Nếu bạn hỏi mười người làm thế nào họ giảm được vài cân, bạn có thể sẽ nhận được mười câu trả lời khác nhau. Mặc dù có vô số cách để giảm cân, nhưng vẫn có một số phương pháp đã được thử và đúng là mẹo và thủ thuật giảm cân hiệu quả nhất, đã được thống kê và chứng minh. (Không phải ngẫu nhiên mà những mẹo này cũng trở nên dễ dàng nhất — đó là cách mà rất nhiều người có thể làm theo chúng mỗi ngày!)
Để đạt được những điểm đánh giá cao này, chúng tôi đã kiểm tra dữ liệu từ Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia (NWCR), theo dõi hơn 10.000 cá nhân đã giảm được lượng cân đáng kể và không giữ được trọng lượng trong thời gian dài.
Dữ liệu mang lại một số kết quả rõ ràng, bao gồm 98% người tham gia đăng ký báo cáo rằng họ đã sửa đổi lượng thức ăn của mình theo một cách nào đó để giảm cân, nhưng nó cũng làm sáng tỏ một số phương pháp giảm cân mà bạn có thể không nghĩ đến ngay lập tức.
Ăn bữa sáng cân bằng
Có một số sự thật đối với câu ngạn ngữ cổ rằng bữa sáng là "bữa ăn sáng là quan trọng nhất trong ngày", và đó là lý do tại sao chúng tôi không ngạc nhiên khi có tới 78% số người tham gia vào NWCR cho biết họ ăn sáng mỗi ngày. Còn gì nữa? Nếu bạn đang muốn giảm cân, chính xác thì những món ăn sáng giảm cân nào có thể tạo nên sự khác biệt. Theo một nghiên cứu từ Đại học Missouri ở Columbia, bữa sáng giàu chất xơ, giàu protein (như 12 thực đơn bữa ăn sáng giảm cân, mỡ bụng hiệu quả) có thể là khoản đầu tư quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện cho vòng eo của mình. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn sáng sẽ kích hoạt não của phụ nữ giải phóng dopamine, một chất hóa học giúp kiểm soát các cơn bốc đồng. Nói cách khác, ăn một bữa sáng cân bằng làm giảm cơ hội đạt được 3 giờ chiều đó. thanh kẹo và giữ cho bụng thon gọn.
Hơn nữa, nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có hại cho sự trao đổi chất của bạn và thực sự có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Một nghiên cứu từ Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ cho thấy những người cắt bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì cao gấp 4,5 lần và các nhà khoa học nghi ngờ đó là vì bỏ bữa làm chậm quá trình trao đổi chất và thúc đẩy cơn đói của bạn. Động lực có hại đó khiến cơ thể bạn ở chế độ tích trữ chất béo chính và làm tăng tỷ lệ bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo. Bỏ bữa sáng không phải là lý do duy nhất khiến bạn tăng cân không mong muốn. Ngoài ra còn có 10 lầm tưởng khi giảm cân mà hết 9/10 người tin là đúng
Có được một giấc ngủ ngon
Theo National Sleep Foundation, hầu hết những người trưởng thành cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để hoạt động tốt nhất. Hóa ra, thời lượng ngủ đó cũng là lý tưởng để ngăn ngừa tình trạng tăng cân quá mức. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep cho thấy những người không ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm có nhiều nguy cơ tăng cân hơn. Nếu bạn lo sợ mình không đủ Zzz nhưng vẫn muốn giảm cân, hãy giảm cân ngay lập tức với Cách giảm cân hiệu quả nhất được khoa học chứng minh
Xem tivi ít hơn
62% người tham gia NWCR cho biết họ xem TV ít hơn mười giờ mỗi tuần và có nghiên cứu chứng minh thực tế rằng việc cắt giảm thời gian ngồi trước màn hình nhỏ có thể có lợi cho vòng eo của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu của Đại học Vermont cho thấy những người thừa cân giảm thời gian xem TV chỉ 50% đã đốt cháy thêm 119 calo trung bình mỗi ngày. Mặc dù điều đó nghe có vẻ không nhiều, nhưng nó làm tăng khoản lỗ hàng năm lên tới 5.44kg ấn tượng! Tối đa hóa những kết quả đó bằng cách thực hiện kết hợp dòn dẹp nhà cửa trong khi bạn xem. Ngay cả những công việc nhẹ nhàng trong gia đình cũng sẽ làm tăng thêm lượng calo đốt cháy của bạn, và tốt hơn là bạn nên bận rộn với bát đĩa hoặc giặt giũ thay vì đồ ăn vặt chứa nhiều calo.
Đi bộ và có thể tăng tốc độ
Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và có thể giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn trong nhiều năm tới, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi 90% những người tham gia NWCR cho biết họ tập thể dục trung bình khoảng một giờ mỗi ngày. Và mặc dù mọi người có xu hướng tìm một thói quen tập luyện và tuân theo nó, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều quan trọng là phải thay đổi mọi thứ liên tục, đặc biệt là về tim mạch. Thay vì chỉ đơn giản là chạy hoặc đi bộ, hãy cố gắng thay đổi tốc độ khi bạn di chuyển.
Các nhà khoa học tại Đại học Bang Ohio phát hiện ra rằng đi bộ ở các tốc độ khác nhau có thể đốt cháy nhiều calo hơn tới 20% so với việc duy trì tốc độ ổn định. Trên thực tế, 94 phần trăm số người tham gia NWCR cho biết họ đã tăng cường hoạt động thể chất, với hình thức hoạt động được báo cáo thường xuyên nhất là đi bộ, vì vậy hãy vận động với Phương pháp đi bộ giảm cân đúng cách
Tự cân hàng ngày
Đó là điều số 1 bạn có thể làm mỗi ngày để giảm cân vì có lý do. Mặc dù bước lên bàn cân mỗi ngày có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp khuyến khích giảm cân bằng cách cung cấp mức độ trách nhiệm. Trên thực tế, 75% số người đăng ký tham gia NWCR tiết lộ rằng họ tự cân ít nhất một lần một tuần. Cần thêm bằng chứng, nó có đáng để lấy một thang điểm không? Khi các nhà nghiên cứu của Đại học Cornell quan sát những người ăn kiêng cân chính mình hàng ngày, họ phát hiện ra rằng thói quen bước lên cân đã giúp những người này giảm cân nhiều hơn so với những người ít tự cân. Để tránh bị ảnh hưởng bởi những biến động tự nhiên của trọng lượng cơ thể, hãy thử bước lên cân vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Ăn chậm lại
Phải mất hai mươi phút để dạ dày báo cho não biết rằng nó đã ăn đủ no, vì vậy nếu bạn ăn chậm thì rất có thể bạn sẽ tiêu thụ ít hơn và thấy bụng co lại. Một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn chậm tiêu thụ ít hơn 66 calo mỗi bữa, nhưng so với những người ăn nhanh, họ cảm thấy như họ đã ăn nhiều hơn. Mặc dù 66 calo nghe có vẻ không nhiều, nhưng cắt giảm lượng calo đó ra khỏi mỗi bữa ăn sẽ giúp giảm cân hơn 9kg một năm! Một mẹo đơn giản để làm chậm tốc độ của bạn: Đặt muỗng xuống đĩa sau mỗi lần ăn.
Bám sát những món ăn yêu thích của bạn
Tin hay không thì tùy, có điều gì đó để nói vì là một sinh vật có thói quen và ăn cùng một loại thức ăn ngày này qua ngày khác, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện nhiệm vụ giảm cân. Theo một nghiên cứu xuất hiện trên tạp chí PLOS One, các nhà nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn uống của 6.814 người và nhận thấy rằng chế độ ăn uống của một người càng đa dạng thì càng có nhiều khả năng bị tăng cân. Trên thực tế, những người ăn nhiều loại thực phẩm nhất cho thấy vòng eo tăng hơn 120% so với những người ít ăn đa dạng nhất. Nếu bạn không chắc chắn những loại thực phẩm nào là tốt nhất để dựa vào mỗi ngày, thì một điểm khởi đầu tốt là hãy xem 28 loại thực phẩm giảm cân nhanh cho người mập dễ kiếm ở quanh ta
Cắt giảm lượng đường nạp vào
Gần như tất cả những người tham gia nghiên cứu đều báo cáo rằng họ đã sửa đổi lượng thức ăn của mình theo một cách nào đó để giảm cân và một cách tuyệt vời để bắt đầu là cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 100 calo mỗi ngày từ đường bổ sung, hoặc sáu muỗng cà phê, đối với phụ nữ và 150 calo (chín muỗng cà phê) đối với nam giới, nhưng hầu hết mọi người đang tiêu thụ nhiều hơn thế và nó góp phần làm tăng cân nhanh. Tin tốt là nếu bạn muốn giảm cân và giảm cân, tất cả những gì bạn cần làm là giảm lượng đường nạp vào và cân nặng sẽ biến mất nhanh chóng. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể sẽ tự động giảm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, điều này buộc cơ thể bạn phải đốt cháy chất béo tích trữ xung quanh vùng bụng của bạn để lấy năng lượng thay vì đường lấy từ carbohydrate. Tạm biệt cân nặng vượt mức! Để biết các mẹo về cách hoàn thành nhiệm vụ này, 20 Lời khuyên về Cách cắt giảm Đường từ các Chuyên gia Y tế.
Thay thế carbs đơn giản bằng thực phẩm giàu chất xơ
Giảm lượng đường nạp vào cơ thể là một trong những bí quyết giảm cân hiệu quả nhất và bạn sẽ tăng cơ hội có được thân hình bikini như mong muốn nếu bạn chuyển đổi carbs đơn giản cho thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ có thể đến từ bất kỳ loại thực phẩm tự nhiên nào và mang lại kết quả tương tự. Trong một nghiên cứu tại Đại học Nam Carolina, những đối tượng ăn trung bình 16,6 gam chất xơ mỗi ngày được đưa vào một trong hai chế độ ăn kiêng tăng lượng chất xơ lên trung bình 28,4 gam một ngày. Một nhóm được bổ sung chất xơ chủ yếu từ đậu, trong khi nhóm thứ hai nhận được chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Sau bốn tuần, cả hai nhóm đều giảm được số cân như nhau — trung bình mỗi nhóm là 1.36kg — và cả hai nhóm đều báo cáo ít đói hơn và no hơn. Điều này mặc dù thực tế là các đối tượng không tập thể dục hoặc thực hiện bất kỳ bước nào khác để giảm cân ngoài việc tăng cường chất xơ. Để giúp bạn đạt được điều đó, chúng tôi có danh sách 28 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất
Ăn nhiều protein hơn
Ngoài chất xơ, protein là một nhân tố quan trọng khác trong quá trình giảm cân vì nó đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để đốt cháy so với carbs hoặc chất béo và do đó giúp bạn no lâu hơn. Trên thực tế, trong một nghiên cứu trên tạp chí Appetite, các nhà nghiên cứu từ Đại học Missouri đã so sánh tác dụng gây no của các loại sữa chua có hàm lượng protein cao, trung bình và thấp trên phụ nữ 24-28 tuổi, và tìm thấy sữa chua Hy Lạp, với hàm lượng protein cao nhất, để có hiệu quả lớn nhất. Để tăng thêm protein và hương vị, hãy cân nhắc phủ sữa chua Hy Lạp của bạn với một số quả mọng tươi và hạnh nhân, sau đó kết hợp với một quả trứng luộc chín. Nếu không thích sữa chua Hy Lạp, bạn luôn có thể chọn phô mai tươi giàu protein để thay thế. Để biết thêm các mẹo ăn uống hữu ích, hãy xem [Top] 10 lý do nên ăn nhiều protein hơn,
Nguồn: Eatthis.com
Chủ đề liên quan
