Theo bạn đâu là cách giảm cân tốt nhất hiện nay? Không biết lịch chạy bộ giảm cân có tốt như lời đồn không nhỉ? Để đốt mỡ được, bạn phải làm mọi cách để tiêu hao đi nhiều calo.
Lượng calo (năng lượng) mà bạn đốt được nhờ chạy bộ sẽ được quyết định dựa trên số km và cường độ tập của bạn. Hiểu 1 cách đơn giản là chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ bụng, nhưng bạn cần phải chạy càng nhiều càng tốt.
Tuy nhiên, nếu chạy nhiều thì cơ thể cần phải được bổ sung nhiều dưỡng chất, đặc biệt là carbs để giảm đi hoa mắt, chóng mặt..., nhưng nếu ăn nhiều thì làm sao mà giảm.
Vậy liệu chạy bộ có giúp ích gì cho việc giảm béo hay không? Sự thật thì đây là 1 bài tập đốt mỡ cực tốt, nhưng không phải là cách tốt nhất. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cách giảm mỡ tốt nhất là giảm đi hàm lượng calo. Điều này có nghĩa là khi bạn cố gắng giảm cân thì nên giảm đi 300-500calo/ngày.
Nếu cứ áp dụng theo như hướng dẫn trên thì làm sao bạn có đủ năng lượng cần thiết để áp dụng chương trình chạy ở cường độ cao?
Giải pháp tốt nhất chính là kết hợp cắt giảm lượng calo và 1 giáo án tập luyện được thiết kế phù hợp. Phương pháp này gồm 3 nhóm.
Chạy đốt cháy mỡ (Fat-Burning Run)
Cơ thể bạn đốt cháy mỡ tốt nhất khi chạy với vận tốc đạt mức 65% nhịp tim tối đa. Nếu dựa trên cảm giác, nó bằng khoảng 5/10 nỗ lực (10 là mức nỗ lực tối đa).
Những buổi chạy này càng kéo dài thì càng đốt được nhiều mỡ. Vì vậy, thay vì gia tăng tốc độ, hãy tăng thời gian chạy.
Tránh uống các loại nước thể thao, nước tăng lực trong suốt buổi chạy vì carbs có thể làm giảm đi khả năng tiêu hao calo.
Tốt nhất là bạn nên chọn sản phẩm Gel Hammer.
Chạy nước rút (Sprint Intervals)
Chạy nước rút là 1 trong những cách đốt cháy mỡ cực khủng. Bạn không chỉ đốt cháy nhiều calo ngay trong khi chạy nhanh mà sau khi tập xong, cơ thể vẫn tiếp tục đốt năng lượng. Chạy nước rút dốc lên còn giúp kích thích tim đập nhanh hơn.
Luyện tập sức mạnh (Strength Training)
Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa còn tập sức mạnh giúp tăng cơ.
Điều này có nghĩa là bạn nên kết hợp 1 lịch tập gym để kích thích cơ bắp phát triển. Ngoài ra, nên bổ sung thêm sữa Whey Prostar.
Hướng dẫn lịch chạy bộ giảm cân 8 tuần
Giáo án chạy bộ giảm cân trong 8 tuần này bao gồm 3 dạng bài tập chính, đi kèm với 1 lựa chọn chạy nhẹ 1 lần 1 tuần nếu bạn muốn đạt kết quả nhanh. Chương trình tập luyện đi theo hướng tăng dần độ khó. Điều này có nghĩa là cường độ tập sẽ tăng dần sau mỗi tuần.
Ngoại trừ tuần 4 và 7, cường độ tập sẽ giảm xuống để giúp cơ thể phục hồi.
Không có bất kỳ phương pháp tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người; vì vậy, hãy cảm nhận và điều chỉnh sao cho phù hợp. Nếu những buổi chạy này dài hơn quãng đường bạn thường chạy, hãy giảm xuống. Ngược lại thì tăng lên.
Vậy bạn sẽ giảm được bao nhiêu ký sau khi hoàn thành chương trình này? Tùy vào từng người, chế độ ăn...
3 dạng bài tập chính
Chạy đốt mỡ (Fat-Burning Run): Chạy theo thời gian quy định trong lịch tập chạy bộ giảm cân với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa. Hãy tận dụng vòng đeo tay Vivosport.
Tập sức mạnh (Strength Training): Thực hiện các bài tập sức mạnh với tạ theo lịch.
Chạy nước rút (Sprint Intervals): Thực hiện các hiệp tập chạy trên 1 đồi nhỏ dốc lên, hay máy tập chạy (cài mức 6-8% dốc lên). Chạy 10 phút ở tốc độ nhẹ để làm nóng người. Chạy nước rút dốc lên trong 30 giây bằng hết sức. Phục hồi bằng cách chạy xuống núi hay giảm xuống mức 0% độ dốc trong 2 phút. Thực hiện số lần chạy nước rút theo đúng quy định. Kết thúc buổi tập bằng chạy nhẹ 15 phút.
Chạy nhẹ (Easy Run): Chạy chậm trong 45 phút.
Nghỉ (Rest): Nghỉ ngơi hoàn toàn hay đi bộ hay tập Yoga
Chủ đề liên quan
