DOMS là gì? Những cách hiệu quả để ngăn ngừa và giảm đau nhức sau tập

Nếu lần đầu tiên bạn tham gia vào một hoạt động thể dục hoặc trở lại trò chơi sau một thời gian không hoạt động, thì thời điểm khó khăn nhất có thể sẽ không đến trong lần tập luyện đầu tiên của bạn mà là những ngày sau đó. Đó là bởi vì bạn sẽ thức dậy vào buổi sáng sau buổi tập luyện đó và thấy cơ thể của bạn đang bị bao phủ bởi chứng đau nhức cơ chậm khởi phát (DOMS).

Loại đau nhức này được gọi là Đau cơ khởi phát muộn (DOMS - delayed onset muscle soreness). Biểu hiện chính của DOMS chủ yếu là cảm giác khó chịu, đau tức, sưng tấy, cứng khớp và mất sức mạnh phần cơ bắp tạm thời. Với những vận động viên chuyên nghiệp, DOMS có thể dẫn đến các thương tích, trấn thương bất lợi.

Những người lạc quan có thể xem DOMS như một dấu hiệu của một bài tập được hoàn thành tốt. Bạn đang thử thách cơ thể của mình theo một cách mới và tự nhiên sẽ có một số cơn đau khi cơ bắp của bạn tự xây dựng lại để thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn. Khi bạn đã quen với việc tập thể dục hơn, bạn sẽ thấy rằng DOMS ngày càng ít thường xuyên hơn, ngay cả sau một buổi tập luyện đặc biệt khó khăn.

Bạn cũng có thể giảm nguy cơ mắc DOMS bằng cách khởi động và kéo giãn đúng cách trước khi tập luyện, đồng thời tăng cường độ tập luyện theo thời gian thay vì tập luyện bằng da trong lần thử đầu tiên. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn đang thử một loại bài tập mà bạn chưa từng làm trước đây, thì DOMS gần như chắc chắn xảy ra.

Ngay cả khi bạn xem DOMS như một dấu hiệu của một bài tập tốt, sẽ không ai có thể phủ nhận rằng đó là một trải nghiệm không mấy thú vị, vì vậy bạn có theer đã tìm kiếm lời khuyên về cách giảm và ngăn ngừa cơn đau từ các chuyên gia ở bài viết sau.

Nguyên nhân khiến bạn bị DOMS?

DOMS xảy ra khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới hoặc tăng cường độ tập luyện.

Điều này gây ra tổn thương vi mô cho các sợi cơ của bạn, dẫn đến đau nhức và cứng khớp. Các bài tập thực sự tải các cơ ở một vị trí kéo dài, chẳng hạn như deadlifts kiểu Romania, có xu hướng làm tăng khả năng bạn bị đau sau khi tập luyện. 

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là DOMS chỉ là một trạm khắc phục tạm thời trên con đường giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Cảm giác khó chịu này chỉ là tạm thời khi các cơ của bạn thích nghi với các bài tập mới và phát triển mạnh hơn. Lần sau khi bạn thực hiện hoạt động đó sẽ ít bị tổn thương hơn đối với các sợi cơ cực nhỏ của bạn, vì vậy bạn sẽ không bị đau như vậy và thời gian phục hồi của bạn sẽ nhanh hơn lần đầu tiên .

Phòng ngừa và Xử lý DOMS

Bạn có thể đọc ý kiến ​​của các chuyên gia về một số biện pháp phòng ngừa và chữa trị DOMS phổ biến bên dưới, nhưng trước tiên là một số lời khuyên chung về cách xây dựng quá trình luyện tập để giảm nguy cơ đau cơ nghiêm trọng.

Không có một công thức đã được chứng minh để ngăn chặn DOMS, nhưng bạn có thể giảm mức độ nghiêm trọng của nó bằng cách giới thiệu dần dần một hoạt động mới hoặc từ từ tăng cường độ.

Mặc dù kéo căng là điều bắt buộc sau khi tập thể dục để giảm nguy cơ chấn thương, nhưng nó sẽ không ngăn cản DOMS.

May mắn thay, mặc dù đôi khi DOMS có thể không thể tránh khỏi, nhưng vẫn có những phương pháp điều trị để thử.

Có một số điều bạn có thể làm để giảm bớt sự khó chịu như tắm nước nóng / lạnh, chườm đá, xoa bóp, bấm huyệt và nghỉ ngơi.

“Hãy thử một vài tùy chọn sau để xem tùy chọn nào phù hợp nhất với bạn.”

Phương pháp chữa trị dành cho DOMS

Internet tràn ngập các phương pháp chữa trị dành cho DOMS, nhưng - hãy nói thầm điều này - bạn không phải lúc nào cũng tin vào mọi thứ bạn tìm thấy trên internet , vì vậy chúng tôi đã hỏi ý kiến ​​của Preston về một số phương pháp điều trị DOMS phổ biến nhất .

Mặc quần áo Compression

Các chuyên gia nghiên cứu cho biết: “Không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy quần áo Compression có thể chữa khỏi hoặc ngăn ngừa DOMS. Nhưng đợi đã! Còn nữa.

Khi các nhóm cơ của bạn hoạt động mạnh, chúng sẽ bị viêm do có thêm chất lỏng và các tế bào bạch cầu đổ xô đến khu vực này. Tình trạng viêm này có thể gây đau nhức và căng tức các nhóm cơ. Tuy nhiên, những người mặc quần áo nén có thể thấy cơ của họ không bị viêm như khi họ mặc quần áo rộng.

Người ta cũng tin rằng quần áo nén có thể làm tăng lưu lượng máu đến các cơ, làm giảm lượng creatine kinase, một chất hóa học tích tụ trong cơ và gây đau nhức.

Lăn bọt

Preston cho biết: “Trong khi các sợi cơ của bạn đang tự phục hồi sau khi tập luyện, chúng thường có thể bị thắt lại, làm giảm độ đàn hồi của cơ và gây ra đau nhức và cứng cơ.

“Lăn bọt, mát-xa và kéo giãn tích cực có thể giúp giảm bớt sự khó chịu của DOMS.”

Đọc thêm: 12 cách phục hồi cơ bắp nhanh như chớp sau khi tập gym

Sử dụng các gel xoa bóp

Preston cho biết: “Các loại kem xoa bóp như Starbalm hoặc Tiger Balm mang lại cảm giác mát lạnh trên da, có thể giúp giảm đau nhức”.

“Tinh dầu bạc hà trong quả bồ kết tạo ra ion canxi ảnh hưởng đến các tế bào thần kinh của bạn cảm nhận nhiệt độ và ức chế kết nối não / đau của bạn ở khu vực đó.”

Tắm nước nóng / lạnh và bồn tắm nước đá

Thực tế là việc kết hợp với nước nóng, lạnh và đóng băng là một tin tốt - đó là một giải pháp rẻ và dễ dàng. (Vậy tại sao chúng ta lại cảm thấy nó tồi tệ?…)

Preston nói: “Tắm nước nóng làm cho các mạch máu của bạn nở ra, chứa đầy máu trong khi tắm nước lạnh hoặc nước đá làm co mạch, buộc máu phải di chuyển đến các bộ phận khác của cơ thể.

“Sự kết hợp của cả hai (được gọi là liệu pháp thủy liệu tương phản) đẩy các chất dinh dưỡng mang trong máu đến cơ bắp của bạn một cách hiệu quả hơn và nhanh hơn, giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi.”

Ngủ

Giấc ngủ là công cụ mạnh mẽ giúp bạn đẩy lùi đau cơ khởi phát muộn nhanh chóng. Khi bạn ngủ là lúc cơ thể bắt đầu sửa chữa cơ bắp, vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ giấc ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.

Giấc ngủ sâu là một quá trình tái tạo cơ thể thật sự, xậy dựng giấc ngủ tốt không chỉ giúp mau chóng hết đau cơ mà còn giúp tăng cơ nhanh cũng như là giảm mỡ lâu dài.

Uống đủ nước

Giữ cơ thể đủ nước là cách giúp giảm đau nhức rất hiệu quả do cơ bắp của bạn cần nước để phục hồi. Luôn mang theo nước bên mình khi đi tập và liên tục bổ sung trong quá trình tập luyện cũng như sau khi tập. Nước dừa hoặc các loại nước uống điện giải sẽ giúp ích nhiều khi bạn đi tập.

Bổ sung BCAA

Các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh không phải là phương pháp chữa trị hoàn toàn DOMS, nhưng chúng có thể giúp giảm đau.

Preston cho biết: “Các axit amin là thành phần cấu tạo của protein và rất cần thiết trong quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.

Cơ thể của bạn không tự nhiên sản xuất ra tất cả các axit amin cần thiết và những axit amin không sản xuất mà bạn phải lấy từ thực phẩm hoặc chất bổ sung, bao gồm một số axit quan trọng để sửa chữa cơ bắp.

“Ba axit amin quan trọng cần thiết cho quá trình sửa chữa mô cơ là leucine, isoleucine và valine, có thể được tìm thấy trong thực phẩm bổ sung BCAA. Chúng hoạt động bằng cách giúp sửa chữa các sợi cơ bị rách siêu nhỏ và ngăn chặn các cơ bị phá vỡ.

“Mặc dù chúng không thể giúp ngăn ngừa hoặc chữa khỏi DOMS, nhưng BCAAs có thể giúp giảm đau nhức.”

Thực phẩm 

Nhiều loại thực phẩm được báo cáo là có đặc tính bảo dưỡng DOMS, nhưng Preston gợi ý rằng có ba loại chính cần chú ý.

Điều quan trọng là phải ăn uống và cung cấp đủ nước sau khi tập luyện, vì các chất dinh dưỡng và protein có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi. Đây là ba người hàng đầu của anh ấy.

1. Carbohydrate. "Carbonhydrate sản xuất insulin, một loại hormone thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp trong cơ thể bạn. Nó cũng giúp thay thế glycogen cơ và gan, giúp nạp lại năng lượng của bạn và hỗ trợ cơ thể trong quá trình phục hồi. "
2. Protein. "Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng, duy trì và sửa chữa các mô cơ và cơ thể. Sau khi tập luyện, protein giúp sửa chữa các sợi cơ đã bị phá vỡ trong quá trình tập luyện, giúp giảm đau và thời gian phục hồi. "
3. Chất chống oxy hóa. "Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như quả mọng và anh đào, giúp giảm viêm và đau – và nằm trong số năm loại hàng đầu trong số năm loại mỗi ngày."

Bạn có thể tránh đau cơ khi tập gym như thế nào?

Rất đơn giản, cách tốt nhất để tránh DOMS là ngăn chặn hiện tượng này ngay từ đầu. Điều này đòi hỏi bạn phải lắng nghe cơ thể mình và nhận biết được khi nào bài tập khiến cơ thể căng thẳng chuyển sang đau đớn. Mát xa sau khi tập luyện cũng là một hình thức giảm đau cơ bắp hiệu quả. Để tránh đau cơ khi tập gym, bạn phải tập luyện chính xác. Một trong những lí do có những vết rách siêu nhỏ ở cơ là do cơ bị bó chặt trước khi bạn bắt đầu tập luyện.

Nếu chúng không được làm nóng mà bạn đi vào tập luyện luôn, cơ bắp sẽ có ít khả năng co giãn và có thể rách, đôi khi rất nghiêm trọng. Một số bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn tránh điều này cho dù mới tập luyện hay là vận động viên có kinh nghiệm:

• Tiến độ hợp lý: Mặc dù bạn có thể muốn đẩy nhanh quá trình tập luyện. Thế nhưng, việc đi chậm và ổn định không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà còn có thể giúp người tập đạt mục tiêu nhanh hơn. Nếu đẩy quá mạnh hoặc sử dụng tạ quá nặng, nhiều khả năng bạn sẽ không thực hiện chính xác bài tập.
• Hạ nhiệt: Hạ nhiệt cũng rất quan trọng không kém gì làm nóng. Bằng cách làm như vậy, bạn sẽ ngăn chặn máu chảy tới các cơ lớn và giúp giảm viêm và tích tụ axít lactic.