Sữa tăng cơ Tăng Cơ Sữa tăng cơ Tăng Cơ

Macro trong gym là gì? Cách tính Macro trong thể hình ra sao?

Ngày đăng: Th 3 08/08/2017
Mục lục bài viết

    Macro trong gym là gì? Macro trong gym là các thành phần dinh dưỡng trong 1 món ăn, bao gồm 3 chỉ quan trọng nhất là Protein (đạm), Carb (tinh bột), Fat (béo), thường cộng thêm Fiber (chất xơ). Đây là 3 thành phần chính và quan trọng nhất mà các bạn tập thể hình cẩn phải lưu tâm trong chế độ dinh dưỡng khi tập luyện.

    macro trong gym la gi

    Tại sao cần phải tính chỉ số Macro trong gym là gì?

    Nếu bạn là người mới đi tập gym, chắc chắn sẽ được nhiều anh chị em tập chung, hay các huấn luyện viên gym cá nhân khuyên là học cách tính Macro trong ăn uống. Vậy tại sao cần phải làm như thế và nó có lợi ích gì? Nguyên nhân chính là chỉ số Macro sẽ,

    • Giúp bạn kiểm soát được bạn đang ăn gì, đang/cần ăn bao nhiêu protein, carbs hay fat. Hàm lượng 3 chất này chiếm bao nhiêu phần trăm năng lượng của cơ thể.
    • Tạo được 1 chế độ thực đơn dinh dưỡng thể hình dài hơi để đáp ứng mục tiêu của bạn.
    • Xác định rõ quá trình thay đổi cơ thể khi bắt đầu áp dụng 1 chế độ thực đơn ăn kiêng giảm cân nào đó.

    Lưu ý : mỗi người có 1 mục tiêu tập luyện riêng biệt nên sẽ có số liệu khác nhau nhé. Hiện trên các trang mạng xã hội, có nhiều người chia sẻ công thức Macro gym của họ, có nhiều bạn áp dụng lại thành công, số khác thì không. Đơn giản vì cơ địa của bạn và mọi người khác nhau.

    Cách tính Macro trong thể hình như thế nào?

    B1: Tính BMR

    B2: Tính TDEE

    B3: Xác định mục tiêu và tính số calories phù hợp

    • Nếu muốn tăng cân, ăn NHIỀU HƠN TDEE khoảng 500 calories/ngày
    • Nếu muốn giảm cân, ăn ÍT HƠN TDEE khoảng 500 calories/ngày
    • Muốn giữ cân, ăn BẰNG TDEE
    • Không nên ăn quá nhiều hay ít hơn mức trên nhé.

    B4: Hướng dẫn tính Macro bằng tay (chuẩn bị giấy bút và máy tính nhé, đơn giản thôi) Trước khi bắt đầu, bạn cần phải nhớ

    • 1gram Carb = 4 calories (calo)
    • 1gram Protein = 4 calories
    • 1gram Fat = 9 calories

    1. Tính lượng Fat (chất béo) bạn cần trong 1 ngày

    Lượng Fat bạn cần phải nạp vào cơ thể chiếm khoảng 25% TDEE.

    Ví dụ: TDEE của bạn là 3200 Calories. Vậy Fat = 0.25*3200 = 800 calories Từ 800 calories, mình chia tiếp cho 9 (nhìn lên trên sẽ rõ 9 ở đâu ra) sẽ có lượng Fat cần ăn mỗi ngày: 800 / 9 = 89gram (1)

    2. Tính lượng Protein (chất đạm) bạn cần trong 1 ngày

    Trước khi tính bạn cần phải đọc kỹ bài viết, 1 ngày nên nạp bao nhiêu protein. - 2.2gram/kg trọng lượng là con số khá chuẩn

    Ví dụ : bạn đặt mục tiêu là 78kg thì suy ra, 78*2.2 = 171gram Protein/ngày (2)

    Từ 171gram Protein, mình nhân tiếp với 4 (nhìn lên trên sẽ rõ 4 ở đâu ra) sẽ có lượng Protein cần ăn mỗi ngày: 171*4 = 684 Calories

    3. Tính lượng Carbs (tinh bột) bạn cần trong 1 ngày

    • B1: Lấy TDEE trừ đi năng lượng sinh ra từ Protein và Fat
    • B2: Lấy kết quả chia 4

    Với TDEE mẫu là 3200 Calories => Calories của Carbs là: 3200 - (800 + 684) = 1716 Calories

    Từ 1716 Calories Carbs, mình chia tiếp với 4 (nhìn lên trên sẽ rõ 4 ở đâu ra) sẽ có lượng Carbs cần ăn mỗi ngày: 1716/4 = 429gram (3)

    Cuối cùng , vậy Macro của bạn theo tỉ lệ Protein:Carbs:Fat171:429:89

    Trên đây là hướng dẫn chi tiết về Macro trong gym là gì và cách tính Macros. Bạn hãy tính toán thật kỹ đi nhé! Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng công cụ tính macro để tham khảo.

    Chủ đề liên quan

    Ưu đãi dành cho bạn
    policies_icon_1.png

    GIAO HÀNG MIỄN PHÍ

    TP.HCM : ĐH trên 600.000đ
    Toàn quốc : Xem tại đây
    policies_icon_2.png

    QUÀ TẶNG HẤP DẪN

    Nhiều ưu đãi khuyến mãi hot
    Quà tặng khách hàng thân thiết
    policies_icon_3.png

    UY TÍN & CHẤT LƯỢNG

    100% sản phẩm chính hãng Thanh toán khi nhận hàng
    policies_icon_4.png

    HỖ TRỢ KHÁCH HÀNG

    Hotline: (028) 22 00 2222
    T2-T7: 8:00-18:00

    CÔNG TY CỔ PHẦN FHB VIỆT NAM - IFITNESS.VN - FITNESS FOR SUCCESS
    Trụ sở chính: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
    Điện thoại: (028) 22.00.2222 - Email: cskh@fhb.vn
    Mã số doanh nghiệp: 0314855038 do Sở Kế hoạch và Đầu tư TP.HCM cấp ngày 23-01-2018

    *Các sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh