Tăng cơ giảm mỡ với hướng dẫn chi tiết bài tập Deadlift

Bài tập Deadlift là một trong những kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng nhất, giúp hỗ trợ tăng cơ bắp giảm mỡ rất hiệu quả nếu thực hiện đúng cách và hướng dẫn chi tiết tập Deadlift đúng cách dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện động tác chuẩn nhất. 

iFitness.vn sẽ chia sẻ cho bạn tất tần tật về deadlift, bao gồm cả lộ trình từ cơ bản tới nâng cao. Thật vậy, dựa trên kinh nghiệm của nhiều vận động viên thể hình cũng những chia sẻ của các huấn luyện viên gym, nếu thực hiện đúng cách, deadlift sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính và kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả. 

Đây còn lại bài tập hiệu quả nhất giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người, hỗ trợ cho các nhóm cơ chính khác. Sức mạnh cơ thân người (gồm các bó cơ trung tâm cơ thể; lưng dưới, mông và bụng) đóng vai trò cực kỳ quan trong cho sức khỏe con người; nó hỗ trợ cơ thể trong hầu hết mọi hoạt động và chuyển động. Còn deadlift lại chính là chìa khóa để giúp tăng sức mạnh cho cơ thân người. Giờ thì bạn đã hiểu sơ vì sao nó lại nằm trong top rồi chứ. 

Mặc dù có nhiều bài tập phối hợp rất tốt (compound exercises) như Squat, bench press, nhưng bài deadlift vẫn rất đặc biệt và là 1 điều kiện cần trong mọi lịch tập thể hình hoàn chỉnh. Vẫn chưa thấy thuyết phục? Hãy xem tiếp đi nhé! Ngoài ra, bạn có thể xem thêm 66 bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân siêu nhanh

Hướng dẫn tập Deadlift

Như đã nói ở trên, có rất nhiều lợi ích mà bất kỳ ai cũng có thể nhận thấy được. Nếu bạn chưa thêm nó vào giáo án thể hình của mình, hãy thêm ngay sau khi tìm hiểu những hướng dẫn tập Deadlift dưới đây nhé. 

Vậy Deadlift là gì?

Deadlift là 1 kỹ thuật thể hình cực kỳ nổi tiếng, mà hầu hết những người tập đều biết tới. Deadlift có thể coi là 1 dạng bài tập Compound tốt nhất giúp phát triển cơ toàn thân, không chỉ cơ lưng. Ít đòi hỏi nhất Chẳng cần phải chuẩn bị dụng cụ hay làm gì quá nhiều. Một thanh tạ và tinh thần là 2 yêu cầu thiết thực nhất để thực hiện. Nếu có chăng là bao tay hay dây đeo hỗ trợ.

Tăng sức mạnh cơ thân người

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người. Deadlift tấn công trực tiếp vào bất kỳ nhóm cơ chính nào chịu trách nhiệm giúp hình thể cân đối và tăng sức mạnh cơ thân người. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giữ được lưng thẳng khi thực hiện các hoạt động hàng ngày liên quan, nhờ vào sự tập trung giữ lưng thẳng trong suốt động tác. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ xung quanh như eo, liên sườn, hông. Đặc biệt đây là 1 trong những bài tập lưng cho nam tốt nhất hiện nay.

Phối hợp nhiều nhóm cơ hơn

Như đã nói ở trên, nó giúp nhiều nhóm cơ hoạt động cùng 1 lúc. Đây thật sự là cách giúp cơ thể phát triển hoàn hảo.

An toàn

Bài tập này khá an toàn khi thực hiện. Chúng ta sẽ không phải dồn quá nhiều áp lực lên các khớp cơ chính.

Tính thực tiễn cao

Bạn có thể áp dụng kỹ thuật này vào thực tế. Nâng những vật nặng từ dưới đất, từ nhiều góc độ đòi hỏi kỹ năng deadlift, giúp bạn có thể nâng dễ dàng hơn, đồng thời giảm thiểu các chấn thương không mong muốn cho lưng...

Tăng sức mạnh tay cầm

Nó phát triển sức mạnh tay cầm giữ. Nếu thực hiện không có dây đai, bài tập deadlift sẽ cải thiện sức mạnh cho khả năng cầm nắm rất nhiều khi so với các động tác khác.

Đo lường sức mạnh thực tế

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần phối hợp nhiều nhóm cơ, nhờ đó có thể kiểm tra được sức mạnh toàn nhóm cơ như thế nào

Dáng tập đặc biệt

Đơn giản chỉ nhấc thanh tạ khỏi sàn, căng cứng các bó cơ chính; nhưng nhìn bạn sẽ giống như cái cây sừng sững.

Tốt cho hệ tim mạch

Giống như Squat, bài tập thể hình deadlift giúp cải thiện hệ thống hít thở như với Cardio khi thực hiện đủ cường độ. Bạn nên bổ sung ngay các loại sữa giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất hiện nay trước và sau khi tập nhé!

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách chi tiết

Ảnh: Researchgate

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách

Deadlift là một trong những động tác toàn thân tốt nhất để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo, nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng cách.

Dealift là 1 bài tập khá khó để thuần thục, cần khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cao, thì trong trường hợp thực hiện sai tư thế thì nguy cơ chấn thương cũng có thể xảy ra nhé. Do đó, bạn cần thực hiện từng bước một để có kỹ thuật đúng nhất. 

Bước 1: Bắt đầu Đứng với đúng tư thế

Nguồn ảnh: Coachmag

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, nắm chặt thanh đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ. 
• Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.
• Nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước, giữ cho lưng phẳng. 
• Hạ thấp thanh trong tầm kiểm soát - mặc dù khi bạn đã lên đến mức tạ thực sự nặng, bạn có thể thả nó vào lần đại diện cuối cùng của mình

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

Nguồn ảnh: Coachmag

• Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.
• Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ - không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.

Bước 3: Nâng tạ

Nguồn ảnh: Coachmag

• Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạ ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt.
• Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
• Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

Bước 4: Hạ tạ xuống

• Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.
• Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.

Lưu ý khi hít thở Hít thở đúng cũng cực kỳ quan trọng trong hướng dẫn tập deadlift vì nó trợ giúp cho hướng nâng tạ lên, trợ lực rất nhiều đó nhé. Trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh nhé.

Các biến thể của bài tập thể hình Deadlift

Kỹ thuật deadlift đúng chuẩn như mô tả ở trên, phù hợp với tất cả mọi người. Ngoài ra, còn có 1 số các biến thể khác khá phổ biến.

Xem thêm: Kế hoạch Tập Luyện Hít Đất Trong 8 Tuần Gia Tăng Sức Mạnh và Sức Bền

1. Gia tăng hay giảm phạm vi hoạt động

Những vận động viên cử tạ (powerlifters) và các vận động viên sức mạnh khác cho rằng, phát vỡ phạm vi chuyển động của bài deadlift (ROM - Range of Motion) thông thường sẽ giúp họ tăng thêm sức mạnh vượt mức. ROM có thể gia tăng; nhờ giúp giúp duỗi người nhiều hơn và làm thời gian nâng tạ lâu hơn; điều này có thể thực hiện được khi đứng trên bục khoảng 10-15cm. Giảm ROM, sẽ tăng áp lực lên thân người trên, bằng cách đặt thanh tạ bậc cao trong khung. 

2. Stiff Legged Deadlift 

Stiff Legged Deadlift 

Mặc dù động tác này không thể so sánh với deadlift thông thường về khả năng tăng sức mạnh và kích thước cơ, nhưng đây chính là 1 bài tập cơ đùi sau cực kỳ tốt. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị thanh tạ ở trong khung xà, ở mức cao (ngay trên 2 gối).
•  Dùng tay cầm hướng về phía sau để giữ thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc tạ khỏi khung, đi về phía sau vài bước. 
• Gập gối nhẹ trước khi hạ tạ xuống, dồn toàn trọng lượng cơ thể mắt cá chân khi hít vào. Trong quá trình này, để cho mặt sau thân người hướng về phía sau và giữ nguyên vị trí đầu, cổ, mắt nhìn về phía trước. 
• Khi hoàn tất giai đoạn hạ tạ xuống, kéo tạ ngược lên lại. 
• Đây không phải là 1 cách tập cho người mới bắt đầu nhé. 

3. Quadriceps Deadlift - Deadlift đùi trước

Ý tưởng giữ áp lực lên đùi trước trong khi hạ tạ xuống, giúp gia tăng sức mạnh cho chân. Để bắt đầu, nâng tạ lên như động tác deadlift thông thường trước khi duỗi gối thay vì duỗi hông như thông thường. Duỗi hông sẽ được giảm thiểu hết mức có thể để dồn áp lực lớn nhất lên đùi trước. Lưng dưới, đùi sau và mặt cơ thể phía sau không được tác động nhiều trong động tác deadlift thông thường vì vậy động tác này sẽ tốt cho đùi chứ không phải là cơ thân người. 

4. Sumo deadlift

Biến thể này giúp giảm áp lực lên lưng dưới ở lúc bắt đầu. Những vận động viên cử tạ thường dùng tư thế đứng này với mức tạ quá nặng. Để bắt đầu, đặt 2 chân rộng hơn vai nhiều, hai tay nắm chặt giữ thanh tạ, ở trong hai chân (trái ngược với kỹ thuật deadlift thông thường).Duỗi thẳng tạ và nâng lên.

Xem thêm: Top 10 bài tập mông với dây đàn hồi kháng lực cực tốt tại nhà, gym

Những nhóm cơ kỹ thuật deadlift sẽ tấn công vào

Một trong những mặt mạnh của kỹ thuật deadlift là sự phát triển cơ bắp toàn diện. 

1. Cơ lưng  Vị trí lưng đúng khi Deadlift Đây có thể xem là bài tập tập trung khá nhiều vào lưng vì đây chính là nơi nhận nhiều áp lực nhất. Thật vậy, lưng dưới sẽ trở nên to và khỏe sau 1 khoảng thời gian ngắn. 

Đọc thêm: Làm thế nào để xây dựng một cơ lưng chắc khỏe mà không cần nâng tạ

2. Cơ mông và các bó cơ liên quan 

Deadlift cũng nằm trong số các bài tập mông cho nam hiệu quả, giúp các bó cơ khỏe, cứng. Khi nâng tạ lên, cơ mông sẽ phải phối hợp căng cứng. 

3. Cơ chân

Giống như bài Squat, cơ chân cũng được tác động rất nhiều từ đùi trước, sau, bắp chân, cẳng chân, gối. 

4. Cơ tay

Tất cả các nhóm cơ tay đều được phối hợp trong suốt giai đoạn nâng tạ lên. Đặc biệt cơ cẳng tay đóng vai trò rất lớn. 

5. Cơ vai và cầu vai

Khi hoàn tất, ở đỉnh động tác, cơ vai hơi được kéo về phía sau, nhờ đó dồn áp lực lên cầu vai. Những người chuyên deadlift thường có cơ vai đẹp to rộng.

Một số mẹo tập luyện deadlift chuyên nghiệp nhất

Nâng tạ nặng thường được áp dụng với bài tập này; điều này đồng nghĩa gia tăng khả năng chấn thương. Vì vậy, bạn cần luôn nhớ hướng dẫn tập Deadlift như sau

• Luôn giữ ngực hướng về phía trước, hai vai về phía sau, mắt nhìn về phía trước.  Lưng không được cong.
• Ở giữ động tác, không được giật mạnh thanh tạ lên.
• Để vượt qua mức này, hãy tiếp tục theo lực quán tính từ lúc kéo tạ từ dưới lên, để tạo thành 1 chuyển động trơn tru.
• Luôn giữ chuyển động trơn tru từ dưới đỉnh xuống.
• Không được giật tạ nhanh.
• Chuyển động trơn tru sẽ ngăn không gây chấn thương.
• Đai đeo lưng cần cho những mức tạ siêu nặng.

Phương pháp luyện tập deadlift tối ưu nhất

Bạn cần giáo án luyện tập Deadlift hoàn hảo nhất. Với bài tập này, tốt nhất hãy biến đổi cường độ từ buổi tập này tới buổi tập khác. Với những người mới tập thì chỉ nên 1 lần/tuần. Nếu khó thực hiện kỹ thuật này quá, bạn cần tập luyện đều trước đã. Trong thời gian này, tim và phổi sẽ dần tăng cho vừa với những bài tập nặng hơn. Giai đoạn đầu có thể kéo từ 4-6 tuần, số lần lặp và ván tập khá cao. Lúc đầu, nhiều lần lặp và khi giảm dần thì cũng tăng mức tạ. Lưu ý: Hãy bổ sung thêm các loại sữa tăng cơ tăng sức mạnh tốt nhất, để bổ sung sức mạnh khi thực hiện nhé. 

Hướng dẫn tập Deadlift - Giáo án cho người mới tập 1 ngày /tuần, đặc biệt là cuối buổi tập lưng.

Các bạn nên Kiểm tra 1RM tại đây trước để xem sức của mình tới đâu

• Set 1: 8-12 lần của 50-65% 1 Rep Maximum (1RM)
• Set 2: 8-12 lần lặp của 50-65% của 1RM
• Set 3: 6-10 lần lặp của 65-75% của 1RM
• Set 4: 6-10 lần lặp của 65-75% của 1RM

Giáo án cho người chuyên nghiệp 

Thứ 3: Tập nhẹ: tập trung vào tốc độ và kỹ thuật. Có thể thực hiện các bài tập cardio tiếp theo sau.

• Set 1: 15-20 lần của 50-60% của 1RM
• Set 2: 15-20 lần của 50-60% của 1RM
• Set 3: 10-15 lần của 60-65% của 1RM
• Set 4: 10-15 lần của 60-65% của 1RM

Thứ 6: Luyện tập nặng: Dùng mức tạ nặng nhất có thể và thực hiện vào cuối buổi tập lưng.

• Set 1: 10-15 lần của 55-65% của 1RM
• Set 2: 8-10 lần của 65-75% của 1RM
• Set 3: 6-8 lần của 75-85% của 1RM
• Set 4: 2-4 lần của 80-90% của 1RM

Tuần thứ 2 - tuần 6 Lặp lại thứ 3 và thứ 6, sau đó nghỉ 1 tuần, trước khi lặp lại quy trình này. Chỉ sau những thông tin này, bạn đã biết vì sao bài tập thể hình deadlift lại phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh thân người tốt rồi đó.

Lưu ý: Những ai đang bị đau lưng dưới hay bất kỳ vấn đề gì về tim mạch thì không nên tập deadlift nhé. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước đã.

Nếu nhà bạn không có tạ hoặc muốn tăng thêm độ khó cho bài Deadlift, hãy sử dụng thêm dây kháng lực nha, đảm bảo bạn sẽ thấy rất nhiều khác biệt đấy.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập Deadlift mà iFitness.vn muốn gửi tới các bạn, hi vọng rằng với hướng dẫn tập Deadlift khá chi tiết này thì cả nhà không ai còn tập sai kĩ thuật nữa nhé.

Tham khảo: Thehinh.com