Chế độ dinh dưỡng cho IRONMAN 70.3 theo từng chặng "Bơi - Đạp - Chạy"

Chế độ dinh dưỡng cho Ironman 70.3 là một trong những yếu tố quyết định bạn có chinh phục thành công cuộc thi này hay không. Ngoài việc chuẩn bị và tuân theo một kế hoạch tập luyện khoa học, chuyên nghiệp thì chế độ dinh dưỡng cho Ironman 70.3 mới là chìa khóa xây dựng nền tảng vững chắc từ tận sâu bên trong, giữ cho bạn bền bỉ tiến về vạch đích.

Suy cho cùng, cơ thể mới là cỗ máy quan trọng nhất để vận hành mọi thứ. Nếu bạn không nạp năng lượng đúng cách thì dù cho kỹ thuật có tốt đến đâu, tối ưu đến nhường nào cũng không thể hoạt động được.

Vậy chế độ dinh dưỡng cho Ironman 70.3 sẽ như thế nào? Có khắc nghiệt không? Hãy cùng iFitness.vn khám phá nội dung đấy bài viết dưới đây nha.

Xem thêm: Tất tần tật về IRONMAN và bí quyết chinh phục IRONMAN

Nên ăn gì để chuẩn bị cho cuộc đua Ironman 70.3?

Nếu bạn hỏi 100 vận động viên thi Ironman 70.3 (thi đấu ba môn phối hợp) thì bạn sẽ tìm ra được 100 chế độ dinh dưỡng khác nhau. Tất cả họ đều thành công, vậy mình nên tuân theo chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Không có một câu trả lời nào chính xác cho tất cả mọi người. Thị trường có ngập tràn lựa chọn để nạp năng lượng cho Ironman 70.3, từ gel đến kẹo dẻo, đến thanh năng lượng hay các đồ uống thể thao khác. Thứ phù hợp với người khác lại chưa chắc phù hợp với bạn. Vậy nên, điều đó càng khẳng định rằng, trong chế độ dinh dưỡng cho Ironman 70.3, bạn cần thử nghiệm thật nhiều trong suốt quá trình tập luyện để tìm ra hương vị yêu thích, kế hoạch phù hợp.

Có nhiều chế độ dinh dưỡng khác nhau, để tìm ra mình nên ăn gì cho thi đấu Ironman 70.3, dưới đây là những nguyên tắc mà bạn nên tuân theo.

Xem thêm: Trước khi tham gia IRONMAN 70.3, nhất định phải biết những điều này!

Hướng dẫn nạp năng lượng cho người thi đấu Ironman 70.3

Các sự kiện Ironman 70.3 (Bán Ironman) thường kéo dài từ 4.5 giờ đến 8.5 giờ, tùy theo khả năng của từng vận động viên. Trong suốt thời gian này, cơ thể phải chuyển đổi liên tục và thích nghi với 3 bộ môn bơi - đạp - chạy!

Cơ thể chỉ dự trữ đủ glycogen cho khoảng 1 - 2 giờ vận động ở cường độ nhẹ đến trung bình. Sau khoảng thời gian đó, nếu không tiếp tục nạp carbohydrate, bạn sẽ tiếp tục rơi vào trạng thái mất sức, chóng mặt, và nặng chân,...

Trong khi đó, một cuộc đua Ironman 70.3 kéo dài nhiều giờ, khiến cơ thể liên tục sử dụng carb và chất béo làm năng lượng. Cường độ càng cao, lượng carb dùng càng lớn. Và nếu carb cạn kiệt, toàn bộ hệ thống sẽ sập nguồn, nghĩa là cơ thể bạn sẽ mất lực hoàn toàn.

Từ chế độ dinh dưỡng cho Ironman 70.3, bạn có thể suy ra chế độ dinh dưỡng cho Ironman toàn phần. Cuộc đua càng dài, bạn càng phải nạp năng lượng một cách khoa học. Không có một chế độ dinh dưỡng nghiêm túc, tức là bạn đang đánh cược chính mình.

Lượng carb khuyến nghị:

• 60 - 90 g carb/giờ (tương đương 240 đến 360 kcal).

• Nên dùng mix nhiều dạng carb (glucose + fructose + maltodextrin) để tăng khả năng hấp thu và giảm rối loạn tiêu hóa.

• Nạp năng lượng từ nhiều nguồn như gel năng lượng, kẹo dẻo, hoặc thanh năng lượng ít chất béo và chất xơ.

Giai đoạn vàng để nạp carb là giai đoạn đạp xe

Bởi khi đạp xe, nhịp tim thấp hơn nên dạ dày hấp thụ tốt hơn, vì vậy hãy nạp carb từ mức giữa đến mức cao nhất của khuyến nghị. Nếu muốn dùng thực phẩm nửa đặc hoặc đặc như khoai tây luộc muối, thanh năng lượng hoặc bánh quy bơ đậu phộng, chỉ nên dùng vào giữa chặng đạp xe và chuyển sang carbs dạng gel/đồ uống trong 60 - 90 phút cuối.

Nhưng nạp năng lượng khi đạp xe có thể hơi khó khăn hơn một chút, vì vậy hãy đảm bảo bạn đã chuẩn bị kỹ lưỡng, bỏ sẵn đồ ăn vào bao bì, chia từng lượng nhỏ, vừa đủ dùng.

Nạp carb giai đoạn chạy ở mức thấp đến trung bình của dải carb

Vì khi chạy, nhịp tim cao hơn nên bạn chỉ nên nạp carb từ mức thấp đến mức trung bình, ưu tiên các gel pha loãng, dạng lỏng hoặc kẹo dẻo, tránh đồ đặc.

Nạp năng lượng và nước một cách thường xuyên

Đừng đợi sau 1 - 2 giờ tham gia cuộc đua mới bắt đầu nạp năng lượng. Nạp trước lúc đó cũng không dư thừa đâu. Dạ dày hoạt động tốt nhất vào đầu cuộc đua nên hãy tranh thủ khoảng thời gian đó nhé! Chờ quá lâu, cơ thể có thể bị mất nước, gây đau bụng, ói mửa hoặc tiêu chảy.

Hướng dẫn bù nước cho người thi đấu Ironman 70.3

Mất nước là nguyên nhân gây mệt mỏi sớm và hiệu suất kém trong các môn sức bền. Nhiều vận động viên quá tập trung vào việc nạp năng lượng nhưng bù nước thì không. Nhu cầu nước uống sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân, bạn có thể xác định bằng cách xem mức độ ra mồ hôi trong quá trình tập luyện.

• Nhớ uống nước sớm và uống nước thường xuyên ngay sau khi hoàn thành chặng bơi. Khoảng 600 - 960 ml mỗi giờ tùy theo thời tiết cũng như tốc độ đổ mồ hôi.

• Một ngụm nước tương đương khoảng 30ml. Hãy cố gắng uống 120 - 240ml mỗi 10 - 15 phút trên xe đạp và 90 - 120ml tại mỗi trạm tiếp nước khi chạy.

• Đừng đợi đến khi thấy khát mới uống, hãy uống nước đều đặn một cách có kế hoạch.

• Dấu hiệu bù nước đủ là bạn buồn đi tiểu khoảng mỗi 2.5 giờ trên xe đạp.

Tôi có nên uống caffeine trong thời gian thi đấu Ironman 70.3 không?

Nhiều nghiên cứu cho thấy liều caffeine từ thấp đến trung bình sẽ giúp cải thiện hiệu suất nhờ kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng ngưỡng chịu đau và giảm cảm giác nỗ lực. Liều khuyến nghị dùng là từ 2 - 3 mg/kg trọng lượng cơ thể.

Đối với cuộc đua Ironman 70.3, tốt nhất thì bạn nên bắt đầu dùng caffein từ nửa sau chặng đạp xe để kéo dài thời gian chống mệt mỏi. Nhưng không phải cứ dùng càng nhiều thì càng tốt đâu nhé, dùng quá liều caffein, bạn có thể đối mặt với tim đập nhanh, run rẩy và lo âu.

Từ 3 - 4 ngày trước cuộc đua, hãy giảm một nửa lượng caffein tiêu dùng hằng ngày xuống để tăng hiệu quả khi dùng trong ngày đua chính thức. Nếu bạn không thường xuyên dùng caffeine, bạn có thể thử trong lúc tập luyện trước xem nó có phù hợp hay không, rồi hãy áp dụng vào ngày đua nha.

Tips nạp năng lượng cho thi đấu Ironman 70.3

• Xây dựng kế hoạch nạp năng lượng và bù nước, thử nghiệm trong tập luyện và bám sát nó 100% vào ngày đua. Không dùng đồ mới vào ngày đua.

• Nạp năng lượng một cách nghiêm túc như luyện kỹ thuật vì dạ dày cũng cần được rèn luyện để tạo dựng thói quen.

• Giữ nhịp độ ổn định ngay từ đầu vì xuất phát quá nhanh có thể gây đầy bụng và phá hỏng cuộc đua.

• Luôn sẵn sàng cho kế hoạch dự phòng ví dụ như rớt bình nước, rớt gói gel,...Hãy chủ động tìm hiểu về đồ ăn và thức uống được cung cấp tại các trạm tiếp sức của Ban Tổ Chức. Nếu có thể, hãy thử nghiệm chúng trước trong quá trình tập luyện để đảm bảo cơ thể bạn dung nạp tốt, sẵn sàng sử dụng như một phương án thay thế khi nguồn năng lượng quen thuộc của bạn bị rơi mất.

Xem thêm: Chuẩn bị dinh dưỡng chinh phục Ironman 70.3 giai đoạn trước, trong và sau khi thi

Những câu hỏi thường gặp

Tôi cần nạp bao nhiêu calo để thi Ironman 70.3?

Trong cuộc đua Ironman 70.3, bạn nên nạp khoảng 250 - 350+ calo mỗi giờ. Một số vận động viên hấp thu tốt và đã thử nghiệm kỹ trong tập luyện có thể tăng lên 500+ calo/giờ khi đạp xe để đạt hiệu suất tối ưu. Điều quan trọng là phải thử trong lúc tập để biết cơ thể bạn chịu được mức nào.

Thời gian trung bình để hoàn thành Ironman 70.3 là gì?

Thời gian trung bình hoàn thành Ironman 70.3 là từ 5 đến 7 giờ. Các vận động viên có kinh nghiệm nhắm tới thời gian dưới 5 giờ, trong khi những người mới bắt đầu thường hoàn thành cuộc đua đầu tiên trong khoảng từ 6 đến 8 giờ.

Ironman 70.3 khó hơn hay Marathon khó hơn?

Thực ra, cả hai đều đòi hỏi sự cam kết nghiêm túc. Ironman 70.3 khiến bạn phải đầu tư đa dạng hơn, nhiều bài tập hơn, nhiều thiết bị hơn và chắc chắn là nhiều thời gian hơn. Nhưng nếu bạn muốn thử xem giới hạn của mình ở nhịp tim cao, muốn biết đôi chân của mình có thể đưa bạn đi xa đến đâu, thì marathon lại là một thử thách hoàn toàn khác.