Tinh bột là gì? Tinh bột (còn gọi là carbohydrates hay carbs) là chất bộ đường, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động như di chuyển, tập luyện. Có rất nhiều loại thực phẩm chứa tinh bột trong tự nhiên. Tinh bột được chia làm 2 loại gồm tinh bột tốt (chậm) và tinh bột xấu (nhanh).
Định nghĩa tinh bột là gì?
Như đã nói ở trên, tinh bột hay chúng ta có thể gọi là chất bột đường, giúp cung cấp năng lượng cho con người, hay cụ thể là người tập gym, thể hình (cần phải nạp mỗi ngày, ít nhất cũng phải nạp trước khi tập) để có đủ năng lượng duy trì các hoạt động tập luyện.
Nguồn tinh bột nào tốt cho người tập gym, thể hình?
Nguồn tinh bột bột phải chứa nhiều chất xơ, không làm chỉ số đường huyết tăng cao và hoàn toàn tự nhiên. Đó là những thực phẩm chứa carbs tốt cho bạn.
Tốc độ tiêu hóa của các loại tinh bột cũng khác nhau, tùy theo nguồn gốc của chúng. Thước đo tốc độ tiêu hóa của tinh bột được gọi là GI (Glycemic Index) hay còn gọi là chỉ số đường huyết. Tinh bột có chỉ số GI cao sẽ tiêu hóa nhanh hơn các loại tinh bột có chỉ số GI thấp.
- Các loại tinh bột có chỉ số GI cao sẽ làm tăng insulin nhanh chóng, mà insulin là 1 hocmon đồng hóa mạnh được sản sinh từ tuyến tụy mỗi khi hấp thụ tinh bột vào cơ thể. Đó là lý do vì sao SAU KHI TẬP bạn nên ăn nó.
- Các loại tinh bột có chỉ số GI thấp lại có khả năng kiểm soát insulin thấp hơn và duy trì ở mức đều đặn trong suốt cả ngày dài.
Cách cơ thể dùng tinh bột ra sao?
Tinh bột được xem là nguồn năng lượng giúp cơ thể hoạt động trao đổi chất. Các nguồn dinh dưỡng khác như protein hay chất béo cũng chỉ là trợ giúp mà thôi, chứ không mạnh và tốt bằng tinh bột.
Sau khi ăn các loại thực phẩm chứa carbs vào cơ thể, tất cả sẽ được chuyển hóa thành đường glucose và sản sinh ra năng lượng để duy trì hoạt động của cơ bắp và não bộ.
Nếu cơ thể không cần sử dụng năng lượng từ glucose ở lúc bạn nạp tinh bột, thì glucose sẽ được chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ ở cơ bắp hay gan để dùng khi cần. Mỗi khi cơ thể cần năng lượng, glycogen tích trữ sẽ được phân giải ra để tạo thành glucose cho cơ thể sử dụng.
Nếu cơ thể đã trữ đầy glycogen ở 2 vùng cơ thể trên, thì lượng carbs dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ. Do đó, chúng ta cần phải biết tính toán, điều chỉnh làm sao để ăn vừa đủ carbs mỗi ngày; tránh không để dư thừa năng lượng dễ gây tích mỡ nhé, chỉ cần ăn vừa đủ carbs để tập luyện mà thôi.
Tinh bột hỗ trợ tập luyện như thế nào?
Để nâng/đẩy tạ, chúng ta phải có năng lượng. ATP chính là nguồn năng lượng duy nhất để giúp cơ thể thực hiện co cơ (kéo/đẩy tạ). ATP có sẵn bên trong cơ thể chỉ vừa đủ để cung cấp cho cơ bắp hoạt động trong vài giây mà thôi và nó phải được phục hồi (bổ sung) để có thể nâng tạ tiếp.
- Nếu không phục hồi được ATP, cơ bắp không thể hoạt động tiếp được. ATP được phục hồi bằng chính lượng glucose tích trữ trong cơ bắp (ở trên nói rồi đó) và trong máu.
- Nếu thiếu Glucose, bạn sẽ không tài nào tập nặng và tập lâu được.
Do đó, khi chúng ta ăn thực phẩm chứa tinh bột trước buổi tập thì glucose sẽ được nạp vào cơ bắp và máu. Lúc này, kết hợp với lượng glycogen tích trữ lúc trước sẽ giúp bạn đủ sức thực hiện các bài tập ở cường độ cao.
Nói tóm lại, tinh bột chính là NGUỒN NĂNG LƯỢNG CHỦ YẾU giúp bạn có 1 buổi tập hoàn hảo.
Khi nào nên dùng tinh bột tốt nhất trong 1 ngày?
- Bữa sáng: Sau 1 giấc ngủ dài, lượng glycogen tích trữ trong cơ thể đã sụt giảm rất nhiều. Vì vậy, bạn cần phải ăn tinh bột để phục hồi lại glycogen. Lúc này, chúng ta nên chọn các loại trái cây, yến mạch hay ngũ cốc...
- 2-3 tiếng trước khi tập: Lúc này lượng carbs ăn vào sẽ được tích trữ vào trong máu và cơ bắp.
- 1-2 tiếng sau khi tập: Đây chính là lúc bạn cần duy trì lượng insulin đều đều để giúp quá trình phục hồi cơ bắp, cũng như tái tạo lại lượng glycogen trong cơ và gan.
Cách phân biệt carbs xấu và carbs tốt
Tinh bột nào có chỉ số GI thấp (complex carbs - carbs tốt) sẽ chứa loại đường glucose tiêu hóa chậm, hấp thụ chậm. Chúng sẽ giúp duy trì mức đường huyết tăng từ từ hay giảm từ từ, duy trì năng lượng ở mức ổn định, tốt cho sức khỏe.
Tinh bột nào có chỉ số GI cao (simple carbs - carbs xấu) sẽ chứa loại đường glucose tiêu hóa nhanh, hấp thụ nhanh. Chúng sẽ giúp tăng vọt đường huyết hay giảm cực nhanh.
Xem thêm: 10 thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm tốt nhất cho gymer
Giờ bạn đã hiểu tinh bột là gì và vì sao nó quan trọng. Hãy là người tập gym sáng suốt nhé!
Chủ đề liên quan
