6 bài tập bodyweight tại nhà tốt nhất cho cơ lưng sau

Nhiều người nghĩ rằng bạn cần tạ hoặc xà đơn để tập lưng, nhưng điều này không hoàn toaafn đúng. Các bài tập bodyweight cũng là một cách tăng cường cơ lưng hiệu quả. Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm sức đề kháng thường rất phức tạp và tuyệt vời để kích hoạt các cơ ổn định của bạn.

TẠI SAO CÁC BÀI TẬP LƯNG SAU LẠI QUAN TRỌNG

Một tấm lưng mạnh mẽ quan trọng không chỉ là ngoại hình đẹp. Cùng với cơ bụng, lưng được tập luyện tốt có thể bảo vệ cột sống của bạn, cải thiện sự liên kết và giúp bạn tránh bong gân và căng cơ.

Hầu hết chúng ta làm một công việc ít vận động. Điều này có nghĩa là bạn phải ngồi hàng giờ liền với tư thế nghiêng về phía trước gây nhiều căng thẳng cho cột sống của bạn. Tập luyện lưng thường xuyên có thể cải thiện tư thế của bạn và là phương pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa đau lưng.

6 BÀI TẬP TĂNG CƯỜNG CƠ THỂ ĐỂ LẠI KHỎE MẠNH

Hôm nay,iFitness.vn muốn giới thiệu cho bạn 6 bài tập thể dục sử dụng trọng lượng cơ thể tuyệt vời để có lưng chắc khỏe.

THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP LUYỆN TẬP NHƯ THẾ NÀO:

Chọn ba trong số các bài tập

Thực hiện ba hiệp mỗi bài tập với 90-120 giây nghỉ giữa các hiệp

Thực hiện 10-12 lần lặp lại mỗi bài tập và hiệp (đối với plank: giữ 30-60 giây cho một hiệp)

1/ SUPERMAN

Tư thế Siêu nhân là một động tác mà bạn có thể dễ dàng thử ngay hôm nay. Đây là cách thực hiện:

• Nằm trên sàn trong tư thế nằm sấp (hóp bụng), chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng trước mặt.
• Giữ đầu nhìn thẳng (tránh nhìn lên), từ từ nâng cánh tay và chân của bạn cách mặt đất khoảng 10-15 cm hoặc cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng dưới co lại.
• Cố gắng nâng rốn lên khỏi sàn một chút để cơ bụng co lại. Một cách hay để hình dung điều này là tưởng tượng bạn là Siêu nhân đang bay trên không trung.
• Giữ tư thế này trong 2–3 giây. Hãy chắc chắn rằng bạn đang hít thở đều 
• Hạ cánh tay, chân và bụng của bạn trở lại sàn. Lặp lại bài tập này trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

2/ SUPERMAN PULL

Tư thế này kích thích cơ Lưng dưới, Vai và Lưng trên

• Nằm úp mặt trên sàn hai tay duỗi ra trước mặt và hai chân duỗi ra sa như tư thế siêu nhân ở trên
• Vận động lưng dưới và vai của bạn để nâng cao ngực và cánh tay của bạn khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Từ đây, bạn hãy thu gọn tay vào trong và kéo cùi chỏ về phía ngực giống như bạn đang thực hiện động tác hít xà nhưng với tư thế nằm sấp.
• Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn một lần nữa. Đó là một đại diện.

3/ QUADRUPED LIMB RAISES

• Chống 2 tay xuống đất. Đặt hai tay rộng bằng vai ngay dưới vai. 
• Gập khuỷu tay một chút và đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông. 
• Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà. Đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mông.
• Dang cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn về phía sau trong khi giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong ba đến mười giây và sau đó hạ xuống để bắt đầu.
• Lặp lại ở phía bên kia.

4/ LOW PLANK

• Nằm sấp. Đặt 2 tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông, mui bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc có thể uốn ngón chân.
• Từ tư thế bò, đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi bằng vai, hạ ngực xuống gần sàn.
• Hóp xương chậu của bạn xuống dưới để đảm bảo lưng phẳng.
• Dùng lực cơ bụng để giữ cột sống thẳng, mông không nhô lên cũng không võng xuống
• Bạn có thể tựa người trên cẳng tay nếu muốn.
• Giữ nguyên tư thế này từ 20 giây đến 2 phút tùy khả năng của bạn.

5/ BRIDGE

• Nằm ngửa và tựa đầu xuống sàn. Gập đầu gối của bạn để gót chân của bạn nằm ngay dưới đầu gối của bạn. 
• Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
• Hóp xương chậu của bạn xuống dưới để đảm bảo lưng dưới bằng phẳng (vùng thắt lưng).
• Nâng hông của bạn về phía trần nhà cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn và giữ tư thế này trong 10 giây trong khi siết chặt cơ mông của bạn. 
• Sau đó hạ thấp hông - lý tưởng nhất là không chạm sàn - và lặp lại bài tập.

6/ WALL LATERAL PULLDOWNS

Đứng dựa lưng vào tường duỗi thẳng tay qua đầu. Kéo cánh tay của bạn xuống và khuỷu tay của bạn sang một bên, uốn cong một góc 90 độ, đồng thời kéo căng dây và đưa hai bả vai lại với nhau. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

handle:sua-tang-can-tang-co-nac-rule-one-protein-r1-gain-32-lan-dung,sua-tang-can-tang-co-muscletech-mass-tech-extreme-2000-10kg,sua-tang-can-100-premium-mass-gainer-chocolate-5-44kg,sua-tang-can-elite-labs-usa-mass-muscle-gainer-4-62kg

Bài viết trên iFitness đã chia sẻ cho bạn 6 động tác kỹ thuật tập bodyweight tốt nhất cho cơ lưng sau đúng và những lưu ý khi thực hiện. Hãy lên kế hoạch luyện tập và đừng bỏ qua bài tập thú vị này nhé.