Khi nói đến việc tập thể dục mà bị đau lưng, hoặc bất kỳ cơn đau nào thì thông thường sẽ chia thành hai phe: nghỉ ngơi cho đến khi khỏe hơn hoặc vượt qua cơn đau. Nhưng sự thật là cả hai cách tiếp cận này đều không phải lúc nào cũng đúng trong mọi trường hợp.
Các bài tập chữa đau lưng giúp bạn phục hồi sau cơn đau lưng, tăng cường các cơ bị yếu và tăng độ dẻo dai. Trong những năm qua, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hoạt động thể chất làm giảm các triệu chứng đau, không chỉ đối với đau thắt lưng mà còn đối với chứng loãng xương và viêm khớp. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các chương trình tập tạ cải thiện các triệu chứng đau ngắn hạn và dài hạn.
Cơ lưng yếu không thể giúp cột sống chịu tải, gây áp lực không cần thiết lên đĩa đệm cột sống. Đó là lý do tại sao việc duy trì cơ lưng và cơ cốt lõi khỏe mạnh là điều cần thiết và tại sao học cách tập thể dục để giảm đau lưng là một phương pháp tuyệt vời để ngăn ngừa đau lưng trong tương lai.
Dưới đây là hướng dẫn của bạn để tập luyện với chứng đau lưng dưới, bao gồm những điều nên làm và không nên trong các bài tập thể dục giảm đau lưng an toàn.
Bạn có nên tập luyện nếu lưng bị đau hay không phụ thuộc vào một số yếu tố
- Điều gì gây ra cơn đau lưng của bạn
- Bạn đã hoạt động như thế nào dẫn đến cơn đau lưng bắt đầu
- Các triệu chứng đau của bạn chẳng hạn như cơn đau xảy ra khi nào, ở đâu và trong bao lâu
Trừ khi cơn đau lưng của bạn là do một tình trạng nghiêm trọng như gãy xương, bệnh mãn tính hoặc khối u cột sống, hầu hết các hoạt động tập luyện tim mạch và tập tạ cường độ thấp thực sự có thể giúp kiểm soát cơn đau lưng. Đó là bởi vì tập thể dục tăng cường cơ bắp để hỗ trợ cột sống, đồng thời kéo căng giúp cải thiện khả năng vận động của các cơ vùng lưng và xung quanh bị căng.
Quan trọng nhất, nghiên cứu cho thấy, nếu bạn vẫn di chuyển, hãy đảm bảo rằng bạn không vận động ngay cả khi lưng bị căng. Không hoạt động có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng. Theo Mayo Clinic, bạn không nên ngừng hoàn toàn thói quen tập thể dục vì sợ đau. Thay vào đó, hãy giữ cho hoạt động của bạn nhẹ nhàng và ổn định.
Như thường lệ, nếu bạn đang bị đau hoặc bị thương, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào. Thực hiện sai các bài tập với cường độ quá cao có thể khiến bạn tụt lùi quá trình hồi phục.
Bạn nên làm gì nếu muốn hoặc cần tập thể dục khi lưng bị đau? Dưới đây là một vài lời khuyên.
Sử dụng Nhận thức về Cơ thể
Đau lưng có nên tập thể hình? Để làm được điều này, điều đầu tiên bạn nên lưu ý là phải thận trọng. Tốt nhất là bạn hãy chọn cường độ tập luyện giúp cơ thể để hạn chế cảm giác đau. Bạn cũng có thể tập các bài kéo xô với máy để tăng cảm nhận ở vùng lưng.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể giảm cường độ luyện tập, đồng thời theo dõi tình trạng cơ thể để điều chỉnh. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào, người tập nên sớm trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
Tin vào nhận thức cơ thể của chính bạn. Bạn là người ở vị trí tốt nhất để quyết định xem tập thể dục có phải là một hành động tốt cho bạn hay không và ở mức độ nào.
Chìa khóa ở đây là chú ý đến mức độ đau của bạn, khi cơn đau xuất hiện, điều gì sẽ xảy ra — đặc biệt là vị trí và chuyển động — và kiểu đau bạn trải qua.
Ví dụ, cảm giác điện, ghim và kim châm, đau rát, cũng như tê hoặc yếu ở một bên chân hoặc cánh tay là dấu hiệu của một tình trạng y tế cần được theo dõi và điều trị. Trong trường hợp này, tìm kiếm sự chăm sóc y tế có thể được ưu tiên hơn việc tập luyện chăm chỉ
Nếu hôm nay không phải là ngày tốt nhất để tập thể dục, khuyến nghị thông thường là giảm mức độ hoạt động đến mức có thể kiểm soát được hoặc biến mất cơn đau của bạn, đồng thời nghỉ ngơi hoàn toàn trên giường. Hầu hết các chuyên gia cho rằng đây là cách nhanh nhất để vượt qua cơn đau lưng.
Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn
Một khi bạn chắc chắn rằng lưng của bạn có thể hoạt động được, hãy tìm hiểu rõ ràng về loại bài tập mà bạn sẽ làm.
Bạn có thể tự hỏi: Với mức độ đau (cộng với vị trí của nó), bạn có nên tiếp tục bài tập thông thường hay giảm bớt một vài mức tạ để dễ dàng thực hiện hơn? ? Một ví dụ so sánh có thể là nâng tạ hoặc chạy so với một buổi tập căng cơ nhẹ hoặc một giờ tập thể dục dưới nước.
Một bài tập thể dục để giúp bạn vượt qua cơn đau lưng cũng tương tự như một bài tập dễ dàng hàng ngày của bạn miễn là bạn ưu tiên việc giảm đau hơn.
Nếu bài tập yêu cầu thực hiện các chuyển động khớp ảnh hưởng trực tiếp tới phần đau bạn có thể cân nhắc thực hiện một động tác khác nhẹ nhàng hơn. Nếu không, giảm bớt cường độ của thói quen tập luyện thông thường của bạn có thể là đủ.
Các liệu pháp tại nhà giúp bạn vượt qua cơn đau lưng
Nếu cơn đau lưng nhẹ, bạn có thể thử các liệu pháp tại nhà như chườm đá, xoa bóp, chườm nóng hoặc thuốc giảm đau để giúp bạn vượt qua thời gian này. Đây là lộ trình mà nhiều vận động viên chuyên nghiệp thực hiện khi họ phải đối mặt với chứng đau lưng lúc thi đấu.
Nhưng phương pháp điều trị tại nhà không phải dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn nghĩ rằng mình bị đứt dây chằng, gãy xương hay bị chấn thương nghiêm trọng khác, bạn nên nhanh chóng đến gặp bác sĩ để kiểm tra.
Bài tập nào phù hợp cho người bị đau lưng?
Nếu muốn duy trì tập luyện khi bị đau lưng, chắc hẳn bạn đã tự hỏi bài tập nào phù hợp với mình. Đau lưng, đặc biệt nếu bị gây ra do tư thế sai, là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang chèn ép các dây thần kinh và cột sống bị sai lệch gây áp lực không cần thiết xung quanh lưng. Vì những lý do này, bạn rất cần tập trung tăng cường những vùng có ảnh hướng tới lưng dưới đây:
Lưu ý, hoạt động có thể giúp giảm đau lưng nhưng chỉ hiệu quả khi bạn tập đúng, an toàn. Một số bài tập có thể làm triệu chứng đau lưng trầm trọng hơn. Bạn cũng cần tập luyện phù hợp với sức khỏe hiện tại của bản thân. Vậy bạn nên chọn bài tập nào? Điều này phụ thuộc và mức độ đau, nguyên nhân đau và thể trạng sức khỏe của bạn.
Sau đây là một số bài tập giảm đau lưng đơn giản và một số bài tập bạn nên tránh. Các bài tập chỉ mang tính chất tham khảo. Hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập giảm đau lưng nào cho vùng lưng của bạn nhé!
Bài tập thể hình cho người bị đau lưng
Sức mạng cơ cốt lõi và tính ổn định
Ví dụ về các bài tập ổn định nội lực bạn có thể thực hiện hàng ngày cho lưng hồi phục trở lại:
- Gập xương chậu
- Tư thế cây cầu Bridges
- Ngồi dựa lưng vào tường
- Bài tập bụng bằng bóng tập
Tập luyện sức mạnh và trọng lượng cơ thể
Nhiều người cho rằng bạn nên tránh tập tạ mà thay vào đó là tập với các dụng cụ hỗ trợ tăng sức đề kháng nếu bạn bị đau lưng. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy điều ngược lại. Nhiều nghiên cứu chỉ ra những người bị đau lưng khi tham gia tập tạ sẽ thấy triệu chứng đau lưng thuyên giảm.
Bởi vì cột sống là trung tâm cho hoạt động khỏe mạnh của cơ thể, điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh của tất cả các nhóm cơ hỗ trợ lưng và cốt lõi. Điều này bao gồm các bài tập vai, ngực, chân và mông. Vì thế thực hiện kết hợp các bài tập tạ máy và các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể nhắm vào những phần trọng điểm này là yếu tố cần được ưu tiên.
Một số ví dụ về các bài tập tạ chữa đau lưng bao gồm:
- Nâng tạ ngang
- Kéo xô
- Tập xà
- Nâng tạ gập tay, nằm nâng tạ đòn, nằm đẩy tạ đôi
- Bấm chân, mở rộng và uốn chân Nâng tạ gập tay
Một số ví dụ về các bài tập trọng lượng cơ thể để giảm đau lưng bao gồm:
- Tất cả các biến thể của squat
- Lunge tiến và lùi
- Chống đẩy
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
Bất cứ khi nào tập thể tạ kết hợp dụng cụ hỗ trợ khi dau lưng người tập thể hình hãy nhớ luôn siết chặt cơ bụng trước khi bắt đầu bài tập để bảo vệ lưng dưới của bạn. Theo thời gian, sức mạnh bạn xây dựng được ở những vùng chính này sẽ giúp giảm bớt áp lực từ cột sống, ngăn ngừa chấn thương lâu dài. Lưu ý, nếu muốn nâng tạ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Giãn cơ - Stretching
Kết hợp với sự ổn định cốt lõi và tập tạ, kéo giãn cơ gân là một phần thiết yếu của việc tập luyện. Khi bị đau thắt lưng, kéo căng cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông có thể giúp giảm áp lực từ vùng thắt lưng. Nếu bạn đang bị đau lưng, hãy bắt đầu với động tác kéo giãn nhẹ, dễ dàng và thực hiện các động tác kéo giãn hàng ngày để giảm dần cơn đau.
- Nằm ngửa với gối gập. Vòng một chiếc khăn dưới lòng bàn chân. Duỗi thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn xuống.
- Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở phía sau chân. Giữ ít nhất 15 – 30 giây. Làm 2 – 4 lần cho mỗi chân.
Các bài tập Cardio
Sẽ không có thói quen tập luyện đau lưng nào hoàn chỉnh nếu không có hoạt động tim mạch. Các buổi tập ngắn với hoạt động tim mạch ít tác động nhiều lần một tuần có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân và giảm đau lưng mãn tính.
Cùng với những gợi ý ở trên, bạn có thể cân nhắc việc tập thể dục dưới nước, có thể giúp giảm tải các khớp của bạn nhưng vẫn mang lại cho bạn một buổi tập đầy đủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thể dục nhịp điệu dưới nước có thể giúp giảm đau lưng tốt hơn. Các hình thức hoạt động tim mạch khác mà bạn có thể thực hiện khi bị đau lưng nhẹ bao gồm đi bộ với nhịp độ nhanh và sử dụng máy tập elip hoặc máy tập bước step machines.
Bài tập giảm đau lưng cần tránh
Khi tập luyện với tình trạng lưng không tốt, điều quan trọng là bạn phải biết những gì không nên làm. Sau khi bạn được chấp thuận tập thể dục chữa đau lưng, bạn nên làm việc với huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu để hiểu rõ hơn về những bài tập ảnh hưởng đến bạn và cách thức.
Bài tập tạ nặng
Hạn chế các mức tạ nặng khi bạn đang gập tình trạng đau lưng. Mức tạ nặng chỉ làm cơn đau của bạn chuyển biến xấu hơn mà thôi
Các bài tập Cardio mạnh
Chạy bộ và đạp xe đường dài cũng nên hạn chế. Các hoạt động nâng lên hạ xuống liên tục cũng đều có tác động không tốt tới phần lưng của bạn.
Bài tập chạm ngón chân
Bài tập này đặt một áp lực lớn lên đĩa đệm và dây chằng ở cột sống. Nó cũng làm căng quá mức các cơ vùng lưng dưới và cơ ở đùi sau.
Xem thêm: [Video] Tổng Hợp Bài Tập Tại Nhà Giữ Dáng Cực Chuẩn Cho Chị Em
Bài tập ngồi lên
Bạn có thể nghĩ ngồi lên là cách làm mạnh cơ vùng lưng hoặc vùng bụng. Nhưng bạn thường sử dụng cơ vùng hông để ngồi lên. Động tác này có thể đặt một áp lực lớn lên các đĩa đệm trong cột sống.
Bài tập nâng chân
Việc nâng cả hai chân trong khi bạn nằm ngửa đòi hỏi một lực lớn từ thân mình. Nếu yếu cơ lưng, bài tập này có thể làm cho đau lưng tồi tệ hơn.
Như vậy, có rất nhiều bài tập giảm đau lưng ảnh hưởng lên cơ vùng lưng. Các bài tập này giúp làm mạnh cơ vùng bụng, vùng lưng, giú p kéo dãn cơ. Nhờ đó đau lưng giảm đi. Song, có nhiều bài tập gây đau lưng nhiều hơn. Điều quan trọng là bạn cần được bác sĩ thăm khám đầy đủ. Từ đó đưa ra những bài tập phù hợp với mình. Không nên tự ý tập luyện ở nhà mà chưa có sự hướng dẫn của các chuyên gia.
Ngoài những hướng dẫn này, hãy nhớ tìm hiểu cơ thể của bạn và các loại bài tập khiến bạn bị đau. Điều này sẽ giúp bạn biết được giới hạn của bản thân để có thể xây dựng kế hoạch tập luyện tốt nhất cho mình trong khi phục hồi sau cơn đau lưng.
Chủ đề liên quan
