Các loại chất bổ sung tốt nhất cho: Hiệu suất, Giảm cân và Sức khỏe

Ngày nay nhu cầu về một cơ thể khỏe mạnh, một thân hình rắn chắn đang dần được quan tâm và trở thành một phần không thể thiếu của cuộc sống.

Có quan điểm cho rằng cơ thể muốn khỏe mạnh luôn phải đi kèm với thực phẩm bổ sung. Đó là lý do vì sao hôm nay iFitness lại đề cập tới câu chuyện có phải mọi người đều nên dùng thực phẩm bổ sung để đảm bảo cho sức khỏe tốt hay không. Trước khi nói tới việc nó tốt hay xấu, hãy giữ 1 quan điểm trung lập.

Ngay cả khi bạn biết những gì cần tìm hoặc không thì vẫn có quá nhiều sự lựa chọn. Và mỗi viên nang và bột đều tuyên bố rằng sẽ mang lại cho bạn các khớp khỏe mạnh hơn, giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn, nâng cao sức khỏe của bạn hoặc thậm chí giúp bạn sống lâu hơn.

Tuy nhiên, không phải là ai cũng biết cách chọn loại phù hợp cũng như biết loại nào là loại nào. Đó là lý do vì sao bạn cần phải đọc và đầu tư vào những sản phẩm có lợi cho cuộc sống và quá trình tập luyện của bạn.

Các nhà khoa học và dinh dưỡng trên thế giớ đã nêu lên 5 loại thực phẩm bổ sung phổ biến: vitamin / khoáng chất, đặc trị, thảo dược, dinh dưỡng thể thao và quản lý cân nặng. Trong hướng dẫn hữu ích này, iFitness sẽ giải thích qua từng cái và cho bạn biết bạn nên tìm gì trong mỗi loại, cũng như cung cấp một số ví dụ cụ thể.

Các loại chất bổ sung

• Vitamin / Khoáng chất
• Chất bổ sung đặc biệt
• Thảo dược
• Dinh dưỡng thể thao
• Quản lý cân nặng

Lưu ý từ iFitness: Nội dung bài viết có bản chất là cung cấp thông tin, nhưng nó không nên được xem là lời khuyên y tế. Các ý kiến và bài viết trên trang web này không nhằm mục đích sử dụng như chẩn đoán, phòng ngừa hoặc điều trị các vấn đề sức khỏe. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen thể dục, dinh dưỡng  hoặc bổ sung mới. Không có chất bổ sung nào được dùng để điều trị hoặc chữa khỏi bất kỳ bệnh nào. Nếu bạn cảm thấy mình có thể bị thiếu một chất dinh dưỡng hoặc chất dinh dưỡng cụ thể nào đó, vui lòng tìm gặp chuyên gia y tế.

Vitamin và các khoáng chất

Vitamin và khoáng chất được xếp hàng dài theo thứ tự bảng chữ cái  ABC và bạn đảm bảo sẽ tìm thấy một loại thực phẩm bổ sung khác nhau cho mỗi loại. Mỗi loại đều quan trọng vì lý do riêng của nó và vì chúng giúp tạo điều kiện thuận lợi cho vô số phản ứng trao đổi chất trong cơ thể chúng ta, và sự thiếu hụt chỉ một trong số đó có thể dẫn đến bệnh tật hoặc hoạt động kém hiệu quả.

Trong tất cả các chất bổ sung, vitamin và khoáng chất được lạm dụng nhiều nhất. Một cuộc thăm dò của cho thấy 86 phần trăm người dùng uống vitamin, nhưng chỉ có 21 phần trăm bị thiếu hụt.

Vì vậy, một lần nữa, nếu bạn cung cấp đủ Vitamin C từ chế độ ăn uống của mình, thì không cần phải uống một viên C sủi hàng ngày. Trên thực tế, ăn quá nhiều một số loại vitamin và khoáng chất có thể dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy, thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư. (3)

Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ từng chất dinh dưỡng mà không vượt quá giới hạn trên có thể dung nạp được, tức là lượng chất dinh dưỡng bạn có thể ăn mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Dưới đây là một số chất bổ sung vitamin và khoáng chất phổ biến nhất và những gì bạn nên biết về chúng.

Vitamin tổng hợp

Vitamin tổng hợp là loại thực phẩm bổ sung phổ biến nhất mà bạn có thể tìm thấy trong tủ thuốc hàng ngày ở mọi gia đình. Đối với những người mới bắt đầu, một loại vitamin tổng hợp trong một viên nang sử dụng hàng ngày là một ý tưởng hay cho việc nhắm tới bổ sung các chất quan trọng cho cơ thể.

Có các loại vitamin tổng hợp dành riêng cho nam giới, phụ nữ, vận động viên, trẻ em, những người từ 50 tuổi trở lên. Thành phần dưỡng chất của mỗi loại sẽ khác nhau tùy thuộc vào đối tượng sử dụng. Một loại vitamin tổng hợp cho trẻ em có thể có nhiều Vitamin A hơn, rất cần thiết cho sự phát triển và một loại cho những người lớn hơn một chút có thể có nhiều Vitamin B12 hơn để giúp xua tan mệt mỏi.

Có nhiều bằng chứng hỗn hợp về việc liệu những điều này có hiệu quả hay không. Một bài báo được viết bởi các nhà nghiên cứu của Johns Hopkins trên tạp chí Annals of Internal Medicine cho thấy vitamin tổng hợp không làm giảm nguy cơ mắc bất kỳ bệnh nào hoặc suy giảm nhận thức. Các nhà nghiên cứu viết: “Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết từ thực phẩm. (4)

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy những người đàn ông dùng vitamin tổng hợp đã giảm được 8% nguy cơ ung thư so với những người đàn ông dùng giả dược. (5)

Một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ đa khoa sẽ có thể cho bạn biết nếu bạn cần một loại vitamin tổng hợp. Một lần nữa, nếu bạn đang dùng, hãy đảm bảo rằng nó có liều lượng thích hợp của từng chất dinh dưỡng.

Vitamin C

Có thể là bạn đã rất nhiều lần nhận được lời khuyên uống nhiều nước cam hoặc uống một viên Vitamin C vào mùa lạnh hoặc khi khi bị cúm để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn ở trạng thái đỉnh cao, nhưng lợi ích của vitamin C còn nhiều hơn thế nữa. Cung cấp đủ Vitamin C cũng sẽ đảm bảo các tế bào, da, mạch máu và xương của bạn khỏe mạnh. Nó cũng giúp tăng tốc độ chữa lành vết thương.

Nhưng nếu bạn cung cấp đủ lượng vitamin này thông qua chế độ ăn uống của mình thì hãy lưu ý bổ sung quá nhiều vitamin C không phải là một lựa chọn hợp lý. Một nghiên cứu cho thấy sự hấp thụ Vitamin C giảm 50% khi mọi người dùng hơn 1.000 miligam. Nghiên cứu tương tự cho thấy những tác dụng phụ đối với những người dùng hơn 3.000 mg, bao gồm tiêu chảy và hình thành sỏi thận. (6)

Vitamin D

Nếu không có Vitamin D, cơ thể bạn không thể hấp thụ canxi đúng cách. Vì vậy, vitamin này rất cần thiết cho sức khỏe của xương, răng và cơ bắp. Theo các nhà khoa học, đây là chất bổ sung được sử dụng nhiều thứ hai, chỉ sau vitamin tổng hợp.

Ngoài thực phẩm và chất bổ sung, một nguồn phổ biến khác của chất dinh dưỡng quan trọng này có thể được tìm thấy chính là mặt trời.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung Vitamin D có thể có lợi, đặc biệt là đối với những người lớn tuổi có nguy cơ bị ngã. Một người phát hiện ra rằng liều lượng cao làm giảm chấn thương do ngã xuống gần 20%, nhưng chỉ khi dùng cùng với canxi. Các nghiên cứu khác cho thấy nó làm tăng sức mạnh cơ bắp để ngăn ngừa té ngã. (7) (8)

Xem thêm: Bổ sung vitamin D Có Lợi Gì Cho GYMER KHÔNG?

Chất bổ sung đặc biệt

Các chất bổ sung đặc biệt là các chất bổ sung được thiết kế để điều trị một nguyên nhân cụ thể, không giống như vitamin hoặc khoáng chất, có thể giải quyết nhiều bệnh. Theo Hội đồng dinh dưỡng, những chất bổ sung này chủ yếu đối phó với huyết áp và viêm khớp dạng thấp.

Axit béo Omega-3

Bài liên quan: 18 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe của tất cả mọi người

Bạn có thể đã được yêu cầu dùng một trong những chất bổ sung này, còn có thể được gọi là dầu cá, để giúp giảm huyết áp hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim - Axit béo omega-3 đã được phát hiện làm tăng lượng cholesterol “tốt” của bạn hoặc  lipoprotein mật độ cao (HDL).

Bằng chứng về các chất bổ sung này rất rõ ràng: chúng không có tác dụng gì đặc biệt hơn các nguồn omega-3 tự nhiên. Vì vậy, nếu bạn đã ăn đủ hải sản, dầu ô liu, các loại hạt và hạt thì không cần phải chọn những thứ này. (9)

Chất xơ - Fiber

Chắc chắn rằng chúng ta không cần phải bàn quá nhiều cho bạn biết về lợi ích của chất xơ - nhưng trong trường hợp bạn không biết, chất dinh dưỡng quan trọng này sẽ giúp duy trì sức khỏe đường ruột (chỉ cần không hấp thụ quá nhiều), giảm mức cholesterol và giúp bạn no lâu hơn.

Chất xơ được tìm thấy rất nhiều và hầu như hiện diện trong mọi bữa ăn của người Việt Nam tuy nhiên tỉ lệ trẻ em ăn đủ chất xơ lại không tương ứng như vậy khi mà khoai tây chiên, bánh ngọt và thực phẩm chiên khác mới là nhưng món khoái khẩu của các bé. Các nghiên cứu đã nói ra rằng bổ sung chất xơ có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và đường ruột, nhưng các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ bạn nhận được ở dạng viên bổ sung sẽ không hiệu quả bằng chát xơ có trong thực phẩm tự nhiên(10)

Chất bổ sung thảo dược

Những chất bổ sung này có thể bao gồm trà xanh và các thành phần như ashwagandha,nghệ, một số loại nấm và thậm chí cả tỏi và nước ép anh đào. Thậm chí còn có các loại bột rau xanh, là hỗn hợp của các loại rau củ xay sẵn và các chất bổ sung thảo dược hứa hẹn khả dụng sinh học tốt hơn. Những chất bổ sung này đã được sử dụng hàng ngàn năm ở những nơi như Nam Mỹ và Trung Quốc và cả Việt Nam được báo cáo là có lợi ích về mặt y học đối với các vấn đề từ sức khỏe khớp đến ngăn chặn cục máu đông.

Một số bác sĩ phương Tây đã do dự trong việc xác nhận các phương pháp điều trị bằng thảo dược, chỉ ra rằng thiếu bằng chứng thuyết phục về lợi ích của chúng. Tuy nhiên, một nhóm các nhà nghiên cứu đã kêu gọi hai bên phối hợp với nhau, nói rằng “Chúng có thể bổ sung cho nhau để hiệp đồng các tác dụng điều trị”. (11) 

Nghệ

Loại củ này là anh em của gừng và bạn có thể tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng gia vị cũng như cửa hàng tạp hóa nào ở nước ta. Ở dạng bột, nghệ được sử dụng trong nấu ăn tại Ấn Độ và Đông Nam Á trong các món ăn như cà ri.

Tuy nhiên, gần đây, nó cũng được tìm thấy ở dạng thực phẩm bổ sung và được sử dụng để điều trị bệnh tim và thậm chí cả bệnh Alzheimer. Các nhà nghiên cứu cho biết cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nữa về hiệu quả của nó trong việc giảm huyết áp và các bệnh tim mạch. Không có bằng chứng khoa học cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer’s. (12)

Tuy nhiên, đối với các vận động viên, nó có thể đáng dùng để chữa đau khớp vì đã có nghiên cứu ủng hộ hiệu quả của nghệ đối với những người bị đau đầu gối và khuỷu tay. (13)

Dinh dưỡng thể thao

Đây có lẽ là loại thực phẩm bổ sung mà bạn tìm đến bài đọc này, và rất có thể bạn đã quen thuộc với hầu hết chúng. Trong khi hầu hết mọi người đọc bài viết này có thể dùng một hoặc tất cả các chất bổ sung được liệt kê bên dưới thay vì những chất bổ sung đã nói ở trên, các chất bổ sung dinh dưỡng thể thao chỉ chiếm ít hơn một phần ba tổng số chất bổ sung được công chúng sử dụng.

Không cần phải nói, nhưng những chất bổ sung này nhằm giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong phòng tập thể dục, tăng cơ bắp của bạn và làm cho bạn khỏe hơn và nhanh hơn.

Protein - Chất đạm

Bột protein có whey, casein, whey đậu nành và các dạng khác. Khi mua bột protein, hãy tìm hồ sơ axit amin - đây là các thành ph giúp tạo nên các phân tử protein. Mỗi axit amin đóng một vai trò khác nhau trong sự phát triển cơ bắp và các chức năng của cơ thể. Nếu một loại bột có nồng độ axit amin thấp, nó có thể không đáng mua.

Bạn có thể xem thêm: 7 Dấu hiệu của cơ thể ngầm báo cho bạn biết đang thiếu PROTEIN

Ngoài ra, hãy lưu ý bất kỳ loại bột protein nào có thêm đường - mặc dù nó có thể giúp món sữa lắc ngon hơn, nhưng nó chỉ bổ sung thêm calo mà không giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Hiệu quả của bột protein đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu khác nhau, một nghiên cứu cho rằng nó có thể giúp giảm mỡ và duy trì cơ bắp khi dùng cùng với các bữa ăn cũng giàu protein. Một chất bổ sung protein khác được tìm thấy có lợi là tăng tổng hợp protein cơ bắp hoặc lượng protein mà cơ bắp của bạn hấp thụ. (14) (15).

Nhưng tin tức không phải là tất cả đều tốt khi nói về protein. Một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng nhiều loại bột protein bán chạy nhất có chứa kim loại nặng, với liều lượng lớn, có thể gây độc cho con người. Để tìm hiểu xem loại bột protein yêu thích của bạn có trong danh sách hay không, hãy truy cập cleanlabelproject.org. (16)

Creatine

Creatine cũng được tìm thấy ở dạng bột, nhưng nó cũng được cơ thể tạo ra một cách tự nhiên và có thể được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein như thịt nạc mặc dù với liều lượng không đáng kể. Về bản chất, creatine giúp tạo ra adenosine triphosphate - nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể - để giúp bạn hoạt động tốt hơn và cải thiện các cơn co thắt cơ. Nó cũng giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ nạc và tối ưu hóa việc phục hồi cơ bắp nhanh chóng hơn sau một buổi tập luyện căng thẳng.

Hiệu quả của nó được chứng thực bởi các vận động viên thể hình và vận động viên ở khắp mọi nơi và bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế. “Creatine monohydrate là chất bổ sung dinh dưỡng hiệu quả nhất hiện có cho các vận động viên với mục đích tăng cường khả năng tập luyện cường độ cao và khối lượng cơ thể nạc trong quá trình luyện tập,” tổ chức viết trên tạp chí chính thức của mình. (17)

Tuy nhiên, mức creatine dư thừa đã được phát hiện làm giảm tổng hợp creatine (tức là bạn cũng sẽ không thể hấp thụ nó) và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận. (18)

Bạn đã biết Top 10 lợi ích của Creatine cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)

Các axit amin chuỗi nhánh bao gồm ba axit amin (đặc biệt là valine, leucine và isoleucine) có cấu trúc hóa học khác nhau. Ba loại axit amin này rất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Giống như các axit amin khác, chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và được bán dưới dạng bột mà bạn có thể trộn với nước lọc và sử dụng tại phòng tập thể dục.

Mọi người thường dùng BCAAs để giảm mỏi và đau nhức cơ cũng như cung cấp nhiều năng lượng hơn cho buổi tập của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy BCAA không cung cấp bất kỳ sự thúc đẩy đáng kể nào trong quá trình phát triển cơ bắp hoặc tổng hợp protein và một số đối tượng thậm chí còn bị mất cơ khi bổ sung BCAA chúng chỉ có nhiệm vụ làm giảm mỏi và đau nhức cơ bắp. Một vài nghiên cứu khác đã tìm thấy những cải thiện tối thiểu trong sự phát triển cơ bắp và chế độ ăn uống thích hợp quan trọng hơn đối với những người muốn cải thiện vóc dáng của mình. (19) (20)

Beta-Alanine

Có hai loại axit amin - thiết yếu và không thiết yếu. Trước đây phải có được thông qua chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tạo ra đủ chúng một cách tự nhiên. Sau đó được tạo ra với mức độ phù hợp bởi cơ thể. Beta-alanin nằm dưới thứ hai.

Bạn có thể biết axit amin này như một thành phần trong quá trình tập luyện trước khi tập luyện mang lại cho bạn “cảm giác ngứa ngáy”, được gọi trong lĩnh vực y tế là chứng dị cảm cấp tính.

Beta-alanine thường được bán riêng và có những tuyên bố rằng nó có thể tăng sức bền của cơ bắp (hay đơn giản là nó giúp bạn tập luyện lâu hơn). Nhiều nghiên cứu đã ủng hộ tuyên bố này và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã hỗ trợ các vận động viên sử dụng nó, đặc biệt là những người tham gia vào các buổi tập cường độ cao. (21) (22)

Quản lý cân nặng

Quản lý cân nặng trước đây được nhóm với dinh dưỡng thể thao trong báo cáo hàng năm của Hội đồng Dinh dưỡng Có trách nhiệm nhưng sau đó đã trở thành một hạng mục riêng. Đây là những chất bổ sung mà mọi người sẽ dùng để giúp tăng tốc độ giảm mỡ bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn, tăng lượng calo đốt cháy hoặc ngăn chặn sự hấp thụ của một số chất dinh dưỡng đa lượng.

Caffeine

Một số vận động viên đã được biết là uống caffeine dưới dạng viên thuốc sau một cốc cafe vào buổi sáng của họ. Không có gì sai với điều đó, miễn là bạn không vượt quá giới hạn 400 mg caffeine mỗi ngày (khoảng bốn tách cà phê).

Tuy nhiên hãy tránh dùng bột caffein — là chất caffein đã khử nước, siêu đậm đặc. Nếu bạn tính toán sai liều lượng và uống quá nhiều, bạn có thể tử vong.

Caffeine đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể lên đến 11% và làm tăng quá trình đốt cháy chất béo. 

Cũng có một số bằng chứng cho thấy nó có thể giúp ích cho các bài tập cường độ cao, ngắn hạn đó là một trong những lý do khiến người tập tạ thường uống pre-workout trước khi tập gym, mặc dù kết quả chỉ tốt hơn ở những vận động viên hơn những người tập giải trí thông thường. (23) (24)

Vậy bạn có thực sự cần những chất bổ sung?

Đầu tiên bạn nên tự hỏi bản thân xem liệu bạn có thực sự cần chúng ngay từ đầu hay không. Và để tìm ra điều đó, bạn cần nhìn vào bản thân từ: "bổ sung", có nghĩa là bổ sung cái đang thiếu hoặc nâng cao một cái gì đó. Vì vậy hãy xem lại lối sống cũng như chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và dựa vào những thông tin này để đánh giá mức độ thừa, thiếu của cơ thể từ đó mới nghỉ tới việc bổ sung hoặc tăng cường những chất cần thiết.

Về lý thuyết, một chế độ ăn uống cân bằng sẽ đáp ứng được tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Tuy nhiên theo một nghiên cứu năm 2017, 31% người trường thành bị thiếu hụt ít nhất một loại vitamin và một nghiên cứu năm 2019 t cho thấy 1/3 người lớn từ 50 tuổi trở lên không ăn đủ protein. . (1) (2)

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra điều này có thể là do chế độ ăn nghèo nàn thiếu trái cây và rau quả hoặc chế độ ăn kiêng đặc biệt cắt bỏ một số chất dinh dưỡng - ví dụ như chế độ ăn kiêng mặn, ít vitamin D và canxi. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn có thể là một bước đầu tiên tốt trước khi nghỉ tới việc sử dụng thực phẩm bổ sung.

Tuy nhiên, có những lý do khác, tại sao người ta phải sử dụng thực phẩm bổ sung trong chế độ hàng ngày. Một số bệnh và rối loạn di truyền khiến một số người khó hấp thụ một số chất dinh dưỡng từ thực phẩm của họ, đòi hỏi một thói quen bổ sung cường độ cao. Và những người tuân theo chế độ ăn thuần chay có thể muốn bổ sung B12 vì thực phẩm có nguồn gốc thực vật thiếu vitamin đó. (Tất nhiên, bạn nên luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung để giúp bù đắp tình trạng sức khỏe hoặc chế độ ăn uống cụ thể.)

Một lý do khác phổ biến ở những người tập gym là chất bổ sung giúp cuộc sống dễ dàng hơn. Những người tập thể hình muốn duy trì cơ bắp cần ăn nhiều protein, điều này có thể tốn kém thời gian nếu bạn chỉ cố gắng làm điều đó chỉ qua ức gà và miếng bít tết. Sữa lắc với muôn vàn hương vị sẽ giúp bạn có được cùng một lượng protein trong thời gian ngắn hơn so với việc làm nấu nướng và dọn dẹp.

Bạn có cần Hướng dẫn cách làm sữa lắc tăng cân cực thơm ngon cho gymer gầy

Bạn cần chú ý gì khi mua thực phẩm bổ sung

Tất nhiên, giá cả là một yếu tố khi mua thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, có một điều quan trọng cần chú ý khi mua sắm thực phẩm bổ sung: liều lượng. Bạn muốn đảm bảo rằng những gì bạn đang mua là có hiệu quả và xứng đáng với số tiền đầu tư. 

Ví dụ: bạn không muốn mua một loại bột protein chỉ có 10 gam protein trong đó - một que thịt có nhiều hơn thế. Điều tương tự cũng xảy ra với vitamin và khoáng chất. Tìm hiểu lượng chất bổ sung nhất định bạn cần dùng và đảm bảo những gì bạn đang mua đáp ứng tiêu chí đó.

Thêm vào đó bạn cần tìm những cửa hàng chuyên bán thực phẩm bổ sung và dinh dưỡng chính hãng như tại iFitness.vn để đảm bảo rằng tất cả những gì bạn đang bổ sung cho cơ thể mình là tốt và chính xác nhất.

Nguồn tham khảo: Types Of Supplements - Barbend.com

References

1. Bird JK, Murphy RA, Ciappio ED, McBurney MI. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017;9(7):655. Published 2017 Jun 24. doi:10.3390/nu9070655
2. Krok-Schoen, J.L., Archdeacon Price, A., Luo, M. et al. Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional Limitations in an Aging Population: A NHANES Analysis. J Nutr Health Aging 23, 338–347 (2019). doi.org/10.1007/s12603-019-1174-1
3. Zuo H, Ueland PM, Midttun Ø, Tell GS, Fanidi A, Zheng W, Shu X, Xiang Y, Wu J, Prentice R, Pettinger M, Thomson CA, Giles GG, Hodge A, Cai Q, Blot WJ, Johansson M, Hultdin J, Grankvist K, Stevens VL, McCullough ML, Weinstein SJ, Albanes D, Ziegler RG, Freedman ND, Caporaso NE, Langhammer A, Hveem K, Næss M, Buring JE, Lee I, Gaziano JM, Severi G, Zhang X, Stampfer MJ, Han J, Zeleniuch-Jacquotte A, Marchand LL, Yuan J, Wang R, Koh W, Gao Y, Ericson U, Visvanathan K, Jones MR, Relton C, Brennan P, Johansson M, Ulvik A. Vitamin B6 catabolism and lung cancer risk: results from the Lung Cancer Cohort Consortium (LC3). Ann Oncol. 2019 Mar 1;30(3):478-485. doi: 10.1093/annonc/mdz002. PMID: 30698666; PMCID: PMC6442648.
4. Guallar E, Stranges S, Mulrow C, Appel LJ, Miller ER 3rd. Enough is enough: Stop wasting money on vitamin and mineral supplements. Ann Intern Med. 2013 Dec 17;159(12):850-1. doi: 10.7326/0003-4819-159-12-201312170-00011. Erratum in: Ann Intern Med. 2014 Jan 21;160(2):143. PMID: 24490268.
5. Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, et al. Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians’ Health Study II Randomized Controlled Trial. JAMA. 2012;308(18):1871–1880. doi:10.1001/jama.2012.14641
6. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000. 5, Vitamin C. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225480/
7. Avenell  A, Mak  JCS, O’Connell  D. Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in post‐menopausal women and older men. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 4. Art. No.: CD000227. DOI: 10.1002/14651858.CD000227.pub4. Accessed 17 December 2020.
8. Bischoff-Ferrari HA, Orav EJ, Dawson-Hughes B. Effect of Cholecalciferol Plus Calcium on Falling in Ambulatory Older Men and Women: A 3-Year Randomized Controlled Trial. Arch Intern Med. 2006;166(4):424–430. doi:10.1001/archinte.166.4.424
9. Aung T, Halsey J, Kromhout D, Gerstein HC, Marchioli R, Tavazzi L, Geleijnse JM, Rauch B, Ness A, Galan P, Chew EY, Bosch J, Collins R, Lewington S, Armitage J, Clarke R; Omega-3 Treatment Trialists’ Collaboration. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals. JAMA Cardiol. 2018 Mar 1;3(3):225-234. doi: 10.1001/jamacardio.2017.5205. PMID: 29387889; PMCID: PMC5885893.
10. McRorie JW Jr. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000082
11. Lu WI, Lu DP. Impact of chinese herbal medicine on american society and health care system: perspective and concern. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:251891. doi:10.1155/2014/251891
12. Qin, S., Huang, L., Gong, J. et al. Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J 16, 68 (2017). https://doi.org/10.1186/s12937-017-0293-y
13. Shep, D., Khanwelkar, C., Gade, P. et al. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: a randomized open-label parallel-arm study. Trials 20, 214 (2019). https://doi.org/10.1186/s13063-019-3327-2
14. Joshua L Hudson, Robert E Bergia, III, Wayne W Campbell, Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 6, June 2018, Pages 461–468, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy012
15. Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013. Epub 2014 Mar 4. PMID: 24595305.
16. Bandara SB, Towle KM, Monnot AD. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicol Rep. 2020;7:1255-1262. Published 2020 Aug 21. doi:10.1016/j.toxrep.2020.08.001
17. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
18. Braissant O, et al. Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. Amino Acids. 2011;40(5):1315–24.
19. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Published 2017 Aug 22. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
20. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients. 2018;10(10):1389. Published 2018 Oct 1. doi:10.3390/nu10101389
21. Maté-Muñoz, J.L., Lougedo, J.H., Garnacho-Castaño, M.V. et al. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. J Int Soc Sports Nutr 15, 19 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0
22. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. Published 2015 Jul 15. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
23. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. PMID: 2912010.
24. Jodra, P., Lago-Rodríguez, A., Sánchez-Oliver, A.J. et al. Effects of caffeine supplementation on physical performance and mood dimensions in elite and trained-recreational athletes. J Int Soc Sports Nutr 17, 2 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0332-5