Một vóc dáng săn chắc luôn là điều ai cũng hướng tới, nhưng điều này không phải dễ dàng. Vậy liệu có cách tăng cơ giảm mỡ nào hiệu quả hay không? Liệu bạn có thể cùng lúc đạt được 2 mục tiêu quan trọng: đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp? Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ làm sao để giảm mỡ tăng cơ đúng chuẩn!
Trước tiên, để có thể giải quyết câu chuyện này, bạn cần phải hiểu rõ 1 số điều. Muốn đốt mỡ và tăng cơ không hề dễ dàng. Điều này đòi hỏi rất nhiều thời gian và công sức vì 2 cái này như 2 con đường ngược chiều nhau. Do đó, bạn cần phải kiên trì và áp dụng đúng khoa học những gì được liệt kê dưới đây. Ngoài ra, công thức luôn chỉ xoay quanh ăn uống + tập luyện + nghỉ ngơi.
Phân tích chi tiết cách tăng cơ giảm mỡ như thế nào là hiệu quả
Trước khi bắt đầu, chúng tôi sẽ tiến hành phân tích từng chi tiết nên bạn cần phải đọc thật kỹ và nếu thấy chỗ nào có đường dẫn bấm vào thì nên xem để hiểu rõ.
Phần I: Tối ưu dinh dưỡng
Nếu bạn hỏi đâu là điểm quan trọng nhất, thì đây chính là quyết định. Nếu bạn không ăn uống đúng cách, bạn sẽ thất bại. Dù bạn có cố gắng tập luyện cỡ nào mà ăn uống sai thì mọi thứ cũng chẳng có gì cả đâu nhé!
1. Tăng protein
Chắc chắn đây là yếu tố cực kỳ quan trọng! Bạn chắc chắn đã nghe nhiều về việc bổ sung protein. Protein được tạo thành từ các amino axit - chính là những thành phần tạo nên cơ bắp. Nếu không có protein, cơ bắp sẽ không thể nào phát triển. Dù bạn có bỏ bất kỳ điều gì, nhưng tuyệt đối không được bỏ đạm nhé!
- Bổ sung 1-1.5gram protein/0.5kg trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ lượng đạm cần thiết mỗi ngày. Bạn nên xem bài viết nên ăn bao nhiêu đạm mỗi ngày.
- Đa dạng các nhóm thực phẩm giàu protein. Trong đó, bạn có thể tập trung vào các món như đậu nành, thịt, cá, trứng, sữa...
- Cơ thể bạn đốt cháy năng lượng theo thứ tự từ carbs, fat và protein. Vậy thì khi bạn ăn 1 chén yến mạch trước khi tập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy yến mạch. Tuy nhiên, khi bạn ăn 1 quả trứng cho bữa sáng, cơ thể bạn lại đốt cháy lượng mỡ dư thừa chứ không đốt trứng. Điều này sẽ giúp bạn hiểu vì sao nên ăn protein để xây dựng cơ.
2. Điều chỉnh lượng carbs
Carbs chính là nguyên nhân khiến cho cơ thể dễ bị tích tụ nhiều calo, đặc biệt là vùng bụng. Tuy nhiên, nó cũng là nguồn năng lượng để cơ thể duy trì. Nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động được, hệ trao đổi chất suy giảm và giảm testosterone. Điều này sẽ gây ra nhiều vấn đề cho bạn.
Thay vì cắt giảm lượng carbs, bạn nên học cách xoay vòng nó theo 1 cách khoa học. Điều này sẽ giúp cơ thể quen dần. Cơ thể bạn sẽ giảm được nguy cơ mất năng lượng quá nhiều. Bạn có thể áp dụng công thức ăn như sau:
- Ăn ít carbs trong vài ngày, sau đó dành 1-2 ngày ăn carbs vừa phải và 1 ngày là ăn nhiều carbs.
- Ăn ít carbs trong vài tuần, sau đó là 1 tuần nhiều carbs.
Thật ra, theo chúng tôi, bạn không cần phải đi theo công thức quá cứng nhắc như trên. Chỉ cần nhớ rõ nguyên tắc là bạn đang cần giảm mỡ nên sẽ giảm lượng carbs. Điều này hoàn toàn có thể giải quyết bằng cách ăn carbs chậm. Đây là loại tinh bột giúp bạn no lâu. Khi bạn no lâu chắc chắn khả năng nạp nhiều carbs hay calo là thấp hơn và năng lượng được dàn trải. Carbs nhanh sẽ làm bạn nhanh no nhưng lại nhanh đói.
Chúng tôi khuyên bạn nên chuyển sang ăn gạo lứt, khoai lang, rau củ... để gia tăng lượng carbs chậm và chất xơ. Tất cả hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ của bạn diễn ra tốt hơn vì giảm calo.
3. Chỉ dùng chất béo tốt
Chất béo cũng có vai trò cực kỳ quan trọng. Nếu không có nó, cơ thể bạn sẽ mất đi hệ miễn dịch. Chất béo giúp bạn no, cân bằng insulin và giúp cung cấp nhiều năng lượng.
Chắc chắn là bạn sẽ không muốn bỏ nó đâu. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và bạn cần phải ăn đúng nhưng vừa đủ. Chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết các nguồn chất béo tốt. Bạn có thể vào xem nhưng nhớ chỉ nên ăn ít thôi nhé vì nhiều sẽ dư calo.
4. Lên thời gian bữa ăn
Những gì bạn ăn không ảnh hưởng tới lượng calo bạn đốt trong khi tập, nhưng nó sẽ ảnh hướng tới việc bạn đốt calo nào. Chắc chắn ai cũng muốn xử lý calo mỡ.
- Nếu bạn đi tập vào buổi sáng, hãy tập trước khi bắt đầu ăn sáng. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa để tạo năng lượng.
- Nếu bạn đi tập vào buổi chiều, hãy ăn 1 bữa nhỏ với carbs chậm và protein. Điều này sẽ giúp bạn có dư năng lượng trong suốt buổi tập và hạn chế tích mỡ cũng như thiếu năng lượng.
5. Bổ sung caffeine trước khi đi tập
Chắc chắn bạn cũng biết rằng các loại thực phẩm bổ sung pre-workout đều có caffeine. Caffeine có thể có trong cà phê hoặc trà vì nó sẽ giúp cho bạn tỉnh táo và đốt cháy calo nhiều hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine giúp đốt mỡ nhiều hơn khi tập luyện.
Cà phê theo nghiên cứu giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng khả năng đốt mỡ. Lưu ý, không được uống quá nhiều vì không tốt cho sức khỏe và gây mất ngủ.
Nếu bạn dị ứng caffeine và muốn đốt mỡ, hãy mua viên Lipo 6 Stim Free. Đây là sản phẩm đốt mỡ. Nó cực kỳ an toàn và không gây mất ngủ nhé!
6. Uống nước
Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì nó sẽ giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, loại bỏ độc tố, giúp da đẹp hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ. Cơ bắp của bạn cần bù nước để hoạt động tốt hơn. Do đó, bạn không thể thiếu nước. Hãy chú ý bổ sung nước đầy đủ suốt cả ngày.
Cách tốt nhất là luôn chuẩn bị 1 cái chai bên cạnh để uống bất kỳ lúc nào bạn có thể. Đặc biệt, trong khi tập bạn cần phải uống. Tránh không để khát! Khi khát, đầu óc bạn khó tập trung và dễ làm rơi tạ nhé!
Phần II: Tối ưu tập luyện
Phần tiếp theo chính là lúc chúng ta bắt đầu phải đứng dậy và đi tập thôi. Đơn giản vì đây sẽ là cách để cơ thể bạn đốt mỡ và kích thích cơ bắp. Nếu không có tập, cơ bắp bạn khó mà xây dựng và phát triển.
1. Lên lịch tập luyện
Chắc chắn là bạn muốn lên thời gian bữa ăn và thời gian tập luyện gắn kết với nhau. Do đó, hãy luôn nhớ phải tạo được mối quan hệ tương hỗ. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu được ăn uống đủ chất. Vì vậy, trước khi đi tập, hãy luôn ăn 1 bữa nhỏ.
Trước khi đi tập, bạn nên chú ý tới bài viết ăn gì trước và sau tập. Điều này là rất cần thiết để đảm bảo bạn có năng lượng và tránh mất cơ. Nếu bạn không ăn, chắc chắn bạn sẽ dễ bị ngất trong khi tập. Năng lượng không có thì sức đâu mà tập?
2. Tập tạ
Bạn không thể nào xây dựng cơ bắp từ các bài tập Cardio được mà đó phải là từ tập thể hình. Các bài tập phổ biến như Bench Press, Squat... Hãy luôn tập đều các nhóm cơ từ trên xuống dưới, đừng bỏ qua nhóm cơ nào. Đây sẽ là cách để giúp cơ thể đẹp nhé!
Để có thể giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả, bạn cần phải đọc kỹ bài viết hướng dẫn chia lịch tập tạ. Chỉ khi biết mình tập gì, bạn mới có được mục tiêu. Từ đó bạn sẽ cố gắng nỗ lực để hoàn thành.
3. Tập Cardio
Ngoài việc tập tạ, bạn phải đảm bảo mình đốt cháy lượng mỡ thừa bằng các bài tập Cardio. Bạn có thể tập các bài mình thích hoặc chạy bộ, đạp xe.
Các bài tập này sẽ đốt được lượng mỡ thừa bạn đang muốn bỏ đi, từ đó giúp cơ bắp hiện rõ hơn. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc tập nhé vì nếu tập quá nhiều trong giai đoạn này rất dễ làm mất cơ. Do đó, hãy đi theo đúng lộ trình. Mọi thứ cần sự tính toán. Tốt nhất là cứ bám sát lịch tập.
Dành cho bạn: 66 bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân siêu nhanh
4. Điều chỉnh việc nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi tưởng chừng không quá quan trọng là bạn có thể làm gì cũng được. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách sẽ giúp nó trở nên tốt hơn và đảm bảo được cơ thể phát triển tốt.
Vậy cách tốt nhất là hãy tìm những thứ đơn giản bạn có thể làm mà không gây ra áp lực quá nhiều cho cơ bắp. Bạn có thể đi bộ dạo trong công viên hay đi bơi nhẹ nhàng thoải mái, chủ yếu là thư giãn cơ bắp. Điều này giúp hệ trao đổi chất luôn hoạt động.
5. Thay đổi cường độ tập luyện
Nếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ hơn, bạn cần phải gia tăng mức tạ lên mỗi ngày nhé! Điều này sẽ giúp cơ thể luôn kích thích để phát triển, nhưng bạn phải đảm bảo mình có thể kiểm soát. Nếu không, tạ sẽ dễ rơi lắm đó. Hãy luôn kích thích bản thân vượt qua chính mình, có thể hôm nay bạn hít đất được 10 cái, 3 ngày sau hãy cố gắng lên 11 nhé.
Luôn khởi động làm nóng người trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Điều này sẽ giúp cơ bắp có sự chuẩn bị sẵn sàng, tránh bị sốc và gây ra các chấn thương.
Phần III: Kiên trì và quyết tâm
Mọi thành công đều sẽ có thất bại. Nếu bạn không thể vượt qua, bạn sẽ mãi mãi không thành công. Hãy luôn kiên trì và nhẫn nại vì điều bạn đang làm cực kỳ khó. Hãy dùng lòng quyết tâm để đạt được!
1. Quyết tâm
Tất cả mọi thứ đều phụ thuộc vào bạn. Bạn không thể thành công nếu thiếu đi 100% nguồn năng lượng. Hãy viết tất cả mọi thứ ra để tạo động lực. Luôn đi theo đúng những gì bạn cần. Đi theo đúng kế hoạch sẽ đảm bảo bạn ít sai lầm. Điều này sẽ giúp bạn giảm đi tỉ lệ thất bại và biết mình cần phải sửa gì.
Nếu bạn muốn biết làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ, bạn cần phải đảm bảo ăn và tập đúng. Điều này không phải chuyện ngủ dậy là có. Điều này không phải kéo dài 2-3 tháng mà là cần nhiều hơn nữa 5-6 tháng. Để đạt được, bạn cần phải quyết tâm!
2. Viết 1 lịch trình tập luyện cụ thể
Như đã nói ở trên, bạn cần phải có 1 lịch tập cụ thể để đảm bạo mình luôn đi theo đúng và đạt được nó. Điều này rất quan trọng vì bạn nhiều khi rất bận và làm biếng. Chỉ khi nào nhìn lịch đó, bạn sẽ thấy mình không được lười.
3. Lên lịch chế độ ăn
Quay trở lại việc ăn uống là rất quan trọng. Bạn cần phải đảm bảo mình luôn ăn đúng giờ và đủ chất. Hãy luôn cố gắng để tự nấu ăn. Đây là cách để đảm bảo an toàn và đảm bảo bạn sẽ không bị dư chất như chất béo. Ngoài ra, hãy cố gắng đa dạng thức ăn. Bạn không nên suốt ngày ăn cá. Thay vào đó, tại sao bạn không ăn ức gà...
Tổng hợp 26 nguyên tắc ăn uống và tập luyện để tăng cơ giảm mỡ
Dưới đây là các nguyên tắc được tổng hợp dựa trên các kinh nghiệm và nghiên cứu.
1. Ăn nhiều protein
Protein hay còn gọi là đạm là 1 dưỡng chất cực kỳ quan trọng cho sự phát triển của cơ thể. Không chỉ giúp bạn no lâu mà còn giúp bạn gia tăng hàm lượng protein để nuôi cơ bắp và đốt cháy calo nữa. Lý do vì khi bạn nạp protein, cơ thể liên tục đốt cháy calo để xử lý nhé!
2. Nạp protein 4 tiếng/lần
Thường xuyên bổ sung protein chính là cách tốt nhất để tối ưu quá trình tổng hợp protein. Thường xuyên không có nghĩa là liên tục không ngừng. Bạn cần dàn trải protein. Điều này có nghĩa là cứ khoảng 4 tiếng thì nạp 1 lần để đảm bảo cơ thể luôn đầy đạm và cơ bắp có đủ năng lượng.
3. Thường xuyên ăn nhiều rau xanh
Các loại rau xanh chứa rất nhiều dưỡng chất mà lại ít calo. Nó giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Khi bạn đang ở trong giai đoạn siết cơ cắt nét, cứ mỗi bữa ăn chính đều phải ăn nhiều rau.
Cải xoăn giúp giảm cholesterol, cải bó xôi lại rất giàu protein và dưỡng chất. Ngoài ra, còn rất nhiều. Luôn đa dạng các loại rau. Cứ mỗi ngày bạn sẽ đổi 1 lần để đảm bảo bạn không bị ngán mà các loại rau củ sẽ giúp bữa ăn ngon miệng hơn đó nhé!
4. Dành thức ăn chứa tinh bột nhanh sau buổi tập
Các loại tinh bột có hàm lượng glycemic thấp như rau xanh, trái cây... sẽ làm gia tăng hàm lượng calo. Tuy nhiên, điều này rất thấp và bạn không cần phải tránh xa hoàn toàn với carbs.
Hãy ăn các loại carbs chứa tinh bột nhanh sau buổi tập vì nó sẽ giúp quá trình phục hồi nhanh hơn. Sau khi tập, cơ thể bạn bị thiếu hụt glucose và glycogen. Khi ăn carbs nhanh, cơ thể sẽ giúp bạn đẩy nhanh việc phục hồi năng lượng. Bạn nên ăn trái cây, cơm trắng, miến, phở...
5. Ăn vì số lượng
Ăn nhiều các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng không chứa nhiều calo sẽ khiến bạn nhanh no nhưng lại không gây tích trữ mỡ. Bạn nên ăn nhiều cải bắp, cải bó xôi... Chúng chứa rất ít calo, nhưng lại giàu chất xơ và dinh dưỡng, đảm bảo bạn không bao giờ vượt ngưỡng calo.
Ngoài ra, bạn có thể tận dụng thêm lòng trắng trứng cũng rất tốt. Bạn chẳng cần phải lo lắng đâu. Chỉ việc ăn và bạn sẽ thấy mình không tăng cân. Nhưng đổi lại bạn sẽ tăng cơ vì có nhiều protein.
6. Uống nhiều nước
thiếu nước sẽ khiến cho sức mạnh thể chất và tinh thần sụt giảm. Do đó, bất cứ khi nào thấy bạn đang hơi khát, hãy uống nước ngay nhé. Tốt nhất là cứ uống liên tục cho chắc nhé!
7. Không giảm mỡ nhiều và nhanh
Ăn chất béo không làm bạn mập, do đó đừng có cố gắng giảm lượng chất béo trong cơ thể xuống quá thấp. Những chế độ ăn kiêng giảm béo quá mức sẽ gây ra ảnh hưởng tai hại.
Chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, chuyển vitamin vào máu. Bạn nên tập trung bổ sung các loại axit béo tốt mà thôi nhé.
8. Cắt giảm đồ ăn vặt
Hàm lượng calo từ trà sữa, bánh tráng trộn... là cực kỳ lớn, tương đương với 1 bữa ăn chính nhưng lại chẳng có dưỡng chất.
9. Lên kế hoạch bữa ăn trong tuần
Dù bạn đang trong quá trình nào đi chăng nữa, việc ăn uống luôn đóng vai trò quan trọng. Do đó, hãy chú ý ăn uống khoa học và không bỏ bữa. Hãy ghi chép lại những gì bạn ăn. Điều này giúp bạn kiểm soát quá trình tiến triển và điều chỉnh. Viết ra sẽ giúp bạn dễ tính lượng calo.
10. Hấp thụ protein
Nếu là người thích tập thể hình, bạn cũng hiểu vì sao cách làm tăng cơ giảm mỡ cắt nét bắt buộc cơ thể phải nạp đủ đạm. Thiếu đạm sẽ khiến cho cơ bắp không phát triển. Điều này khiến cho bạn càng cố gắng càng thất bại!
Nếu chỉ tập trung bổ sung các loại thực phẩm tự nhiên thì không đủ, bạn cần sử dụng sữa Whey như sữa Rule One Protein R1 Protein. Người tập tạ rất cần protein tinh khiết này!
11. Loại bỏ các món ăn không dinh dưỡng
Nếu đang trong quá trình giảm mỡ mà bạn cứ suốt ngày nhìn thấy bánh ngọt trong tủ lạnh, thì làm sao kiềm lòng nổi. Vậy thì cách tốt nhất là bỏ hết đi và chuẩn bị trái cây!
12. Đọc thông tin dinh dưỡng
Ngay từ lúc này, bạn hãy tập cho mình thói quen đọc các thành phần dinh dưỡng. Đừng chỉ chăm chỉ quá mức vào các thành phần như protein, carbs, fat mà nên tập đọc hết đi nhé vì các thành phần khác cũng rất quan trọng.
13. Đừng bỏ quên BCAA
Trước tiên, hãy đọc kỹ bài viết BCAA là gì. BCAA sẽ giúp phục hồi cơ bắp. Chúng kiềm hãm quá trình cơ bắp bị phá hủy sau khi tập và đẩy nhanh quá trình tổng hợp đạm. Uống BCAA sẽ giúp cơ thể tổng hợp protein và đốt mỡ tốt hơn đó nhé! Để đảm bảo bạn chọn được loại phù hợp với giá cả rẻ, chúng tôi đã chuẩn bị các loại BCAA nào tốt dành cho gymer.
14. Dùng ZMA trước khi đi ngủ
ZMA là hỗn hợp của kẽm, magie và vitamin B6 - được dùng để uống trước khi đi ngủ, giúp ngủ ngon. Ngủ đủ giấc đóng vai trò cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn đạt được mục tiêu. Trong giấc ngủ, cơ thể sẽ phát triển cơ và đốt cháy rất nhiều mỡ đó nhé!
Tuy nhiên, đối với người tập chuyên nghiệp thì bạn nên bổ sung, còn đối với người tập để có cơ bắp đẹp thì chẳng cần thiết lắm đâu vì lượng thức ăn cũng đủ cho bạn rồi. Ngoài ra, chỉ tập trung protein nhé!
15. Uống trà xanh
Trà xanh được xem là 1 trong những nhóm thực phẩm giảm béo cực tốt. Nó hoàn toàn không hề chứa calo nhưng lại giàu chất chống oxy hóa.
16. Uống cà phê trước khi tập
Nếu bạn không bị dị ứng với cà phê, hãy uống 1 ly cà phê trước khi tập. Điều này sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng. Nhờ đó, tinh thần ngày càng tỉnh táo. Bạn cũng sẽ cảm thấy mình ít mệt. Đây chính là sức mạnh của caffeine.
17. Bổ sung dầu cá
Dầu cá ngoài việc giúp chống lão hóa, nó còn giúp nhịp tim nghỉ. Khi nhịp tim chậm có nghĩa bạn phải tập hăng hái hơn để đạt được mục tiêu tăng nhịp tim. Điều này sẽ giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn đó nhé.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên uống dầu cá hồi Omega-3 được chiết xuất hoàn toàn từ thiên nhiên, đặc biệt là các loại cá biển sâu và lạnh mang lại nguồn acid béo không bão hòa, EPA, DHA rất tốt cho sức khỏe, Các axit béo này có tác dụng làm giảm các Triglycerride trong máu.
18. Dùng mức tạ nặng hơn
Cách đơn giản nhất để giúp cơ bắp phát triển trong quá trình ăn kiêng chính là sự hỗ trợ của các nhóm cơ cho nhau. Để giúp cơ bắp phát triển tối đa, hãy bắt đầu buổi tập bằng các bài tập với mức tạ nặng để có thể tập khoảng 4-6 lần. Hãy tập thật chậm để cho cơ bắp được ngấm. Điều này giúp nó tăng sức chịu đòn và trở nên lỳ lợm hơn!
19. Ưu tiên các bài tập Compound
Bài tập compound là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ. Chúng giúp bạn tập được mức tạ nặng hơn, kết hợp nhiều bó cơ hơn và đốt cháy calo. Do đó, đừng bao giờ bỏ qua nó nhé!
20. Gia tăng các hoạt động thể chất không liên quan tới tập luyện
Khi đang cố gắng giảm bớt lượng mỡ thừa, cứ đốt đi 1 tí calo sẽ càng giúp bạn đạt được mục tiêu. Cách đơn giản là hãy gia tăng các hoạt động:
- Đậu xe ở nơi xa hơn để bạn đi bộ nhiều hơn.
- Thay vì ngồi, hãy tìm cách đi lại càng nhiều càng tốt.
- Hãy dùng thang bộ.
...
21. Liên tục gia tăng Cardio
Liên tục gia tăng các bài tập Cardio trong phạm vi vừa phải sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo.
22. Hạn chế nghỉ giữa các hiệp tập
Thay vì tập trung vào luyện tập sức mạnh. Bạn nên giảm bớt thời gian nghỉ giữa các hiệp tập để giúp nhịp tim luôn được nâng cao và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Đây chính là bí quyết để giúp bạn đốt mỡ.
23. Tìm 1 chuyên gia
Dù mục tiêu của bạn là gì thì cũng đã có nhiều người thành công. Do đó, bạn có thể học hỏi họ để tiết kiệm thời gian. Nếu không, bạn sẽ dễ thất bại hơn. Vậy tại sao không nhờ họ giúp đỡ.
24. Mường tượng thành công
Để đạt được mục tiêu, bạn cần phải hình dung được nó sẽ ra sao. Cơ thể bạn sẽ như thế nào? Tất cả những điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu.
25. Lên kế hoạch cho chế độ dinh dưỡng trước và sau tập
Ở đây, chúng ta cần phải có 1 kế hoạch thật kỹ cho bữa ăn trước và sau tập. Ví dụ, như trước tập chúng ta cần phải nạp carbs chậm và protein. Sau tập phải nạp carbs nhanh và BCAA. Điều này đảm bảo cơ thể luôn được bổ sung đủ năng lượng và đạm. Đó chính là yếu tố để cơ bắp phát triển. Ngoài ra, nếu bổ sung đủ, bạn cũng sẽ tăng khả năng đốt mỡ.
Bạn có muốn xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản tới nâng cao
26. Bổ sung các nguyên tố vi lượng
Khi lượng calo trong cơ thể xuống thấp, cơ thể sẽ chắc chắn bị thiếu vitamin. Chính điều này sẽ khiến cơ thể bạn yếu và không có sức khỏe.
Để giải quyết tình trạng cơ thể thiếu hụt vitamin và khoáng chất, bạn cần phải ăn nhiều trái cây.
Chủ đề liên quan
