Nhiều bạn thường hay lên lên các trang cộng đồng facebook về thể hình để tìm hiểu về chế độ ăn kiêng ra sao hay thực đơn dinh dưỡng cho người tập thể hình như thế nào... Liệu thực đơn như thế có phù hợp với bạn chăng? Hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân đạt hiệu quả cao.
Hiện nay, không quá khó khăn cho mọi người lên mạng tìm kiếm các thực đơn ăn kiêng giảm béo, giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, không phải cái gì cũng phù hợp với mình vì mỗi người mỗi cơ địa. Chúng có thể mang lại hiệu quả cho người khác, nhưng không chắc gì cho bạn đâu nhé.
- Nhiều ngưới đâu có nhiều tiền, hay điều kiện tài chánh mà mua hạnh nhân ăn giảm cân?
- Lịch làm việc và hoạt động của mỗi người cũng hoàn toàn khác nhau
- Khẩu vị, khả năng tiêu hóa, sức khỏe của từng người khác nhau...
- Cơ thể bạn không giống với người khác cả về chiều cao, cân nặng...
Hướng dẫn nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân đảm bảo hiệu quả cao
Các bạn hãy nhớ áp dụng theo đúng bài viết nhé. Công thức này phù hợp với tất cả mọi người.
Nguyên tắc 1: Protein
Để phát triển cơ bắp, chúng ta cần phải nạp vào cơ thể khoảng 2-3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Nếu nặng 50kg thì ít nhất mỗi ngày bạn cần phải ăn đủ 100gram protein. Mỗi cơ thể cần 1 lượng protein khác nhau nhé.
Nguyên tắc 2: Tính toán tổng lượng calo cho 1 ngày
Khi biết được lượng calo cần nạp trong 1 ngày, bạn mới có thể đạt được mục tiêu đề ra của mình (tăng cân, tăng cơ hay giảm cân).
Để biết được lượng calo cần thiết trong 1 ngày, bạn có thể sử dụng ngay chính công cụ tính TDEE để biết rõ hơn nhé.
Sau khi đã tính được lượng calo trong 1 ngày rồi, bạn tùy theo mục tiêu của mình là gì mà điều chỉnh theo nhé. Nếu muốn tăng cân thì tăng lượng calo lên, ngược lại cho giảm cân.
Lưu ý, chỉ nên tăng/giảm trong khoảng 10% tổng lượng calo của bạn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe nhé.
Nguyên tắc 3: Chia nhỏ khẩu phần ăn
Thường thì bạn sẽ nghĩ 1 ngày ăn đủ 3 bữa chính là okay rồi đúng không nào? Đáng tiếc là như vậy thì chưa đủ đâu, đặc biệt là đối với các bạn đang tập gym, giảm cân hay tăng cân.
May mắn là chia nhỏ bữa ăn ra sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất, chống dị hóa cơ tốt hơn. Hãy đi theo nguyên tắc 4 bước sau:
- Mỗi bữa ăn cần có 30-40gram protein.
- Các bữa ăn cách nhau 3-4 tiếng.
- Ăn nhẹ trước khi ngủ nếu bạn thuộc tạng người Ecto.
- Uống đủ nước mỗi ngày.
Nguyên tắc 4: Hiểu rõ nguồn gốc calo trong bữa ăn
Nguồn gốc của protein, carbs hay fat cũng rất quan trọng vì chúng có ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của bạn.
Tốt nhất vẫn là chọn các thực phẩm tự nhiên, nguyên liệu tươi, không qua chế biến hay phun thuốc.
Nguyên tắc 5: Tính toán thành phần calo trong tổng lượng calo từ Protein, Carbs và Fat
Như bạn đã biết,
- 1gram protein hay 1gram carbs cho bạn 4 calo.
- 1gram fat cho bạn 9 calo.
Tuy nhiên, tùy vào từng người mà chúng ta sẽ tự điều chỉnh và cân bằng lại cho phù hợp nhé. Tỉ lệ dinh dưỡng của mỗi người cũng khác nhau nữa.
Chia sẻ nhó 1 mẹo cho bạn nhé, chẳng cần phải là chuyên gia gì cả, chẳng phải cần tốn nhiều thời gian đi tìm công thức rồi theo dõi công cụ này công cụ kia tính toán chi cho mệt người. Chẳng có vị chuyên gia nào có thể lấy ra 1 con số cố định rồi áp dụng cho tất cả mọi người cả.
Lấy ví dụ như các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, họ cần cả 1 chuyên gia dinh dưỡng kè kè kế bên để tính toán chi tiết vì họ cần thi đấu thành công. Còn bạn thì cần chi? Chỉ cần tính toán lượng protein cần thiết như trên, rồi sau đó tập trung bổ sung cân bằng giữa carbs, fat, chất xơ và vitamin, khoáng chất nữa là được. Nếu bạn thấy cần tăng cân thì tăng lên, giảm cân thì giảm bớt lại.
Rồi cứ mỗi tuần cân, đo lại để đưa ra điều chỉnh phù hợp nhé.
Cuối cùng, bạn nên kết hợp với các viên uống giảm cân nữa nhé!
Chủ đề liên quan
