33 mẹo giữ sức bền khi thi đấu Triathlon [Siêu dễ]

Giữ sức bền trong thi đấu Triathlon cực kỳ quan trọng vì Triathlon không đơn thuần là một cuộc thi, đây chính xác là một thử thách sức bền đỉnh cao, nơi các vận động viên phải thi đấu ba môn bơi - đạp - chạy liên tiếp. Dù ở bất kỳ cự ly nào, Sprint, Ironman 70.3 hay Irornman 140.6 thì sức bền cũng cực kỳ quan trọng để quyết định bạn có chinh phục thành công vạch đích hay không.

Làm sao để bơi được 3.8 km, đạp xe 180 km và chạy 42 km liên tiếp nhau? Dưới đây là 33 mẹo giữ sức bền trong thi đấu Triathlon, trang bị kiến thức ngay hôm nay, áp dụng nhuần nhuyễn và vượt qua thử thách nhé!

Xem thêm: Trước khi tham gia IRONMAN 70.3, nhất định phải biết những điều này!

1. Kiên trì, tập luyện thường xuyên

Cơ thể cần thích nghi, việc cải thiện sức bền hiếu khí (aerobic - diễn ra trong cường độ vận động thấp hoặc trung bình, kéo dài) đòi hỏi bạn phải tập luyện thường xuyên và duy trì đều đặn.

Theo một nghiên cứu trên Journal of the American College of Cardiology cho thấy mức tối ưu để bắt đầu thấy lợi ích là từ 60 - 144 phút tập hiếu khí cường độ vừa mỗi tuần, chia thành hai đến ba buổi.

Hay huấn luyện viên chạy bộ Steve Bateman tóm gọn: "Dùng thì còn, không dùng thì mất." Ông nhấn mạnh: "Điều đặc biệt quan trọng là phải chạy thường xuyên." Nếu bạn tạo ra kích thích tập luyện nhưng sau đó ngừng nghỉ quá lâu, cơ thể sẽ dần mất đi những thích nghi đã đạt được.

2. Kích hoạt nguồn năng lượng mỡ

Các bài tập sức bền được vận hành chủ yếu bởi hệ thống năng lượng hiếu khí, hệ thống này sử dụng oxy để chuyển đổi mỡ và đường dự trữ (glycogen) thành ATP (năng lượng).

Khi kho dự trữ hết glycogen, bạn có thể mất năng lượng đột ngột. Do đó, hãy huấn luyện cơ thể biết sử dụng nguồn mỡ để làm nhiên liệu chính thay vì dựa vào glycogen. Bằng cách này, bạn sẽ "tiết kiệm" nguồn glycogen quý giá để dành cho những đoạn cần tăng tốc hoặc những dặm cuối cùng của cuộc đua.

Bạn không cần phải tập luyện quá mệt để đốt mỡ. Ngưỡng tối ưu để cơ thể chuyển hóa và sử dụng mỡ hiệu quả nhất là khi bạn tập ở cường độ khoảng 55% nỗ lực tối đa của mình.

3. Chuyển đổi loại sợi cơ

Cơ bắp được cấu tạo từ 3 loại sợi chính là:

• Sợi chậm: Phù hợp với các bài tập nhẹ, chậm và rất lâu mỏi.

• Sợi Nhanh Glycolytic: Tuyệt vời cho các hoạt động ngắn, mạnh như nước rút.

• Sợi Nhanh Oxy Hóa: Đây là loại sợi "ở giữa", và theo HLV Bateman, nó "có thể nghiêng về phía nào tùy theo cách bạn tập luyện." Nếu bạn thường xuyên tập chạy dài hoặc đạp xe dài với cường độ thấp, các sợi này sẽ thích nghi và hoạt động giống như sợi chậm hơn, giúp tăng sức bền tổng thể.

Do đó, muốn giữ sức bền tốt, bạn có thể huấn luyện sợi Nhanh Oxy Hóa nghiêng về sợi chậm để hạn chế tình trạng hụt hơi và đuối dần về cuối.

4. Giữ vững tốc độ ổn định

Tập luyện kéo dài với cường độ dễ có thể không mang lại cảm giác mệt nhoài như tập cường độ cao nhưng HLV Bateman khẳng định nếu bạn duy trì đủ lâu, nó sẽ biến cơ thể bạn thành một cỗ máy bền bỉ.

Cơ thể sẽ thích nghi bằng cách tăng kích thước khoang ngực và dung tích phổi, đồng thời tim của bạn sẽ tăng khả năng và sức mạnh để bơm máu ở mức cao hơn trong thời gian dài. Bên trong cơ bắp thì sẽ thúc đẩy sự phát triển của các mao mạch mới và ty thể mới, từ đó cải thiện hiệu suất sử dụng năng lượng. Những thay đổi sinh lý này sẽ giúp bạn duy trì sức bền ổn định trong cả chặng bơi, đạp và chạy.

5. Thực hiện các bài tập HIIT giúp cải thiện sức khỏe tim

Việc tập trung vào các bài tập cường độ thấp để cải thiện sức bền không có nghĩa là tránh xa hoàn toàn các bài tập cường độ cao - HIIT. Các nỗ lực ngắn, mạnh mẽ cũng giúp tim bơm máu và vận chuyển oxy đến cơ bắp hiệu quả hơn.

Hơn nữa, các bài tập cường độ cao còn giúp cải thiện VO2 Max, tăng lượng oxy tối đa cơ thể có thể thu nhận được và sử dụng trong mỗi phút. Theo HLV Bateman, ông khuyến nghị nên đưa bài tập cường độ cao vào ngay từ giai đoạn xây dựng nền tảng của bất kỳ kế hoạch nào, bắt đầu với các đoạn interval (gián đoạn) ngắn và ít lần lặp, sau đó tăng dần khi bạn tiến bộ.

6. Cải thiện hiệu suất vận động

Một cách để tăng sức bền của bạn là cải thiện hiệu suất – bởi cuối cùng thì, dùng ít sức hơn đồng nghĩa với việc bạn có thể đi lâu hơn. Mặc dù bạn hoàn toàn có thể đào sâu vào chi tiết như cách bàn chân tiếp đất khi chạy, hoặc cách bàn tay chạm vào nước khi bơi, nhưng một cách đơn giản để tìm ra form tốt hơn là thêm tốc độ vào bài tập.

HLV Bateman khuyến nghị tập các bài tập fartlek và các bài tăng tốc từ dễ đến gần giai đoạn nước rút. Theo thời gian dài, điều này bắt đầu cải thiện các khía cạnh thần kinh - cơ như "cách não truyền xung thần kinh xuống cơ, sức mạnh của chúng và thứ tự chúng được kích hoạt." Kỹ thuật đúng mà hiệu suất tốt sẽ giúp bạn không phải gồng quá nhiều mà vẫn giữ được sức bền.

7. Áp dụng tập luyện phân cực

Hầu hết, để thi đấu triathlon, các vận động viên đều luyện tập với khối lượng rất lớn. Để tập luyện được từng đấy thời gian mà không kiệt sức, họ sử dụng phương pháp tập luyện phân cực. Nghĩa là tập trung vào cường độ rất thấp hoặc cường độ rất cao, dành phần lớn thời gian (thường là 80%) cho cường độ dễ để cơ thể kịp phục hồi nhưng không được bỏ qua cường độ trung bình (cường độ thi đấu).

Theo VĐV Triathlon chuyên nghiệp Jack Hutchens khuyến nghị, bạn có thể "giữ nguyên khối lượng tập cường độ thấp, nhưng trong khoảng 8 tuần cuối trước cuộc đua, hãy thay thế một số buổi cường độ cao bằng các buổi tập ở cường độ trung bình (tốc độ thi đấu)."

8. Đi kèm tập luyện sức mạnh

Chỉ tập trung vào môn sở trường (bơi, đạp, chạy) có thể tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm cơ hội xây dựng sức bền lâu dài. Các môn sức bền thường lặp đi lặp lại một phạm vi chuyển động rất hạn chế, dẫn đến việc quá sức đối với một số nhóm cơ và làm thu động các nhóm cơ không được tác động.

Tập luyện sức mạnh sẽ giúp cơ thể chuyển qua biên độ vận động đầy đủ nới lỏng vùng căng, tăng cường vùng yếu và cải thiện mật độ xương, từ đó hỗ trợ sức bền dẻo dai.

9. Nâng cao sức mạnh cơ bắp

Cơ bắp lớn hơn sẽ tạo lực tổng thể, nâng ngưỡng sức bền của bạn lên cao hơn. Khi đạp xe, bạn có thể tạo ra nhiều watt hơn với cùng một nỗ lực, hoặc tạo ra cùng mức watt với ít nỗ lực hơn. Đối với tập luyện sức mạnh như dùng tạ, hãy tập sức mạnh nặng, dồn hết khả năng vì "khỏe hơn cũng đồng nghĩa với mạnh hơn." Một khi mạnh hơn, bạn sẽ rèn luyện sức bền hiệu quả hơn do mọi chuyển động đều tiêu hao ít năng lượng hơn.

10. Quay lại các bài tập cơ bản

Đừng phức tạp hóa vấn đề bởi các bài tập nặng, bạn còn có thể duy trì sức dẻo dai, bền bỉ trong 5 động tác cơ bản dưới đây, hãy tăng dần lần lặp, hoặc giảm lần lặp nhưng tăng mức tạ để tăng khả năng chịu đựng: Squat, Deadlift, Push - up, Pull - up, Bracing.

Xem thêm: Cách tập gym tại nhà hiệu quả tiết kiệm tối đa thời gian, chi phí

11. Đa dạng khối lượng tập luyện

Bạn cần thay đổi cường độ và tần suất của các buổi tập sức mạnh để tránh tình trạng quá tải, mệt mỏi và cả sự nhàm chán nữa. Có thể tập từ 3 đến 4 buổi sức mạnh trong các tháng đầu và giảm xuống còn 1 đến 2 buổi trong các tháng cận thi đấu để cơ thể tập trung vào bài tập chuyên môn.

12. Tăng cường độ bật nảy

Cải thiện kỹ thuật là nền tảng để gia tăng sức bền, bởi lẽ việc sử dụng ít sức hơn để tạo ra cùng mức đầu ra sẽ giúp bạn đi được xa hơn. Đây là lý do vì sao các vận động viên đạp xe liên tục tập các bài drill vòng đạp và vận động viên bơi luôn chú trọng hoàn thiện từng nhịp tay.

Đối với những hoạt động có liên quan đến độ bật nảy như chân chạm đất khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện các bài tập Plyometric (như box jump hay burpee) giúp rèn luyện khả năng lưu trữ năng lượng trong gân và tái sử dụng nó, gân trở nên cứng hơn, từ đó truyền lực qua cơ thể một cách hiệu quả hơn.

13. Giãn cơ

Mặc dù các bài tập giãn cơ như Yoga không làm tim bạn đập mạnh như khi chạy bộ, nhưng một nghiên cứu tại Séc đã chỉ ra rằng những người dành một giờ mỗi ngày để tập Yoga có hiệu suất hiếu khí (aerobic) tốt hơn những người dành cùng thời gian cho các hoạt động hiếu khí khác.

Các nhà nghiên cứu cho rằng lý do tạo ra kết quả vượt trội này có thể là do kỹ thuật thở được cải thiện. Ngay cả khi bạn không có 7 giờ mỗi tuần để hoàn thiện các động tác khó, nghiên cứu cũng gợi ý rằng chỉ cần 2 buổi tập 50 phút mỗi tuần cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể, đặc biệt là giúp cải thiện dung tích phổi.

14. Nghỉ ngơi đầy đủ

Không phải tập luyện càng nhiều, càng tốt, cơ thể mà không được nghỉ ngơi đầy đủ thì chỉ dễ chấn thương và kiệt sức mà thôi. HLV Bateman nhấn mạnh có đủ 2 ngày nghỉ hoàn toàn/tuần rất quan trọng để cơ thể phục hồi và nuôi dưỡng sức bền.

15. Tối đa hóa tuần phục hồi

Để thực sự tối ưu hóa kết quả, việc phục hồi không nên chỉ dừng lại ở 2 ngày nghỉ mỗi tuần. Hầu hết các kế hoạch tập luyện dài hạn thường bao gồm 2 hoặc 3 tuần tăng dần khối lượng và cường độ, sau đó là 1 tuần cường độ thấp hơn.

Trong tuần giảm tải đó, bạn không nhất thiết là phải nằm bất động, không được tập luyện gì cả mà chỉ đơn giản là bạn vẫn luyện tập nhưng cường độ thấp hơn nhiều và cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi cần thiết. "Thông thường đó là những buổi chạy rất ngắn; chúng có cường độ cao nhưng tổng khối lượng thấp hơn nhiều", Bateman nói.

16. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là yếu tố then chốt cho mọi quá trình nghỉ ngơi, phục hồi và chuẩn bị cơ thể, từ đó duy trì sức bền vượt trội hơn theo thời gian. Trong khi khuyến nghị chung dành cho người lớn là 7 - 9 giờ mỗi đêm, một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng lượng ngủ tối ưu cho vận động viên là 8,3 giờ. Các nhà nghiên cứu cũng quan sát thấy rằng những người tham gia có khả năng ngủ đủ nhất khi họ đi ngủ trong khoảng thời gian từ 10 giờ đến 10 giờ 30 phút tối.

17. Áp dụng nguyên tắc quá tải tiến bộ

Tập luyện đều đặn phải đi đôi với nguyên tắc quá tải tiến bộ. Bạn cần điều chỉnh mức độ kích thích sao cho phù hợp với khả năng chịu đựng hiện tại của cơ thể (tiến bộ), sau đó thêm chỉ một chút (quá tải) để liên tục tạo ra những thích nghi mới. Đây là cách khoa học nhất để rèn luyện sức bền mà không bị chững lại.

18. Tăng cường tính chính xác

Bạn có thể đo dữ liệu từ chiếc đồng hồ thông minh. Điều quan trọng nhất là hãy kiểm soát cường độ tập luyện hằng ngày như pace và nhịp tim, đảm bạo bạn đang tập theo đúng giới hạn cường độ chứ không vượt quá. Nếu đẩy quá mạnh trong mỗi buổi, cơ thể có thể không thể hồi phục kịp.

19. Luôn lắng nghe cơ thể

Điều quan trọng nhất trong hành trình tìm kiếm sức bền đó chính là đừng tạo áp lực và trở thành nô lệ của nó. Dữ liệu có thể rất chính xác nhưng quan trọng hơn là cách mà cơ thể bạn đang cảm nhận. Bên cạnh việc nhìn dữ liệu từ đồng hồ, hãy lắng nghe cơ thể chính mình trước, đừng quá ám ảnh với các con số nhé!

20. Thiết lập thói quen

Tập luyện đều đặn nghe có vẻ là cách đơn giản để xây dựng sức bền, nhưng thực tế có thể trở nên khó khăn hơn khi bạn phải cân bằng giữa công việc, cuộc sống và các cam kết khác. Vì vậy, bạn cần đưa việc tập luyện vào thói quen hằng ngày và luôn thực hiện nó.

21. Đặt ra các mục tiêu cụ thể

Đặt ra mục tiêu cụ thể là yếu tố then chốt để duy trì sự nỗ lực bởi nó cung cấp ý nghĩa và phương hướng rõ ràng trong mọi hành động. Mục tiêu rõ ràng giúp bạn xác định được lộ trình, đo lường tiến bộ, kiên trì giữ sức bền thay vì bỏ dở.

22. Gia nhập cộng đồng

Một nghiên cứu được đăng trên Nature Communications phát hiện rằng chỉ cần thấy một người bạn chạy xa hơn hoặc nhanh hơn cũng đủ để truyền cảm hứng để ai đó cố gắng thêm một chút trong buổi chạy hôm đó. Sức mạnh của cộng đồng tạo ra nguồn động lực tinh thần to lớn, giúp bạn kiên trì nỗ lực và duy trì sức bền lâu dài.

23. Kiểm soát dinh dưỡng đa lượng

Một kế hoạch tập luyện tốt chỉ có thể đưa bạn đến một mức độ nhất định. Để thực sự tăng khả năng hiếu khí (aerobic), bạn cần phải tối ưu hóa dinh dưỡng. Tiến sĩ Richard Allison, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, khuyến nghị: "Với các chất dinh dưỡng đa lượng (macro), tôi luôn khuyên mọi người xem xét protein và chất béo trước, đảm bảo chúng đầy đủ, sau đó mới đến cách phân bổ carbohydrate hay nạp theo mức độ công việc."

Ông khuyến nghị nạp từ 1.8 - 2g protein/kg trọng lượng cơ thể, 1 - 1,1g chất béo/kg trọng lượng cơ thể và tối thiểu 100 - 110g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, sau đó tăng thêm nếu bạn hoạt động nhiều.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho IRONMAN 70.3 theo từng chặng "Bơi - Đạp - Chạy"

24. Tập luyện khi bụng trống

Tập luyện trong trạng thái nhịn ăn (bụng rỗng) có thể giúp cải thiện khả năng hiếu khí của bạn. Tiến sĩ Allison giải thích: "Nếu bạn thêm một buổi tập nhịn ăn mỗi tuần, bạn sẽ nhận được một sự thích nghi ở cấp độ tế bào, giúp tăng cả khả năng hiếu khí lẫn khả năng phục hồi từ góc độ tổng hợp protein trong cơ." Ông giải thích cơ chế này là do có một yếu tố điều hòa chủ trong tế bào, gọi là PGC-1alpha, sẽ tăng cường phản ứng khi bạn thực hiện buổi tập nhịn ăn, sau đó là một bữa ăn phục hồi giàu carbohydrate và protein.

25. Chiến thuật nạp Carb thông minh

Mặc dù không cần thiết cho các buổi tập ngắn, nhưng những gì bạn ăn trước các buổi tập dài hơn hoặc trước ngày thi đấu có thể tạo ra khác biệt lớn đối với hiệu suất. Nạp carb đã được chứng minh là giúp trì hoãn mệt mỏi và cải thiện hiệu suất từ 2 - 3 % trong các bài sức bền dài hơn 90 phút. Nên nạp từ 10 - 12g carbohydrate /kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tiến sĩ Allison khuyên: "Nếu bạn còn ít nhất ba giờ trước sự kiện, bạn nên ăn một bữa ít chất xơ, ít chất béo, giàu carbohydrate." Lý do cần hạn chế chất xơ và chất béo là vì chúng làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày. Thêm vào đó, một giờ trước khi bắt đầu, bạn nên bổ sung thêm carbohydrate đơn giản, có thể đến từ thực phẩm thể thao, gel, nước thể thao, hoặc trái cây như một quả chuối - điều này sẽ cung cấp thêm carbohydrate giúp bạn thi đấu tốt hơn. Nạp đúng carb giúp bạn giữ sức bền cực tốt trong những giờ thi đấu cuối.

Xem thêm: Carbohydrate là gì? Vai trò của Carbs với người tập thể hình

26. Bổ sung nhiên liệu trong quá trình luyện tập, thi đấu

Ngay cả khi bạn đã nạp carb tối ưu, nếu bạn tham gia một sự kiện dài, bạn sẽ dùng hết glycogen dự trữ vào một thời điểm nào đó. Quy tắc chung là bạn thường không cần carb trong lúc tập cho đến khoảng 60 phút đầu. Trong các buổi tập kéo dài trên một giờ, ông khuyến nghị bắt đầu bổ sung 1g carbohydrate mỗi phút (tương đương 60g/giờ), có thể đến từ nước thể thao hoặc gel để dễ nạp khi đang vận động.

27. Đừng bỏ qua chất béo

Hệ thống năng lượng hiếu khí không chỉ dựa vào nguồn carbohydrate dự trữ trong cơ thể. Chất béo cũng là một nguồn năng lượng quan trọng, và triglyceride nội cơ (mỡ lưu trữ trong sợi cơ) có thể được chuyển thành năng lượng khi kết hợp với oxy, giúp bạn giữ sức bền tốt hơn ở các chặng dài. Nhưng lưu ý, chất béo xấu có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, và chúng thường đến từ những thực phẩm chế biến quá mức và các loại dầu từ hạt.

28. Uống đủ nước

Mất nước là một cách chắc chắn để phá hỏng một buổi tập, đặc biệt là khi buổi tập kéo dài hơn một giờ. Để trì hoãn mệt mỏi do thiếu chất lỏng, bạn nên uống nước theo chu kỳ mỗi 10 - 20 phút và tiêu thụ từ 600 - 1200 ml chất lỏng mỗi giờ. Nếu cường độ tập luyện cao, nên thêm carbohydrate vào nước uống. Ngoài ra, natri (có trong điện giải) có thể giúp cơ thể giữ nước tốt hơn, đặc biệt vào những ngày nóng.

29. Tránh uống quá nhiều

Uống quá nhiều nước cũng không tốt và việc uống quá nhiều nước có thể dẫn đến tình trạng hạ natri máu liên quan đến tập luyện. Thậm chí, mức natri trong máu bị pha loãng đến mức có thể gây tử vong. Hãy thử nghiệm trong quá trình tập luyện để tìm ra lịch uống phù hợp nhất với cơ thể.

30. Tăng khả năng hiếu khí bằng Caffeine

Một tách cà phê có thể là trợ thủ mạnh giúp bạn giữ sức bền ở cường độ cao. Nó giúp tăng nhịp tim và tăng khả năng hiếu khí của cơ bắp. Tiến sĩ Allison gợi ý nên dùng 3 - 5mg caffein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, dùng 30 phút trước khi tập để cảm nhận hiệu quả rõ rệt nhất.

31. Ưu tiên Protein

Nhắc đến Protein, nhiều người nghĩ đến khối lượng cơ. Nhưng protein từ dinh dưỡng cũng rất quan trọng cho quá trình phục hồi. Ảnh hưởng đáng kể tới sự bền bỉ. Hãy ưu tiên protein phù hợp, chất lượng amini acid (BCAA), còn thời điểm tiêu thụ ít quan trọng hơn.

32. Bổ sung axit béo thiết yếu

Điển hình như tăng cường omega - 3 sẽ giúp giảm đau cơ sau một buổi tập dài hoặc nặng. Tiến sĩ Allison cũng khuyến nghị liều cao khoảng 1 gram cho 10 kg trọng lượng cơ thể.

33. Lựa chọn thực phẩm bổ sung hợp lý

Chọn các thực phẩm bổ sung như creatine, beta-alanine cũng giúp tạo năng lượng, giúp bạn tập luyện và thi đấu lâu hơn. Bổ sung đúng thực phẩm bổ sung, bạn sẽ giữ sức bền tốt hơn trong các buổi dài thi đấu. Tuy nhiên, cần chọn thực phẩm bổ sung chính hãng để đảm bảo về chất lượng và sức khỏe khi tiêu dùng.

Kết luận

Tóm lại, sức bền không phải ngẫu nhiên mà có, đặc biệt là sức bền bỉ, dẻo dai cho một cuộc đua dài như triathlon. Sức bền là tổng hòa của tập luyện kỷ luật, dinh dưỡng, phục hồi. Áp dụng đúng cách các mẹo trên, mình tin bạn sẽ chinh phục được Triathlon thôi. Bắt tay vào rèn luyện và sẵn sàng ghi danh mình trong cuộc đua gần nhất nào.

Xem thên: Tất tần tật về IRONMAN và bí quyết chinh phục IRONMAN

Những câu hỏi thường gặp

Cần tập luyện bao lâu để bắt đầu với cự ly Sprint?

Các chuyên gia từ Triathlete cho biết người mới bắt đầu chỉ cần khoảng 4 - 5 giờ mỗi tuần để chuẩn bị cho một cuộc đua Sprint, kéo dài trong 6 - 8 tuần. Mỗi tuần nên có đủ cả ba môn bơi - đạp - chạy với mức độ vừa phải để xây nền tảng sức bền. Mục tiêu chính là làm quen cơ thể với các buổi tập liên tiếp chứ không phải tập quá khắc nghiệt. Khi đã quen nhịp, bạn có thể tăng dần thời lượng nhưng không nên vượt quá sức.

Nếu muốn hoàn thành cự ly Ironman 70.3 hoặc Ironman 140.6, cần luyện tập bao nhiêu mỗi tuần?

Triathlete thống kê rằng người tập Half-Ironman (70.3) cần trung bình 8.5 - 11 giờ/tuần, tuần đỉnh có thể lên 11 - 14 giờ. Với full Ironman, khối lượng cao hơn: trung bình 10.5 - 14 giờ/tuần, tuần đỉnh có thể chạm 14.5 - 18.5 giờ. Các kế hoạch đều gồm các giai đoạn nền tảng - tăng tải - giảm tải trước race day. Khối lượng lớn nhưng luôn đi kèm kiểm soát phục hồi và dinh dưỡng để tránh kiệt sức.

Chỉ có 2 - 3 tháng để chuẩn bị, tôi có nên đăng ký ngay một cuộc thi triathlon?

Nếu bạn chọn cự ly Sprint và có nền fitness cơ bản, bạn có thể hoàn toàn chuẩn bị được trong 8 - 12 tuần. Tuy nhiên nếu bạn là người mới hoàn toàn, không biết bơi hoặc không quen tập liên tiếp nhiều môn, bạn nên chọn cự ly ngắn nhất hoặc dời mục tiêu để tránh chấn thương. Điều quan trọng là phải có đủ thời gian làm quen kỹ thuật của cả ba môn. Nếu ép tiến độ quá nhanh, cơ thể dễ quá tải và ảnh hưởng sức bền lâu dài.