Hôm nay, chúng tôi xin giới thiệu tới cho các bạn 1 phương pháp tập luyện hoàn toàn mới của chuyên gia IFBB pro Craig Capurso - tập tạ kiểu AMRAP. Phương pháp này sẽ tấn công vào càng nhiều nhóm cơ càng tốt trong 30 phút hay ít hơn. Nào hãy cùng iFitness.vn tìm hiểu ngay và liền nhé!
Đối với những người mới bắt đầu, AMRAP - as many reps as possible - có nghĩa là thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt. Phương pháp này thường đi kèm với 1 khoảng thời gian nhất định - càng nhiều vòng lặp càng tốt trong 60 giây.
Hướng dẫn chi tiết cách tập tạ kiểu AMRAP của Craig Capurso
Trong lịch tập gym này, Capurso sẽ cung cấp cho bạn 6 bài tập trong 1 khoảng thời gian tập là 20 giây/bài/set, sau đó là 30 giây nghỉ trước khi di chuyển tới bài tiếp theo. Bạn sẽ thực hiện 6 bài theo 1 vòng, lặp lại tổng cộng 6 vòng. Lịch tập này sẽ tốn khoảng 29 phút, 30 giây nếu bạn tận dụng thời gian 1 tí.
Với thời gian hạn định giữa các bài, Capurso sẽ dùng 1 mức tạ như nhau cho từng bài, liên tục di chuyển qua từng động tác. Đây thật sự là 1 buổi tập hoàn hảo nếu bạn chỉ có 1 khoảng không gian nhất định trong phòng gym, dụng cụ hạn chế.
Các bạn lưu ý, đối với chương trình tập này thuộc dạng khá nặng nên những ai đã tập lâu rồi có thể thử nhé. Ngoài ra, hãy sử dụng thêm sữa Pre Workout nào tốt 1 tí để sống sót nhé!
Chương trình tập gym kiểu AMRAP trong 30 phút!
- Goblet Squat
- Close-Grip Barbell Bench Press
- Standing Alternating Dumbbell Press
- Bent Over Barbell Row
- Dumbbell Bicep Curl
- Lying Dumbbell Tricep Extension
Video hướng dẫn thực hiện
Bài tập Dumbbell Goblet Squat
Đây là bài tập Squat với tạ ở trước ngực, hoàn toàn không quá xa lạ gì đúng không nào?
Chú ý, đẩy hông về phía sau trước tiên, đừng đẩy người tới trước sẽ khiến bạn dễ mất thăng bằng. Có thể nhìn vào gương để đảm bảo, đứng lên và ngồi xuống theo 1 đường thẳng.
Thực hiện nhiều nhất có thể trong 20 giây, nghỉ 30 giây và bắt đầu bài tiếp theo.
Bài tập Barbell Close-Grip Bench Press
Đây là bài đẩy ngực, tay hẹp. Nên chọn mức tạ vừa phải thôi nhé.
Bài tập Standing Alternating Dumbbell Press
Đây là bài tập phát triển cơ vai và nên dùng ngang mức tạ với bài số 1 nhé. Hai chân giữ cố định, đẩy từng tay thẳng qua đầu.
Bài tập Barbell Bent-Over Row
Bạn có thể nắm tay ngửa hay úp tùy. Úp thì ăn vào nhiều phần vai.
Bài tập Dumbbell Lying Triceps Extension
Đối với dạng bài này, bạn chỉ cần tập trung vào cẳng tay mà thôi, còn mọi thứ giữ cố định.
Bài tập Dumbbell Biceps Curl
Các bạn lưu ý, sau khi xong 6 bài thì lặp lại thêm 6 lần nữa.
Chủ đề liên quan
