11 Loại Thực Phẩm Giàu Protein Giúp Tăng Cơ, Tăng Cân Hiệu Quả

Protein đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể con người, tham gia vào cấu tạo của hầu hết các tế bào và đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng của các cơ quan nội tạng, góp phần duy trì sức khỏe tổng thể.

Tiêu thụ các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ giàu protein là điều cần thiết cho sức khỏe và có thể hỗ trợ sự phát triển cơ bắp cũng như giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Protein Là Gì? Công Dụng Của Protein

Nguồn: extension.sdstate.edu

Protein là những phân tử hữu cơ được cấu tạo từ các chuỗi axit amin, là thành phần cơ bản cấu tạo nên tế bào. Protein có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,...

 Công Dụng Của Protein:

• Cấu tạo: Protein là thành phần chính cấu tạo nên tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể.
• Tạo enzyme: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất enzyme, giúp xúc tác các phản ứng hóa học trong cơ thể.
• Hỗ trợ miễn dịch: Protein tham gia vào quá trình sản xuất kháng thể, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.
• Vận chuyển chất dinh dưỡng: Một số loại protein có chức năng vận chuyển các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất trong cơ thể.
• Điều hòa cân bằng hormone: Protein tham gia vào quá trình sản xuất hormone, giúp điều hòa các chức năng sinh lý của cơ thể.
• Lưu trữ năng lượng: Protein có thể được dự trữ dưới dạng năng lượng khi cơ thể cần thiết.

11 Loại Thực Phẩm Giàu Protein

1. Ức Gà

Nguồn: southernliving.com

Ức gà là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều người, đặc biệt là những ai đang tập luyện thể thao để tăng cơ, tăng cân. Loại thực phẩm này cung cấp hàm lượng protein cao cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp hiệu quả.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g ức gà:

• Năng lượng: 165 kcal.
• Protein: 31g.
• Chất béo: 3.6g.
• Chất xơ: 0g.
• Vitamin B3: 11.2mg (61% RDI).
• Phốt pho: 226mg (23% RDI).
• Selen: 31.8mcg (57% RDI).
• Vitamin B6: 0.35mg (18% RDI).

Công dụng của ức gà trong việc tăng cơ, tăng cân:

• Hàm lượng protein cao: Ức gà chứa hàm lượng protein dồi dào, lên đến 31g trong 100g thịt. Protein là thành phần thiết yếu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
• Ít calo, ít chất béo: Ức gà là thực phẩm ít calo và ít chất béo, chỉ chứa 165 kcal và 3.6g chất béo trong 100g thịt. Điều này giúp bạn nạp đủ protein cho cơ thể mà không lo tăng lượng mỡ thừa.
• Giàu vitamin và khoáng chất: Ức gà cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin B3, phốt pho, selen, vitamin B6,... Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Dễ chế biến: Ức gà là thực phẩm dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng và đa dạng như luộc, hấp, nướng, xào,... giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi sử dụng.

Lưu ý khi sử dụng ức gà:

• Nên chọn mua ức gà tươi ngon, có màu hồng tự nhiên, không có mùi hôi.
• Nên chế biến ức gà chín kỹ trước khi sử dụng để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Có thể kết hợp ức gà với các thực phẩm khác như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để tạo thành bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

2. Whey Protein

Nguồn: ifitness.vn

Whey protein là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng được sử dụng phổ biến bởi những người tập luyện thể thao, đặc biệt là những người muốn tăng cơ, tăng cân. Whey protein được làm từ phần tinh chất của sữa và phô mai, chứa hàm lượng protein cao cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ bột protein, như bột whey protein, làm tăng các hormone gây cảm giác no như peptide YY (PYY) và peptide giống glucagon 1 (GLP-1), giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo nạp vào. Đây là lý do tại sao việc tăng lượng bột protein và các thực phẩm giàu protein khác là một cách hiệu quả để thúc đẩy quá trình giảm cân. 

Thành phần dinh dưỡng trung bình trong 1 serving (30g) whey protein:

• Calo: 120.
• Protein: 27g.
• Chất béo: 1g.
• Carb: 4g.
• BCAA: 5.5g.
• Glutamine: 4.3g.
• Axit amin thiết yếu: 9g.

Công dụng của whey protein trong việc tăng cơ, tăng cân:

• Hàm lượng protein cao: Whey protein chứa hàm lượng protein cao, lên đến 80% trong mỗi serving. Protein là thành phần thiết yếu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
• Dễ hấp thụ: Whey protein là loại protein hấp thụ nhanh, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng một cách hiệu quả, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
• Giàu BCAA: Whey protein chứa hàm lượng BCAA (axit amin chuỗi nhánh) cao, giúp kích thích tổng hợp protein, giảm đau nhức cơ bắp và tăng cường sức bền.
• Giảm cảm giác thèm ăn: Whey protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Whey protein cung cấp các dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.

Lưu ý khi sử dụng whey protein:

• Nên chọn mua whey protein uy tín, có nguồn gốc rõ ràng.
• Sử dụng whey protein theo hướng dẫn trên bao bì.
• Kết hợp whey protein với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thể thao thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

3. Đậu Và Đậu Lăng

Nguồn: fieldstoneorganics.ca

Đậu và đậu lăng là những thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt Nam. Không chỉ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, đậu và đậu lăng còn là nguồn protein thực vật tuyệt vời cho những ai muốn tăng cơ, tăng cân.

Không giống như protein từ động vật như thịt gà và thịt bò, đậu và đậu lăng rất giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của hệ tiêu hóa và tim mạch. Ví dụ, chất xơ giúp nhu động ruột đều đặn và hỗ trợ mức cholesterol và huyết áp khỏe mạnh, tăng cảm giác no lâu. 

Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu và đậu lăng (luộc chín):

• Calo: 116-120 kcal
• Protein: 20-25g
• Chất xơ: 10-15g
• Chất béo: 1-2g
• Vitamin và khoáng chất: Sắt, magie, kali, phốt pho, vitamin B6,...

Công dụng của đậu và đậu lăng trong việc tăng cơ, tăng cân:

• Hàm lượng protein cao: Đậu và đậu lăng chứa hàm lượng protein thực vật cao, lên đến 25g trong 100g. Protein là thành phần thiết yếu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
• Giàu chất xơ: Chất xơ trong đậu và đậu lăng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.
• Chứa ít calo, ít chất béo: Đậu và đậu lăng là thực phẩm ít calo và ít chất béo, giúp bạn tăng cân mà không lo tích tụ mỡ thừa.
• Giàu vitamin và khoáng chất: Đậu và đậu lăng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như sắt, magie, kali, phốt pho, vitamin B6,... Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Giá rẻ, dễ chế biến: Đậu và đậu lăng là thực phẩm giá rẻ và dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng như súp, salad, kho, xào,...

Lưu ý khi sử dụng đậu và đậu lăng:

• Nên chọn mua đậu và đậu lăng có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Nên ngâm đậu và đậu lăng trước khi chế biến để giúp dễ tiêu hóa hơn.
• Có thể kết hợp đậu và đậu lăng với các thực phẩm khác như thịt, cá, rau củ quả để tạo thành bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

4. Phô Mai Tươi

Nguồn: zingermanscreamery.com

Phô mai tươi là thực phẩm được làm từ sữa bò, chứa hàm lượng protein và chất béo cao, thích hợp cho những ai muốn tăng cơ, tăng cân. Phô mai tươi có nhiều loại khác nhau như phô mai mozzarella, ricotta, cream cheese,... mỗi loại có hương vị và kết cấu riêng biệt.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g phô mai tươi:

• Calo: 240-330 kcal
• Protein: 22-25g
• Chất béo: 15-25g
• Chất xơ: 1-2g
• Vitamin và khoáng chất: Canxi, phốt pho, vitamin B12, kẽm,...

Công dụng của phô mai tươi trong việc tăng cơ, tăng cân:

• Hàm lượng protein cao: Phô mai tươi chứa hàm lượng protein cao, lên đến 25g trong 100g. Protein là thành phần thiết yếu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
• Cung cấp năng lượng dồi dào: Phô mai tươi chứa nhiều calo và chất béo, giúp cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.
• Giàu canxi và vitamin B12: Canxi giúp phát triển và duy trì hệ xương khớp chắc khỏe, vitamin B12 giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng.
• Dễ chế biến, đa dạng món ăn: Phô mai tươi dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng như salad, sandwich, bánh mì nướng,...

Lưu ý khi sử dụng phô mai tươi:

• Nên chọn mua phô mai tươi có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Nên sử dụng phô mai tươi với lượng vừa phải do phô mai tươi chứa nhiều calo và chất béo.
• Có thể kết hợp phô mai tươi với các thực phẩm khác như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt để tạo thành bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

5. Sữa Chua Hy Lạp

Nguồn: health.com

Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua được làm từ sữa bò, trải qua quá trình lọc whey protein để tạo ra thành phẩm có độ sệt đặc và hàm lượng protein cao hơn so với sữa chua thông thường. Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm lý tưởng cho những ai muốn tăng cơ, tăng cân nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào và hương vị thơm ngon.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g sữa chua Hy Lạp:

• Calo: 100-120 kcal
• Protein: 10-12g
• Chất béo: 5-10g
• Chất xơ: 0-1g
• Vitamin và khoáng chất: Canxi, kali, vitamin B12, kẽm,...

Công dụng của sữa chua Hy Lạp trong việc tăng cơ, tăng cân:

• Hàm lượng protein cao: Sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng protein cao, lên đến 12g trong 100g. Protein là thành phần thiết yếu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
• Giàu canxi và vitamin B12: Canxi giúp phát triển và duy trì hệ xương khớp chắc khỏe, vitamin B12 giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng.
• Cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột: Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều lợi khuẩn probiotic giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch.
• Giúp bạn cảm thấy no lâu: Sữa chua Hy Lạp có độ sệt đặc và giàu protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.
• Dễ chế biến, đa dạng món ăn: Sữa chua Hy Lạp dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng như sinh tố, parfait, salad,...

Lưu ý khi sử dụng sữa chua Hy Lạp:

• Nên chọn mua sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường để đảm bảo sức khỏe.
• Có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp với các thực phẩm khác như trái cây, granola, mật ong để tạo thành bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.
• Nên sử dụng sữa chua Hy Lạp với lượng vừa phải vì nó chứa nhiều calo.

6. Các Loại Cá

Nguồn: healthifyme.com

Cá là nguồn thực phẩm bổ dưỡng cung cấp protein dồi dào, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cơ, tăng cân.

Cá rất giàu protein cộng với các vitamin và khoáng chất như B12, selen và kẽm, ngoài ra cá còn chứa hàm lượng lớn chất béo omega 3, là chất béo bảo vệ có đặc tính chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể. 

Thành phần dinh dưỡng trung bình trong 100g cá:

• Calo: 100-200 kcal
• Protein: 15-25g
• Chất béo: 1-10g (tùy loại)
• Chất xơ: 0-1g
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin B12, vitamin D, selen, phốt pho, kali, sắt,...

Công dụng của cá và động vật có vỏ trong việc tăng cơ, tăng cân:

• Hàm lượng protein cao: Cá và động vật có vỏ chứa hàm lượng protein cao, từ 15-25g trong 100g, là thành phần thiết yếu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
• Cung cấp omega-3: Cá béo như cá hồi, cá thu,... chứa hàm lượng omega-3 dồi dào, giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.
• Giàu vitamin và khoáng chất: Cá và động vật có vỏ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin B12, vitamin D, selen, phốt pho, kali, sắt,... đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
• Ít calo, ít chất béo: Hầu hết các loại cá và động vật có vỏ đều chứa ít calo và ít chất béo, giúp bạn tăng cân mà không lo tích tụ mỡ thừa.
• Dễ chế biến, đa dạng món ăn: Cá và động vật có vỏ dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng như hấp, nướng, chiên, xào,...

Lưu ý khi sử dụng cá và động vật có vỏ:

• Nên chọn mua cá và động vật có vỏ tươi sống, có nguồn gốc rõ ràng.
• Chế biến cá và động vật có vỏ chín kỹ trước khi sử dụng để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Hạn chế sử dụng các loại cá và động vật có vỏ có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm,...
• Kết hợp cá và động vật có vỏ với các thực phẩm khác như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt để tạo thành bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

7. Ức Gà Tây

Nguồn: seriouseats.com

Ức gà tây là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình, đặc biệt là những ai đang tập luyện thể thao để tăng cơ, tăng cân. Loại thực phẩm này cung cấp hàm lượng protein cao cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp hiệu quả.

Thực phẩm nạc, giàu protein, như ức gà tây, giúp hỗ trợ cảm giác no cũng như lượng đường trong máu khỏe mạnh. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến việc giải phóng đường vào máu chậm hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp thịt gia cầm, như ức gà và gà tây, với thực phẩm giàu carbohydrate, như gạo hoặc mì ống, có thể mang lại tác dụng có lợi trong việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. 

Thành phần dinh dưỡng trong 100g ức gà tây (nướng chín):

• Năng lượng: 165 kcal.
• Protein: 31g.
• Chất béo: 3.6g.
• Chất xơ: 0g.
• Vitamin B3: 11.2mg (61% RDI).
• Phốt pho: 226mg (23% RDI).
• Selen: 31.8mcg (57% RDI).
• Vitamin B6: 0.35mg (18% RDI).

Công dụng của ức gà tây trong việc tăng cơ, tăng cân:

• Hàm lượng protein cao: Ức gà tây chứa hàm lượng protein dồi dào, lên đến 31g trong 100g thịt. Protein là thành phần thiết yếu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
• Ít calo, ít chất béo: Ức gà tây là thực phẩm ít calo và ít chất béo, chỉ chứa 165 kcal và 3.6g chất béo trong 100g thịt. Điều này giúp bạn nạp đủ protein cho cơ thể mà không lo tăng lượng mỡ thừa.
• Giàu vitamin và khoáng chất: Ức gà tây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin B3, phốt pho, selen, vitamin B6,... Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Dễ chế biến: Ức gà tây là thực phẩm dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng và đa dạng như luộc, hấp, nướng, xào,... giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi sử dụng.

Lưu ý khi sử dụng ức gà tây:

• Nên chọn mua ức gà tây tươi ngon, có màu hồng tự nhiên, không có mùi hôi.
• Nên chế biến ức gà tây chín kỹ trước khi sử dụng để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Có thể kết hợp ức gà tây với các thực phẩm khác như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để tạo thành bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

8. Đậu Hũ

Nguồn: bbcgoodfood.com

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa Đậu hũ, hay còn gọi là đậu phụ, là thực phẩm chay quen thuộc được làm từ hạt đậu nành. Đây là nguồn protein thực vật tuyệt vời cho những ai muốn tăng cơ, tăng cân, đặc biệt là người ăn chay. Đậu hũ có nhiều loại khác nhau như đậu hũ non, đậu hũ lụa, đậu hũ ky,... mỗi loại có hương vị và kết cấu riêng biệt.

Đậu phụ ít calo và chất béo nhưng là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Nếu bạn đang theo chế độ ăn dựa trên thực vật, ăn đậu phụ có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. 

Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu hũ (luộc):

• Calo: 76 kcal
• Protein: 10-15g
• Chất béo: 5-10g
• Chất xơ: 1-2g
• Vitamin và khoáng chất: Canxi, magie, kali, sắt, vitamin B1,...

Công dụng của đậu hũ trong việc tăng cơ, tăng cân:

• Hàm lượng protein cao: Đậu hũ chứa hàm lượng protein cao, lên đến 15g trong 100g. Protein là thành phần thiết yếu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
• Ít calo, ít chất béo: Đậu hũ là thực phẩm ít calo và ít chất béo, chỉ chứa 76 kcal và 5-10g chất béo trong 100g. Điều này giúp bạn nạp đủ protein cho cơ thể mà không lo tăng lượng mỡ thừa.
• Giàu vitamin và khoáng chất: Đậu hũ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi, magie, kali, sắt, vitamin B1,... Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Dễ chế biến: Đậu hũ là thực phẩm dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng và đa dạng như chiên, xào, kho, nấu canh,... giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi sử dụng.
• Giá rẻ, dễ mua: Đậu hũ là thực phẩm giá rẻ và dễ mua, phù hợp với túi tiền của nhiều người.

Lưu ý khi sử dụng đậu hũ:

• Nên chọn mua đậu hũ có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Nên chế biến đậu hũ chín kỹ trước khi sử dụng để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Có thể kết hợp đậu hũ với các thực phẩm khác như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để tạo thành bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

9. Thịt Bò 

Nguồn: delish.com

Thịt bò là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt Nam, đặc biệt là những ai đang tập luyện thể thao để tăng cơ, tăng cân. Loại thực phẩm này cung cấp hàm lượng protein cao cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp hiệu quả.

Ngoài protein, thịt bò còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất đậm đặc, bao gồm sắt, một khoáng chất cần thiết cho việc vận chuyển oxy, tăng trưởng và phát triển, chức năng tế bào, sản xuất hormone và nhiều quá trình quan trọng khác trong cơ thể. 

Thành phần dinh dưỡng trong 100g thịt bò (nạc, nướng chín):

• Calo: 206 kcal
• Protein: 26g
• Chất béo: 10g
• Chất xơ: 0g
• Vitamin và khoáng chất: Sắt, kẽm, vitamin B12, selen, phốt pho,...

Công dụng của thịt bò trong việc tăng cơ, tăng cân:

• Hàm lượng protein cao: Thịt bò chứa hàm lượng protein dồi dào, lên đến 26g trong 100g thịt. Protein là thành phần thiết yếu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
• Cung cấp creatine: Creatine là hợp chất quan trọng giúp tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp. Thịt bò là nguồn cung cấp creatine tự nhiên dồi dào cho cơ thể.
• Giàu vitamin và khoáng chất: Thịt bò cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như sắt, kẽm, vitamin B12, selen, phốt pho,... Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• No lâu: Thịt bò là thực phẩm có khả năng no lâu cao, giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả, hỗ trợ quá trình tăng cân.
• Dễ chế biến: Thịt bò là thực phẩm dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng và đa dạng như nướng, xào, kho, nấu canh,... giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi sử dụng.

Lưu ý khi sử dụng thịt bò:

• Nên chọn mua thịt bò tươi ngon, có màu đỏ hồng tự nhiên, không có mùi hôi.
• Nên chế biến thịt bò chín kỹ trước khi sử dụng để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Hạn chế sử dụng các phần thịt bò có nhiều mỡ để tránh tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể.
• Có thể kết hợp thịt bò với các thực phẩm khác như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để tạo thành bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

10. Lòng Trắng Trứng

Nguồn: md-health.com

Lòng trắng trứng là thực phẩm quen thuộc và dễ kiếm, chứa hàm lượng protein cao cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cơ, tăng cân.

Lòng trắng trứng rất ít calo và không chứa chất béo, lòng đỏ trứng cung cấp hầu hết giá trị dinh dưỡng của trứng, bao gồm các chất dinh dưỡng như vitamin B12, kẽm, sắt, selen và choline.

Mặc dù lòng trắng trứng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về protein khi thực hiện chế độ ăn ít chất béo, nhưng hầu hết mọi người đều có thể thưởng thức cả quả trứng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. 

Thành phần dinh dưỡng trong 100g lòng trắng trứng (luộc):

• Calo: 47 kcal
• Protein: 12g
• Chất béo: 0.2g
• Chất xơ: 0g
• Vitamin và khoáng chất: Kali, magie, natri, vitamin B12,...

Công dụng của lòng trắng trứng trong việc tăng cơ, tăng cân:

• Hàm lượng protein cao: Lòng trắng trứng chứa hàm lượng protein cao, lên đến 12g trong 100g. Protein là thành phần thiết yếu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
• Ít calo, ít chất béo: Lòng trắng trứng là thực phẩm ít calo và ít chất béo, chỉ chứa 47 kcal và 0.2g chất béo trong 100g. Điều này giúp bạn nạp đủ protein cho cơ thể mà không lo tăng lượng mỡ thừa.
• Giàu vitamin và khoáng chất: Lòng trắng trứng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như kali, magie, natri, vitamin B12,... Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Dễ chế biến: Lòng trắng trứng là thực phẩm dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng và đa dạng như luộc, ốp la, làm bánh,... giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi sử dụng.
• Giá rẻ, dễ mua: Lòng trắng trứng là thực phẩm giá rẻ và dễ mua, phù hợp với túi tiền của nhiều người.

Lưu ý khi sử dụng lòng trắng trứng:

• Nên chọn mua trứng gà tươi ngon, có vỏ sáng bóng, không nứt vỡ.
• Nên luộc lòng trắng trứng chín kỹ trước khi sử dụng để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Có thể kết hợp lòng trắng trứng với các thực phẩm khác như lòng đỏ trứng, rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để tạo thành bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

11. Thịt Nai

Nguồn: eatgame.co.uk

Mặc dù không phổ biến như thịt bò nhưng thịt nai được biết đến là một trong những loại thịt nạc nhất mà bạn có thể ăn.

Thịt nai là thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít được sử dụng phổ biến như các loại thịt khác nhưng lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho người tập gym muốn tăng cơ, tăng cân.

Thịt nai cực kỳ giàu protein và chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, selen và B12. Một khẩu phần thịt nai 3 ounce đáp ứng 100% nhu cầu hàng ngày của bạn về B12, một loại vitamin cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu, chức năng thần kinh, trao đổi chất và tổng hợp DNA. 

Thành phần dinh dưỡng trong 100g thịt nai (nạc, nướng):

• Calo: 164 kcal
• Protein: 24.6g
• Chất béo: 5.4g
• Chất xơ: 0g
• Vitamin và khoáng chất: Sắt, kẽm, vitamin B12, selen, phốt pho,...

Công dụng của thịt nai trong việc tăng cơ, tăng cân:

• Hàm lượng protein cao: Thịt nai chứa hàm lượng protein dồi dào, lên đến 24.6g trong 100g thịt. Protein là thành phần thiết yếu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
• Ít calo, ít chất béo: Thịt nai là thực phẩm ít calo và ít chất béo, chỉ chứa 164 kcal và 5.4g chất béo trong 100g thịt. Điều này giúp bạn nạp đủ protein cho cơ thể mà không lo tăng lượng mỡ thừa.
• Giàu vitamin và khoáng chất: Thịt nai cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như sắt, kẽm, vitamin B12, selen, phốt pho,... Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Cung cấp creatine tự nhiên: Creatine là hợp chất quan trọng giúp tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp. Thịt nai là nguồn cung cấp creatine tự nhiên dồi dào cho cơ thể.
• Hàm lượng cholesterol thấp: Thịt nai có hàm lượng cholesterol thấp hơn so với các loại thịt đỏ khác như thịt bò, thịt lợn. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Lưu ý khi sử dụng thịt nai:

• Nên chọn mua thịt nai tươi ngon, có màu đỏ hồng tự nhiên, thớ thịt săn chắc.
• Nên chế biến thịt nai chín kỹ trước khi sử dụng để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Có thể kết hợp thịt nai với các thực phẩm khác như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để tạo thành bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

Làm Thế Nào Để Tăng Thêm Protein Trong Chế Độ Ăn Uống Của Bạn

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày hoặc chỉ đơn giản là muốn kết hợp nhiều nguồn protein nạc hơn vào chế độ ăn uống của mình, có nhiều cách dễ dàng để tăng lượng protein nạp vào.

Dưới đây là một số mẹo có thể giúp bạn có được nhiều protein nạc hơn trong chế độ ăn uống của mình:

• Hãy thay sữa chua thông thường của bạn bằng sữa chua Hy Lạp, loại sữa chua chứa lượng protein cao hơn gấp đôi.
• Thêm đậu và đậu lăng vào các món ăn có nguồn gốc thực vật, như bát ngũ cốc, salad và súp.
• Sử dụng whey protein để bổ sung protein vào sinh tố, bột yến mạch và các món tráng miệng.
• Thêm một muỗng collagen peptide vào cà phê hoặc trà buổi sáng của bạn.
• Kết hợp nhiều thực phẩm động vật và thực vật giàu protein, như đậu phụ và cá, vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.
• Làm kem phô mai tươi giàu protein bằng cách trộn phô mai tươi ít béo, dâu tây và xi-rô cây phong cho đến khi mịn rồi đông lạnh để có món tráng miệng hấp dẫn.

Tiêu Thụ Bao Nhiều G Protein Mỗi Ngày Là Đủ? 

Lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất,... Mặc dù nhu cầu về protein khác nhau, nhưng các chuyên gia cho rằng hầu hết những người năng động cần hấp thụ từ 1,2-2,0 gam (g) protein cho mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hãy nhớ rằng mức này cao hơn mức khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) đối với protein, hiện được đặt ở mức 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể. 

Kết 

Trên đây là danh sách 11 loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống để hỗ trợ tăng cơ, tăng cân hiệu quả. Hãy kết hợp thực phẩm giàu protein với chế độ tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu của bạn.

Xin chân thành cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết này. Hy vọng những thông tin hữu ích trên đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ, tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.

Chúc bạn luôn tràn đầy năng lượng, kiên trì tập luyện và đạt được thành công trên con đường chinh phục sức khỏe và vóc dáng lý tưởng.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy để lại bình luận bên dưới bài viết này. Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn.

Hãy chia sẻ bài viết này đến những người bạn đang cùng nỗ lực tăng cơ, tăng cân để cùng nhau đạt được mục tiêu chung.

Xem Thêm: 

Cách Tăng Testosterone Nam Giới:”Dinh Dưỡng, Bài Tập, Lối Sống”.
Thực Phẩm Giàu Chất Xơ? Giúp Nâng Cao Sức Khỏe Tổng Thể
10 Loại Carbs Tốt Cho Chế Độ Ăn Kiêng? Theo Chuyên Gia Dinh Dưỡng.
14 Cách Tăng Lượng Protein Cho Cơ Bắp?
Top Bài Tập Mông Tại Nhà Cho Nữ: Xây Dựng Vòng 3 Hiệu Cực Hiệu Quả!
Kế Hoạch Tập Luyện Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp Trong 8 Tuần: Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Bí Quyết Tăng Sức Chịu Đựng Và Sức Bền Khi Chạy Bộ?
Tầm Quang Trọng Của Yoga Giãn Cơ Cho Người Đi Xe Đạp: Lợi Ích Và Các Tư Thế Nên Thử
Lợi Ích Đai Lưng Tập Tạ? Lưu Ý Khi Sử Dụng Trong Tập Luyện
20+ Thực Phẩm Tốt Cho Tim Mạch Và Điều Hòa Huyết Áp?
Tảo Bẹ Có Tác Dụng Gì? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Sử Dụng?