Bạn là một người đàn ông bận rộn. Vì vậy, khi tập thể dục, bạn đặt mục tiêu tập luyện sức bền và bài tập tim mạch trong một buổi duy nhất. Tuy nhiên bạn lại không biết liệu rằng mình nên tập tạ trước hay tập chạy bộ trên máy trước đây?
Bạn nên tập tạ hay tập cardio trước?
Thực tế thì câu trả lời này không sai, bạn hoàn toàn có thể tập trước cái nào cũng được. Tuy nhiên, xét về mặt khoa học thì lời khuyên chính xác cho bạn là “Nên tập TẠ TRƯỚC và CARDIO SAU” sẽ tốt cho bạn hơn.
Để biết lý do tại sao, hãy đọc tiếp.
Tại sao bạn nên nâng tạ trước khi tập Cardio
Để khỏe hơn, bạn muốn nâng mức tạ nặng nhất có thể trong quá trình tập luyện. Nhưng khi bạn tập cardio trước khi nâng tạ, bạn đã ngăn mình đạt được mục tiêu này.
Khi bạn tập tim mạch trước khi tập luyện sức mạnh, bạn sẽ làm mỏi cơ, điều này làm giảm lực co bóp mà cơ của bạn có thể tạo ra, có nghĩa là bạn không thể nâng được nhiều nữa.
- Điều này là do 'nguyên tắc tất cả hoặc không' của sự co cơ. Các sợi cơ co lại ở mức 100%, hoặc chúng hoàn toàn không co.
- Vì vậy, để nâng thứ gì đó 70% mức tối đa của bạn sẽ yêu cầu 70% sợi cơ của bạn hoạt động ở mức 100%, chứ không phải 100% sợi cơ của bạn hoạt động ở mức 70%.
- Bởi vì điều này, nếu MỘT SỐ sợi cơ của bạn đã mệt mỏi từ buổi tập trước đó, thì sẽ có ít sợi cơ hơn để co lại khi tập tạ.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những đối tượng đã thực hiện một đợt chạy trên máy chạy bộ trước khi nâng tạ sẽ bị giảm sức mạnh cơ bắp và thực hiện ít reps hơn so với khi họ nâng tạ trước khi chạy. Hơn thế nữa, khi các đối tượng chạy trước khi nâng, việc nâng chỉ “cảm thấy” nặng hơn. Tỷ lệ nỗ lực được cảm nhận tăng lên.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
Ưu tiên tập tạ hơn tập tim mạch sẽ không chỉ cho phép bạn tăng thêm số kg, mà còn dẫn đến một lợi ích khác: tăng cường giảm mỡ.
Việc tăng khối lượng cơ sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn chỉ ngồi một chỗ. Và nếu bạn muốn tăng cơ thì bạn phải nâng tạ nặng, và nâng tạ trước khi tập cardio thì bạn sẽ nâng được mức tạ nặng hơn ”.
Một lợi ích bổ sung cuối cùng cho việc nâng tạ trước khi tập cardio là nó có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian trong phòng tập thể dục một cách đơn giản
Cardio làm mệt mỏi cơ bắp của bạn nên khi cuối cùng bạn bắt đầu nâng, bạn có thể thấy mình phải nghỉ lâu hơn giữa các hiệp để hoàn thành các hiệp, điều này có thể kéo dài thời gian tập luyện của bạn.
Vì vậy, nếu bạn đang muốn trở nên khỏe mạnh hơn, giảm mỡ trong cơ thể và tiết kiệm thời gian đến phòng tập thể dục, hãy nâng tạ trước khi tập cardio .
Nếu bạn đang luyện tập cho một sự kiện sức bền, hãy tập Cardio trước hoặc vào những ngày khác sau khi bạn nâng tạ
Trong khi các chuyên gia khuyến nghị hầu hết mọi người nên nâng tạ trước khi tập cardio thì cũng có một số ngoại lệ khi mà các vận động viên sức bền nên đảo ngược thứ tự đó và tập cardio trước khi nâng tạ.
Mục tiêu của tập tim mạch là tăng cường sức khỏe aerobic và cải thiện điều hòa đường trao đổi chất.
“Nếu bạn đang luyện tập cho chạy 5K, chạy marathon, chạy trail, v.v. thì mục tiêu chính của bạn là tăng hiệu suất trong sự kiện đó, vì vậy bạn muốn cố gắng hết sức có thể khi luyện tập. Nâng tạ trước khi tập luyện sức bền sẽ khiến bạn không thể làm được điều đó ”
Nếu có thể các vận động viên sức bền nên tập luyện sức bền và tập tạ vào những ngày khác nhau để đảm bảo phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập. Một số vận động viên chạy bộ nghiệp dư đã thành công rực rỡ, cả về nâng cao hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương, trong việc xen kẽ các bài tập rèn luyện sức bền và tập chạy cách ngày.
Nếu điều đó không thể thực hiện được do hạn chế về thời gian hoặc do chương trình chạy của bạn yêu cầu bạn phải chạy mỗi ngày, hãy nâng tạ SAU KHI bạn thực hiện bài tập luyện sức bền của mình.
Bạn có muốn Tìm hiểu một số cách để tăng sức bền cho cơ thể
Lời khuyên dành cho bạn
Sau đây sẽ là một vài mẹo nhỏ để bạn có thể dễ dàng tìm ra được định hướng và trả lời cho câu hỏi nên tập cardio sau khi tập tạ hay trước khi tập tạ.
- Nếu phải bắt buộc tập cardio và tạ chung 1 ngày, hãy ưu tiên tập tạ trước và cardio sau nhé.
- Nếu không phải tạp chung, hãy dành riêng ra 1 ngày để tập 2 món này riêng sẽ giúp tăng hiệu quả của buổi tập hơn.
- Nếu mục tiêu của bạn là gia tăng sức bền, hãy tập cardio trước
- Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo và giảm cân, hãy tập luyện sức mạnh trước
- Nếu bạn muốn mạnh hơn, hãy tập tạ trước
- Vào những ngày tập luyện sức mạnh cho phần trên cơ thể, bạn có thể tập cardio trước
- Vào những ngày tập luyện sức mạnh cho phần dưới cơ thể, hãy tập tạ trước
- Nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục nói chung và không có mục tiêu cụ thể, bạn vẫn có thể tập cardio trước.
Chủ đề liên quan
