Giảm Cân Trong 7 Ngày Bằng Kế Hoạch Ăn Uống Lành Mạnh

Bạn đang lo lắng về sức khỏe và cân nặng của mình và đang tìm kiếm một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân và đạt được cân nặng hợp lý hơn? Cho dù bạn thừa cân (béo phì), bạn có thể giảm cân và quay lại cuộc sống lành mạnh với cân nặng hợp lý nếu tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh trong 7 ngày dễ dàng này.

Bởi vì bằng cách chọn một kế hoạch ăn uống lành mạnh và vận động thể chất, bạn có thể ngăn ngừa tới 80% nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Một kế hoạch ăn uống lành mạnh có thể mang tới cho bạn hàng loạt lợi ích ngoài giảm cân như: Cải thiện mức cholesterol của bạn, giảm huyết áp của bạn, giúp bạn quản lý trọng lượng cơ thể, kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.

Ăn Uống Lành Mạnh Là Gì? 

Nguồn: who.int

Ăn uống lành mạnh đề cập đến một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm ăn nhiều loại thực phẩm với tỷ lệ phù hợp. Và nếu bạn tiêu thụ lượng thức ăn và đồ uống phù hợp, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Ăn uống lành mạnh có nghĩa là hãy bổ sung nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn là thực phẩm chế biến sẵn vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

Cân Nặng Khỏe Mạnh Là Gì?

Nguồn: terroshealth.org

Có một số câu hỏi phổ biến mà mọi người ở mọi lứa tuổi đều tự hỏi bản thân vào bất kỳ thời điểm nào trong cuộc đời: 

• Tôi nặng bao nhiêu là vừa?
• Làm thế nào để biết liệu cân nặng của tôi có khỏe mạnh và đạt chuẩn hay không?
• Cân nặng khỏe mạnh có giống nhau ở tất cả mọi người không?
• Nếu tôi tăng hoặc giảm cân, tôi vẫn khỏe mạnh chứ?

Câu trả lời cho những câu hỏi này khá đơn giản và nằm trong sự hiểu biết của câu hỏi chính: cân nặng khỏe mạnh là gì?

Cân nặng khỏe mạnh là thứ có thể giúp bạn tận dụng tối đa cuộc sống của mình. Đó là mức cân nặng có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, tăng tuổi thọ và giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tương tự như vậy, nếu cơ thể bạn có ít mỡ trong cơ thể tương ứng với độ tuổi, chiều cao, giới tính và hình dáng cơ thể thì bạn có cân nặng khỏe mạnh. Hơn nữa, bạn ít có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường loại 2, các vấn đề về hô hấp và một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, không phải ai thừa cân cũng gặp vấn đề về sức khỏe. Bởi vì tăng thêm vài cân có thể không ảnh hưởng đến sức khỏe hiện tại của bạn nhưng việc thiếu quản lý có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe trong tương lai.

Bạn có thể hiểu khái niệm cân nặng khỏe mạnh thông qua cách tính chỉ số BMI(Body Mass Index) của bạn.

Lưu ý: Không nên sử dụng BMI để tính toán rủi ro sức khỏe ở phụ nữ mang thai, người có cơ bắp và người già. Các phạm vi BMI này không áp dụng cho trẻ em hoặc người dưới 18 tuổi.

Tại Sao Bạn Nên Có Một Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh?

Nguồn: helpguide.org

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh không có nghĩa là bạn đang biến cuộc sống hàng ngày của mình thành một kế hoạch phức tạp, tốn kém và kiên cử nhiều loại thực phẩm. Nó giống như nhận thức được những gì cơ thể bạn cần.

Bạn có thể đa dạng và lựa chọn nhiều loại thực phẩm chính, bao gồm trái cây và rau quả, protein nạc, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc và dầu và chất béo tốt. Tuy nhiên, bạn phải cắt giảm những thực phẩm chế biến sẵn, ít dinh dưỡng, nhiều chất béo bão hòa hơn. Nhưng tại sao bạn nên duy trì kế hoạch ăn uống như vậy? Dưới đây là một số lý do sẽ khiến bạn nỗ lực thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh.

1. Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch

Nguồn: healthkart.com

Ước tính có khoảng 17 triệu người chết vì bệnh tim mạch mỗi năm. Chế độ ăn uống không lành mạnh và ít hoạt động thể chất là những yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh như đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên, một kế hoạch ăn uống lành mạnh có thể làm giảm những rủi ro này. Nếu bữa ăn của bạn có chứa một số loại thực phẩm sau: 

• Dầu ô liu - chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa có lợi cho tim . Nó có thể giúp bảo vệ mạch máu của bạn bằng cách giảm mức cholesterol.
• Cá hồi – chứa omega-3 . Chúng có thể làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim và hạ huyết áp.
• Cá ngừ – cũng chứa omega-3.
• Quả óc chó – chứa omega 3, chất béo bão hòa đơn và sterol thực vật ; giúp giảm mức cholesterol.
• Hạnh nhân – cũng chứa sterol thực vật và chất béo có lợi cho tim. Hạnh nhân có thể giúp giảm cholesterol LDL xấu .
• Rất nhiều loại trái cây như táo, cam, việt quất, anh đào. Trái cây rất giàu chất chống oxy hóa chống cholesterol, chất xơ pectin … Chúng có thể giúp bảo vệ mạch máu và kiểm soát huyết áp.

2. Tăng Cân Hoặc Giảm Cân

Dựa trên chỉ số BMI của bạn, nếu bạn thừa cân, bạn cần giảm cân. Và nếu bạn thiếu cân, bạn cần tăng cân. Tuy nhiên, cả hai trường hợp này đều yêu cầu bạn phải ăn uống lành mạnh. Ăn thực phẩm ít calo, dồi dào chất chống oxy hóa như: ngũ cốc, các loại hạt và trái cây có nhiều chất xơ sẽ cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn.

3. Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tiểu Đường Loại 2 Và Ung Thư

Nguồn: elitekingwood.com

Béo phì và chế độ ăn uống không lành mạnh là hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2 và ung thư. Mặc dù không có đủ bằng chứng cho thấy bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào cũng có thể ngăn ngừa ung thư, nhưng việc ăn uống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Bởi vì nếu bạn tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng các thực phẩm này chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa. Sẽ hỗ trợ nâng cao sức khỏe tổng thể và củng cố hệ miễn dịch của bạn.

4. Da Và Tóc Khỏe Mạnh Hơn

Nguồn: selecthealth.org

Khi bạn có cho bản thân một chế độ ăn uống khỏe mạnh, không chỉ cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà còn có lợi cho sức khỏe của da và tóc. Chế độ ăn uống giàu protein, chất xơ hòa tan, và các loại vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, E, và kẽm sẽ giúp tái tạo tế bào da và tóc mạnh mẽ hơn.

Một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả dưa hấu, cà chua, và cây cải xanh có thể giúp làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn trên da, giữ cho làn da luôn trẻ trung và tươi sáng.

Các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 như cá hồi, hạt chia, và hạt lanh giúp tăng cường độ bóng và mềm mại cho mái tóc của bạn, đồng thời giảm nguy cơ gãy rụng.

5. Làm Gương Cho Trẻ Nhỏ

Thật không công bằng khi yêu cầu con bạn ăn bông cải xanh nếu bản thân bạn không ăn bất cứ thứ gì có màu xanh lá cây. Vì vậy, bạn phải làm gương cho con mình. Nếu bạn tuân theo và duy trì kế hoạch ăn uống lành mạnh, con bạn cũng sẽ tuân theo bạn. Hơn nữa, bạn sẽ có thể giải thích cho họ tầm quan trọng của việc có một chế độ ăn uống lành mạnh.

Kế Hoạch Ăn Uống Lành Mạnh Trong 7 Ngày

Bạn có thể đã biết về những thực phẩm có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Nhưng bạn cần lập một kế hoạch bao gồm những loại thực phẩm bạn sẽ ăn hàng ngày vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Việc này giúp tối ưu chi phí, tiết kiệm và giúp bạn kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể.

Thứ Hai

• Bữa sáng: Cháo yến mạch,quả mọng,các loại hạt ngũ cốc; chuối và một ly nước cam nguyên chất, không đường.
• Bữa trưa: Bánh mì, ăn cùng trứng gà chiên cùng dầu oliu và súp đậu lăng.
• Bữa tối: Khoai tây nướng với cá hồi và đậu Hà Lan..
• Đồ ăn nhẹ: Sữa chua trái cây ít béo hoặc sữa chua phủ dâu tây cắt lát

Thứ Ba

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt nướng, dầu oliu, trứng luộc và nước cam.
• Bữa trưa: Khoai tây nướng với đậu hà lan; xa lát;  yến mạch với phô mai kem..
• Bữa tối: Rau luộc, bông cải xanh và gạo lứt.
• Đồ ăn nhẹ: Sinh tố: whey protein, sữa chua ít béo, trái cây. 

Thứ Tư

• Bữa sáng: Lòng trắng trứng trộn với dầu ô liu; nước cam.
• Bữa trưa: Cá hồi thì là và súp lơ với sữa chua và đậu nghiền.
• Bữa tối: Spaghetti: thịt bò, cà chua với salad rau bina với giấm táo.
• Đồ ăn nhẹ: Các loại hạt không muối; trái cây các loại tùy chọn.

Thứ Năm

• Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên hạt, mật ong, chuối và nước cam.
• Bữa trưa: Súp đậu lăng; Cá hồi với rau xanh xào.
• Bữa tối: Pizza chay với salad và khoai tây nướng
• Đồ ăn nhẹ: Sữa chua với táo thái lát và quả óc chó cắt nhỏ.

Thứ Sáu

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt nướng, hạnh nhân, dừa hoặc chuối và nước cam
• Bữa trưa: Bánh sandwich, phô mai và salad trứng, dầu oliu.
• Bữa tối: thịt bò xào cùng rau cải, đậu Hà Lan và cà rốt.
• Đồ ăn nhẹ: Bánh yến mạch, trái cây và sữa chua.

Thứ Bảy

• Bữa sáng: Cháo yến mạch; chuối; nước cam; đậu phộng; quả táo; quả lê.
• Bữa trưa: Súp cà rốt và rau mùi tây; món trứng tráng bọc cá hồi, feta và rau thơm.
• Bữa tối: Pasta cá ngừ nướng; bông cải xanh; 
• Đồ ăn nhẹ: Kem mâm xôi toàn trái cây với quả óc chó cắt nhỏ.

Chủ Nhật

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, chuối, bơ đậu phông, trái cây. 
• Bữa trưa: Ức gà, rau xanh, khoai tây nướng, gạo lứt
• Bữa tối: Salad cá ngừ, bánh mì nguyên hạt nướng.
• Đồ ăn nhẹ: Bánh gạo lứt với mứt lê và quả mọng.

Kế hoạch ăn uống lành mạnh trong 7 ngày này sẽ giúp bạn có được cân nặng khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn luôn có thể thêm danh sách thực phẩm ưa thích của mình vào kế hoạch 7 ngày, danh sách này sẽ tiếp tục hàng tuần trong vài tháng hoặc cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.

Hãy nhớ rằng bạn phải ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Vì vậy, bạn nên cố gắng cân bằng mỗi món ăn với 45% carbohydrate, 30% protein và 25% chất béo lành mạnh.

Một Số Tips Để Tối Ưu Cho Quá Trình Ăn Uống Lành Mạnh

Khi đã chuẩn bị kế hoạch ăn uống lành mạnh trong 7 ngày, bạn cần phải tuân thủ nó. Bạn có thể làm phong phú và đa dạng hóa dinh dưỡng trong kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình nếu muốn, để bữa ăn trở nên ngon miệng và thỏa mãn hơn. Tuy nhiên, bạn cần phải cân bằng lượng năng lượng nhận được từ thức ăn và đồ uống. Bạn cũng phải cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng những chế độ dinh dưỡng phù hợp để sức khỏe không bị suy giảm khi tập trung vào việc giảm cân.

Dưới đây là một số tips giúp bạn tối ưu kế hoạch ăn uống lành mạnh trong 7 ngày của mình:

Cắt Giảm Lượng Carbs Và Calo

Nguồn: recipes.net

Bạn cần loại bỏ những thực phẩm chứa nhiều calo và chất béo bão hòa (Ví dụ: các loại đồ ăn nhanh)  và thay thế chúng bằng những thực phẩm chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng (ví dụ như rau, rau xanh).

Tương tự như vậy, bạn cần cắt bỏ những thực phẩm giàu carbohydrate có thể khiến bạn tăng cân nhiều hơn. Bởi vì chỉ có insulin mới có thể đốt cháy carbohydrate trong cơ thể bạn. Khi bạn tiêu thụ carbohydrate (gạo, mì ống, bánh mì, khoai tây chiên, v.v.), chúng sẽ đi vào máu của bạn dưới dạng glucose. Và sau đó, cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều insulin hơn để giúp giải quyết lượng glucose dư thừa. Nếu cơ thể tiết ra quá nhiều Insulin sẽ làm: 

• Ngăn chặn các tế bào mỡ giải phóng chất béo mà cơ thể chúng ta cần đốt cháy làm nhiên liệu.

• Tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để lưu trữ mọi thứ mà cơ thể bạn không thể đốt cháy. Kết quả là cơ thể bạn rơi vào chu kỳ này, cuối cùng khiến bạn tiêu thụ nhiều carbs hơn và tăng cân.

Cắt Giảm Lượng Đường Và Carbs Tinh Chế 

Nguồn: developgoodhabits.com

Tiêu thụ lượng đường và carbohydrate tinh chế không tốt cho sức khỏe như bánh mì trắng, pizza, mì ống, bột mì trắng, bánh ngọt, gạo trắng và ngũ cốc ăn sáng có đường sẽ làm tăng thêm chất béo dư thừa cho cơ thể bạn.

Tìm Hiểu Kĩ Các Trào Lưu Ăn Kiêng

Chế độ ăn kiêng theo trào lưu đề cập đến các phương pháp ăn uống hợp thời hứa hẹn mang lại kết quả ấn tượng. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này không lành mạnh và có thể khiến bạn bị bệnh. Thông thường, chế độ ăn kiêng theo mốt có thể bao gồm các loại thực phẩm ít calo hoặc sự kết hợp bất thường của các loại thuốc, thực phẩm chức năng được quảng bá với hiệu quả tuyệt vời. Mặc dù ban đầu nó có thể giúp bạn giảm cân nhưng tìm ẩn hàng loạt tác dụng phụ nguy hiểm đến sức khỏe tổng thể của bạn. 

Ngoài ra, một số chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên cắt bỏ các loại thực phẩm như thịt, cá, lúa mì hoặc các sản phẩm từ sữa. Nó có thể ngăn cản bạn nhận được các chất dinh dưỡng và vitamin quan trọng mà cơ thể bạn cần.

Tham Khảo Các Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh Đã Được Chứng Minh

Một số chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn nên tìm hiểu như chế độ ăn uống địa trung hải hoặc công thức ăn keto có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn trong quá trình giảm cân, giàu chất chống oxy hóa, ít carb và có lượng protein vừa phải để giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Nó cũng có nhiều lợi ích cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể. 

Cách Để Tuân Thủ Kế Hoạch Ăn Uống Lành Mạnh 

Duy trì một kế hoạch ăn uống lành mạnh và biến nó thành lối sống của bạn có thể là một thách thức. Bạn không thể từ bỏ kế hoạch của mình trước khi thấy được kết quả mong muốn. Tương tự như vậy, bạn không nên bỏ qua kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình vào những ngày nghỉ lễ, chẳng hạn như khi có một bữa tiệc hoặc sự kiện ở nhà hoặc nơi làm việc có nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe hoặc khi bạn đi ăn cùng bạn bè. Có nhiều cách để thoát khỏi chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, đây là một số lời khuyên có thể giúp bạn duy trì kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình.

Đặt Mục Tiêu Giảm Cân Thông Minh

Nguồn: verywellfit.com

Cụ thể và Đo lường được: Thay vì chỉ nói "Tôi sẽ giảm cân bằng cách tập thể dục nhiều hơn", bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình. Ví dụ, "Tôi sẽ tập thể dục đủ để đốt cháy 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound trong tuần này." Điều này giúp bạn có một chỉ tiêu rõ ràng và có thể đo lường được, giúp theo dõi sự tiến bộ hàng ngày của mình.

Có thể đạt được và Thực tế: Mục tiêu của bạn cần phải khả thi và phản ánh lại thực tế. Không nên đặt mục tiêu quá cao hoặc không khả thi, điều này chỉ khiến bạn cảm thấy thất vọng và mất động lực. Thay vào đó, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ và thực tế mà bạn có thể đạt được trong thời gian ngắn hạn.

Có giới hạn thời gian: Đặt một khung thời gian cụ thể cho mục tiêu của bạn giúp tạo động lực và áp lực cho việc đạt được mục tiêu đó. Ví dụ, "trong tuần này", "trong vòng một tháng", hoặc "trước kỳ nghỉ mùa hè" là những mục tiêu có thời hạn rõ ràng giúp bạn tập trung và làm việc hiệu quả hơn.

Thực tế và Có thể đạt được: Đừng lên kế hoạch cho những gì không thể đạt được. Ví dụ, thay vì mục tiêu giảm 5 pound trong một tháng trong khi vẫn duy trì lịch trình bận rộn, bạn có thể đặt mục tiêu giảm 2 pound trong tháng này. Điều này giúp bạn duy trì một tiến độ khả thi và giảm thiểu cảm giác thất vọng.

Có giới hạn thời gian: Việc đặt mục tiêu trong một khoảng thời gian nhất định giúp bạn cam kết và tập trung vào việc đạt được mục tiêu. Nếu không đạt được, hãy điều chỉnh kế hoạch hành động hoặc mục tiêu của bạn để phản ánh lại nhu cầu và điều kiện cụ thể của bạn.

Kiểm Soát Việc Ăn Uống Theo Cảm Xúc

Đôi khi, chúng ta dễ dàng rơi vào thói quen tìm đến đồ ăn khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Ăn uống do cảm xúc có thể làm hỏng kế hoạch giảm cân của bạn và dẫn đến việc tăng cân thêm. Ví dụ, nếu bạn thường tìm đến những món ăn thoải mái như đồ ăn vặt trước TV vào cuối một ngày căng thẳng, điều đó không chỉ không giúp bạn mà còn đẩy bạn xa khỏi mục tiêu giảm cân của mình.

Vì vậy, việc quản lý việc ăn uống theo cảm xúc trở nên vô cùng quan trọng. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, cô đơn hoặc buồn chán, hãy tìm cách xoa dịu tâm trạng của mình một cách lành mạnh hơn thay vì nghĩ đến đồ ăn. Bạn có thể thử các phương pháp như việc tập thể dục, thực hành yoga, meditate, hoặc thậm chí là việc gặp gỡ bạn bè, gia đình để chia sẻ và giải tỏa cảm xúc.

Hơn nữa, tránh sử dụng thực phẩm như một phương tiện để giảm bớt căng thẳng hoặc làm dịu tâm trạng, vì điều này có thể dễ dàng phá vỡ kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tạo ra một môi trường lành mạnh và cân bằng cho bản thân để giúp bạn duy trì mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững hơn.

Biến Nó Thành Phong Cách Sống Của Bạn