Maurten gel ben bi chinh phuc moi cuoc dua Maurten gel ben bi chinh phuc moi cuoc dua

Lịch tập gym 5 ngày trong tuần dành cho nữ để có được cơ thể săn chắc và khỏe mạnh

Ngày đăng: Th 7 24/04/2021
Mục lục bài viết

    Có vẻ như nam giới không phải là những người duy nhất thích nâng tạ. Ngày nay, bạn có khả năng nhìn thấy phụ nữ trong phòng tập thể dục, ngồi xổm, ngồi trên ghế dài và nâng tạ. Phong trào vận động viên cử tạ của phụ nữ hiện đã được thành lập rất nhiều và chúng tôi nghĩ rằng điều đó thật tuyệt vời. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã biên soạn những quy trình tập luyện này cho phụ nữ để giúp họ trong quá trình rèn luyện sức khỏe.

    Đó là lý do tại sao hôm nay iFitness.vn sẽ chia sẻ kế hoạch tập luyện trong 5 ngày cho phụ nữ để có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

    lich tap gym 5 ngay trong tuan danh cho nu

    Đừng quên làm nóng cơ thể khi bắt đầu bất kỳ môn thể thao nào.

    khoi dong

    Trước khi bạn thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện nào, điều tối quan trọng là bạn phải dành thời gian để khởi động đúng cách trước khi tập luyện với các thói quen tập luyện cho phụ nữ.

    Khởi động trước khi tập luyện rất quan trọng vì nó giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn, đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bằng cách kéo căng cơ trước khi tập, bạn sẽ giúp tăng độ đàn hồi của các sợi cơ. Điều này rất quan trọng vì nó có nghĩa là các sợi cơ ít có khả năng bị xé rách.

    Khởi động kỹ càng cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và có khả năng cải thiện thành tích thể thao của bạn. Khởi động sẽ thúc đẩy tuần hoàn, do đó có nghĩa lượng máu lưu thông khắp cơ thể nhiều hơn. Điều này đảm bảo rằng nhiều oxy và chất ding dưỡng hơn có thể được cung cấp cho các tế bào. Càng có nhiều năng lượng các cơ càng có thể hoạt động trong điều kiện khó khăn hơn khi bạn tập luyện.

    Tham khảo thêm: Những lưu ý khi nữ tập gym quan trọng nhất chị em cần phải nhớ rõ

    Quy trình khởi động mẫu bao gồm các bài tập và động tác sau:

    • 1 phút nâng đầu gối
    • 1 phút đạp gót chân

    Sample Warm-up

     

    • 2  set xoay đòn vai mỗi cánh tay
    • 10 lần co duỗi đầu gối
    • 20 vòng xoay cổ
    • 10 lần xoay hông

     

    Lịch tập gym 5 ngày trong tuần dành cho nữ 

    Sau đây là lịch tập gym dành cho nữ trong 5 ngày để có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Nếu làm theo đúng cách, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần. Các bài tập này chủ yếu giúp các bạn nữ xây dựng cơ bắp săn chắc trong khi giữ mức tiêu thụ calorie cao để làm tan đi lượng mỡ thừa trong cơ thể.

    Thứ Hai: Tập ngực và cánh tay

    • Bài tập tạ đơn – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

    Flat bench barbell press

     

    • Chống đẩy – 4 hiệp 10 lần
    • Bài tập kéo cáp (cable crossovers) – 3 hiệp 15 lần

    Cable crossovers

    • Bài tập tạ nghiêng – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

    incline dumbbell flyes

    • Bài tập xà đơn bắp tay – 3 hiệp 15 lần
    • Đứng cuốn tạ tập tay trước  – 4 hiệp 12 lần mỗi cánh tay
    • Bài tập Triceps rope cho cơ tay sau – 3 hiệp 20 lần

    triceps rope overhead extensions

    • Tập tay sau với xà kép – 3 hiệp 15 lần
    • Tập 10 phút trên máy elliptical

    elliptical

    Thứ Ba: Tập vai và lưng

    • Bài tập tạ đứng – 4 hiệp 10 lần

    Standing barbell military press

    • Nâng và dang tạ đơn 2 bên – 4 hiệp 15 lần

    Dumbbell lateral raises

    • Bài tập upright rows với thanh EZ – 3 hiệp 15 lần

    EZ bar upright

    • Đẩy tạ đôi qua vai – 4 hiệp 10 lần
    • Bài tập nhún vai với tạ đôi – 4 hiệp 10 lần

    Dumbbell shrugs

    • Bài tập kéo xô rộng tay – 4 hiệp 12 lần
    • Kéo tạ để tập lưng – 4 hiệp 12 lần mỗi cánh tay
    • Bài tập T-bar row – 4 hiệp 10 lần

    T-Bar rows

    • Tập 10 phút trên xe đạp tại chỗ

    stationary bike

    Thứ Tư: Bài tập cardio

    • 10 lần tập burpee
    • 10 lần chống đẩy
    • 15 lần bài tập crunches
    • 20 lần squat thrusts

    squat thrusts

    • Gập bụng treo người – 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần
    • Plank 1 phút – 3 hiệp
    • 20 phút tập cardio cường độ thấp trên máy chạy bộ

    Thứ Năm: Bài tập tăng sức mạnh

    • Bài tập tạ nghiêng – 5 hiệp mỗi hiệp 5 lần

    Incline dumbbell press

    • Bài tập tạ tay – 5 hiệp mỗi hiệp 5 lần
    • Bài tập deadlifts – 5 hiệp 5 lần

    Deadlift

    • Bài tập đẩy tạ – 5 hiệp 5 lần
    • Gập người kéo tạ – 5 hiệp 5 lần
    • Cử tạ – 5 hiệp 5 lần

    Barbell snatch

    • Tập 10 phút trên xe đạp tại chỗ

    Thứ Sáu: Tập chân

    • Squat với tạ  – 4 hiệp mỗi hiệp 8 lần

    Barbell squats

    • Tập với máy ép chân (leg press machine) – 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
    • Bài tập đùi trước – 3 hiệp 15 lần
    • Bài tập đùi sau – 3 hiệp 15 lần

    • Bài tập walking lunges – 4 hiệp 10 lần mỗi chân
    • Bài tập bắp chân (ngồi hoặc đứng) – 4 hiệp 20 lần mỗi chân
    • Tập 10 phút trên máy elliptical

    Chế độ ăn uống và dinh dưỡng

    Bạn đang tập luyện sức mạnh hay tập tạ trong phòng tập thể dục chăm chỉ như thế nào không quan trọng; nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm, tất cả những nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích. Bạn không thể bỏ qua một chế độ ăn kiêng tồi tệ, đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ chia sẻ một vài bí quyết ăn kiêng và dinh dưỡng để đưa vào kế hoạch tập luyện ở trên cho phụ nữ. thói quen dành cho phụ nữ để có được sức khỏe và săn chắc, và nếu bạn ăn uống không đúng cách, bạn sẽ không trở nên mạnh mẽ và săn chắc. Bạn cũng sẽ phải vật lộn với việc giảm cân, bất chấp bất kỳ bài tập cường độ cao nào.

    Dưới đây là một số phương pháp đã thử và thử nghiệm được chứng minh là cho kết quả tuyệt vời có thể kết hợp với lịch tập gym của mình:.

    Uống đủ nước

    Nước chiếm gần 80% cơ thể chúng ta và nếu không có đủ lượng nước trong cơ thể, chúng ta có nguy cơ bị mất nước, có thể ảnh hưởng đến hoạt động cơ bản hàng ngày. Khi nói đến tập thể dục và sức khỏe nói chung, việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang lên lịch tập luyện cho nữ mới bắt đầu. Đây là điều bạn nên ghi nhớ.

    Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta đổ mồ hôi và có thể mất các chất điện giải quan trọng qua mồ hôi. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải giữ đủ nước trong khi tập thể dục, để giúp bổ sung chất lỏng, khoáng chất và chất điện giải mà chúng ta đã mất qua quá trình tập luyện. Hãy đặt mục tiêu và nhớ uống 2,5 lít nước khoáng mỗi ngày.

    Bổ sung nhiều protein lành mạnh

    Khi áp dụng lịch tập gym cho nữ, protein rất cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn muốn cơ thể trở nên mạnh mẽ và săn chắc, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ protein mỗi ngày.

    Hãy đặt mục tiêu khoảng 0,6 – 1 gam protein cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể và đảm bảo phân bổ đều trong ngày. Tìm các nguồn nạc và lành mạnh như cá, thịt gà, gà tây, trứng, các loại hạt, hạt, sữa và thịt đỏ ăn cỏ.

    Đầu tư vào một loại whey protein chất lượng tốt

    Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong quá trình tập gym của mình thì hãy bổ sung một loại whey protein phù hợp. Thông thường whey protein cung cấp khoảng 20-30 gram protein cho mỗi khẩu phần. Đây là thực phẩm dễ làm, tiện lợi, bạn cũng có thể chọn hương vị ưa thích.

    Bài viết liên quan
    Dầu PRIME FUEL MCT Oil CONCENTRATE

    Cách chọn Whey Protein nào tốt nhất và phân biệt 4 loại bột Whey

    CHỌN WHEY PROTEIN CŨNG CHÍNH LÀ CHỌN MẶT GỬI VÀNG CHO BODY LÝ TƯỞNG. Giữa biển WHEY PROTEIN muôn trùng vạn điệp, sao có thể chọn ra cho mình loại WHEY thật sự. Bài viết này sẽ giúp bạn

    Đừng quên bổ sung  rau vào bữa ăn hằng ngày

    Ngoài protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau khi thực hiện kế hoạch tập luyện cho mình. Rau chứa nhiều chất xơ, thân thiện với hệ tiêu hóa, chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đồng thời giúp bữa ăn của bạn có thêm đa dạng và tăng hương vị.

    Đừng chỉ dựa vào thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn ăn nhiều rau tươi mỗi ngày.

    Hãy bổ sung rau vào thực đơn hằng ngày của bạn

    Phụ nữ cũng có khả năng xây dựng cơ bắp trong phòng tập thể dục như nam giới. Trông sẽ có vẻ khác biệt, nhưng với những thói quen tập luyện dành riêng cho phụ nữ, bạn có thể mong đợi để xây dựng sức mạnh và cơ thể săn chắc. Hãy dành thời gian để tìm kế hoạch tập luyện cho phụ nữ nào phù hợp với bạn và loại cơ thể của bạn, ăn uống đầy đủ, đủ nước và bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu thể dục của mình.

    Nội dung trên đây là lịch tập gym cho nữ mà iFitness.vn gợi ý cho bạn. Tuy nhiên cơ thể của mỗi người sẽ khác nhau và nhu cầu tập luyện cũng khác nhau nên tốt nhất bạn nên tìm cho mình một PT chuyên nghiệp để tư vấn lịch tập chính xác hơn.

    Nguồn: Lifehack

    Chủ đề liên quan

    Viết bình luận của bạn
    Ưu đãi dành cho bạn
    policies_icon_1.png

    GIAO HÀNG MIỄN PHÍ

    TP.HCM : ĐH trên 600.000đ
    Toàn quốc : Xem tại đây
    policies_icon_2.png

    QUÀ TẶNG HẤP DẪN

    Nhiều ưu đãi khuyến mãi hot
    Quà tặng khách hàng thân thiết
    policies_icon_3.png

    UY TÍN & CHẤT LƯỢNG

    100% sản phẩm chính hãng Thanh toán khi nhận hàng
    policies_icon_4.png

    HỖ TRỢ KHÁCH HÀNG

    Hotline: (028) 22 00 2222
    T2-T7: 8:00-18:00

    CÔNG TY CỔ PHẦN FHB VIỆT NAM - IFITNESS.VN - FITNESS FOR SUCCESS
    Trụ sở chính: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
    Điện thoại: (028) 22.00.2222 - Email: cskh@fhb.vn
    Mã số doanh nghiệp: 0314855038 do Sở Kế hoạch và Đầu tư TP.HCM cấp ngày 23-01-2018

    *Các sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh