Hầu hết những người chạy bộ hay tập luyện thể thao đều yêu thích thanh protein vì tính tiện lợ. Đây là một cách dễ dàng để tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện và làm món ăn nhẹ thuận tiện giữa các bữa ăn khi bạn đang di chuyển. Nhưng còn những thanh protein tự làm thì sao?
Cách đây không lâu khi các thanh protein tung ra thị trường dinh dưỡng thể thao thường khô và khó ăn. Tuy nhiên, giờ đây, các thanh protein dành cho người chơi thể thao thể hình không chỉ dễ nuốt mà còn có hương vị thơm ngon hơn.
Tuy nhiên, thanh protein mua ở cửa hàng không phải lúc nào cũng đặc biệt bổ dưỡng hay đúng với sở thích của bạn. Chúng thường chứa nhiều đường hoặc chứa chất làm ngọt nhân tạo có thể gây đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.
Thanh protein tự làm không chứa chất bảo quản, dầu hydro hóa và hương vị nhân tạo và bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh công thức để chỉ đưa những nguyên liệu thân thiện nhất vào cơ thể.
Cuối cùng, thanh protein tự chế có thể là một giải pháp lâu dài hợp lý hơn cho chiến lược nạp năng lượng sau khi tập gym hay chạy bộ. Bạn đã sẵn sàng thử tự tay chế biến các thanh protein của riêng mình chưa?
Hãy tiếp tục đọc để biết cách tạo thanh protein với bảy công thức thanh protein tự chế ban đầu dành cho người chạy bộ, tập gym từ iFitness.
Tôi nên sử dụng loại bột protein nào trong thanh protein tự chế?
Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại bột protein nào, mặc dù hỗn hợp càng sạch (ít thành phần, không chất ngọt nhân tạo, ít đường) thì càng tốt. Bột protein whey, collagen và lòng trắng trứng là một số loại bột protein tốt nhất cho người chạy bộ vì protein trong đó có nhiều khả năng sinh học hơn.
Tham khảo các loại bột protein ít đường, nhiều hương vị hiện đang có bán tại iFitness
Những người chạy bộ thuần chay thường sử dụng gạo, hạt đậu, protein gai dầu, hoặc bột protein đậu nành. Bột protein từ gạo hoạt động tốt nhất đối với các thanh protein tự làm này dành cho người ăn chay trường vì nó có hương vị vốn có nhẹ nhàng hơn.
Bây giờ, đến các công thức nấu ăn!
# 1: Thanh protein bơ đậu phộng sô cô la không chứa gluten
Thật khó để tranh cãi về hương vị của cốc bơ đậu phộng sô cô la cổ điển. Những thanh protein bơ đậu phộng đơn giản này không cần nướng và chỉ cần năm thành phần cơ bản.
Thành phần
- 1/2 chén bơ đậu phộng mịn
- 3/4 cốc bột protein sô cô la
- 1/4 cốc mật ong, tùy chọn
- 1/2 muỗng cà phê Muối
- 1/2 cốc sô cô la chip
Cách làm
- Làm ấm bơ đậu phộng trong lò vi sóng cho đến khi sền sệt (15-20 giây).
- Khuấy đều bột protein, muối và mật ong tùy ý và kết hợp kỹ cho đến khi tạo thành bột.
- Ấn bột vào khay nướng có lót giấy thấm.
- Làm tan chảy vụn sô cô la. Lấy sô cô la ra trước khi nó tan chảy hoàn toàn. Nhiệt độ dư sẽ truyền qua sô cô la.
- Khuấy sô cô la cho đến khi mịn.
- Rưới sô cô la tan chảy lên trên các thanh protein tự làm.
- Dùng thìa dàn đều một lớp sô cô la.
- Che kín bằng giấy sáp.
- Làm lạnh trong 30 phút.
- Cắt nhỏ và phục vụ hoặc lưu trữ.
# 2: Thanh protein tự làm: Bánh quy gừng không chứa gluten
Những thanh protein không chứa gluten tự làm này có tất cả các hương vị quen thuộc của bánh quy gừng cổ điển với một miếng ăn dai và bổ dưỡng. Chúng có thể được làm thuần chay nếu bạn sử dụng bột protein thuần chay.
Mặc dù danh sách các thành phần khá dài, nhưng công thức thực tế khá đơn giản.
Thành phần
- 1 cốc yến mạch
- 3/4 cốc bơ hạnh nhân
- 1/2 chén dừa không đường bào sợi
- 2/3 cốc thường hoặc vani hoặc bột protein gạo
- 1/4 cốc mật đường sẫm màu hoặc xi-rô cây phong nguyên chất
- 1/4 cốc sữa hạnh nhân
- 1 muỗng cà phê dầu dừa, đun chảy
- 1 muỗng cà phê quế xay
- 3/4 muỗng cà phê gừng xay
- 1/4 muỗng cà phê bột tiêu ALLSPICE
- 1/4 muỗng cà phê đinh hương xay
- 1/4 thìa cà phê muối biển
- Đường quế rắc lên trên (tùy sở thích)
Cách chế biến
- Trộn tất cả các thành phần trong một tô trộn lớn cho đến khi hỗn hợp tan hoàn toàn và kết dính với nhau
- Thêm nhiều sữa hạnh nhân nếu nó quá khô để kết dính lại với nhau.
- Ấn mạnh hỗn hợp vào khay nướng có lót giấy sáp.
- Làm lạnh hoàn toàn trước khi cắt.
- Bảo quản tối đa 2 tuần trong tủ lạnh.
# 3: Thanh protein tự làm dâu tây không chứa gluten
Không phải ai cũng yêu thích các thanh protein từ sô cô la hoặc đậu phộng, vì vậy những thanh protein dâu tây tươi ngon này là một sự thay thế rất đáng để chế biến thử.
Tốt nhất nên dùng bột protein lòng trắng trứng (có vị quả mọng, nếu có thể), nhưng các dạng bột protein khác cũng có tác dụng.
Bài liên quan: 10 lợi ích của lòng trắng trứng mà tất cả gymers cần phải biết rõ
Tuy nhiên, chỉ sử dụng bột protein đơn giản, vani hoặc quả mọng. Sô cô la sẽ át đi hương vị dâu tây.
Thành phần
- 1 cốc dâu tây khô đông lạnh
- 3/4 cốc hạnh nhân thô
- 1/3 cốc hạt điều thô
- 1 1/4 cốc chà là
- 3/4 cốc bột protein lòng trắng trứng vị dâu tây
- 1/4 cốc dầu dừa nấu chảy
- 1/4 cốc dâu tây nghiền hoặc 100% nước ép quả mọng
Cách chế biến
- Sử dụng máy xay thực phẩm để tạo bột từ dâu tây.
- Cho tất cả các thành phần khác vào máy xay thực phẩm và xay cho đến khi kết hợp hoàn toàn và mịn. Hỗn hợp sẽ rất dính và chắc.
- Dùng một cây cán có bôi dầu dừa nóng chảy để lăn bột giữa hai tờ giấy sáp cho đến khi bột dày khoảng 0.6cm.
- Cắt thành từng thanh và bảo quản trong tủ lạnh đến một tuần hoặc thưởng thức ngay.
# 4: Thanh protein bánh bí ngô tự làm không chứa gluten
Những thanh protein làm bánh bí ngô dễ làm không cần nướng này không chỉ không chứa gluten mà còn không chứa chà là, loại thực phẩm chứa nhiều đường. Những thanh protein tự chế có hương vị dành cho người chạy bộ này có chứa một ít xi-rô cây phong, nhưng nhìn chung đó là một lượng đường tối thiểu.
Thành phần
- 2 cốc bơ hạt điều, bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt hướng dương
- 1/3 cốc xi-rô cây phong nguyên chất
- 1/3 cốc bột bí đỏ đóng hộp (không phải nhân bánh bí ngô)
- 1 1/2 muỗng canh gia vị bánh bí ngô
- 3/4 cốc bột protein đơn giản hoặc vani
- Yến mạch cuộn hoặc bột hạnh nhân (tùy chọn)
Cách chế biến
- Trong một cái chảo lớn ở nhiệt độ thấp hoặc trong một cái bát an toàn cho lò vi sóng, đun bơ hạt và xi-rô cây phong cho đến khi tan chảy và mịn. Đánh bông cho đến khi kết hợp.
- Lấy nồi ra khỏi bếp và thêm các nguyên liệu còn lại vào, khuấy đều cho đến khi hỗn hợp hoàn toàn và một khối bột đặc, rắn chắc.
- Nếu bột quá lỏng, thêm yến mạch cán mỏng hoặc bột hạnh nhân, mỗi lần một ít cho đến khi cứng lại.
- Ấn mạnh bột vào khay nướng có lót giấy da.
- Làm lạnh trong tủ lạnh cho đến khi đông cứng lại
- Thưởng thức thôi
# 5: Thanh protein tự làm tại nhà dễ dàng làm bánh chuối
Công thức thanh protein tự chế này dành cho những người chạy bộ muốn một cách dễ dàng và lành mạnh hơn để thưởng thức hương vị của bánh mì chuối sau một buổi chạy dài vào buổi sáng hoặc trên đường đi làm sau một buổi tập luyện sức bền.
Thành phần
- 1/2 chén bơ hạt điều, bơ đậu phộng hoặc bơ hạt khác
- 3/4 cốc bột protein đơn giản hoặc vị vani
- 1 quả chuối chín nghiền lớn
- 1/2 muỗng cà phê quế xay
- 1/2 muỗng cà phê. Muối
- Tùy chọn thêm: chip sô cô la
Cách chế biến
- Nghiền chuối thật kỹ.
- Cho tất cả các thành phần khác vào tô và trộn kỹ cho đến khi thành một khối bột.
- Ấn bột vào khay nướng có lót giấy sáp và làm lạnh.
- Cắt nhỏ và thưởng thức hoặc lưu trữ.
# 6: Thanh protein tự chế từ quả nam việt quất và dừa
Những thanh protein tự làm này có quả nam việt quất dai, dừa béo ngậy và một chút vỏ cam để tạo ra hương vị chua chua và ngọt ngào, rất thích hợp để phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện buổi sáng.
Thành phần
- 1 chén yến mạch cán
- 1 cốc bơ hạnh nhân tự nhiên hoặc bơ hạt điều, hâm nóng
- 1/4 cốc xi-rô phong
- 1/2 chén bột protein đơn giản hoặc vị vani
- 1/2 chén cộng với 3 muỗng canh dừa bào sợi không đường
- 1/2 cốc nam việt quất khô
- 2 muỗng canh dầu dừa, đun chảy
- Hai quả cam
Cách chế biến
- Trong một bát lớn, trộn yến mạch, bột protein, vỏ cam, quả nam việt quất, bơ hạt, 1/2 cốc dừa vụn và dầu dừa đun chảy cho đến khi tạo thành bột.
- Ấn mạnh hỗn hợp vào khay nướng đã lót sẵn giấy bạc và phủ dừa bào lên trên, dùng thìa ấn mặt sau.
- Làm lạnh trong 20 phút trước khi cắt.
- Bảo quản trong hộp có nắp đậy trong tủ lạnh hoặc tủ đông.
# 7: Thanh protein tự làm: Bánh quy sô cô la bạc hà
Nếu sô cô la với bạc hà là sự kết hợp hương vị yêu thích của bạn, thì bạn sẽ thích những thanh protein cookie sô cô la bạc hà tự làm thơm ngon này.
Chúng có mùi vị hấp dẫn và là một sự thay thế lành mạnh hơn nhiều cho các thanh protein mua ở cửa hàng hoặc bánh quy sô cô la bạc hà.
Thành phần
- 1/2 cốc bột cacao
- 1/4 cốc xi-rô phong
- 1/3 cốc bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt hướng dương
- 2/3 cốc bột protein sô cô la
- 1/2 muỗng cà phê chiết xuất bạc hà
- 3 muỗng canh sữa hạnh nhân
- 1/2 cốc kẹo bạc hà Andes xắt nhỏ, hoặc kẹo bạc hà sô cô la chất lượng cao khác
Cách chế biến
- Cho tất cả các nguyên liệu trừ kẹo bạc hà sô cô la vào một bát trộn lớn và trộn cho đến khi kết hợp hoàn toàn.
- Nếu bột quá khô, hãy cho thêm sữa hạnh nhân. Nếu nó quá ướt, hãy thêm một hoặc hai thìa bột protein.
- Thêm kẹo bạc hà sô cô la đã cắt nhỏ cho đến khi kết hợp đều.
- Ấn mạnh hỗn hợp vào khay nướng có lót giấy nến.
- Làm lạnh các thanh protein trong tủ lạnh 20 phút hoặc cho đến khi cứng lại.
- Cắt nhỏ và thưởng thức hoặc bảo quản trong tủ lạnh đến 2 tuần.
Giờ bạn đã biết cách tự tạo thanh protein với bảy công thức nấu ăn ngon ròi phải không. Nếu bạn muốn tham khảo một số công thức nước trái cây tự làm, hãy xem 12 loại nước ép trái cây giảm cân, mỡ bụng giúp đẹp da nhanh chóng hoặc các công thức làm bánh protein trên quá khó với bạn, đừng lo tại iFitness vẫn có các sản phẩm Bánh Protein làm từ các thực phẩm tự nhiên dành cho bạn tham khảo:
Chủ đề liên quan
