Đậu là hạt ăn được của một số loại cây thuộc họ thực vật Fabaceae . Các loại đậu như đậu đen, đậu garbanzo và đậu lima là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng giàu chất xơ, magie, kali và các chất dinh dưỡng khác có xu hướng bị thiếu hụt trong chế độ ăn hiện đại.
Dưới đây là 6 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn, cùng với các sản phẩm từ đậu cần hạn chế.
1. Đậu Hải Quân
Nguồn: todayspractitioner.com
Đậu hải quân hay còn gọi là đậu haricot, đậu Boston, đậu Hà Lan là nguồn cung cấp chất xơ, protein, folate và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Hương vị hấp dẫn của chúng khiến chúng trở thành một loại thực phẩm cực kì hấp dẫn và thơm ngon, phổ biến cho các món súp và món hầm.
Thường xuyên ăn đậu hải quân có thể cải thiện một số thông số sức khỏe nhất định, chẳng hạn như trọng lượng cơ thể, lượng đường trong máu và mức lipid. Hàm lượng protein và chất xơ cao của chúng có thể giúp hỗ trợ giảm cân và tăng cơ.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người trưởng thành được coi là thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ 5 cốc đậu hải quân nấu chín mỗi tuần trong 4 tuần đã giảm được chu vi vòng eo và lượng đường trong máu so với mức cơ bản. Ở những người tham gia là nam giới, nhịp tim, cholesterol toàn phần và Cholesterol LDL đã giảm lần lượt là 6,5%, 11,5% và 18%.
Phân tích dinh dưỡng cho một khẩu phần 100g đậu hải quân nấu chín:
- Lượng calo: 296.
- Chất đạm: 19,7g.
- Carbohydrate: 53,4g.
- Chất xơ: 13,4g.
- Chất béo: 1,13g.
- Folate: 162 microgam (mcg) hoặc 41% Giá trị hàng ngày (DV).
- Vitamin B6: 0,27 miligam hoặc 16% DV.
- Sắt: 4,85 mg hoặc 27% DV.
- Mangan: 0,983 mg hoặc 43% DV.
- Magie: 123 mg hoặc 29% DV.
- Kali: 755 mg hoặc 16% DV.
- Selenium: 15,2 mcg hoặc 28% DV.
- Kẽm: 2,02 mg hoặc 18% DV.
2. Đậu Đen
Nguồn: womenshealthmag.com
Đậu đen là một trong những loại đậu phổ biến nhất ở Mỹ. Những loại đậu này không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn có hương vị nhẹ, thơm, ngậy, và kết cấu mềm của chúng kết hợp tốt khi kết hợp với các loại thực phẩm như rau, ngũ cốc và các loại thịt động vật “nấu sup”, hoặc có thể chế biến món chè đậu đen cũng cực kì hấp dẫn.
Đậu đen là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, một loại vitamin B đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai vì nó đóng vai trò cốt yếu trong sự phát triển của thai nhi.
Chúng cũng chứa nhiều chất xơ và protein, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn, ngăn ngừa việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm làm tăng lượng calo tiêu thụ. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hiệu quả để thúc đẩy quá trình giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây vào năm 2023 bao gồm 15.185 người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng những người tham gia thường xuyên tiêu thụ các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, như một phần trong chế độ ăn kiêng của họ có mức tăng cân ít hơn đáng kể, chỉ số BMI thấp hơn và vòng eo thon gọn hơn trong khoảng thời gian 10 năm so với những người tham gia khác. Những người không ăn hoặc hiếm khi ăn các loại đậu. Phần trăm tăng cân ở những người không tiêu thụ các loại đậu cao hơn 23,5% so với những người tiêu dùng cây họ đậu ở mức trung bình đến cao.
Một cốc đậu đen 100g nấu chín có chứa:
- Lượng calo: 227.
- Chất đạm: 15,2g.
- Carbohydrate: 40,8g.
- Chất xơ: 15,2g.
- Chất béo: <1g.
- Folate: 256 microgam (mcg) hoặc 64% Giá trị hàng ngày (DV).
- Đồng: 0,359mg hoặc 40% DV.
- Sắt: 3,61mg hoặc 20% DV.
- Mangan: 0,764mg hoặc 33% DV.
- Magiê: 120mg hoặc 29% DV.
- Kali: 611mg hoặc 13% DV.
- Kẽm: 1,93mg hoặc 18% DV.
3. Đậu Garbanzo
Nguồn: ufseeds.com
Đậu Garbanzo, thường được gọi là đậu gà, là nguyên liệu phổ biến trong các món ăn như cà ri, salad và súp.
Đậu Garbanzo chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ duy trì cân nặng, sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, chẳng hạn như protein, chất xơ, kali và magê. Kali và magiê đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp, trong khi chất xơ, protein có thể giúp hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ đậu garbanzo và các sản phẩm từ đậu garbanzo, có lượng chất dinh dưỡng trong máu như chất xơ, chất béo lành mạnh, folate, magie, kali và sắt cao hơn so với những người không ăn.
Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho một cốc 100g đậu garbanzo nấu chín:
- Lượng calo: 269.
- Chất đạm: 14,5g.
- Carbohydrate: 44,9g.
- Chất xơ: 12,5g.
- Chất béo: 4,25g.
- Folate: 282 microgam (mcg) hoặc 71% giá trị hàng ngày (DV).
- Vitamin B6: 0,228 miligam hoặc 13% DV.
- Sắt: 4,74mg hoặc 26% DV.
- Mangan: 1,69mg hoặc 73% DV.
- Magiê: 78,7mg hoặc 19% DV.
- Kali: 477mg hoặc 10% DV.
- Selenium: 6,07mcg hoặc 11% DV.
- Kẽm: 2,51mg hoặc 23% DV.
4. Đậu Thận
Nguồn: healthifyme.com
Đậu thận thường được sử dụng trong các công thức nấu ăn phổ biến như món cơm và ớt. Những hạt đậu mềm, hơi ngọt này chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, folate, protein, magie, mangan và kali.
Ngoài việc là một nguồn giàu protein và chất xơ, cả hai đều quan trọng đối với việc điều chỉnh lượng đường trong máu, các nghiên cứu cho thấy carbohydrate có trong đậu thận là loại tinh bột chậm, có khả năng chống tiêu hóa cao, nghĩa là chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc làm tăng lượng đường trong máu khi tiêu thụ nhiều. Khác với nguồn carbohydrate được tiêu hóa nhanh hơn, như bánh mì trắng hoặc mì ống trắng. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2022 cho thấy chỉ số đường huyết của đậu thận dao động từ 32,47 đến 52,99, khiến đậu thận trở thành thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Việc lựa chọn các nguồn carbohydrate phức tạp, giàu chất xơ và protein có chỉ số đường huyết thấp, như đậu thận, đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Một đánh giá năm 2023 của 28 nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các loại đậu, bao gồm cả đậu thận, đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về các dấu hiệu điều chỉnh lượng đường trong máu như lượng đường trong máu lúc đói, insulin lúc đói và dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài là hemoglobin A1C (HbA1c) ở những người mắc bệnh bệnh tiểu đường loại 2.
Một cốc đậu thận 100g nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 225.
- Chất đạm: 15,3 gram (g).
- Carbohydrate: 40,4 g.
- Chất xơ: 13,1g.
- Chất béo: <1g.
- Folate: 230 microgam (mcg) hoặc 58% Giá trị hàng ngày (DV).
- Vitamin B6: 0,212 miligam hoặc 12% DV.
- Vitamin K: 14,9 mcg hoặc 12% DV.
- Sắt: 5,2 mg hoặc 29% DV.
- Mangan: 0,884 mg hoặc 38% DV.
- Magiê: 79,6 mg hoặc 19% DV.
- Kali: 713 mg hoặc 15% DV.
- Selenium: 15,2 mcg hoặc 28% DV.
- Kẽm: 1,89 mg hoặc 17% DV.
5. Đậu Pinto
Nguồn: stylecraze.com
Đậu Pinto là loại đậu được tiêu thụ phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Những loại đậu này là nguồn cung cấp một số vitamin và khoáng chất tuyệt vời , đồng thời chứa nhiều protein và chất xơ.
Chúng có hàm lượng chất xơ cao nhất trong số các loại đậu trong danh sách này, khiến chúng trở thành lựa chọn thông minh để hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Chất xơ giúp hỗ trợ quá trình đại tiện thoải mái hơn, đồng thời tối cho hệ vi khuẩn, vi sinh đường ruột và sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA).
Vi khuẩn trong ruột già phân hủy các chất xơ hòa tan có trong đậu pinto và giải phóng SCFA, chẳng hạn như butyrate, acetate và propionate. SCFA đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe tiêu hóa, chẳng hạn như điều chỉnh và hoạt động như một nguồn năng lượng chính cho tế bào ruột kết hoặc các tế bào lót trong ruột kết. Ngoài vai trò trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa, SCFA còn được chứng minh là có tác dụng chống viêm, chống béo phì, chống ung thư, bảo vệ tim mạch và hệ thần kinh trong cơ thể.
Phân tích dinh dưỡng cho một khẩu phần 100g đậu pinto nấu chín:
- Lượng calo: 245.
- Chất đạm: 15,4 gram (g).
- Carbohydrate: 44,8g.
- Chất xơ: 15,4g.
- Chất béo: 1,11g.
- Folate: 294 microgam (mcg) hoặc 74% giá trị hàng ngày (DV).
- Thiamin: 0,33 miligam hoặc 28% DV.
- Vitamin B6: 0,392 mg hoặc 23% DV.
- Sắt: 3,57 mg hoặc 20% DV.
- Mangan: 0,775 mg hoặc 34% DV.
- Magiê: 85,5 mg hoặc 20% DV.
- Kali: 746 mg hoặc 16% DV.
- Selenium: 10,6 mcg hoặc 19% DV.
- Kẽm: 1,68 mg hoặc 15% DV.
6. Đậu Lima
Nguồn: gardenerspath.com
Mặc dù chúng không phổ biến như các loại đậu khác trong danh sách này nhưng đậu lima xứng đáng có một vị trí trong thực đơn của bạn. Chúng có hương vị nhẹ, kết cấu dạng kem, mịn và rất ngon khi được dùng như món ăn phụ hoặc trong mì ống và súp.
Đậu lima cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magiê, kali và chất xơ, tất cả đều quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Magiê và kali có liên quan đến việc điều hòa huyết áp và chất xơ giúp thúc đẩy mức cholesterol khỏe mạnh bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa và tăng bài tiết cholesterol.
Các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên thưởng thức các loại đậu giàu chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe tim mạch có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá năm 2019 của 28 nghiên cứu cho thấy, so với những người có lượng ăn vào thấp nhất, những người tiêu thụ nhiều đậu nhất đã giảm lần lượt 9% và 10% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim mạch vành.
Một 100g đậu lima nấu chín chứa:
- Lượng calo: 209.
- Chất đạm: 11,6 gram (g).
- Carbohydrate: 40,1g.
- Chất xơ: 9,01g.
- Chất béo: <1g.
- Folate: 44,2 microgam (mcg) hoặc 11% Giá trị hàng ngày (DV).
- Vitamin C : 17,2 mg hoặc 19% DV.
- Thiamin: 0,238 mg hoặc 20% DV.
- Vitamin B6: 0,328 mg hoặc 19% DV.
- Sắt: 4,16 mg hoặc 23% DV.
- Mangan: 2,12 mg hoặc 92% DV.
- Magiê: 126 mg hoặc 30% DV.
- Kali: 969 mg hoặc 21% DV.
- Kẽm: 1,34 mg hoặc 12% DV.
Kết Luận
Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, các loại đậu còn rất dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon, hấp dẫn. Hãy biến tấu thực đơn hàng ngày của bạn với những món ăn từ đậu để bổ sung dưỡng chất và nâng cao sức khỏe cho bản thân và gia đình.
Xin chân thành cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này! Hy vọng những thông tin hữu ích về 6 loại đậu tốt cho sức khỏe đã giúp bạn có thêm lựa chọn bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của mình.
Hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và người thân để cùng nâng cao ý thức về tầm quan trọng của việc bổ sung các loại đậu vào khẩu phần ăn mỗi ngày!
Chúc bạn và gia đình luôn khỏe mạnh và hạnh phúc!
Chủ đề liên quan
