Protein không chỉ có trong thịt cá hay các loại hạt, mà nhiều loại rau cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người ăn chay hoặc ăn kiêng. Dưới đây là danh sách 7 loại rau siêu giàu protein, cùng với những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.
Cùng điểm danh ngay 7 loại rau giàu protein đó là gì nhé!!
1. Rau Cải Bó Xôi (Spinach)
Cải bó xôi, hay còn gọi là rau chân vịt, là một trong những loại rau giàu protein mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Đây là một loại rau xanh thuộc họ nhà dền, có nguồn gốc từ Trung Á và hiện nay được trồng rộng rãi trên khắp thế giới.
Cải bó xôi nổi bật với hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng. Mỗi cốc cải bó xôi nấu chín (khoảng 180 gram) chứa khoảng 5 gram protein, một lượng khá cao đối với rau xanh. Điều này giúp cải bó xôi trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc đang tìm kiếm các nguồn protein từ thực vật. Bên cạnh protein, cải bó xôi còn cung cấp một lượng lớn các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể vitamin A, C, K, ...
Cải bó xôi có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể ăn sống trong các món salad, xay nhuyễn làm sinh tố, hoặc nấu chín trong các món canh, xào, hoặc hầm. Để bảo toàn tối đa dinh dưỡng, nên nấu cải bó xôi một cách nhẹ nhàng, chẳng hạn như hấp hoặc xào nhanh.
2. Bông cải xanh (Broccoli)
Loại rau này được các chuyên gia đánh giá là rau giàu protein, chứa đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người. Thành phần của bông cải xanh chứa tới 90% là nước, 7% carbs và 3% protein nên vô cùng thích hợp cho người ăn kiêng tập gym. Chúng vừa rẻ tiền lại cải thiện cơ bắp, tiêu mỡ nhanh chóng.
Bên cạnh đó, bông cải xanh còn chứa lượng lớn chất chống oxy hóa, có khả năng ức chế tổn thương tế bào do gốc tự do gây ra. Điều này giúp giảm viêm và giảm bớt nếp nhăn, làm chậm quá trình lão hóa da. Bạn nên ăn bông cải xanh theo hình thức luộc, hấp, nấu canh… và không nên chiên xào để bớt lượng dầu mỡ nạp vào.
3. Rau muống (Water Spinach)
Rau muống cũng là một trong những loại rau giàu protein. Trong 100g rau muống cung cấp tới 3,2g protein giúp vận chuyển và hỗ trợ lưu trữ các chất dinh dưỡng như vitamin, cholestrerol vào tế bào. Rau muống cũng rất giàu chất xơ nên hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, giúp giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa do nhiều nguyên nhân khác nhau.
Cũng như các loại rau lá xanh khác, rau muống giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn tổn thương tế bào do gốc tự do gây ra. Ăn rau muống đều đặn sẽ tăng cường khả năng bảo vệ da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, làm giảm nếp nhăn trên da. Vitamin A và C, lutein… trong rau muống cũng giúp da sáng và săn chắc hơn.
4. Măng tây (Asparagus)
Măng tây là một trong những loại rau giàu protein nhưng ít người biết. Về giá trị dinh dưỡng, loại rau này khá giàu protein (100g măng tây chứa 2,2g protein) nhưng lại có hàm lượng calo cực thấp. Vì vậy chúng có khả năng giúp cơ thể tăng cơ giảm mỡ, có thể ăn nhiều mà không lo béo phì.
Ngoài ra, lượng protein cao trong măng tây còn giúp tạo ra enzyme trong tế bào, làm tăng cường quá trình trao đổi chất và chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Măng tây chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanins giúp cơ thể phòng tránh tác động của gốc tự do. Tuy nhiên không nên nấu quá chín vì sẽ khiến vitamin bị mất đi.
5. Rau Dền (Amaranth Leaves)
Rau dền, thuộc họ Dền (Amaranthaceae), là một loại rau xanh phổ biến trong ẩm thực châu Á, châu Phi và châu Mỹ. Loại rau này không chỉ dễ trồng mà còn nhiều protein nhưng ít người biết, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng.
Rau dền cung cấp khoảng 3 gram protein mỗi cốc (132 gram) khi đã nấu chín. Đây là nguồn cung cấp vitamin A, C, K và nhiều khoáng chất như canxi, sắt và kali. Rau dền có tác dụng tăng cường sức khỏe xương, cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa thiếu máu.
Rau dền có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể nấu chín rau dền trong các món canh, xào, hoặc luộc. Ngoài ra, rau dền cũng có thể được thêm vào các món salad hoặc sinh tố xanh để tăng thêm nhiều protein.
6. Cải Thìa (Bok Choy)
Cải thìa, hay còn gọi là bok choy, là một loại rau thuộc họ cải (Brassicaceae), rất phổ biến trong ẩm thực châu Á. Loại rau này không chỉ thơm ngon mà còn là loại rau giàu protein, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cải thìa có khoảng 2.7 gram protein mỗi cốc (170 gram) khi đã nấu chín. Nó là nguồn cung cấp vitamin A, C, K và canxi. Cải thìa giúp cải thiện sức khỏe xương, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Cải thìa có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể nấu chín cải thìa trong các món canh, xào, hoặc hấp. Ngoài ra, cải thìa cũng có thể được thêm vào các món salad hoặc súp để tăng cường dinh dưỡng.
7. Rau Cải Ngọt (Collard Greens)
Cải ngọt, còn được gọi là collard greens, là một loại rau thuộc họ cải (Brassicaceae). Đây là một loại rau giàu protein, phổ biến trong ẩm thực miền Nam Hoa Kỳ và nhiều vùng khác trên thế giới.
Cải ngọt chứa khoảng 5 gram protein mỗi cốc (190 gram) khi đã nấu chín. Nó cũng giàu chất xơ, vitamin K, C và canxi. Cải ngọt có tác dụng chống viêm, tăng cường sức khỏe xương và hỗ trợ tiêu hóa.
Cải ngọt có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể nấu chín cải ngọt trong các món canh, xào, hoặc luộc. Ngoài ra, cải ngọt cũng có thể được thêm vào các món salad hoặc súp để tăng cường dinh dưỡng.
Mặc dù rau là nguồn cung cấp protein nhưng cần nhớ rằng hàm lượng protein của chúng vẫn ở mức tối thiểu so với các nhóm thực phẩm khác.
Nếu bạn muốn dự trữ protein từ thực vật , tốt nhất nên chuyển sang rau khô hoặc thậm chí là ngũ cốc có hàm lượng protein thú vị hơn. Đối với rau, tốt nhất nên đánh giá chúng về hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Trong mọi trường hợp, hãy nhớ rằng protein từ thực phẩm thực vật không chứa tất cả các axit amin thiết yếu, do đó tầm quan trọng của việc kết hợp chúng với các nguồn thực vật khác (ví dụ: rau khô). Ngoài ra, protein thực vật được cơ thể chúng ta hấp thụ kém hơn . Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, bạn nên đặc biệt chú ý tuân theo một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
Nếu bạn ngại ăn rau, các loại Whey thực vật sẽ là những sản phẩm thay thế hoàn hảo do chứa đủ tất cả Axit amin quan trọng cần thiết, bạn không cần phải ăn nhiều loại rau khác nhau để bổ sung đủ lượng Axit amin cần thiết nữa.
Theo WHO, lượng protein an toàn là 0,75 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày ở người trưởng thành khỏe mạnh, hoặc 52,5 gram đối với người trưởng thành trung bình nặng 70 kg.
Kết Luận
Việc bổ sung các loại rau giàu protein vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp bạn đạt được lượng protein cần thiết mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Những loại rau này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn dễ dàng kết hợp trong nhiều món ăn khác nhau. Hãy thử thêm chúng vào thực đơn của bạn để tận dụng hết những lợi ích mà chúng mang lại.
Xem thêm: Sự khác nhau giữa Protein động vật và Protein thực vật là gì ?
Chủ đề liên quan
