Bạn đang chuẩn bị bước vào giai đoạn bulking nhưng chẳng biết xây dựng thực đơn xả cơ như thế nào cho hợp lý? Dù là bạn đang ở trong bất kỳ quá trình tập luyện nào thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng nhất. Hãy cùng tìm hiểu ngay làm sao để lên menu tập bulking hoàn hảo nhất nhé.
Có rất nhiều người thường xuyên tìm hiểu về bài viết làm thế nào để xả cơ đúng cách, nhưng ít ai chia sẻ về chế độ ăn uống xả cơ lắm. Lý do rất đơn giản vì mỗi người cơ địa khác nhau thì làm sao dùng thực đơn người này áp dụng cho thực đơn người kia được.
Hướng dẫn cách xây dựng đơn xả cơ chi tiết nhất từ A-Z
Đó chính là lý do vì sao bạn cần phải tự lên menu ăn uống cho riêng mình.
Xác định mức calo
Bạn muốn tăng cơ bắp? Hãy chắc chắn rằng bạn phải xác định cụ thể 2 điểm cần thiết: chế độ ăn và tập luyện.
Điều quan trọng duy nhất bạn cần quan tâm chính là lượng calo cần phải ăn trong quá trình xả. Nếu không đủ lượng calo, bạn sẽ không đủ sức để nâng tạ chứ chưa nói gì tới tăng cơ, cân.
Do đó, nếu muốn tăng cân (cụ thể ở đây là tăng cơ nạc nhiều hơn tăng mỡ) thì bạn cần 1 lượng calo dư thừa (trên mức bình thường mỗi ngày).
Hãy xác định 1 số điểm cơ bản như sau:
- Đầu tiên, tính toán lượng calo cơ bản cần mỗi ngày bằng cách tính chỉ số BMR để xác định số calo của cơ thể.
- Bắt đầu ăn uống và tập luyện như thói quen. Kiểm tra cân nặng sau mỗi tuần.
- Nếu cân nặng ổn định, hãy tiếp tục duy trì thêm 1 tuần nữa để chắc chắn.
- Nếu cân nặng giảm, tăng lượng thức ăn lên 250 calo và kiểm tra lại sau 1 tuần. Ngược lại thì giảm 250 calo và kiểm tra lại sau 1 tuần.
- Lặp lại cho tới khi nào thấy cân nặng ổn định trong 2 tuần.
Xác định mức độ calo dư thừa
Sau vài tuần kiểm tra cân nặng, bạn sẽ biết được mức thức ăn cần thiết để duy trì cân nặng mỗi ngày. Hãy sang bước xác định lượng calo dư thừa bao nhiêu.
Đây là bước rất quan trọng, nó sẽ quyết định liệu bạn tăng cơ hay chỉ tăng mỡ thừa mà thôi.
Để đảm bảo việc xả cơ chỉ tập trung nhiều vào cơ nạc, chứ không phải mỡ thừa, bạn chỉ nên tăng 5-10% calo dư thừa. Tăng quá mức đó không cần thiết và tạo cơ hội để mỡ tăng nhiều.
Tức là nếu bạn tính BMR là 2000 calo thì bạn cần ăn và duy trì ở mức 2100-2200 calo/ngày. Chứ không phải là 2500-2800.
Tìm ra macro của bạn
Nếu chưa biết nhiều về Macro, hãy đọc kỹ bài viết Macro là gì trong gym nhé.
Chúng ta cần phải xác định rõ ràng lượng calo cần phải ăn,
Xác định nhu cầu Protein
Đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học bàn về lượng đạm cần thiết trong 1 ngày để tăng cơ bắp rồi. Mỗi nghiên cứu đều cho ra 1 con số. Vậy nhưng, nhìn chung đều dao động khoảng 1.5-2.5gram/kg trọng lượng cơ thể.
Xác định nhu cầu Carbs
Có rất nhiều nghiên cứu khoa học về lượng carbs cần thiết để tập luyện và con số ~4gram/kg trọng lượng cơ thể được coi là tạm ổn nhất. Có nghĩa là chiếm khoảng 45-55% tổng lượng calo hàng ngày.
Nếu bạn tập luyện vất vả từ 2-3 tiếng/ngày, bạn có thể tăng nó lên 5gram/kg nhé.
Xác định nhu cầu chất béo
Chất béo cũng là 1 thành phần khá quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Nếu đã tính được lượng carbs, protein thì mọi thứ rất dễ dàng.
Ví dụ bạn nặng 50kg và lượng calo cần trong 1 ngày của bạn để xây dựng thực đơn xả cơ là 2800.
- Protein: 2.2gram/kg = 110gram = 440 calo
- Carbs: 5gram/kg = 500 = 2000 calo
- Fat: 2800 - (440 + 2000) = 360 calo = 40gram
Lựa chọn thực phẩm bổ sung
Xét về khía cạnh thực phẩm tự nhiên bao giờ cũng tốt cả. Tuy nhiên, hiếm ai có thể đảm bảo được bữa ăn trong ngày của mình là đủ calo, dinh dưỡng. Lúc này sự bổ trợ của thực phẩm thể thao rất cần thiết.
Whey: Whey Protein luôn là điều mà tất cả mọi người đều nghĩ tới đầu tiên. Bổ sung đạm từ thực phẩm tự nhiên giàu protein nghe có vẻ không đảm bảo lắm. Tuy nhiên, Whey lại khác. Bạn nên xem chuyên mục tổng hợp các loại sữa Whey Protein nào tốt nhất hiện nay nhé.
Lên lịch ngủ cụ thể
Chắc chắn bạn đã đọc kỹ bài viết tầm quan trọng của giấc ngủ cho cơ bắp rồi đúng không nào. Nếu thiếu ngủ, cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng rơi vào trạng thái tiêu biến dần dần đó.
Chủ đề liên quan
