Giảm cân luôn là câu chuyện của việc ăn uống đúng cách và tập luyện khoa học. Tuy nhiên, nhiều người luôn đặt ra câu hỏi tập gym hay cardio sẽ giảm cân, đốt mỡ tốt hơn? Đây là vấn đề của các bạn đang có ý định đi tập tạ, hoặc đang bị nghẽn ở 1 bước nào đó mà dù nỗ lực cỡ nào đi chăng nữa, cũng không thể nào giảm thêm được nữa.
Trước tiên, bạn nên đọc ngay bài viết 20 lý do tại sao giảm cân không thành công đã nhé. Bài viết này sẽ giải quyết sơ bộ các vấn đề bạn đang gặp. Khi tập luyện tại phòng gym, tất cả những gì chúng ta muốn biết là đâu là bài tập mang lại hiệu quả nhất cho mục tiêu của mình.
Ở đây, chúng ta đang tập trung vào việc đốt mỡ, vậy thì tập gym hay tập cardio sẽ tốt hơn? Một số người thường nói rằng họ ngại tập tạ vì gần như chẳng biết phải sử dụng hay tập như thế nào, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Hoặc thường là khu vực tập tạ toàn là nam giới.
Trong khi đó, những người khác thường tránh tập cardio vì họ sợ họ sẽ làm mất đi vùng ngực và mông căng tròn của mình. Hoặc đơn giản họ không thích các buổi tập luyện sức bền và suốt ngày phải thở hổn hển vì quá mệt.
Liệu tập gym hay cardio sẽ giảm cân, đốt mỡ toàn thân hiệu quả cao hơn?
Để có thể giải quyết được câu hỏi khá phổ biến này, chúng ta phải hiểu thật rõ ưu điểm và mục tiêu mà từng nhóm bài tập hướng tới.
Lợi ích của các bài tập cardio
Để có thể hiểu rõ ràng nhất về cardio, chúng tôi khuyên bạn nên dành ra tí thời gian để đọc kỹ bài viết bài tập cardio là gì. Nói gì cho đơn giản nhất, thì đây: "Cardio là vua đốt calo". Nhiều nghiên cứu khoa học ở Mỹ đã chứng minh rằng những người tập Aerobics thường đốt mỡ hiệu quả gấp 4 lần và ít thời gian hơn so với những người chỉ tập luyện sức mạnh với tạ.
Cardio đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập
Các nhà nghiên cứu khoa học đã thực hiện nhiều nghiên cứu về lượng calo mọi người đốt cháy trong những hoạt động khác nhau. Dựa trên nghiên cứu này, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để tính toán lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong những nhóm bài tập khác nhau, bao gồm cardio và tập tạ.
Trong hầu hết các hoạt động, bạn càng nặng ký bao nhiêu, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn nặng khoảng 73kg, bạn sẽ đốt cháy khoảng 250kcal trong 30 phút chạy bộ ở tốc độ chậm. Nếu bạn chạy ở tốc độ nhanh hơn vào khoảng 9km/h, bạn sẽ đốt khoảng 365kcal trong khoảng 30 phút.
Trái ngược lại, nếu bạn tập tạ trong cùng khoảng thời gian trên, bạn chỉ có thể đốt cháy khoảng 130-220kcal mà thôi. Nói chung, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong 1 buổi tập cardio, so với tập tạ, với cùng sự cố gắng như nhau.
Nói tóm lại: Lượng calo cơ thể đốt cháy trong khi tập luyện phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ bạn tập. Nhìn chung, một buổi tập cardio sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một buổi tập tạ cùng thời gian.
Tập tạ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày
Mặc dù tập tạ không đốt cháy nhiều calo như khi tập cardio, nhưng nó vẫn có những ưu điểm cực kỳ quan trọng khác. Ví dụ, tập tạ sẽ xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn rất nhiều so với cardio và cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập so với các mô tế bào khác, bao gồm mỡ.
Chính vì lý do này, nhiều người cho rằng xây dựng cơ bắp chính là chìa khóa để tăng cường quá trình trao đổi chất khi không tập luyện (lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập). Một nghiên cứu đã phân tích quá trình trao đổi chất trong quá trình nghỉ ngơi của những người tham gia trong suốt 24 tuần tập tạ.
Đối với nam giới, tập tạ sẽ gia tăng quá trình trao đổi chất trong khi nghỉ ngơi lên tới 9%. Hiệu ứng này ở nữ sẽ thấp hơn, chỉ tăng khoảng 4%. Điều này nghe có vẻ khá là hay ho, nhưng điều quan trọng là hãy nghĩ về lượng calo đốt cháy tương ứng là bao nhiêu.
Đối với đàn ông, quá trình trao đổi chất khi đang nghỉ ngơi sẽ gia tăng việc đốt cháy khoảng 140kcal/ngày. Đối với phụ nữ, nó chỉ gia tăng khoảng 50kcal/ngày. Vì vậy, việc tập tạ sẽ không khiến cho quá trình trao đổi chất tăng lên đột biến, mà nó chỉ có thể gia tăng lên 1 tí chút mà thôi.
Tuy nhiên, việc tập thể hình còn mang lại nhiều lợi ích đốt cháy calo quan trọng khác nữa. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong nhiều tiếng tập tạ, so với 1 buổi tập cardio. Thật vậy, có rất nhiều báo cáo về quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi (không hoạt động) sẽ tiếp tục gia tăng lên tới trong vòng 38 tiếng ngay sau khi tập tạ, trong khi đó hoàn toàn không có bất kỳ báo cáo nào nói về hiện tượng như vậy xảy ra sau khi tập cardio.
Điều này có nghĩa là những lợi ích của việc đốt cháy calo từ tập tạ hoàn toàn không giới hạn chỉ khi bạn đang tập. Cơ thể bạn có thể tiếp tục đốt cháy nhiều calo trong nhiều giờ hay nhiều ngày sau đó. Đối với hầu hết các loại bài tập, một buổi tập ở cường độ cao sẽ gia tăng số lượng calo cơ thể đốt cháy sau đó.
Nói tóm lại: Tập tạ có thể giúp cải thiện hệ trao đổi chất qua thời gian, mặc dù những thay đổi này không quá lớn. Ngoài ra, tập tạ cũng hiệu quả hơn cardio ở khả năng gia tăng tổng số calo cơ thể đốt cháy sau 1 buổi tập.
Phương pháp tập HIIT mang lại những lợi ích tương đồng với Cardio trong thời gian ngắn hơn
Mặc dù tập cardio và tập tạ là 2 hình thức tập luyện phổ biến nhất hiện nay, nhưng vẫn còn 1 số lựa chọn khác. Một trong số đó chính là phương pháp HIIT, giúp bạn tập luyện ở cường độ cực cao xen kẽ với những phút giây tập luyện ở cường độ cực thấp, khiến nhịp tim tăng cao, trao đổi chất cực mạnh. Bạn nên đọc ngay bài viết HIIT là phương pháp gì để hiểu rõ hơn về nó!
Về cơ bản, một buổi tập HIIT sẽ kéo dài khoảng 10-30 phút. Bạn có thể áp dụng phương pháp HIIT trong nhiều bài tập khác nhau, bao gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây hay các bài tập bodyweight khác.
HIIT đốt nhiều calo hơn
Một vài nghiên cứu đã so sánh trực tiếp hiệu quả giữa cardio, tập tạ và HIIT. Một nghiên cứu đã so sánh hàm lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập HIIT, tập tạ, chạy bộ và đạp xe. Các nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng phương pháp HIIT đốt cháy nhiều hơn khoảng 25-30% lượng calo so với các hình thức tập luyện khác.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là các loại bài tập khác không có tác dụng giảm cân đâu nhé!
HIIT và Cardio truyền thống có nhiều hiệu quả giảm cân tương đồng nhau
Nghiên cứu thực nghiệm trên hơn 400 người lớn thừa cân và béo phì đã tìm ra rằng phương pháp HIIT và cardio truyền thống đều làm giảm lượng mỡ cơ thể và vòng eo gần giống nhau.
Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng đã chứng minh các buổi tập HIIT có thể đốt cháy cùng 1 lượng calo nếu so với cardio truyền thống, mặc dù điều này phụ thuộc vào cường độ của bài tập nữa.
Một nghiên cứu nào đó đã ước tính rằng bạn có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút tập cardio hoặc tập HIIT nếu bạn nặng khoảng 73kg. Một trong những lợi ích khác của HIIT là bạn có thể tốn ít thời gian hơn khi tập luyện vì khoảng thời gian nghỉ đã được bổ sung vào ngay trong buổi tập cường độ cao này.
Nói tóm lại: Phương pháp tập HIIT có thể đốt cháy nhiều calo trong thời gian rất ngắn. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn tập tạ hay cardio. Nhìn chung, nó có thể giúp giảm cân giống như cardio, nhưng được cái là bạn sẽ tốn ít thời gian hơn.
Áp dụng nhiều loại bài tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất
Trường The American College of Sports Medicine (ACSM) là 1 trong những tổ chức lớn và uy tín nhất thế giới đã đưa ra những khuyến nghị về bài tập. Các thông tin này đều là những khuyến nghị dựa trên khoa học cho việc giảm cân.
Bạn nên tập bao nhiêu mỗi tuần?
Nhìn chung, ACSM phát biểu rằng nếu tập luyện dưới 150 phút mỗi tuần, với cường độ vừa hay mạnh như cardio, chắc chắn là không đủ để giảm cân. Tuy nhiên, họ cũng nói rằng nếu trên 150 phút/tuần với cường độ như trên là khá đủ để giúp giảm cân ở hầu hết mọi người.
Thêm vào đó, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mọi người thường có xu hướng giảm nhiều cân hơn khi họ tập luyện ở cường độ cao hơn.
Loại bài tập nào bạn nên áp dụng?
Khá là thú vị khi ACSM nói rằng tập tạ không phải là giải pháp hoàn toàn nhất để giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần phải nhớ rằng với tập tạ cân nặng của bạn nhiều khi sẽ không đổi, nhưng lượng cơ và mỡ trên cơ thể sẽ cải thiện rõ rệt. ví dụ, tập tạ có thể giúp tăng cường khối lượng cơ bắp và thúc đẩy việc đốt mỡ tốt hơn.
Nếu lượng cơ và mỡ thay đổi giống nhau, thì cân nặng sẽ không thay đổi đâu, mặc dù trông bạn lúc đó khỏe khoắn và săn chắc hơn rất nhiều.
Một nghiên cứu rất lớn trên 119 người trưởng thành bị thừa cân hay béo phì để tìm ra mối liên hệ giữa tập luyện và giảm cân. Những người tham gia được chia ra làm 3 nhóm: Cardio, tập tạ hay tập tạ + cardio.
- Sau 8 tháng thử nghiệm, những người chỉ thực hiện cardio và cardio + tạ là những người giảm cân và mỡ nhiều nhất.
- Trong khi đó, những người tập tạ và cardio + tạ thì lại tăng cơ nhiều nhất.
- Cuối cùng, những người vừa tập tạ vừa tập cardio có những thay đổi lớn nhất trên cơ thể. Họ vừa giảm cân, mỡ vừa tăng cơ.
Điều này có nghĩa là 1 chương trình kết hợp cả cardio và tạ sẽ mang lại hiệu quả tích cực nhất cho việc cải thiện vóc dáng của bạn.
Nói tóm lại: Cardio hiệu quả hơn tập tạ ở khả năng đốt cháy mỡ nếu bạn tập hơn 150 phút mỗi tuần. Tập tạ tốt hơn cardio ở khả năng xây dựng cơ bắp. Sự kết hợp giữa tập cardio và tạ sẽ là giải pháp hoàn hảo nhất để cải thiện vóc dáng.
Cả chế độ ăn và tập luyện đều rất quan trọng cho thành công lâu dài
Hầu hết mọi người đều biết rằng 1 chế độ ăn lành mạnh và tập luyện khoa học là yếu tố chính để giúp bạn có được 1 sức khỏe tối ưu. Tất cả các tổ chức sức khỏe lớn trên thế giới đều khuyến nghị hay thay đổi chế độ ăn và tập để giúp giảm cân tốt hơn.
Tập luyện thôi chưa đủ, mà bạn cần phải chú ý tới chế độ ăn uống nếu như muốn tối ưu những cải thiện trên cơ thể. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng 1 phương pháp giảm cân lâu dài lý tưởng nhất là phải bao gồm việc cắt giảm hàm lượng calo hấp thụ vào cơ thể và 1 chương trình tập luyện khoa học. Bạn có thể tham khảo bài viết giáo án tập thể hình giảm cân trong 1 tuần để hiểu rõ hơn nhé!
Trong khi nhiều người biết rằng 1 chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân, thì 1 số người lại làm quá lên khi nói rằng chỉ có chế độ ăn mới quyết định tất cả.
Tuy nhiên, việc tập luyện vẫn rất quan trọng nhé. Một nghiên cứu khoa học trên 400 người để kiểm tra hiệu quả giảm cân trên việc ăn kiêng và tập luyện so với nhóm người như vậy chỉ áp dụng chế độ ăn.
Các nhà khoa học đã chứng minh được rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập luyện sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn 20% so với nhóm người chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng trong 10 tuần tới 1 năm.
Nói tóm lại, tập gym hay cardio sẽ giảm cân tốt hơn thì bạn đã có câu trả lời rồi đó. Điều quan trọng nhất ở đây chính là kết hợp giữa chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân và tập cardio + tạ.
Chủ đề liên quan
