Cutting hay cách siết cơ giảm mỡ như thế nào hiệu quả nhất hiện nay và để giúp bạn có thể giảm mỡ tối đa nhưng ít gây mất cơ không mong muốn? Đây chắc chắn là điều mà nhiều người mong muốn đạt được sau quá trình xả cơ. Trong bài viết này, website iFitness.vn sẽ hướng dẫn cho bạn cách ăn uống, tập luyện để có cơ bắp cắt nét, săn chắc nhất nhé.
Hướng dẫn chi tiết cách siết cơ giảm mỡ khoa học nhất được thử nghiệm trên 100,000 người tập gym, thể hình
Trước khi bắt đầu quá trình cắt nét cơ bắp, bạn cần phải đạt được 1 khối lượng cơ bắp tối thiểu đã nhé. Đó chính là giai đoạn bạn có thể ăn uống thỏa thích, hay còn gọi là xả cơ, thường khéo dài khoảng 6-12 tháng (tùy vào từng mục tiêu). Trong thời gian này, bạn có thể gần như tự do ăn uống thoải mái; tuy nhiên, cần phải đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dưỡng chất quan trọng nhé.
Có nhiều người hỏi rằng tại sao không tăng cơ trong quá trình cắt nét cơ này luôn đi.
Chế độ dinh dưỡng trong quá trình siết cơ bắp
Điều đầu tiên bạn cần phải nhớ chính là không được cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện tại, kể cả thực phẩm bổ sung; trừ khi bạn muốn vừa giảm mỡ vừa giảm cơ thành 'cây que' trong thời gian ngắn nhất.
Để giảm mỡ tốt nhất, bạn cần phải giảm đi hàm lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tốt nhất là mỗi ngày chỉ nên giảm khoảng 100-150 calories thôi.
Lưu ý, nhiều người thường có xu hướng là giảm mỡ nhanh nhanh, nhưng đối với các HLV thể hình chuyên nghiệp thì đây lại là lựa chọn không tốt cho lắm. Thay vào đó, hãy giảm khoảng 1-2 kg/tháng là ổn. Giảm mỡ quá nhanh dễ khiến cho bạn nhanh chóng mất lượng cơ bắp đã xây dựng được.
Có 3 nguồn dinh dưỡng cần phải chú ý
- Carbohydrates (có nhiều trong các thực phẩm giàu bột đường): 1gram carb = 4 calo
- Chất béo (có trong các mỡ động/thực vật): 1gram chất béo = 9calo
- Protein (có trong các thực phẩm tăng cơ): 1gram protein = 4calo
Carbs và Protein cung cấp hàm lượng calo như nhau nhưng Carbs chủ yếu là là bổ sung năng lượng; trong khi đó protein lại đóng vai trò xây dựng các mô tế bào cơ.
Việc bổ sung carbs rất quan trọng giúp hỗ trợ phần nào cho việc phát triển cơ bắp. Do đó, hãy đảm bảo cung cấp carbs mỗi ngày; nếu thiếu nó, bạn sẽ tập luyện yếu đi và nguy cơ mất cơ là rất lớn.
Giải pháp tốt nhất để siết cơ cắt nét cơ bắp chính là đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ 3 dưỡng chất quan trọng nhất, hạn chế đường, mỡ động vật. Tăng cường chất đạm để giữ cơ. Ngoài ra, cần phải tập trung bổ sung nhiều các loại vitamin, khoáng chất. Tập trung bổ sung vitamin C, B (giúp chuyển hóa năng lượng), axit béo omega-3, dầu cá... Đó là lý do vì sao các HLV gym thường khuyên chúng ta nên dùng thêm các viên uống bổ sung multivitamin mỗi ngày đó.
Đặc biệt, phải cố gắng bổ sung đủ hàm lượng Natri mỗi ngày cũng như luôn uống đủ lượng nước mà cơ thể yêu cầu (tối thiểu là 2 lít).
Chế độ ăn uống trong quá trình siết cơ ra sao?
Tốt nhất, bạn hãy chia thực đơn mỗi ngày thành 6 bữa nhỏ để giúp cơ thể luôn được nạp năng lượng suốt cả ngày dài nhé, cũng như hạn chế được việc năng lượng dư thừa ra tích trữ thành mỡ.
- Trước khi bắt đầu tập, hãy ăn uống đầy đủ Protein và Carbs.
- Sau khi tập xong, nên bổ sung ngay Protein, giảm bớt Carbs, mỡ động vật, tăng cường rau xanh...
- Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, có thể dùng 1 bữa ăn nhỏ với các thực phẩm protein (không có mỡ hay carbs) như lòng trắng trứng, protein tinh khiết hay bổ sung Casein cũng rất tốt để nuôi cơ.
Bạn luôn phải nhớ rõ mục tiêu của mình là giảm năng lượng (giảm calo) và tăng lượng protein nạp vào (giữ cơ giảm mỡ).
Ngoài ra, trong giai đoạn này, tốt nhất hãy dùng thêm các sản phẩm bổ sung Whey Protein để giúp cơ thể có được hàm lượng đạm tinh khiết nhất, ít sản sinh năng lượng, calo, carbs nên không lo gây tích mỡ.
Cách tập luyện để siết cơ giảm mỡ ra sao?
- Chắc chắc trong giai đoạn này, bạn cần phải phối hợp nhịp nhàng giữa tập tạ và cardio rồi.
- Bạn có thể áp dụng các lịch tập gym bất kỳ nào ưa thích, dùng thêm các kỹ thuật như Dropset, Superset, tăng đều khối lượng tạ và số lần lặp lên.
- Song song là thực hiện các bài tập Cardio đốt mỡ khoảng 3 lần/tuần.
- Không được tập Cardio ngay trước hay sau khi tập tạ.
Nên thực hiện các bài tập cardio ở cường độ cao, không nên kéo dài quá 20 phút. Tập cardio cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ giúp mỡ được đốt cháy tốt hơn.
Cuối cùng, phục hồi cơ bắp rất quan trọng. Hãy có chế độ ngủ nghỉ thật khoa học nhé.
Vậy là bạn đã biết cách siết cơ giảm mỡ. Hãy áp dụng và thực hiện đúng nhé!
Chủ đề liên quan
