Mục lục bài viết
Trong bất kỳ bộ môn nào cũng tồn tại nhiều ẩn số, và bí mật trong gym cũng như thế mà thôi. Nếu bạn lần đầu tới gym, hãy cùng tìm hiểu ngay và liền nhé. Chắc chắn bạn sẽ rất bất ngờ đó.
Hướng dẫn chi tiết các bí mật trong gym trọng đại nhất
Về tập luyện
- Để tăng cơ bắp, bạn cần phải thực hiện các chuyển động nhuần nhuyễn trước khi bắt đầu tập xây dựng cơ. Điều này có nghĩa là bạn cần phải biết cách kéo, đẩy... trước khi thực hiện các bài tập cô lập.
- Sức mạnh là nền tảng cho tất cả các hình thức tập luyện khác. Do đó, muốn có cơ bắp đẹp hãy tập sức mạnh nhiều hơn.
- Tên khoa học của việc tăng kích thước cơ bắp là "phì đại cơ -Hypertrophy" và bạn có thể tìm kiếm ở chuyên trang nghiên cứu lớn nhất thế giới - NCBI.
- Bạn muốn phát triển cánh tay của mình to khỏe hơn? Đừng chỉ tập trung vào phần tay trước vì nó chỉ có 2 nhánh cơ, hãy tập trung thêm vào vùng tay sau vì nó có tới 3 nhánh.
- Có 2 loại tăng cơ là tăng nước và tăng khối cơ. Tăng nhiều nước sẽ làm cơ bắp trong to hơn; còn tăng khối cơ sẽ giúp bạn khỏe hơn.
- Một buổi tập chất lượng chỉ cần 90 phút là đủ, tập nhiều hơn chẳng mang lại ích lợi gì nhiều.
- Loại tăng cơ nhiều nước, hãy tập 8-15 lần/hiệp với mức tạ vừa phải.
- Loại tăng khối cơ, hãy tập 3-6 lần/hiệp với mức tạ nặng.
- Tập tạ giúp tăng mức Cortisol trong cơ thể. Đây là 1 tín hiệu tốt nhưng chỉ nên tăng trong thời gian ngắn.
- Muốn tập luyện tăng cơ hiệu quả, hãy thực hiện nhiều biến thể của 1 bài tập và thay đổi mỗi 6 tuần 1 lần.
- Bị đau cơ khi tập luyện là do các sợi cơ bị phá vỡ trong khi thực hiện các động tác co, duỗi.
- Giới hạn chính xác về sức mạnh của ban chính là phần trăm 1RM mà bạn tải được trên thanh đòn.
- Cường độ tập luyện (volume = set x rep x load) và phì đại cơ có tỉ lệ thuận.
- Quá tải cơ rất cần thiết để phát triển cơ và sức mạnh.
- Tập chân không làm bạn lùn đi, chỉ làm bạn mạnh hơn, cơ bắp phát triển tốt hơn.
- Tập tạ chỉ để kích thích cơ bắp phát triển, không phải là để đốt cháy calo. 1 buổi tập tạ cường độ cao chỉ đốt khoảng 300 calo.
- Bạn có thể giúp cơ bắp mạnh hơn, to hơn bằng cách xoay vòng mức tạ theo hình kim tự thấp. Ví dụ: hiệp 1, tạ nhẹ, hiệp 2, tạ vừa, hiệp 3, tạ nặng.
- Tập HIIT sẽ duy trì khối cơ bắp và giúp giảm mỡ thừa.
- Bạn có thể tăng khối lượng cơ khi nâng tạ barbell hay dumbbell tích cực hơn.
- Khởi động đúng cách sẽ giúp tăng cường hiệu suất tập luyện, giảm chấn thương.
- Không có lịch tập gym hoàn hảo. Chỉ có thay đổi cho phù hợp.
- Cân bằng các bài tập đẩy và kéo để giúp cơ vai khỏe mạnh.
- Một chương trình tập không tốt nhung có sự nhất quán vẫn có kết quả tốt.
- Cho dù lịch tập của bạn là gì, hãy dành thời gian để thực hiện. 6 buổi 1 tuần là tối ưu nhất.
- Vai trò của cơ bụng là giúp lưng thẳng, ngăn không bị chấn thương.
- Tập luyện mỗi bên có thể giúp giảm chấn thương và tăng cường sức mạnh.
- Giãn cơ trước khi tập sẽ giảm năng lượng sản sinh ra từ cơ bắp.
- Sức mạnh cơ bắp có được trong tuần đầu tập luyện luôn là tốt nhất và hiệu quả nhất.
- Thực hiện các bài tập nhất quán sẽ giúp tăng cơ tốt hơn khi tập các bài cường độ cao trong thời gian ngắn.
- Không cần phải tập tới choáng váng, nôn mửa.
- Nếu không thể thực hiện Bench Press hơn 130kg, Squat hơn 180kg và Deadlift hơn 220kg, thì bạn vẫn chưa đạt mức chuyên nghiệp.
- Tập luyện, bạn chỉ nên đề ra 1-2 mục tiêu mà thôi, không nên đề ra quá nhiều thứ.
- Bài tập nào bạn thấy khó thực hiện, hãy tập nhiều hơn 1 tí.
- Sau tập, hãy tập Cool Down để giúp thư giãn cơ.
- Để phát triển cơ, hãy chia nhỏ số lần lặp ra thành nhiều hiệp nhé.
- Hãy chú ý tới thời gian đẩy tạ khi xây dựng cơ.
- Muốn tăng cơ không nhất thiết phải tới gym, bạn có thể tập tại nhà.
- Khi lên mức chuyên nghiệp, cơ bắp sẽ phát triển chậm dần.
Về dinh dưỡng
- Mỗi bữa ăn trong ngày nên bổ sung thêm các thực phẩm chứa nhiều hàm lượng protein.
- Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể.
- Hocmon đồng hóa mạnh nhất là Insulin, không phải Testosterone.
- Whey Protein Hydrolyzed là loại protein hấp thụ nhanh nhất.
- Nếu tập tạ, thì mức hấp thụ protein mỗi ngày là bài viết bạn cần coi.
- Nếu bạn sử dụng Pre Workout trước khi tập, sẽ thấy ngứa 1 tí. Đó là bình thường.
- Hãy luôn uống đủ nước mỗi ngày và trong khi tập.
- Lượng Carbs được lưu trữ trong cơ thể gọi là Glycogen và đó chính là năng lượng chính cho buổi tập của bạn.
- Protein Casein là protein hấp thụ chậm.
- Chất béo rất quan trọng.
- Thịt đỏ chứa rất nhiều Creatine.
- Nếu không nạp được lactose, hãy dùng Whey Isolate nhé.
- 1 gram protein có 4 calo.
- 1 gram carb có 4 calo.
- 1 gram chất béo có 9 calo.
Chủ đề liên quan
