Trước khi tham gia IRONMAN 70.3, nhất định phải biết những điều này!

Ironman 70.3 tổ chức thường niên tại Đà Nẵng, Việt Nam, đây là cơ hội tuyệt vời để bạn thử thách giới hạn bản thân. Nếu bạn ấp ủ ước mơ chinh phục đường đua khốc liệt này, nhưng còn những băn khoăn, lo lắng và chưa biết bắt đầu ra sao, cần chuẩn bị những gì? Vậy hãy để iFitness đồng hành cùng bạn. Trong bài viết dưới đây, chúng mình đã tổng hợp những dụng cụ cần thiết nhất cho thi đấu Ironman - thi đấu ba môn phối hợp, hy vọng sẽ là hành trang vững chắc để bạn đủ tự tin bước vào đường đua.

Ironman 70.3 là gì?

Ironman 70.3 là một giải đấu 3 môn phối hợp (triathlon), hay còn được gọi là Half Ironman (Bán Ironman). Giải đấu bao gồm 1.9 km bới, 90 km xe đạp và 21km chạy bộ. Với tổng quãng đường khoảng 113 km, Ironman 70.3 yêu cầu vận động viên có sức bền, kỹ năng cùng với sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất lẫn tinh thần mới có thể hoàn thành cuộc đua.

Ironman 70.3 khác Ironman ở tổng quãng đường thi đấu, cụ thể thì Ironman 70.3 chỉ bằng một nửa cự ly Ironman đầy đủ. Ironman là một cuộc đua 3 môn phối hợp với các cự ly dài gấp đôi bao gồm: bơi 3.8 km, đạp xe 180 km và chạy 42.2 km.

Xem thêm: Tất tần tật về IRONMAN và bí quyết chinh phục IRONMAN

Ironman 70.3 phù hợp với ai?

Bất kỳ ai, dù dân nghiệp dư hay vận động viên chuyên nghiệp, bạn cũng đều có thể tham gia Ironman 70.3. Ironman không chỉ dành cho những người siêu khỏe, siêu nhanh, nó dành cho bất kỳ ai muốn thử thách và giới hạn bản thân. Các vận động viên ở mọi hình thế, mọi trọng lượng, và giới tính đều có thể đặt mục tiêu chinh phục Ironman.

Với những ai muốn giới hạn sức bền, Ironman 70.3 chính là một thử thách xứng đáng. Nó cũng hoàn thành nhanh hơn so với Ironman toàn phần, kéo dài sự kiện cả ngày. Trung bình, thời gian hoàn thành Ironman 70.3 khoảng từ 5 đến 8 giờ còn Ironman sẽ mất khoảng 11 đến 17 giờ.

Nếu bạn đang cân nhắc tham gia một giải Ironman 70.3, hãy xem xét thể trạng hiện tại, nền tảng thể thao, động lực, mục tiêu và thời gian có thể dành cho luyện tập nhé!

Cần chuẩn bị gì cho thi đấu Ironman 70.3

1. Thời gian luyện tập lý tưởng 20 tuần

Kế hoạch tập luyện chuẩn bị cho Ironman 70.3 trong 20 tuần được xây dựng dựa trên 4 giai đoạn chính:

• Giai đoạn tập luyện cơ bản diễn ra trong 8 tuần đầu tiên. Đây là thời kỳ bạn tập trung vào việc xây dựng sức bền nền tảng. Khối lượng tập luyện sẽ cao nhất, nhưng cường độ được giữ ở mức thấp để tránh chấn thương và tích lũy thể lực.

• Giai đoạn tăng cường là 6 tuần tiếp theo, khối lượng tập luyện vẫn duy trì ở mức cao, nhưng bạn sẽ bắt đầu nâng mức cường độ để cơ thể làm quen với tốc độ thi đấu.

• Giai đoạn tập luyện chuyên biệt cho cuộc thi ở 6 tuần sau đó, khối lượng tập luyện giảm nhẹ, trong khi cường độ tăng lên. Đặc biệt, bạn sẽ tập trung thực hiện brick workouts, chạy bộ hoặc đạp xe ngay sau khi bơi/đạp xe để mô phỏng cảm giác chuyển đổi trong ngày thi đấu.

• Giai đoạn cuối, khoảng còn 10 - 14 ngày, vận động viên giảm dần cường độ tập luyện. Duy trì một mức cường độ nhất định để giữ sự nhanh nhẹn, nhớ giảm đáng kể khối lượng tập luyện xuống để cơ thể phục hồi hoàn toàn và lấy lại tinh thần, chuẩn bị cho cuộc đua.

Hãy cố gắng tập luyện 3 buổi mỗi tuần. Theo nguyên tắc chung, ở giai đoạn nền tảng, bạn nên dành 8 - 10 giờ tập luyện mỗi tuần. Bước sang giai đoạn tăng cường và chuyên biệt, tăng khối lượng và cường độ tập luyện lên 10 - 12 giờ/tuần. Luôn kiên trì tập luyện đều đặn thay vì tập quá nhiều rồi nghỉ ngắt quãng, làm gián đoạn quá trình luyện tập.

Một lưu ý nữa vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện Ironman 70.3 là kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý. Ưu tiên giấc ngủ và nghỉ ngơi cuối tuần, bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng và hào hứng quay trở lại chương trình tập luyện vào đầu tuần mới.

2. Nạp đủ nhiên liệu tối ưu cho cuộc đua Ironman 70.3

Dù thi đấu chính thức hay trong quá trình tập luyện thì nguyên tắc vàng vẫn là đảm bảo bạn nạp đủ năng lượng và bổ sung chất điện giải đầy đủ.

• Ăn sáng trước giờ xuất phát: Hãy ăn sáng từ hai đến ba tiếng trước giờ xuất phát. Một số vận động viên có thể ăn gần giờ xuất phát hơn, nhưng sự lo lắng trước cuộc đua có thể gây khó khăn cho việc tiêu hóa.

• Duy trì năng lượng trước bơi: Lên kế hoạch tiêu thụ một gói gel năng lượng hoặc nửa thanh năng lượng khoảng 30 phút trước khi bơi để giúp duy trì năng lượng và bổ sung chất điện giải.

Đến với chặng 2 - đạp xe, ngay sau khi ngồi lên xe, cảm thấy ổn định và có nhịp đạp tốt, bạn nên nạp thanh năng lượng hoặc thực phẩm bán rắn như kẹo năng lượng, cứ sau 15 - 20 phút đạp xe thì nạp lại năng lượng 1 lần. Trong nửa chặng đạp xe sau, bạn nên chuyển sang gel, kẹo năng lượng hoặc đồ uống thể thao để chuẩn bị cho phần chạy sắp tới.

Trong khi chạy, việc nạp năng lượng có thể khó khăn hơn. Do đó, hãy tập trung vào gel, đồ uống hoặc đồ nhai. Lưu ý việc cung cấp nước và chất điện giải đầy đủ trong suốt quá trình thi đấu.

(*) Nên thực hành việc nạp năng lượng cho ngày đua trong các buổi tập luyện để bạn có thể điều chỉnh nếu cần, và áp dụng lịch trình đó cho thi đấu chính thức.

3. Những dụng cụ cần thiết cho thi đấu ba môn phối hợp - Ironman 70.3

Trang phục thi đấu 3 môn phối hợp

Có vận động viên sử dụng duy nhất một bộ đồ bơi cho tất cả các bộ môn thi để tiết kiệm thời gian chuyển tiếp, nhưng cũng có vận động viên sẽ thay đổi trang phục cho từng bộ môn. Tất thảy phụ thuộc vào nhu cầu và sở thích của bạn.

Nhưng với cuộc thi dài như vậy, yếu tố thoải mái vẫn được đặt lên hàng đầu, hãy cân nhắc và tìm cho mình một phong cách thi đấu phù hợp nhất nhé! Ưu tiên những bộ đồ có tính năng khô nhanh chóng, chống tia cực tím tốt, ôm sát vừa vặn cơ thể, không nên quá bó chặt hay rộng thùng thình nhé!

Chuẩn bị dụng cụ thi đấu cần thiết cho bơi

Trong các giải Ironman 70.3, bơi lội sẽ là chặng đua đầu tiên. Thông thường, các VĐV sẽ mặc đồ bơi luôn, gồm đồ bơi, mũ bơi và kính bảo hộ.

Wetsuit: Wetsuit giúp bạn tăng sức nổi và giảm lực cản để bạn có thời gian bơi nhanh hơn, hạn chế sự mất nhiệt mà vẫn hoạt động thoải mái trong suốt quá trình thi đấu. Nhưng nhược điểm khi mặc wetsuit là bạn mất nhiều thời gian hơn để chuyển từ đồ thi bơi sang đồ đạp xe. Có rất nhiều mẫu wetsuit nhưng do thi đấu, ngoài yếu tố thoải mái, wetsuit cần đảm bảo phù hợp với quy chế được Ban tổ chức đưa ra, và nhớ chú ý đến chất lượng của khóa kéo trên bộ quần áo nữa nhé!

Mũ bơi: Mũ bơi thường được Ban tổ chức cung cấp. Tuy nhiên, có một vài thông tin bạn có thể biết thêm về mũ bơi Ironman 70.3 này:

• 3 chất liệu phổ biến được sử dụng nhiều nhất: Latex, Silicone và Lycra spandex.

• Chất lượng mũ được sắp xếp theo thứ tự từ thấp đến cao: Latex < Silicone < Lycra spandex.

• Nếu bạn sử dụng mũ bơi Latex, rắc kèm một ít phấn rôm vào mũ trước khi đem cất do chất liệu của nó có xu hướng dính vào nhau.

Kính bảo hộ: Để thoải mái khi bơi, hãy trang bị cho mình thêm một cặp kính bảo hộ, vừa vặn với hộc mắt và điều chỉnh sống mũi sao cho phù hợp.

Nút tai và nút bịt mũi: Bạn có thể sử dụng thêm nút tai và nút bịt mũi để ngăn ngừa nước vào tai và mũi khi bơi.

Chuẩn bị dụng cụ thi đấu cần thiết cho đạp xe

Xe đạp: Hầu hết các loại xe đạp dành riêng cho leo núi, xe đạp đường trường hoặc xe đạp thi đấu phối hợp đều phù hợp cho thi đấu Ironman 70.3. Lựa chọn của bạn sẽ phụ thuộc vào ngân sách và tốc độ mong muốn.

• Xe đạp đường trường: Mang lại nhiều cảm giác lái khác nhau, bạn có thể lắp thêm thanh nghỉ, bánh đĩa xe để tăng khí động học, dễ dàng nâng cấp xe cho nhiều mục đích khác nhau. Tóm lại, đây là lựa chọn linh hoạt nhất mà bạn có thể cân nhắc.

• Xe đạp chuyên dụng Triathlon: Nếu bạn thường xuyên tham gia thi đấu ba môn phối hợp và có đủ ngân sách, hãy cân nhắc một chiếc xe đạp chuyên dụng. Những chiếc xe này được thiết kế để tối ưu hóa khí động học, giúp bạn đạt tốc độ tối đa và hoạt động hiệu quả hơn, hỗ trợ chân tối đa, theo đó, giá thành cũng tăng lên nhiều đáng kể.

• Xe đạp leo núi: Loại xe này thường chậm chạp khi di chuyển trên đường, nhưng nếu cuộc đua diễn ra trên đường mòn thì đây là lựa chọn thiết yếu. Bạn vẫn có thể thay lốp gai bằng lốp trơn để đạt tốc độ cao hơn.

Giày đạp xe: Giày đạp xe đế cứng mang lại sức mạnh truyền lực hiệu quả hơn nhiều so với giày chạy bộ thông thường. Hệ thống bàn đạp chuyên dụng mang lại hiệu quả đạp cao nhất, và giày có một hoặc hai dây buộc móc thường cho phép thay dây nhanh hơn.

Mũ bảo hộ: Mũ bảo hộ cần nhiều lỗ thông hơn và khả năng thoát khí tốt. Nó hỗ trợ giữ đầu của bạn đứng yên, đúng vị trí xe đạp, hạn chế ảnh hưởng từ sức gió

Tất: Một số tay đua không đi tất. Hãy áp dụng giống như quá trình tập luyện của bạn. Nếu tập luyện bạn không mang tất, ngày thi Ironman 70.3 chính thức cũng không cần. Trong trường hợp bạn đi tất thương xuyên và sợ phồng rộp chân, hãy lựa chọn tất hút ẩm tốt bằng len hoặc sợi tổng hợp.

Kính râm: Kính râm cực kỳ hữu ích trong việc cản gió, chống tia UV và ánh sáng có hại.

Dụng cụ phòng hờ xe hư: Mặc dù Ban tổ chức luôn có mặt và sẵn sàng hỗ trợ trên đường đua nhưng việc tự chuẩn bị dụng cụ sửa chữa vẫn là thiết yếu và giúp bạn chủ động hơn. Một số dụng cụ phòng hờ như 2 ống phụ, cần gạt lốp, bộ dụng cụ đa năng, bơm tay,...

Dinh dưỡng: Tại các trạm tiếp tế có cung cấp thức ăn cơ bản rồi nên bạn có thể mang theo đồ ăn nhẹ và đồ uống riêng. Hãy cất đồ ăn vào túi áo sau hoặc gắn các gel năng lượng lên phía trên tay cầm, giá đỡ,...

Chuẩn bị dụng cụ thi đấu cần thiết cho chạy marathon

Giày chạy bộ: Đối với cự ly dài 21km như Ironman 70.3 hoặc dài hơn, bạn nên ưu tiên những đôi giày tập có đệm và sự thoải mái tốt hơn để hỗ trợ đôi chân mệt mỏi.

Balo/Vest nước hoặc đai đeo hông: Đúng là các cuộc đua luôn có trạm tiếp trợ, nhưng nếu bạn muốn kiểm soát tốt hơn và sử dụng đúng loại và nước uống/chất điện giải mình mong muốn, hãy cân nhắc sử dụng balo vest nước hoặc đai đeo hông có kèm ngăn đựng nước. Không lo cồng kềnh, ngược lại còn rất tiện dụng.

Mũ lưỡi trai: Dù trời nóng hay mát, việc đội mũ lưỡi trai vẫn rất cần thiết. Chúng giúp che nắng cho khuôn mặt, ngăn mồ hôi rơi vào mắt và bảo vệ đôi mắt khỏi mưa.

Thiết bị kiểm tra sức khỏe: Các thiết bị kiểm tra sức khỏe là phụ kiện vô cùng hữu ích. Chúng không chỉ ghi lại thời gian tổng thể và chia nhỏ các giai đoạn, mà còn giúp bạn theo dõi tốc độ và kiểm soát nhịp tim một cách hợp lý, thậm chí còn có thể đặt cảnh báo nếu bạn vượt quá sức cho phép.

Những dụng cụ khác

Bên cạnh trang bị cho từng môn, bạn cũng có thể chuẩn bị thêm những vật dụng cần thiết khác như:

• Túi đựng đồ: Bạn sẽ có rất nhiều thiết bị để mang đến khu vực thi đấu. Hãy chuẩn bị túi và sắp xếp đồ gọn gàng, mang đi đầy đủ. Chọn túi có dây đeo thuận tiện, nhất là khi bạn di chuyển bằng xe đạp.

• Chất bôi trơn, chống cọ xát: Những khu vực nào dễ bị cọ xát thì bạn nên bôi trơn như cổ, vai, nách, mắt cá chân, núm vú,...

• Dụng cụ sơ cứu: Ban tổ chức luôn có sẵn các trạm sơ cứu, nhưng tốt hơn hết bạn nên chuẩn bị riêng các vật dụng sơ cứu nhỏ cho các vết cắt, phồng rộp (chẳng hạn như băng và gel sát trùng cỡ nhỏ) ở khu vực chuyển tiếp.

• Kem chống nắng: Thoa kem ít nhất 30 phút trước khi ra nắng và thoa lại nhiều lần trong mỗi giai đoạn tiếp theo. Ưu tiên các loại kem chống năng không thấm nước, có SPF 30 hoặc cao hơn.

• Ống tay chống nắng: Ống tay chống nắng giúp bảo vệ da khỏi tia UV, còn vào ngày mát mẻ, chúng lại cung cấp thêm lớp cách nhiệt cần thiết cho cơ thể.

4. Dinh dưỡng toàn diện cho Ironman 70.3 trước - trong - sau khi thi

Buổi tối trước ngày thi Ironman 70.3 ăn gì?

Hãy đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước - uống đều đặn nhưng tránh uống quá nhiều đến mức ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Về thực phẩm, ưu tiên các loại thức ăn dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate phức hợp. Tuyệt đối tránh xa thực phẩm chế biến sẵn hoặc những món ăn giàu chất béo và chất xơ, vì chúng làm chậm quá trình xử lý của cơ thể, có thể gây khó chịu dạ dày vào sáng hôm sau.

Cuối cùng, hãy kiêng hoàn toàn thức uống có cồn vì nó gây mất nước nghiêm trọng và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Ăn gì vào sáng hôm thi Ironman 70.3?

Ăn sáng với các loại thức ăn giàu carbohydrate ít nhất 2 giờ trước giờ xuất phát. Nếu hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc bạn quá lo lắng dẫn đến việc khó ăn, hãy cân nhắc chuyển sang các loại thức ăn ở dạng thể lỏng, dễ tiêu hóa hơn mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cần thiết.

Nạp năng lượng trong cuộc đua Ironman 70.3

Trong quá trình thi đấu, đặc biệt là cự ly dài như Ironman 70.3, việc duy trì năng lượng và chất điện giải là vô cùng quan trọng. Nhớ chủ động uống nước, bổ sung năng lượng liên tục trong quá trình thi nhé và tuân theo thói quen đã áp dụng trong quá trình tập luyện của bạn nha.

Nghỉ ngơi và ăn uống sau khi hoàn thành cuộc thi Ironman 70.3

Sau cuộc đua Ironman 70.3, quá trình phục hồi cần diễn ra ngay lập tức. Trong vòng 30 phút sau khi kết thúc cuộc đua, cơ thể bạn sẽ ở trạng thái dễ hấp thu dinh dưỡng nhất. Hãy bù nước và chất điện giải đã mất, khởi động nhanh quá trình phục hồi để giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút, đẩy nhanh việc tái tạo cơ bắp.

Kết luận

Chuẩn bị đầy đủ cho cuộc đua Ironman 70.3 từ A đến Z: từ tập luyện, đến dinh dưỡng, đến dụng cụ thi đấu. Không ai sẵn sàng 100% ngay từ đầu, quan trọng là bạn phải kiên trì, học hỏi mỗi ngày và điều chỉnh liên tục. Ironman 70.3 không chỉ là một cuộc thi, đó là hành trình khám phá chính mình. Hy vọng, tất cả chúng ta đều sẽ mỉm cười nơi vạch đích.

Những câu hỏi thường gặp

Cự ly của Ironman 70.3 là bao nhiêu?

Cự ly Ironman 70.3 gồm 3 phần thi nối tiếp nhau: bơi 1.9 km, đạp xe 90 km và chạy bộ 21 km. Nó đủ dài để thử thách giới hạn sức bền nhưng không quá khắc nghiệt. Đây là bước đệm hoàn hảo để bạn bước tới chinh phục Ironman toàn phần 140.6.

Thời gian giới hạn của Ironman 70.3 là bao lâu?

Thông thường, tổng thời gian giới hạn cho một Ironman 70.3 là 8 giờ 30 phút tính từ khi bạn xuất phát bơi. Nhưng tùy từng giải sẽ có thời gian giới hạn cho từng phần khác nhau.

Có bắt buộc phải từng chạy half-marathon trước khi thi Ironman 70.3 không?

Không bắt buộc, nhưng có kinh nghiệm chạy dài là lợi thế lớn. Tuy nhiên, nếu chưa từng chạy cũng không sao, bạn có thể tập luyện dần dần thông qua kế hoạch phù hợp.

Tôi có thể tham gia Ironman 70.3 dưới dạng đội tiếp sức không?

Hoàn toàn có thể. Ironman 70.3 có hạng mục đồng đội tiếp sức (relay) này. Đây là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn chưa sẵn sàng cho toàn bộ cự ly, hoặc muốn trải nghiệm tinh thần Ironman cùng bạn bè, đồng nghiệp. Mỗi người thi xong phần của mình rồi bàn giao chip thời gian cho người kế tiếp. Song, cũng còn phụ thuộc vào quy định của từng giải tổ chức nữa.

Làm sao để đủ điều kiện dự thi Ironman 70.3?

Ironman thường có các suất dành cho người thi đấu theo nhóm tuổi hoặc suất đặc cách. Đồng thời, người tham gia phải đủ 18 tuổi trở lên, có sức bền, sụ dẻo dai và khả năng phục hồi tốt.

Để được vậy, bạn cần trang bị sức bền, sự dẻo dai và khả năng phục hồi tốt thông qua việc rèn luyện không ngừng ba kỹ năng bơi, đạp xe và chạy bộ. Quan trọng hơn, để chiến thắng, đòi hỏi bạn phải có khả năng quản lý năng lượng hợp lý, biết cách phân bổ sức lực thông minh và giữ vững tâm lý kiên cường trong suốt cuộc đua.