Bạn thường thấy mệt mỏi vào cuối ngày? Đi bộ leo cầu thang cũng làm bạn kiệt sức? Có thể bạn vẫn nghĩ cơ thể bạn đang khỏe mạnh nhưng có thể đang nói với bạn rằng bạn cần sức bền hơn.
Sức bền của cơ thể chính là năng lượng và sự dẻo dai cho phép bạn duy trì sự nỗ lực về mặt thể chất hoặc tinh thần trong một khoảng thời gian dài. Tăng sức bền có thể giúp bạn tăng khả năng chịu khó khăn , căng thẳng, giảm mệt mỏi và kiệt sực dù bạn đang theo đuổi một kế hoạch lâu dài hay là đang tập luyện thể thao. Có sức bền tốt sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình ở mức cao hơn trong khi sử dụng ít năng lượng hơn.
1. Một số cách để tăng sức bền của cơ thể
1.1. Tập thể dục
Khi bạn cảm thấy mệt mỏi hay uể oải, tập thể dục có thể là điều cuối cùng mà bạn nghĩ tới. Nhưng bạn không biết rằng tập thể dục giúp tăng cường sự chịu đựng của cơ thể bạn. Một nghiên cứu đã được tiến hành trên những người thường trải qua mệt mỏi do công việc: sau 6 tuần can thiệp bằng tập thể dục thì thấy hiệu quả công việc tốt hơn, giấc ngủ và khả năng nhận thức được cải thiện.
1. 2. Tập Yoga và thiền
Yoga và thiền có thể làm tăng đáng kể sức bền và khả năng xử lý căng thẳng của bạn. Chúng giúp cải thiện mức độ chịu đựng căng thẳng và tăng cảm giác hạnh phúc. Người tập yoga cũng có sức bền cao hơn và ít mệt mỏi hơn.
Đọc thêm bài viết: Ăn gì trước và Sau khi tập Yoga để đạt mục tiêu tăng cơ giảm mỡ?
1. 3. Âm nhạc
Nghe nhạc trong khi tập thể dục có thể làm tăng hiệu quả làm việc của tim. Khi người tập thể dục nghe các bản nhạc họ yêu thích trong lúc tập thì họ cảm thấy mình cần nỗ lực ít hơn và nhịp tim cũng chậm hơn.
Nghe nhạc trong khi tập thể dục có thể làm tăng hiệu quả làm việc của tim
Xem thêm: Âm nhạc và Tập luyện
1. 4. Caffeine
Chất caffeine có thể giúp tăng thành tích trong việc tập thể thao. Một số vận động viên bơi lội nam đã uống khoảng 3mg cafein trước khi bơi nước rút. Các vận động viên này đã rút ngắn được thời gian hoàn thành bài tập so với bình thường mà không làm tăng nhịp tim. Caffeine có thể giúp bạn tăng cường thể lực vào những ngày bạn cảm thấy quá mệt mỏi để tập thể dục. Tuy nhiên bạn hãy tránh để không bị phụ thuộc vào caffeine hoặc các loại thức uống nhiều đường hoặc nhiều hương liệu nhân tạo.
2. Một số lời khuyên trong tập luyện tăng sức bền
2.1 Giảm thời gian nghỉ phục hồi giữa các lần tập
Nếu bạn đang tham gia vào môn tập gym hoặc các bài tập ở nhà, để tăng sức bền của cơ thể, bạn nên giới hạn thời gian phục hồi (thời gian nghỉ) giữa các hiệp xuống còn 30-90 giây. Bạn hãy giảm thời gian nghỉ giữa các lần tập xuống và giảm mức nặng của bài tập xuống. Thay vào đó bạn hãy lập đi lập lại nhiều lần hơn và chỉ nghỉ khoảng 30 giây hoặc ít hơn giữa các lần tập. Đó chính là cách tốt nhất để tăng sức bền của cơ thể.
2.2 Duy trì sự cân bằng
Giảm thời gian nghỉ và tập luyện chăm chỉ hơn là cách tuyệt vời để tăng sức chịu đựng của cơ thể. Tuy nhiên, đừng quên rằng cơ thể của bạn vẫn cần được nghỉ ngơi hợp lý. Bạn cố gắng rất nhiều khi tập luyện và cố gắng duy trì chế độ tập luyện hà khắc mỗi ngày. Cuối cùng bạn thấy rằng thành quả tập luyện lại giảm dần và giảm dần. Nếu bạn cảm thấy các bài tập gym quá nặng đối với bạn, hãy thư giãn, thay vào đó hãy chạy bộ nhẹ nhàng, đi xe đạp, bơi hay tham gia một lớp yoga thay vì ngày nào cũng đi tập gym. Bạn chỉ có thể đạt được mục đích của mình nếu cơ thể bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái.
2.3 Hãy tăng cường độ nếu bạn muốn
Bạn đã giữ một cường độ tập luyện ổn định trong một thời gian dài, nhưng nếu bạn thực sự muốn tăng sức bền của cơ thể thì đã đến lúc bạn cần tăng cường độ tập luyện. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện những bài tập ngắn với tốc độ nước rút. Ví dụ như chạy nhanh, chèo thuyền hoặc đi xe đạp, squat hoặc chống đẩy.
Tin liên quan: Giáo án tập chạy địa hình cải thiện sức bền cho người mới bắt đầu
2.4. Hãy ghi nhớ nguyên tắc: “Tần suất + Thời lượng”
Cảm giác hơi nóng rát, theo sau là một cơn đau dữ dội (nhưng ngắn) là dấu hiệu tốt rằng bạn đang thực sự tác động vào cơ bắp của mình. Nhưng bạn đừng quên 2 nguyên tắc giúp bạn xây dựng sức bền của cơ thể đó chính là “tần suất và thời lượng”. Bạn có thể giúp cơ thể mình thư giãn bằng cách nghỉ tập 1 ngày trong một tuần, nhưng cũng đừng quên tập luyện đều đặn từ 3- 5 lần trong một tuần và mỗi lần tập ít nhất là 20 phút.
2.5. Sử dụng sức mạnh tinh thần
Một cách quan trọng khác để tăng cường thể lực của bạn đó là sử dụng sức mạnh của tinh thần. Tinh thần hay sự quyết tâm của bạn đóng một vai trò quyết định trong việc bạn sẽ tiếp tục cố gắng trong luyện tập hay là bỏ cuộc. Nếu bạn muốn tăng cường thể lực bằng các chế độ tập luyện hà khắc, bạn cần sự quyết tâm và sự kiên định đầu tiên.
Một tinh thần mạnh mẽ sẽ giúp bạn có một thể lực tốt nếu bạn biết cách duy trì. Việc tập sức bền không có nghĩa chúng ta nên bỏ qua các bài tập gym thiên về sức mạnh. Biết áp dụng đúng các bài rèn luyện sức mạnh sẽ giúp không chỉ nâng cao thành tích tập luyêhn mà còn giúp giảm chấn thương.
Chủ đề liên quan
