Nào, chúng ta tiếp tục 2 ngày còn lại của bộ lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần dưới đây nhé! Lưu ý, trước khi bắt đầu, bạn phải đảm bảo mình đã xem rõ những thông tin hướng dẫn chi tiết mọi thứ cần chuẩn bị, những mẹo nhỏ cũng như các thông tin của,
- 2 ngày đầu tiên (thứ 2 & thứ 3) theo bài viết lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần
- 2 ngày tiếp theo (thứ 4 & thứ 5) theo link bài viết giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần nhé.
Bắt đầu vào buổi tập thứ 5 cùng với iFitness cùng lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần ngay thôi nào!
Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tìm xem ngay cách tính chỉ số BMI như thế nào cũng như vì sao BMI lại cần thiết cho các bạn thích tập thể hình hay tập gym.
Buổi 5 - Bổ sung cho Chân – Vai – Bụng
- Chắc hẳn qua 2 buổi vừa rồi các nhóm cơ của bạn vẫn chưa hết đau và mệt mỏi đúng không? Vì thế hôm nay chúng ta sẽ tập nhẹ thôi nhé!
- Ở bài tập này chúng ta sẽ bổ sung thêm phần bụng, nhằm luyện cơ bụng 6 múi. Bạn cũng nên nhớ rằng việc cơ bụng 6 múi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, ăn uống, việc luyện tập chỉ tác động thúc đẩy một phần chứ không phải yếu tố quyết định.
1. Bài tập khởi động
- Xoay tay, cổ tay, chân, lưng hông... tại chỗ từ 15-20 phút.
- Khởi động nhẹ bằng tạ đơn vài lần làm nóng cơ. Chạy bộ trên máy 10 phút, tăng độ dốc lên nếu chạy với máy, nếu chạy bộ tại chỗ thì nâng cao đùi lên.
2. Bài tập Hack Squat
Hack Squat
- Tựa lưng vào ghế đệm của máy tập và đặt hai vai vào dưới hai tấm đệm vai.
- Cố định hai chân trên bục, rộng bằng vai, hai mũi chân hơi hướng ra. Mẹo nhỏ: Giữ đầu hướng lên trong suốt bài tập và lưng luôn tựa vào ghế đệm.
- Đặt hai tay lên hai tay cầm ở hai bên của máy tập và không được tác động vào các thanh an toàn.
- Bây giờ duỗi thẳng hai chân nhưng không được khóa gối. Đây là vị trí ban đầu. Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đồng thời giữ thân người thẳng, đầu hướng lên và lưng luôn tựa vào tấm đệm. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi nào đùi và bắp chân hơi thấp hơn 90 độ. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Nếu bạn thực hiện đúng động tác, gối sẽ tạo thành 1 đường thẳng với mũi chân. Nếu hai gối qua mức này, bạn đang tập sai đó.
- Bắt đầu nâng thân người dậy bằng cách đẩy hai chân xuống, dùng nhiều lực nhất là qua gót chân, quay trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát.
- Lặp lại.
hay bài tập Leg Press
Leg Press
- Ngồi xuống máy tập đẩy chân và đặt hai bàn chân lên bục ngay trước thân người, rộng bằng vai. Chú ý: Ở bài này chúng ta dùng hai chân rộng bằng vai, sẽ tập trung vào việc phát triển toàn diện.
- Hạ hai thanh giữ an toàn xuống và đẩy bục để chân lên cho tới khi nào hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Mẹo nhỏ: Đảm bảo không được khóa hai gối. Thân người và hai chân tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.
- Khi hít vào, từ từ hạ bục xuống cho tới khi nào cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ.
- Dùng lực chủ yếu của hai gót chân và cơ đùi để đẩy bục lại vị trí ban đầu khi thở mạnh ra.
- Lặp lại và đảm bảo khóa chặt thanh giữ an toàn đúng cách khi hoàn thành.
Thực hiện:
- 40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục
- 60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
3. Bài tập Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
- Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, đứng sau 1 ghế dốc lên.
- Lưng thẳng, lưng dưới cong tự nhiên, nghiêng thân người về phía trước cho tới khi nào trán chạm vào ghế phía trước. Hai tay treo trước người, vuông góc với sàn. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, thân người song song với sàn. Đây là vị trí ban đầu.
- Thân người hướng về phía trước, giữ cố định, hai tay treo thẳng, cùi chỏ hơi gập lại, banh tạ sang hai bên cho tới khi nào hai tay song song với sàn. Thở mạnh ra dứt khoát. Chú ý: không đung đưa thân người.
- Sau khi giữ 1 giây, hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện
- 25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập
- 60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
4. Bài tập Upright Barbell Row
Upright Barbell Row
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. Hai tay giữ chặt tạ đòn, hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng về thân người. Thanh tạ tựa lên đỉnh của hai đùi, hai cánh tay duỗi thẳng và hai cùi chỏ hơi cong. Lưng thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
- Dùng cơ vai kéo tạ lên, nâng hai cùi chỏ lên và hướng ra 2 bên. Giữ thanh tạ gần thân người khi bạn kéo tạ. Tiếp tục kéo thanh tạ lên cho tới khi nào gần chạm vào cằm, thở ra dứt khoát. Mẹo nhỏ: Hai cùi chỏ dùng để điều khiển chuyển động và luôn cao hơn hai cẳng tay. Nhớ giữ thân người cố định và dừng lại 1 giây ở đỉnh động tác.
- Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Thực hiện:
- 25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập
- 60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
5. Bài tập Barbell Seated Calf Raise
Barbell Seated Calf Raise
- Đặt 1 tấm gỗ khoảng 30cm (hay 2 đĩa tạ) ở trước ghế thẳng.
- Ngồi trên ghế và đặt mũi chân trên khối, thả lỏng gót chân xuống.
- Đặt thanh tạ đòn lên trên đùi cách gối khoảng 10cm và giữ yên ở đó. Đây là vị trí ban đầu.
- Nâng hai gót chân lên càng cao càng tốt cho tới khi siết cứng cơ bắp chân, thở ra dứt khoát.
- Sau 1 giây, hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: tốt nhất, hãy duỗi cơ bắp chân càng nhiều càng tốt.
- Lặp lại.
Thực hiện:
- 40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 80% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập
60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp 40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
6. Bài tập Seated Flat Bench Leg Pull-In
Seated Flat Bench Leg Pull-In
- Ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng trước người, hạ thấp xuống sàn, hai tay giữ chặt 2 bên thành ghế. Thân người nghiêng về phía sau khoảng 30-45 độ so với ghế. Đây là vị trí ban đầu.
- Kéo 2 gối về phía ngực đồng thời gập thân người vào sát 2 gối. Thở mạnh ra, dứt khoát.
- Sau khi dừng 1 giây, hít vào đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Thực hiện:
- 3 hiệp, 15-25 lần lặp/hiệp
- Nếu thấy quá dễ, hãy kẹp thêm 1 đĩa tạ ở giữa 2 chân nhé.
Xem thêm: 30 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mọi thời đại
7. Bài tập Decline Oblique Crunch
Decline Oblique Crunch
- Móc chân cẩn thận vào ghế dốc xuống, từ từ nằm xuống ghế.
- Đặt 1 tay kế bên đầu và tay còn lại đặt trên đùi. Đây là tư thế ban đầu.
- Từ từ nâng thân người lên đồng thời vặn sang trái. Tiếp tục gập lên cho tới khi nào cùi chỏ phải chạm vào gối trái. Thở mạnh ra, dứt khoát. Giữ yên 1 giây. Mẹo nhỏ: Tập trung siết cứng cơ bụng và thực hiện chậm.
- Hít vào, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại cho bên trái. Đó là 1 lần lặp. Mẹo nhỏ: Tập trung vặn thân người và cảm nhận cơ bụng đang bị siết cứng.
Thực hiện:
- 3 hiệp, 15-25 lần lặp/hiệp
- Nếu thấy quá dễ, hãy ôm thêm 1 đĩa ạt ở sau gáy nhé.
Xem thêm: 11 bài tập cơ bụng đẹp nhất cho nam giới tại gym
Buổi 6 - Tay trước – Tay sau
- Có nhiều quan điểm cho rằng việc tập luyện vừa tay trước, vừa tay sau là điều không thế nhưng thực tế đã chứng minh 1 điều rằng đã có rất nhiều người và đã thành công.
Bài 1: Bài tập khởi động
- Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 10-15 phút.
- Khởi động nhẹ bằng tạ đơn vài lần làm nóng cơ.
2. Bài tập Barbell Curl
Barbell Curl
- Đứng thẳng, thân người giữ thẳng, hai tay nắm chặt thanh đòn, rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ sát 2 bên thân người. Đây là vị trí ban đầu.
- Trong khi giữ cánh tay trên cố định, cuộn tạ về phía trước, đồng thời siết cứng cơ bắp tay khi thở ra. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển cẳng tay.
- Tiếp tục cho tới khi nào cơ bắp tay siết cứng hoàn toàn và thanh đòn ở ngang vai. Giữ yên trong 1 giây và siết cứng cơ bắp tay. Thở mạnh ra dứt khoát.
- Hít vào, từ từ hạ thanh đòn xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Thực hiện:
- 25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)
3. Bài tập Hammer Curls
Hammer Curls
- Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt tạ đơn, duỗi 2 bên thân người. Hai cùi chỏ giữ sát thân người.
- Hai lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
- Giữ thân người cố định, cuộn tạ lên đồng thời siết cứng cơ bắp tay. Tiếp tục cuộn tạ lên cho tới khi nào cơ bắp tay siết cứng hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ yên tư thế này 1 lúc, đống thời siết cứng cơ bắp tay. Thở mạnh ra, dứt khoát. Mẹo nhỏ: Tập trung giữ cùi chỏ cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.
- Sau khi dừng 1 giây, hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Thực hiện:
75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp 100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)
4. Bài tập Cable Hammer Curls - Rope Attachment
Cable Hammer Curls - Rope Attachment
- Lắp dây thừng ở ròng rọc thấp, đứng đối diện với máy, cách máy khoảng 10cm.
- Hai tay nắm chặt dây thừng, lòng bàn tay hướng vào nhau, lưng cong tự nhiên và thân người giữ cố định.
- Đặt hai cùi chỏ sát 2 bên thân người, giữ cố định trong suốt bài tập. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển 2 cẳng tay, không di chuyển cánh tay trên. Đó là vị trí ban đầu.
- Dùng cơ bắp tay, kéo 2 cẳng tay lên khi thở ra cho tới khi nào 2 bắp tay chạm vào cẳng tay, thở mạnh ra, dứt khoát. Mẹo nhỏ: Giữ 2 cùi chỏ sát vào thân người, cánh tay trên cố định.
- Sau 1 giây, hít vào từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Thực hiện:
- 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp 100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)
Hãy tự thưởng cho mình 5 phút nghỉ ngơi nhé! Nhưng nhớ chỉ được 5 phút thôi đấy!
Nào 5 phút đã kết thúc, bây giờ chúng ta tiếp tục nhé!
5. Bài tập Triceps Dips
Triceps Dips
- Ở tư thế ban đầu, giữ thân người duỗi ra, hai cánh tay gần như khóa chặt ở trên thanh xà.
- Hít vào, từ từ hạ xuống, thân người giữ thẳng đứng và hai cùi chỏ giữ sát vào thân người. Điều này giúp tập trung vào cơ tay sau. Hạ thân người xuống cho tới khi nào cẳng tay và tay trên tạo góc 90 độ.
- Sau đó, đẩy thân người ngược lại, dùng cơ tay trên để đưa thân người ngược về vị trí ban đầu, thở mạnh ra, dứt khoát.
Thực hiện
- 3 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần.
6. Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension
- Một tay nắm chặt 1 tạ đơn, đứng thẳng rộng bằng vai.
- Đưa tạ lên tới ngang vai, sau đó duỗi tay cầm tạ qua đầu sao cho cánh tay vuông góc với sàn, sát bên đầu. Tạ ở ngay trên đầu. Tay còn lại duỗi thẳng bên, đặt trên eo.
- Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, ngón út hướng về phía trần.
- Hít vào từ từ hạ xuống sau đầu, giữ cánh tay trên cố định. Dừng lại 1 giây để cơ tay sau căng cứng.
- Nâng tạ về lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển cẳng tay, cánh tay trên cố định sát bên đầu.
- Lặp lại.
Thực hiện
- 25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
- 50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh
7. Bài tập Triceps Pushdown
Triceps Pushdown
- Lắp 1 thanh tạ thẳng hoặc hơi cong vào ròng rọc cao và hai tay nắm chặt mỗi đầu (lòng bàn tay hướng xuống), ngang chiều cao của vai.
- Đứng thẳng người, thân trên thẳng và hơi nghiêng về phía trước 1 xíu, giữ hai cánh tay trên ngay gần thân người và vuông góc với sàn. Hai cẳng tay hướng thẳng về ròng rọc khi bạn giữ thanh tạ. Đây là tư thế bắt đầu.
- Dùng lực cơ tam đầu, đẩy thanh tạ xuống cho tới khi nào nó chạm tới phần trước hai đùi và hai cánh tay duỗi hoàn toàn, vuông góc với sàn. Hai cánh tay trên phải luôn luôn giữ cố định, áp sát bên thân người và chỉ di chuyển hai cẳng tay. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Siết chặt cơ thể và giữ trong vai giây, sau đó từ từ đưa thanh tạ quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào.
- Lặp lại.
Thực hiện
- 50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
- 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
- 100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)
Rút tạ, không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập
- 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
- 50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
Vì mục tiêu đạt được body chuẩn, hãy cố gắng kiên trì hằng tuần đúng theo thời khóa biểu mà lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần đề ra bạn nhé!
Chủ đề liên quan
