Bạn có biết tới lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp hay chưa? Chắc chắn bất kỳ anh chị em nào cũng hiểu cũng từng nghe, nhưng không phải ai cũng tin. Đó chính là lý do vì sao nhiều bạn không thể nào tăng cân tăng cơ được. Chúng ta đã dành nhiều thời gian cho tập luyện, dinh dưỡng... nhưng lại ít chú ý vào việc nghỉ ngơi, đặc biệt là giấc ngủ đủ.
Nhìn chung chẳng ai lại không muốn ngủ đủ giấc để chuẩn bị cho 1 ngày mới tràn đầy năng lượng, nhưng cuộc sống ngày càng bận rộn. Đó là lý do vì sao chúng ta ngày càng ít chú tâm tới giấc ngủ. Tuy nhiên, nó đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe, giúp phục hồi, sữa chữa và xây dựng cơ bắp.
Giải thích toàn bộ về lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp
Trước khi bắt đầu, chúng ta hãy hiểu rõ nhé. Giấc ngủ rất quan trọng, nhưng cần phải nắm vững để biến giấc ngủ chúng ta trở nên chất lượng hơn.
Lợi ích của giấc ngủ
Khi ngủ, cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang trạng thái đồng hóa cao hơn. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ tận dụng khoảng thời gian này để tiến hành quy trình phục hồi, tái tạo, sữa chữa các mô tế bào cơ bị tổn thương.
Trong khi đang ngủ, có rất nhiều quá trình hình thành các phân tử khỏe mạnh hơn, dùng để sửa chữa các mô tế bào của các bộ phận trên cơ thể như cơ bắp, thần kinh...
Quá trình tổng hợp Protein để xây dựng mô tế bào cơ
Quá trình tổng hợp protein này rất quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp to khỏe hơn. Tuy nhiên, chỉ tập luyện và ăn uống các thực phẩm giàu protein thì vẫn chưa đủ đâu nhé.
Giấc ngủ sâu và đủ chính là khoảng thời gian nghỉ ngơi hoàn hảo nhất và cũng quan trọng nhất để giúp cơ thể tự tổng hợp protein nuôi dưỡng cơ thể. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ tự tiến hành tổng hợp protein với tốc độ nhanh gấp nhiều lần khi còn thức. Do đó, bạn cần phải ngủ thật đủ giấc mỗi tối để sửa chữa cơ bắp, phục hồi tốt nhất.
Lưu ý, bạn phải nạp các loại Casein protein hấp thụ chậm trước khi đi ngủ để đảm bảo cơ thể có đủ protein nuôi dưỡng cơ bắp xuyên suốt 8 tiếng nhé. Nếu chưa hiểu rõ, hãy đọc kỹ Casein là gì ngay nhé.
Ngoài ra, khi ngủ, cơ thể sẽ tự sản sinh ra 1 loại hocmon tăng trưởng (HGH); chính xác hơn là testosterone và melatonin, chịu trách nhiệm tái tạo và sản sinh các tế bào.
Tầm quan trọng của hocmon tăng trưởng?
Thường thì khoảng 1 tiếng sau khi chìm vào giấc ngủ, lượng hocmon tăng trưởng này sẽ tăng dần dần lên và khi bạn đi vào giấc ngủ sâu nhất, cơ thể sẽ tiết ra lượng HGH lớn nhất. Nếu giấc ngủ quá ít, không sâu, cơ thể sẽ sản sinh ra ít HGH.
Mà loại hocmon này là loại đồng hóa giúp cơ bắp phát triển cũng như đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ. Càng lớn tuổi, giấc ngủ sâu và đủ càng quan trọng vì lượng hocmon này sẽ giảm dần theo tuổi tác.
Sự ảnh hưởng của thiếu ngủ tới phát triển cơ bắp
Không ngủ đủ giấc cơ thể bạn sẽ không phục hồi được những thương tổn ở cơ bắp.
1. Tăng sản sinh cortisol
Nếu thiếu ngủ, thay vì sản sinh hocmon tăng trưởng, thì 1 loại hocmon khác sẽ tăng lên - Cortisol. Điều này rất có hại cho việc xây dựng cơ.
Cortisol có tác dụng ngược hoàn toàn HGH. Bản chất của nó là phá vỡ các mô tế bào cơ, chậm quá trình phát triển cơ. Cortisol giúp thúc đẩy quá trình phân hủy protein trong cơ bắp.
Cortisol còn làm bạn khó giảm mỡ bụng (vì nó làm tăng sự tích tụ mỡ thừa ở bụng), giảm hệ thống miễn dịch. Vì vậy, bạn sẽ thấy khi mất ngủ hay thiếu ngủ, chúng ta sẽ thấy rất mệt mỏi, dễ bị mắc bệnh.
2. Tăng cảm giác thèm ăn
Thiếu ngủ còn gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới hocmon kiểm soát sự thèm ăn. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tự sản sinh ra hocmon Ghrelin (kích thích sự thèm ăn).
Điều này sẽ làm cho bạn dễ rơi vào trạng thái ăn vặt nhiều, cũng như các loại thức ăn không có lợi cho sức khỏe hay việc tập gym. Từ đó, bạn sẽ khó kiểm soát trọng lượng.
3. Giảm hiệu quả tập luyện
Như bạn đã biết giống như việc không bổ sung đủ dinh dưỡng trước khi đi tập gym, ngủ không đủ sẽ ảnh hưởng tới tinh thần và khả năng tập trung. Thiếu ngủ làm khó tập trung cao độ cũng như bùng cháy hết sức mạnh thường có trong khi tập.
Bạn sẽ cảm thấy mình rất khó và không đủ sức, ý chí để đẩy mức tạ tối đa có thể và luôn ở trong cảm giác mệt mỏi, uể oải. Thậm chí tình trạng căng cơ, chuột rút rất thường xuyên xảy ra. Chưa kể, lơ mơ ngủ tạ đè như chơi.
Làm sao để có giấc ngủ chất lượng?
- Giảm ánh sáng, tiếng ồn, điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ sao cho thoải mái nhất.
- Tắm nước nóng trước khi đi ngủ 40 phút.
- Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ 1 tiếng.
- Nghe nhạc nhẹ nhàng.
- Không nên ăn no trước khi đi ngủ. Tốt nhất hãy ăn nhẹ trước khi ngủ 45 phút hay uống Casein.
Bạn đã hiểu lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp cho người tập gym, thể hình! Hãy tranh thủ nạp Casein và ngủ 1 giấc thật sâu nào!
Chủ đề liên quan
