Đối với các chàng trai, testosterone là chén thánh của hormone - nó thực sự là thứ khiến chúng ta trở thành đàn ông. Thường được gọi là ““hormone sinh dục nam”, testosterone thúc đẩy sự tăng cường khối cơ, mật độ xương, lông cơ thể và thay đổi âm sắc của giọng nói khi bạn trải qua tuổi dậy thì. Testosterone cũng điều tiết các chức năng quan trọng như ham muốn tình dục, khối lượng cơ và xương, sức mạnh cơ bắp, phân bổ mỡ và sản xuất hồng cầu.
Thật không may, mức testosterone của hầu hết nam giới bắt đầu giảm khi họ đến cuối 30 tuổi hoặc đầu 40 tuổi. Sau 40 tuổi, mức testosterone giảm khoảng 2% mỗi năm.
Những chàng trai quan tâm đến khối cơ lớn hơn và mạnh hơn (cùng với ham muốn tình dục tăng cao) luôn luôn tìm kiếm những cách dễ dàng để tăng testosterone. Nhưng ngoài việc sử dụng các loại thuốc có thể gây nguy hiểm hoặc có đơn thuốc để tiêm testosterone để bù đắp mức thấp, những kỹ thuật chắc chắn duy nhất để tăng và duy trì mức khỏe mạnh là tập tạ và ăn những loại thực phẩm phù hợp.
Để duy trì mức testosterone cao, bạn nên ăn những loại thực phẩm giàu magie, kẽm và vitamin K, như rau lá xanh đậm cho magie, hải sản để có được liều kẽm khỏe mạnh và nhiều lòng đỏ trứng cho vitamin K. Các phương pháp tập luyện kháng lực nặng đã được chứng minh là có thể tăng mức T ở nam giới.
Những bài tập tốt nhất để tăng testosterone là những bài tập liên khớp sử dụng các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể:
- squat
- deadlift
- bench
- press
- row
- pullup/chinup
- overhead press
- pushup
Những bài tập này hiệu quả vì chúng huy động một lượng cơ bắp đáng kể, và lượng cơ bắp huy động trong một bài tập đã được chứng minh là một yếu tố quan trọng trong việc tiết ra testosterone. Để tối đa hóa mức testosterone, ưu tiên các bài tập lớn; lý tưởng nhất, bạn nên làm một bài tập toàn thân ba ngày mỗi tuần.
Bài tập tăng testosterone: Cách thực hiện
Mặc dù bài tập này thiếu sự hấp dẫn của việc chia các bộ phận cơ thể, nhưng các bài tập được chọn ở đây đánh vào tất cả các kiểu chuyển động chính (bản lề hông, squat, đẩy dọc và ngang, kéo dọc và ngang), đồng thời tối đa hóa thời gian của bạn trong phòng tập.
Thực hiện bài tập dưới đây ba lần mỗi tuần vào các ngày không liên tiếp. Một lợi ích thêm của hệ thống tập luyện này là nó cho phép bạn nghỉ ngơi vào cuối tuần. Các bài tập được gắn nhãn bằng một chữ cái (“4A” và “4B”, ví dụ) được thực hiện dưới dạng supersets: Thực hiện hiệp tập thứ hai ngay sau hiệp đầu tiên, chỉ nghỉ sau hiệp thứ hai.
Mỗi buổi tập, hãy thay đổi thói quen bằng cách thực hiện một biến thể của deadlift hoặc squat. Đối với deadlift, bạn có thể làm suitcase deadlift, sumo deadlift, deficit deadlift, hoặc Romanian deadlift. Đối với squat, bạn có thể làm front squats, back squats (high or low bar), hoặc safety bar squats. Trong cả hai trường hợp, hãy đảm bảo rằng bạn điều chỉnh trọng lượng cho phù hợp.
Đối với deadlift và back squat, hãy sử dụng mức tạ ở mức 80% mức tối đa trong một lần lặp của bạn. Đối với bench press, shoulder press, và bent over row, sử dụng trọng lượng ở mức 70% của một lần cử tối đa của bạn.
1. Deadlift
Sets: 5
Reps: 5
Rest: 5 phút.
- Đứng với bàn chân rộng bằng hông. Cong hông ra sau để chạm xuống và nắm lấy thanh đòn, hai tay đặt ngay bên ngoài đầu gối.
- Giữ lưng dưới cong tự nhiên, ấn gót chân xuống sàn và kéo thanh đòn lên dọc theo cẳng chân cho đến khi bạn đứng với hông duỗi hoàn toàn và thanh đòn ở phía trước đùi.
2. Back Squat
Sets: 5
Reps: 5
Rest: 5 phút.
Back squat là sự kết hợp giữa động tác squat xuống sâu với nâng thanh bar đặt trên vai. Đặt một thanh tạ trên giá điện ở độ cao ngang vai. Đứng trước thanh và nắm nó bằng hai tay rộng bằng vai và nâng khuỷu tay lên cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn. Lấy thanh đòn ra khỏi giá và để nó tựa vào lưng trên của bạn miễn là khuỷu tay của bạn hướng lên, bạn sẽ có thể giữ thăng bằng thanh đòn. Bước lùi lại và đặt chân rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm thấp nhất có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới.
3. Bench Press
Bộ: 4
Số lần lặp lại: 8
Nghỉ ngơi: 2 phút.
Đây là bài tập tác động đến cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Bạn cần chuẩn bị một ghế nằm và một thanh tạ có trọng lượng phù hợp. Bạn nằm ngửa trên ghế, hai chân chạm sàn, hai mắt nhìn lên trần nhà. Bạn nắm thanh tạ bằng hai tay, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bạn hít vào và hạ thanh tạ xuống ngực, giữ ngang với núm vú. Bạn giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi thở ra và đẩy thanh tạ lên cao nhất có thể
4. Bent-over Row
Bộ: 4
Số lần lặp lại: 8
Nghỉ ngơi: 2 phút.
Đây là bài tập tác động đến cơ lưng, cơ xô và cơ vai sau. Bạn cần chuẩn bị một thanh tạ hoặc một dây kéo có trọng lượng phù hợp
Nắm thanh đòn bằng tay rộng bằng vai và để nó treo ở phía trước đùi của bạn. Gập hông và hạ thân mình xuống cho đến khi gần song song với sàn.
Bạn hít vào và cúi xuống nắm thanh tạ bằng hai tay, hai cánh tay thẳng và song song với chân. Bạn giữ lưng thẳng và căng cơ bụng. Bạn thở ra và kéo thanh tạ lên ngang với bụng, gập khuỷu tay và ép xô lại với nhau. Bạn giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi hít vào và hạ thanh tạ xuống sàn một cách kiểm soát.
5: Shoulder Press
Bộ: 4
Số lần lặp lại: 8
Nghỉ ngơi: 2 phút.
Đây là bài tập tác động đến cơ vai, cơ ngực và cơ tay trước. Bạn cần chuẩn bị một thanh tạ có trọng lượng phù hợp. Điều chỉnh chỗ ngồi của máy ép vai sao cho tay cầm ngang tầm vai. Nếu bạn gặp vấn đề về vai và nếu máy của bạn cho phép điều đó, hãy nắm lấy tay cầm sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nếu không, hãy nắm lấy chúng với lòng bàn tay hướng về phía trước như bình thường.
Đảm bảo khuỷu tay của bạn di chuyển theo đường nhấn bình thường khi bạn ấn tay cầm qua đầu.
6: Pullup/Chinup
Sets: 4
Reps: 8
Rest: 2 phút.
Đây là bài tập tác động đến cơ lưng, cơ xô và cơ tay sau. Bạn cần chuẩn bị một thanh ngang có độ cao phù hợp. Bạn đứng dưới thanh ngang, hai mắt nhìn thẳng về phía trước. Bạn nắm thanh ngang bằng hai tay, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài (pullup) hoặc hướng vào trong (chinup). Bạn hít vào và giữ nguyên tư thế. Bạn thở ra và kéo mình lên cho đến khi cằm vượt qua thanh ngang, gập khuỷu tay và ép xô lại với nhau. Bạn giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi hít vào và hạ mình xuống vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
7: Pushup
Sets: 4
Reps: 10
Rest: 2 phút.
Đây là bài tập tác động đến cơ ngực, cơ vai và cơ tay trước. Bạn không cần chuẩn bị dụng cụ gì để làm bài tập này. Bạn nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và để sát nhau, hai mắt nhìn xuống sàn. Bạn nâng cơ thể lên bằng hai tay, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay chống vào sàn. Bạn giữ lưng thẳng và căng cơ bụng. Bạn hít vào và hạ ngực xuống sàn cho đến khi gần chạm sàn. Bạn giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi thở ra và đẩy mình lên vị trí ban đầu
Bài tập tăng testosterone: Lịch trình
Bạn có thể áp dụng lịch trình sau để thực hiện bài tập tăng testosterone:
- Ngày 1: Squat, Bench press, Row
- Ngày 2: Nghỉ
- Ngày 3: Deadlift, Overhead press, Pullup/Chinup
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: Squat, Bench press, Row
- Ngày 6: Nghỉ
- Ngày 7: Nghỉ
Bạn nên làm 3 bộ cho mỗi bài tập và nghỉ từ 2 đến 3 phút giữa các bộ. Bạn nên tăng trọng lượng từ tuần này sang tuần khác để thách thức cơ bắp và kích thích testosterone.
Tăng testosterone ở nam giới: Dinh dưỡng
Có nhiều loại thực phẩm có thể giúp tăng testosterone tự nhiên cho nam giới. Đây là một số loại thực phẩm phổ biến và dễ tìm:
- Hành tây và tỏi: Cả hai đều giúp tăng mức độ hormone kích thích cơ thể tạo ra testosterone tự nhiên trong máu.
- Thực phẩm giàu protein: Đạm là một chất rất cần thiết để cơ thể sản sinh ra testosterone. Thịt bò nạc, thịt gà, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt là những nguồn protein tốt12.
- Cá: Các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu rất giàu vitamin D, một chất giúp tăng cường testosterone tự nhiên vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone cho cơ thể.
- Thực phẩm giàu magie: Magie là một khoáng chất có lợi cho sức khỏe và testosterone. Các loại rau, hạt chứa nhiều magie như rau bina, hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng có thể làm tăng nồng độ testosterone trong máu của bạn.
- Hàu: Hàu là một loài động vật thân mềm, có chứa hàm lượng kẽm cao rất tốt cho khả năng sinh sản của bạn. Kẽm có trong hàu giúp cơ thể tạo ra lượng testosterone tự nhiên.
- Lựu: Lựu là một loại trái cây giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol và tăng nồng độ hormone testosterone trong máu.
- Bơ: Bơ là một nguồn cung cấp các chất béo không bão hòa có lợi cho testosterone và sức khỏe. Bạn cũng có thể ăn các loại hạt khô và dầu thực vật để bổ sung các chất béo này.
- Yến mạch: Yến mạch là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin B và do đó là một trong những loại thực phẩm tăng cường testosterone tuyệt vời.
Ngoài ra, bạn cũng nên ăn kiêng theo kiểu Địa Trung Hải, bao gồm ăn nhiều rau và trái cây, ăn các chất béo lành mạnh, thịt nạc và ngũ cốc để kiểm soát cân nặng và bảo vệ bạn khỏi tình trạng kháng insulin - nguyên nhân gây suy giảm testosterone.
Lời kết
Testosterone là một hormone quan trọng cho nam giới vì nó liên quan đến nhiều chức năng của cơ thể. Mức testosterone có xu hướng giảm khi nam giới già đi, gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe và sinh lý. Một trong những cách tự nhiên để duy trì hoặc tăng mức testosterone là làm các bài tập liên khớp sử dụng các nhóm cơ lớn của cơ thể. Những bài tập này bao gồm squat, deadlift, bench press, row, pullup/chinup, overhead press và pushup. Bạn nên làm những bài tập này ba lần mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn uống, giấc ngủ và lối sống lành mạnh để có kết quả tốt nhất.
Chủ đề liên quan
