Sữa tăng cơ Tăng Cơ Sữa tăng cơ Tăng Cơ

Hướng dẫn lịch tập gym toàn thân 3 buổi 1 tuần cho người bận rộn

Ngày đăng: Th 6 24/08/2018
Mục lục bài viết

    Bạn cảm thấy quá khó để theo 1 lịch tập kéo dài 5-6 ngày/tuần? Bạn đang quá bận nhưng vẫn muốn giữ gìn vóc dáng? Vậy tại sao bạn không thử ngay lịch tập gym toàn thân 3 buổi 1 tuần cho người bận? Đây là chương trình tập luyện được dành riêng cho bất kỳ ai không có thời gian rảnh mỗi ngày.

    lich tap gym toan than

    Có rất nhiều bạn luôn nghĩ rằng muốn xây dưng cơ bắp là phải dành hàng tiếng đồng hồ ở phòng gym hay cách duy nhất để có 1 thân hình đẹp chính là đi tập quanh năm. Tuy nhiên, điều này chưa đúng.

    Đúng là siêng năng sẽ mang lại giá trị. Giống như mọi thứ trên đời, bạn sẽ nhận được thành quả từ lịch tập. Tuy nhiên, bạn không nhất phải tập 1 cách điên cuồng mỗi ngày chỉ để thấy được cơ. Lịch tập toàn thân của chúng tôi sẽ giúp bạn.

    Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym toàn thân 3 buổi 1 tuần

    Nếu bạn cảm thấy quá khó để ngày nào cũng phải đi tới phòng gym, tại sao không thử ngay chương trình tập luyện toàn cơ thể. Luyện tất cả các nhóm cơ trong 1 buổi nếu được thực hiện theo hướng dẫn sẽ giúp người tập có được thân hình đẹp chẳng kém ai.

    Các bạn lưu ý là do chúng ta tập ít buổi hơn nên càng phải chú tâm vào buổi tập gấp 2 lần người khác. Tức là chúng ta sẽ dành hầu hết thời gian để tập với mức tạ nặng. Điều này sẽ kích thích cơ phát triển.

    Lợi ích của giáo án tập toàn thân

    Trước khi bắt đầu, chúng ta cần phải biết tập theo phương pháp này mang lại lợi ích gì, có phù hợp hay không.

    Tiết kiệm thời gian

    Điều đầu tiên và quan trọng nhất có lẽ là chương trình tập này sẽ bắt bạn chỉ tới phòng tập 3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi tập nhiều lắm cũng 60-90 phút. Có lẽ bạn sẽ nghĩ liệu có tăng cơ nếu chỉ tập 3-4 tiếng mỗi tuần? Câu trả lời là chất lượng hơn số lượng.

    Kích thích hệ tim mạch

    Luyện tập nghiêm túc 2-4 hiệp cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi tập sẽ giúp hệ tim mạch hoạt động tối đa.

    Nguyên tắc thực hiện lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

    Các bạn cần lưu ý, để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần phải tuân thủ đúng những gì được hướng dẫn ngay dưới đây.

    Luyện tập 3 buổi, cách ngày

    Quá đơn giản phải không nào? Chúng ta chỉ cần tập trung bùng nổ trong 3 ngày ví dụ như 2-4-6 hay 3-5-7. Ngày nghỉ dùng để tập cardio nhẹ hay có thể nghỉ ngơi.

    Nâng tạ nặng

    Nhiều người đi trước đã phạm lỗi sai phổ biến khi thực hiện lịch tập này là họ thường tập với mức tạ nhẹ hơn so với thường ngày để giữ sức cho các nhóm cơ sau. Tuy nhiên, nếu bạn không tập nặng đều cho các nhóm cơ, bạn sẽ khó có vóc dáng đẹp.

    Cứ tập càng nặng càng tốt nhé (nếu là người mới tập, bạn nên chọn mức tạ nhẹ-vừa, từ từ rồi tăng). Còn vấn đề năng lượng duy trì để thực hiện các nhóm cơ còn lại sẽ được giải quyết ở số 6.

    Thực hiện 1 bài tập cho từng nhóm cơ

    Điều này quá đơn giản, nhưng lại cực kỳ quan trọng nhé. Chọn 1 bài tập cơ bản, nặng để giúp bạn nâng được mức tạ có trọng lượng cao nhất đồng nghĩa với việc bạn không cần tập thêm 1 bài nữa cho cùng 1 nhóm cơ. Ví dụ, bạn hãy chọn 1 trong 2 bài tập: Bench press hay Incline bench press cho ngực. Đối với cơ lưng, bạn có thể chọn Bent-over row hay Chin-ups.

    Tất cả những bài tập này cho phép bạn tập với mức tạ nặng và gây ra nhiều sức ép cho cơ mà không cần tập quá nhiều bài. Hãy lên kế hoạch tập 2-4 hiệp/bài, 10-12 reps.

    Chỉ tập 1 tiếng hoặc ít hơn

    Khi bạn lên kế hoạch cho buổi tập, hãy nhớ rằng việc tập tạ sẽ ảnh hưởng tới các hocmon xây dựng cơ và điều chỉnh lại. Các bài tập đa nhóm cơ (compound) sẽ giúp thúc đẩy hàm lượng testosterone tự nhiên. Tuy nhiên, những buổi tập quá dài sẽ làm gia tăng tốc độ mất cơ.

    Do đó, thời gian tập vừa đủ nhưng cường độ cao sẽ giúp bạn 1 mũi tên bắn trúng 2 con chim.

    Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập

    Việc bổ sung dinh dưỡng trước khi đi tập đóng vai trò rất quan trọng mà nhiều người hay quên. Tuy nhiên, nếu không có đầy đủ dinh dưỡng, bạn khó lòng tập nặng. Do đó, bạn cần ăn đầy đủ 1 bữa phụ.

    Ở đây, bạn cần đọc ngay bài viết ăn gì trước khi tập. Thường thì để đối phó với 1 chương trình tập nặng, bạn nên ăn 2-3 củ khoai lang và uống thêm Whey Protein-Pre Workout.

    Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập

    Sau khi kết thúc buổi tập, glycogen trong cơ thể sẽ bị tụt giảm rất nhiều. Do đó, bạn cần nhanh chóng phục hồi lại hàm lượng glycogen. Việc phục hồi lại lượng glycogen đã mất ngay sau khi tập sẽ giúp tăng tốc quá trình phục hồi.

    Ở đây, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các sản phẩm BCAA để có thể phục hồi. Với khả năng của mình, BCAA sẽ chống đau mỏi cơ. Chỉ cần dùng bình lắc và pha thôi.

    Thay đổi thứ tự lịch tập

    Tập ngực đầu tiên trong mỗi lịch tập sẽ làm cho cơ thể khó mà phát triển. Điều quan trọng là phải đảm bảo luân phiên thay đổi 3 nhóm cơ chính: ngực, lưng và chân lên vị trí đầu. Còn bụng sẽ là cuối.

    Danh sách các bài tập

    Ở đây, chúng tôi sẽ liệt kê chi tiết các bài tập cho từng nhóm cơ.

    Cơ lưng

    • Bent-over barbell rows
    • Pull-ups
    • Seated cable rows

    Cơ tay trước

    • Standing barbell curls
    • Alternate dumbbell curls
    • Preacher curls

    Cơ ngực

    • Bench presses
    • Incline barbell presses
    • Dumbbell presses

    Cơ tay sau

    • Parallel-bar dips
    • Lying dumbbell Extensions
    • Pushdowns

    Cơ vai

    • Dumbbell presses
    • Behind Neck presses
    • Upright rows

    Cơ bắp chân

    • Standing calf raises
    • Seated calf raises
    • Donkey calf raises

    Cơ chân

    • Squats
    • Leg presses
    • Hack squats

    Cơ bụng

    • Hanging leg raises
    • Decline-bench crunches
    • Rope crunches

    Lịch tập gym mẫu 3 buổi 1 tuần

    1. Barbell Bench Press - Medium Grip
    2. Dumbbell Presses
    3. Bent Over Barbell Row
    4. Barbell Curl
    5. Dips - Triceps Version
    6. Hanging Leg Raise
    7. Barbell Squat
    8. Standing Calf Raise

    Chủ đề liên quan

    Ưu đãi dành cho bạn
    policies_icon_1.png

    GIAO HÀNG MIỄN PHÍ

    TP.HCM : ĐH trên 600.000đ
    Toàn quốc : Xem tại đây
    policies_icon_2.png

    QUÀ TẶNG HẤP DẪN

    Nhiều ưu đãi khuyến mãi hot
    Quà tặng khách hàng thân thiết
    policies_icon_3.png

    UY TÍN & CHẤT LƯỢNG

    100% sản phẩm chính hãng Thanh toán khi nhận hàng
    policies_icon_4.png

    HỖ TRỢ KHÁCH HÀNG

    Hotline: (028) 22 00 2222
    T2-T7: 8:00-18:00

    CÔNG TY CỔ PHẦN FHB VIỆT NAM - IFITNESS.VN - FITNESS FOR SUCCESS
    Trụ sở chính: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
    Điện thoại: (028) 22.00.2222 - Email: cskh@fhb.vn
    Mã số doanh nghiệp: 0314855038 do Sở Kế hoạch và Đầu tư TP.HCM cấp ngày 23-01-2018

    *Các sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh