Người tiêu dùng thường xem nhãn thực phẩm vì nhiều lý do khác nhau. Tuy nhiên, bất kể động cơ nào, đa số người tiêu dùng đều mong muốn biết cách sử dụng thông tin trên nhãn một cách hiệu quả và dễ dàng hơn. Nhưng trong thực tế, việc này rất ít người đọc và hiểu đúng những thông tin được ghi trên nhãn.
iFitness.vn sẽ hướng dẫn cho bạn những kỹ năng đọc nhãn dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng áp dụng thông tin dinh dưỡng để đưa ra quyết định nhanh chóng, sáng suốt khi chọn thực phẩm và xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học.
Nhãn thông tin dinh dưỡng là gì?
Thông qua nhãn thông tin dinh dưỡng, người tiêu dùng có thể tìm hiểu và đánh giá được giá trị dinh dưỡng của sản phẩm và quyết định liệu nó phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mình hay không.
Tại sao cần phải đọc kĩ nhãn thông tin dinh dưỡng trước khi mua sản phẩm?
Đọc nhãn thông tin dinh dưỡng là rất quan trọng để xem sản phẩm ấy có phù hợp với bản thân mình hay không. Nhãn thông tin dinh dưỡng cung cấp thông tin về thành phần dinh dưỡng và giá trị dinh dưỡng của sản phẩm. Điều này giúp chúng ta:
Kiểm soát lượng calo.
Cung cấp thông tin về chất béo, carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng khác.
Quản lý chất bổ sung và chất bảo quản.
Đáp ứng các yêu cầu đặc biệt.
Tạo ra lựa chọn thông minh.
Tổng quan về cách đọc và hiểu thông tin dinh dưỡng được ghi trên nhãn
Thông tin trong phần chính hoặc phần trên cùng (xem #1-4) của nhãn dinh dưỡng mẫu (bên dưới) có thể thay đổi theo từng sản phẩm thực phẩm và đồ uống. Có thể chứa thông tin cụ thể về sản phẩm (khẩu phần, lượng calo và thông tin dinh dưỡng). Phần dưới cùng chứa chú thích giải thích % Giá trị hàng ngày và đưa ra số lượng calo được sử dụng cho lời khuyên dinh dưỡng chung.
Trong nhãn Thông tin dinh dưỡng sau đây, iFitness đã tô màu một số phần nhất định để giúp bạn tập trung vào những phần sẽ được giải thích chi tiết.
Lưu ý: những phần màu này có thể sẽ không giống trên nhãn thực phẩm thực tế của sản phẩm bạn mua.
1/ Kích thước của khẩu phần (#1 trên nhãn mẫu)
Khi xem nhãn thông tin dinh dưỡng, trước hết hãy xem số khẩu phần trong bao bì (số khẩu phần trên mỗi gói) và kích thước khẩu phần. Kích thước khẩu phần đã được chuẩn hóa để dễ dàng so sánh các loại thực phẩm tương tự; chúng được cung cấp dưới dạng các đơn vị quen thuộc, chẳng hạn như cốc hoặc miếng, kèm theo lượng đo đạc theo đơn vị, ví dụ: số gram (g).
Kích thước khẩu phần phản ánh lượng thức ăn hoặc đồ uống mà mọi người thường ăn hoặc uống.
Điều quan trọng là tất cả các thành phần dinh dưỡng được hiển thị trên nhãn, bao gồm cả số calo, áp dụng cho kích thước khẩu phần. Hãy chú ý đến kích thước khẩu phần, đặc biệt là số lượng khẩu phần trong bao bì thực phẩm.
Khẩu phần là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn một khẩu phần quá lớn có thể khiến bạn tăng cân bởi khi ăn phần lớn hơn thì có nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn.
Cần chú ý so sánh khẩu phần ghi trên bao bì và lượng thực phẩm đó mà bạn thường ăn. Ví dụ như trên nhãn có ghi khẩu phần gồm 7 miếng khoai tây chiên hoặc một ounce (tương đương với khoảng 28 gram) bánh. Nếu bạn thường ăn gấp đôi lượng thức ăn đó, tức là bạn đang ăn gấp đôi lượng calo và chất dinh dưỡng ghi trên nhãn.
Example | ||||
|---|---|---|---|---|
| One Serving of Lasagna | %DV | Two Serving of Lasagna | %DV | |
| Serving Size | 1 cup | 2 cups | ||
| Calories | 280 | 560 | ||
| Total Fat | 9g | 12% | 18g | 24% |
| Saturated Fat | 4.5g | 23% | 9g | 46% |
| Trans Fat | 0g | 0g | ||
| Cholesterol | 35mg | 12% | 70mg | 24% |
| Sodium | 850mg | 37% | 1700mg | 74% |
| Total Carbohydrate | 34g | 12% | 68g | 24% |
| Dietary Fiber | 4g | 14% | 8g | 29% |
| Total Sugars | 6g | 12g | ||
| Added Sugars | 0g | 0% | 0g | 0% |
| Protein | 15g | 30g | ||
| Vitamin D | 0mcg | 0% | 0mcg | 0% |
| Calcium | 320mg | 25% | 640mg | 50% |
| Iron | 1.6mg | 8% | 3.2mg | 20% |
| Potassium | 510mg | 10% | 1020mg | 20% |
2/ Lượng Calo trên mỗi khẩu phần dùng (#2 trên nhãn mẫu)
Nếu bạn muốn quản lý cân nặng của mình (giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng), phần này đặc biệt hữu ích cho bạn. Calo cung cấp thước đo lượng năng lượng bạn nhận được từ một khẩu phần thực phẩm này.
Nguồn cung cấp phần lớn calo trong thực phẩm là protein, chất béo và carbohydrate.
- Một gram protein chứa 4 calo.
- Một gram carbohydrate chứa 4 calo.
- Chất béo là nguồn năng lượng tập trung hơn: Mỗi gram chất béo chứa 9 calo năng lượng.
Ví dụ: Nếu bạn nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng trên một khẩu phần có 12 gram chất béo, 31 gram carbohydrate và 5 gram protein và tổng là 250 calo. Công thức sẽ tính như sau:
- Chất béo có 9 calo/gram, 12 gram chất béo x 9 = 108 calo.
- Carbohydrate có 4 calo/gram, 34 gram carbohydrate x4 = 124 calo.
- Protein có 4 calo/gram, 5 gram protien x4 = 20 calo
Cộng tất cả lượng calo (108, 126 và 20) và tổng cộng là 254 calo (bảng thông tin dinh dưỡng được phép làm tròn số).
Trong ví dụ trên, có 250 calo trong một khẩu phần ăn và lượng calo từ chất béo là 110 calo. Điều này có nghĩa là hơn một nửa lượng calo đến từ chất béo. Nếu ta ăn nguyên hộp có nghĩa là đã tiêu thụ 500 calo và trong số đó là 220 từ chất béo.
Để đạt được hoặc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, hãy cân bằng lượng calo bạn ăn và uống với lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng. Thông thường mỗi ngày nữ giới sẽ cần cung cấp khoảng 1.200 calo và nam giới cần 1.800 calo. Con số 2.000 calo mỗi ngày được sử dụng như một hướng dẫn chung cho lời khuyên dinh dưỡng.
Nhu cầu calo của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn và thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Lưu ý nhỏ: Hãy nhớ rằng một sản phẩm không có chất béo không nhất thiết phải có lượng calo bằng 0.
3/ Chất dinh dưỡng cần hạn chế: Chất béo bão hòa, Natri và Đường bổ sung.
Nhìn vào mục #3 trên nhãn thực phẩm cho bạn biết các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe. Bạn có thể dựa vào nhãn để chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cá nhân - chọn thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng bạn cần bổ sung và ít chất dinh dưỡng bạn cần hạn chế.
Chất béo bão hòa, natri và đường bổ sung là các chất dinh dưỡng ghi trên nhãn có thể gây hại cho sức khỏe - và chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều so với mức giới hạn khuyến nghị. Chúng được xác định là chất dinh dưỡng cần hạn chế. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa và natri có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch và cao huyết áp. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm khó đảm bảo đủ chất dinh dưỡng quan trọng trong khi giới hạn calo.
Mục tiêu là duy trì mức dưới 100% DV cho từng chất dinh dưỡng này mỗi ngày.
3.2 Sugar Add là gì và khác gì với Total Sugar?
Total Sugar trên nhãn Thông tin dinh dưỡng bao gồm đường tự nhiên có trong nhiều thực phẩm và đồ uống giàu dinh dưỡng, như đường trong sữa và trái cây cũng như đường bổ sung có thể có trong sản phẩm. Không có Giá trị tham chiếu hàng ngày cho tổng đường vì không có khuyến nghị về lượng ăn trong một ngày.
Added Sugars - Đường bổ sung trên nhãn Thông tin dinh dưỡng bao gồm đường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm (như sucrose hoặc dextrose), thực phẩm được đóng gói như chất làm ngọt (như đường cát trắng), đường từ siro và mật ong, và đường từ nước ép trái cây hoặc rau củ tập trung. Ăn nhiều đường bổ sung có thể làm bạn không ăn đủ các chất dinh dưỡng cần thiết khuyến nghị hàng ngày và vượt quá lượng calo tốt cho sức khỏe
Lưu ý: Có từ “includes” trước Added Sugars trên nhãn cho biết Đường bổ sung được tính trong số gam Total Sugars của sản phẩm.
Ví dụ, một hộp sữa chua có chất làm ngọt, có thể ghi:
Điều này có nghĩa là sản phẩm có 7 gam Đường bổ sung và 8 gam đường tự nhiên - tổng cộng 15 gam đường.
4/ Các chất dinh dưỡng cần được hấp thụ đủ
Chất xơ, vitamin D, canxi, sắt và kali là những chất dinh dưỡng ghi trên nhãn mà người bình thường không nạp được đủ trong ngày. Chúng được xác định là chất dinh dưỡng có thể được hấp thụ nhiều hơn . Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm tăng tần suất đi tiêu, giảm lượng đường trong máu và cholesterol, đồng thời giảm lượng calo. Chế độ ăn giàu vitamin D, canxi, sắt và kali có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương, thiếu máu và huyết áp cao.
Hãy nhớ rằng : Bạn có thể sử dụng nhãn để hỗ trợ nhu cầu ăn kiêng cá nhân của mình - chọn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng mà bạn muốn hấp thụ nhiều hơn và ít chất dinh dưỡng mà bạn có thể muốn hạn chế.
5/ Phần trăm (%) giá trị tiêu thụ hằng ngày
Phần này cho bạn biết các chất dinh dưỡng (tổng chất béo, natri, chất xơ, v.v.) trong một khẩu phần thức ăn đóng góp ít hay nhiều vào tổng khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
%DVs dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Mỗi chất dinh dưỡng được liệt kê dựa trên 100% lượng khuyến nghị cho chất dinh dưỡng đó.
Ví dụ: 18% tổng lượng chất béo có nghĩa là một khẩu phần ăn cung cấp 18% tổng lượng chất béo mà bạn có thể ăn trong một ngày và nằm trong mức khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng.
Phần trăm DV (%DV): 5%DV trở xuống là thấp và 20%DV trở lên là cao.
6/ Chú thích về giá trị hàng ngày (DVs)
Chú thích cung cấp thông tin về DVS cho các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất béo, natri và chất xơ. DVS được liệt kê cho những người ăn 2.000 hoặc 2.500 calo mỗi ngày.
-Lượng chất béo toàn phần, chất béo bão hòa, cholesterol và natri là lượng tối đa. Điều đó có nghĩa là bạn nên cố gắng ở dưới mức được liệt kê.
Các biến thể nhãn thông tin dinh dưỡng khác
Nhiều nhãn Thông tin dinh dưỡng trên thị trường sẽ được định dạng giống như nhãn đã được sử dụng làm ví dụ ở phần trên, nhưng sẽ có các định dạng nhãn khác mà các nhà sản xuất thực phẩm được phép sử dụng. Phần cuối cùng này sẽ trình bày hai định dạng thay thế: nhãn hai cột và nhãn đường một thành phần.
Nhãn hai cột
Đối với một số sản phẩm có kích thước lớn hơn một khẩu phần nhưng có thể được tiêu thụ trong một lần hoặc nhiều lần, các nhà sản xuất sẽ cung cấp nhãn "hai cột" để chỉ ra lượng calo và chất dinh dưỡng theo cả "mỗi khẩu phần" và "mỗi gói" hoặc "mỗi đơn vị".
Mục đích của loại nhãn này là giúp mọi người dễ dàng nhận biết được lượng calo và chất dinh dưỡng mà họ sẽ tiêu thụ nếu ăn hoặc uống toàn bộ gói/đơn vị trong một lần.
Ví dụ, một gói bánh pretzel có 3 khẩu phần trên mỗi đóng gói có thể có một nhãn như sau để cho bạn biết có bao nhiêu calo và chất dinh dưỡng trong một khẩu phần và trong một gói (3 khẩu phần).
Nhãn đường đơn một cột
Các gói và hộp chứa các sản phẩm như mật ong nguyên chất, xi-rô cây phong nguyên chất hoặc các gói đường nguyên chất không bắt buộc phải có tuyên bố về số gam Đường bổ sung trong một khẩu phần sản phẩm nhưng vẫn phải có tuyên bố về tỷ lệ phần trăm hàng ngày giá trị cho đường bổ sung.
Các nhà sản xuất được khuyến khích, nhưng không bắt buộc, sử dụng ký hiệu “†” ngay sau phần trăm đường được bổ sung giá trị hàng ngày đối với đường một thành phần, điều này sẽ dẫn đến một chú thích cuối trang giải thích lượng đường bổ sung mà một khẩu phần sản phẩm đóng góp vào chế độ ăn uống cũng như đóng góp của một khẩu phần sản phẩm vào phần trăm giá trị hàng ngày đối với đường bổ sung.
Dưới đây là một ví dụ về cách nhãn trên đường một thành phần, chẳng hạn như mật ong, có thể trông như thế nào.
Chủ đề liên quan
