Xin chào các bạn, lần trước chúng tôi đã giới thiệu cho bạn các bài tập cơ ngực tốt nhất. Lần này, 3 bài tập cơ ngực trên là điều bạn nên tìm hiểu. Cơ ngực chỉ phát triển đều nếu bạn luyện được các góc cơ.
Nếu bạn thật sự muốn có 1 vùng ngực to, dày, khỏe, thì điều đầu tiên bạn cần phải làm chính là xử lý vùng cơ đỉnh ngực. Hay nói đơn giản chính là ngực trên.
Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ ngực trên tại gym
Lưu ý, nếu bạn thích lộ trình tập này, bạn có thể bổ sung nó vào ngày tập ngực. Theo chúng tôi, bạn nên kết hợp các vùng cơ ngực khác nhau.
Incline Dumbbell Flyes
- 3 hiệp
- 10-15 lần lặp
Smith Machine Incline Bench Press
- 4 hiệp
- 12-10-8-6 lần lặp
Push-Ups with Feet Elevated
- 3 hiệp
- Failure (dropsets)
Hướng dẫn kỹ thuật
Low-angle Incline Dumbbell Fly
Điều chỉnh ghế dốc lên ở mức thấp nhất. Điều này sẽ tập trung nhiều vào cơ ngực trên và hạn chế sự tác động lên cơ vai trước. Khi hạ tạ xuống, giữ tay càng thẳng càng tốt, không khóa khớp. Đẩy ngực lên khi tạ hạ xuống và bạn sẽ giãn cơ ngực. Nhớ đẩy vai về sau.
Khi đẩy tạ lên, tập trung siết cơ ngực thay vì chỉ đẩy tạ. Ép 2 tay vào nhau, nhưng không để tạ chạm nhau. Khi tạ ở ngay đỉnh, tập trung siết cơ ngực trong 1 giây. Nghỉ 45 giây sau mỗi hiệp.
- Mỗi tay nắm chặt 1 thanh tạ đơn, nằm ngửa lưng trên ghế dốc lên khoảng tầm 30 độ.
- Duỗi thẳng 2 tay trên người, 2 cùi chỏ hơi gập lại.
- Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Mẹo nhỏ: Ngón út đặt sát bên nhau. Đây là vị trí ban đầu.
- Hít vào, bắt đầu từ từ hạ 2 tay sang 2 bên. Xoay 2 cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần ở cuối động tác.
- Đưa 2 tạ trở lại vị trí ban đầu, xoay 2 tay sao cho 2 ngón út kế bên nhau, thở ra. Mẹo nhỏ: Động tác chỉ xảy ra ở khớp vai và cổ tay. Còn cùi chỏ vẫn giữ nguyên.
- Lặp lại.
Smith Machine Incline Press
Máy tập Smith sẽ giúp bạn phát huy hết sức mạnh của ngực trên mà không cần phải lo giữ thăng bằng tạ. Nhờ đó, bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật "ngực đẩy lên, vai hạ xuống."
Nâng ghế lên 1 góc 45 độ. Khi hạ thanh tạ, bạn hãy điều chỉnh thanh tạ cách ngực chỉ 2cm. Điều này sẽ giúp ngực trên giãn ra hết mức. Sau khi dừng lại, đẩy ngược tạ lên, siết chặt cơ ngực. Không được khóa cùi chỏ. Nghỉ 60 giây/hiệp.
- Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp để tập luyện.
- Nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết cứng lại.
- Hai tay giữ thanh tạ, rộng vừa bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
- Hít vào, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng các gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.
- Sau khi thanh xà chạm thân người, thở ra, duỗi hai cùi chỏ để đẩy thanh xà về vị trí ban đầu.
Feet-Elevated Push-Up
Hít đất là bài tập cơ ngực rất tốt, nhưng nếu nâng 2 chân lên sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ ngực trên. Đặt 2 tay rộng hơn vai.
Khi bạn hít hết sức rồi thì hạ 2 chân xuống sàn, hít tiếp. Nghỉ 1 hiệp trong 30 giây.
- Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay ở dưới hai vai, duỗi thẳng. Hai chân đặt trên hộp hay ghế ở phía sau, thân người duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
- Hít vào, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
- Đẩy ngược thân người trở lại vị trí ban đầu, siết cứng cơ ngực, thở mạnh ra.
- Dừng 1 giây, sau đó hạ người xuống lại.
- Lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
Điều cuối cùng bạn cần phải nhớ chính là muốn tăng cơ hoàn hảo bạn cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm. Nếu bạn có điều kiện kinh tế 1 tí, hãy chọn mua thêm sữa Whey Iso Zero.
Chủ đề liên quan
