chỉnh là gì để hiểu rõ hơn nhé). Điều này có nghĩa là chúng không chứa đủ tất cả các loại axit amin thiết yếu để hỗ trợ cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề nếu bạn thường ăn đa dạng các nguồn thực phẩm giàu protein thực vật. (3)
Khi bạn chọn lựa các loại sản phẩm bột protein cho người ăn chay, bạn nên so sánh giá cả theo trọng lượng. Nguồn protein từ ngũ cốc và đậu thường chỉ có giá 1/2 các loại protein từ hạt khô.
1. Pea Protein (Protein đậu Hà Lan)
Protein đậu Hà Lan không phải được làm từ những hạt đậu Hà Lan xanh mướt, mà là từ 1 dạng khác của nó cực kỳ giàu protein, Yellow Split Peas. Đây chính là đậu Hà Lan đã được sấy khô, bóc vỏ và tách đôi ra để lộ ra nhân màu vàng bên trong.
Một liều dùng 28g bột protein đậu Hà Lan không mùi thường chứa khoảng 21g protein và 100kcal, tùy thuộc vào từng nhãn hàng khác nhau. Giống như nhiều loại đậu khác, nó chứa rất ít các loại axit amin thiết yếu Methionine. (4)
Tuy nhiên, protein đậu Hà Lan chứa rất nhiều hàm lượng BCAA, gồm có Leucine, Isoleucine và Valine, chúng tôi đã viết rất kỹ bài viết BCAA là gì và tác dụng cho bạn hiểu rõ. 3 axit amin này sẽ giúp bổ sung năng lượng cho các tế bào cơ bắp và kích thích cơ thể sản sinh protein cơ bắp.
Trong 1 nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 161 người đàn ông đã ăn 25g protein đậu Hà Lan 2 lần mỗi ngày, bao gồm ngay sau khi tập tạ xong. Những người tham gia yếu nhất đã gia tăng độ dày cơ bắp tay lên tới 20%, so với chỉ 8% nhóm người ăn uống thông thường đạt được.
Ngoài ra, những người nạp protein đậu Hà Lan đều có thể gia tăng khối lượng cơ bắp nạc, tương tự như những người mua Whey Protein. Các nghiên cứu trên người và động vật cũng khuyến nghị rằng protein đậu Hà Lan có thể kích thích cảm giác no bụng và giảm huyết áp. (5, 6)
2. Hemp Protein
iFitness đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết Hemp Protein là gì để giúp bạn hiểu rõ toàn bộ các vấn đề về nó! Nó đến từ các hạt của cây cần sa, nhưng là từ 1 dạng biến thể được nuôi trồng để chỉ chứa hàm lượng rất ít THC. Điều này sẽ không khiến bạn bị nghiện giống như khi dùng cần sa. (7)
Một liều dùng 28g bột hemp protein không mùi thường chứa khoảng 12g protein và 108kcal, tùy thuộc vào từng nhãn hiệu. Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều chất xơ, sắt, kẽm, magie và axit ALA, một dạng chất béo omega-3 thực vật. (8)
Vì hemp rất ít axit amin thiết yếu lysine, nên nó không phải là 1 nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, nếu bạn thường ăn hạt đậu hay hạt quinoa, bạn hoàn toàn có thể bù đắp hàm lượng thiếu hụt này. (9) Các nghiên cứu trên ống nghiệm đã khuyến nghị protein hạt hemp là nguồn các hợp chất hạ huyết áp cực kỳ giá trị. Tuy nhiên, hiệu quả của nó vẫn chưa được thử nghiệm trên người.
3. Protein hạt bí đỏ
Ở dạng nguyên thủy, các hạt bí đỏ thường chứa rất nhiều protein và chất béo tốt. Khi được làm thành dạng bột, hầu hết các loại chất béo của nó sẽ được loại bỏ, để làm giảm calo. Một liều dùng 28g bột protein hạt bí đỏ không mùi cung cấp khoảng 103kcal và 18g protein, tùy thuộc vào từng nhãn hàng. Vì nó chứa rất ít hàm lượng axit amin thiết yếu, threonine và lysine, nên đây không phải là 1 loại protein hoàn chỉnh. (10)
Thêm nữa, protein hạt bí đỏ rất giàu dưỡng chất, cung cấp hàm lượng lớn magie, kẽm, sắt và nhiều loại khoáng chất khác, cũng như các hợp chất thực vật hữu dụng khác. Một số nghiên cứu đã được tiến hành phân tích những lợi ích của protein hạt bí đỏ cho sức khỏe, nhưng vẫn có bằng chứng là nó có những hoạt chất chống oxy hóa và kháng viêm. (11, 12)
Khi chuột bị bệnh gan được cho uống bột protein hạt bí đỏ, tình trạng sức khỏe của gan đã được cải thiện, so với những con chuột chỉ được cho uống casein mà thôi. Thêm nữa, những con chuột ăn bột protein hạt bí đỏ thường giảm 22% hàm lượng cholesterol LDL xấu trong cơ thể và gia tăng 48% hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu, so với nhóm chỉ sử dụng casein.
4. Protein gạo lứt
Bột protein gạo lứt rất dễ tìm và không hề đắt đỏ. Một liều dùng 28g bột protein thực vật cho người ăn chay không mùi này chứa khoảng 107kcal và 22g protein, tùy thuộc vào từng nhãn hiệu. Chúng chứa hàm lượng axit amin thiết yếu lysine rất thấp, nhưng lại giàu hàm lượng BCAA. (13, 14)
Thật vậy, một nghiên cứu sơ bộ đã khuyến nghị rằng bột protein gạo lứt có thể tốt giống như Whey Protein ở khả năng hỗ trợ kích thích cơ bắp phát triển khi hấp thụ sau khi tập tạ. Trong 1 nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những bạn nam tuổi thanh niên đã ăn 48g bột protein gạo lứt ngay lập tức say khi tập tạ xong, trong 3 ngày/tuần và đều đã tăng 12% khối lượng cơ bắp tay, giống như những người cùng ăn hàm lượng Whey Protein vậy. (15)
Một vấn đề với các sản phẩm từ gạo chính là nguy cơ bị nhiễm độc với sắt nặng - arsenic (thường có trong thuốc trừ sâu). Hãy chọn các thương hiệu bột protein thực vật gạo có hàm lượng arsenic cực thấp nhé! (16)
5. Protein đậu nành
Bột protein đậu nành, đặc biệt có trong sữa Organic Protein, là 1 loại protein hoàn chỉnh, thường không phổ biến lắm trong nhóm các thực phẩm giàu protein thực vật. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng BCAA rất cao để hỗ trợ cho sự phát triển và sức mạnh cơ bắp.
Một liều dùng 28g bột protein isolate đậu nành có khoảng 95kcal và 22g protein, tùy thuộc vào từng nhãn hàng. Ngoài ra, nó chứa nhiều hợp chất thực vật lành mạnh khác, bao gồm khả năng giảm cholesterol xấu trong cơ thể. (17)
Trong những năm gần đây, protein đậu nành đã không còn được ưa chuộng nhiều nữa, một phần là vì hầu hết đậu nành đều là loại biến đổi gen (GM) ở nước Mỹ. Tuy nhiên, có 1 số nhãn hàng bột protein đậu nành không biến đổi gen mà bạn có thể mua.
Những nguyên nhân khác protein đậu nành không còn được dùng nhiều nữa chính là nguy cơ gây dị ứng và những mối lo gây ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe, chẳng hạn như nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã nói rằng protein đậu nành có chứa những hợp chất thực vật giúp chống ung thư, bao gồm chống nguy cơ gây ung thư vú.
Đánh giá này cũng tìm thấy những lo lắng về sự an toàn của đậu nành đều dựa trên những kết quả nghiên cứu trên động vật, chứ chưa phù hợp để áp lên cho con người. Điều này có nghĩa là tốt nhất hãy sử dụng đa dạng các nguồn bột protein thuần chay, thay vì chỉ sử dụng 1 loại suốt ngày. (18)
6. Protein hạt hoa hướng dương
Protein được phân tách ra từ hạt hoa hướng dương là lựa chọn bột protein thực vật hữu cơ mới. Một liều dùng 28g bột protein hạt hoa hướng dương cung cấp khoảng 91kcal, 13g protein, tùy thuộc vào từng nhãn hiệu và cung cấp rất nhiều BCAA. (19)
Giống như nhiều loại hạt khác, nó chứa rất ít hàm lượng axit amin thiết yếu, lysine. Tuy nhiên, nó lại chứa rất nhiều loại axit amin thiết yếu khác. Để cải thiện hàm lượng lysine, protein hạt hoa hướng dương thỉnh thoảng nên được kết hợp chung với bột protein hạt quinoa, để tạo thành 1 hỗn hợp protein hoàn chỉnh. (20, 21)
Thêm nữa, không có bất kỳ nghiên cứu nào so sánh hiệu ứng cho sức khỏe từ protein hạt hoa hướng dương với các nguồn protein thực vật phân tách khác lên động vật hay con người.
7. Sacha Inchi Protein
Sacha Inchi là gì là bài viết bạn cần phải đọc ngay. Ở đây, bạn cần phải biết rằng đây là hạt sachi mà mọi người thường nói ở Việt Nam. Loại protein này đến từ loại hạt ngôi sao 5 cánh, thường được trồng ở Peru và Việt Nam. Vì nguồn cung cấp hiện nay đã dần phổ biến, nên giá thành không còn mắc như xưa. (22)
Một liều dùng 28g bột protein hạt sachi có khoảng 120kcal và 17g protein, tùy thuộc vào từng nhãn hiệu. Đây còn là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu, trừ lysine. (23) Một nhóm người nỏ được sử dụng 30g bột protein hạt sachi và nó cũng mang lại hiệu quả tương tự hàm lượng bột protein đậu nành trong việc tổng hợp protein trong cơ thể.
Thêm vào đó, protein hạt sachi còn là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu arginine, giúp cơ thể tạo thành axit nitric. Axit này kích thích động mạch mở rộng, cải thiện dòng máu và giảm huyết áp. Loại protein thực vật độc nhất này còn cung cấp chất béo omega-3 ALA, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bài viết liên quan
Hướng dẫn cách tăng cân cho người ăn chay sao cho body đẹp nhất
Đối với nhiều người việc lên cân thường không tốn nhiều sức lực, nhưng với người ăn chay thì khác nhé. Đó chính là lý do bài viết cách tăng cân cho người ăn chay sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này. Chúng tôi sẽ giúp bạn không chỉ lên ký mà còn có body đẹp nữa!
8. Protein hạt chia
Hạt chia có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Chúng đã trở thành 1 phần quan trọng trong các chế độ ăn thường ngày, ví dụ như 1 phần của sinh tố, bánh nướng, nhưng cũng có thể được làm thành bột protein hạt chia. Một liều dùng 28g bột protein hạt chia chứa khoảng 50kcal và 10g protein, tùy thuộc vào từng nhãn hiệu. Cũng giống như những loại protein có nguồn gốc từ hạt khác, loại này chứa rất ít hàm lượng axit amin thiết yếu, lysine. (24, 25, 26)
Protein dạng bột có thể cải thiện khả năng hấp thụ của mình. Trong 1 nghiên cứu ống nghiệm, khả năng tiêu hóa protein của hạt chia chỉ là 29%, so với 80% của bột protein hạt chia. Điều này có nghĩa là cơ thể có thể hấp thụ nhiều axit amin hơn. (27)
Bên cạnh protein, bột hạt chia còn chứa khoảng 8g chất xơ trên từng liều dùng, cũng như hàm lượng lớn các loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin b7 và crom.
9. Hỗn hợp protein thực vật
Người ta thường kết hợp protein thực vật dạng bột khác nahu và được bán ở dạng hỗn hợp. Thường thì những hỗn hợp này sẽ được bổ sung thêm mùi vị và chất tạo ngọt. Một trong những ưu điểm của hỗn hợp protein thực vật cho người ăn chay chính là nó có thể cung cấp hàm lượng tối ưu tất cả các axit amin thiết yếu mà 1 sản phẩm không thể nào làm được.
Ví dụ như, protein đậu Hà Lan có thể được kết hợp với protein gạo lứt. Protein đậu Hà Lan cung cấp lysine, còn protein gạo lứt thì thiếu. Ngược lại, protein gạo lứt cung cấp methionine, còn protein đậu Hà Lan thì lại chứa rất ít axit amin này.
Protein hạt quinoa thường được sử dụng kết hợp với các nguồn protein chay khác. Đây là 1 trong số những nguồn protein thực vật hoàn chỉnh.
Nói tóm lại, đó là tất cả các loại bột protein thực vật cho người ăn chay chất lượng bậc nhất hiện nay. Nếu bạn đang ăn chay trường mà vẫn thích tập gym để kích thích cơ bắp, hãy kết hợp 2 hoặc nhiều loại bột protein trên lại với nhau nhé!
Chủ đề liên quan
![[Review] Đánh giá chi tiết Rule 1 Whey Blend Protein](https://file.hstatic.net/1000185761/article/danh-gia-r1-whey-blend_e002012b71644b4ab8371fd173c861f4.jpg)
