Các bài tập cơ bụng đứng mang lại nhiều lợi ích bổ sung,cải thiện khả năng hỗ trợ tư thế và đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các bài tập trên sàn truyền thống. Ngoài ra, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào hoặc nhiều không gian để thực hiện các bài tập đứng này cho cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ xiên trong cơ thể của bạn.
Đặc biệt, bạn không cần bất kỳ thiết bị hay không gian nào để thực hiện các bài tập đứng này. Hãy thử chúng ở nhà, trong phòng khách sạn của bạn hoặc tại phòng tập thể dục để làm săn chắc dạ dày của bạn mà không cần nằm trên bất kỳ sàn nhà bẩn nào.
Cách thức tập luyện: Thực hiện 3 hiệp với số lần lặp lại được khuyến nghị cho mỗi bài tập bên dưới. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện thói quen này sau buổi tập sức mạnh hoặc tim mạch thông thường của bạn tối đa bốn ngày một tuần.
1. Tư thế xe đạp đứng (Standing Bicycle)
- Đứng hai chân sát nhau, đầu gối hơi cong, hai tay để sau đầu và nhấc gót chân trái lên.
- Siết chặt cơ bụng và nhấc đầu gối trái lên khi vai phải xoay về phía đầu gối (cố gắng chạm vào).
- Hạ thấp trở lại để bắt đầu.
Thực hiện 20 lần mỗi bên.
Xem thêm: Dụng Cụ Hít Đất Nâng Cao Phát Triển Cơ Bắp Cải Thiện Vóc Dáng
2. Tay chạm ngón chân (Extended Toe Touch)
- Đứng trên chân phải, đầu gối hơi cong, chân trái duỗi thấp sau hông.
- Duỗi thẳng cánh tay phải qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Kéo dài cột sống một chút và nâng ngực lên, nâng chân trái lên cao nhất có thể, vươn cánh tay phải lên trên.
- Hóp bụng vào cột sống và quét chân trái về phía trước, chạm tay phải vào ngón chân.
- Trở lại để bắt đầu.
Thực hiện 10 lần mỗi bên.
3. Nghiêng người duỗi chân (Leaning Lifting Crunch)
- Đứng hai chân sát nhau, đầu gối hơi cong, hai tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay ép vào nhau.
- Nghiêng thân sang bên phải, kéo dài qua bên trái.
- Tiếp theo, gồng cơ bụng và từ từ nghiêng người sang trái khi chân trái duỗi sang một bên, nhấc chân bằng mũi chân nhọn.
Thực hiện 20 lần mỗi bên.
Bạn có biết: Làm thế nào để xây dựng một cơ lưng chắc khỏe mà không cần nâng tạ
4. Deadlift luân phiên
- Bắt đầu ở tư thế Deadlift chân trái về phía trước, đầu gối hơi cong, hai tay để sau đầu.
- Hóp cơ bụng và gập người về phía trước từ hông, giữ cho cột sống thẳng tự nhiên, cho đến khi ngực gần như song song với sàn.
- Khi cơ thể trở lại thẳng đứng (duy trì lưng phẳng), xoay thân sang trái, nhìn qua vai trái.
Thực hiện 15 lần mỗi bên.
5. Stepping Chop
- Đứng chụm hai chân lại với nhau, gập đầu gối, hai tay đan vào nhau và hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu.
- Bước rộng sang một bên bằng chân trái khi cánh tay chặt xuống hông trái.
- Đưa chân trái về bên phải và vung tay qua đầu sang bên phải.
Thực hiện 20 lần mỗi bên.
6. Cối xay gió trượt băng
- Đứng trên chân trái, chân phải gập sau người, chân nhấc thấp.
- Cong đầu gối trái và nghiêng người về phía trước, vươn cánh tay phải xuống sàn trước chân trái, duỗi cánh tay trái ra sau cơ thể.
- Nhảy bằng chân trái và nhảy sang phải, uốn cong khuỷu tay và đưa hai tay vào nhau trong không trung.
- Tiếp đất bằng chân phải, co đầu gối, vươn tay trái về phía chân phải, tay phải duỗi ra sau người.
- Lặp lại với phía bên kia.
- Đó là một đại diện.
Thực hiện 10 lần lặp lại.
Lời kết
Bài tập đứng để tập cơ bụng dưới, trên và xung quanh là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể hình. Thực hiện đủ số lần lặp và độ khó tương ứng với khả năng của bạn để đạt được kết quả tốt nhất. Nhớ tập đều đặn từ 3-4 ngày một tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!
Chủ đề liên quan
