Nếu bạn vừa mới đăng ký đi tập, còn nhiều thứ bỡ ngỡ và chưa biết phải bắt đầu từ đâu, hãy tìm hiểu những lưu ý khi tập gym này. Đừng tiếc thời gian nghiên cứu và chuẩn bị trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện nhé, vì những thông tin này chắc chắn sẽ hữu ích đối với bạn. Chúng giúp bạn nhanh chóng đạt kết quả, tránh được chấn thương và tránh tốn thời gian vô ích.
Những lưu ý khi tập gym người mới không thể không biết
Kiến thức về gym hết sức bao la, ngay cả những người đã tập lâu năm cũng chưa dám khẳng định mình nắm vững những nguyên tắc của bộ môn này. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ tự rút ra những kinh nghiệm cho mình, đồng thời tìm tòi thêm những kiến thức mới.
Tuy nhiên, có những nguyên tắc cơ bản sẽ giúp bạn tránh được những sai lầm không đáng có ngay từ đầu, giúp bạn đảm bảo kết quả tập luyện mà không cần phí mất nhiều thời gian.
1. Không để bụng quá no hay quá đói khi tập
Năng lượng chính là chìa khóa giúp bạn thực hiện được những bài tập của mình, đặc biệt khi gym là bộ môn vận động với cường độ cao và đòi hỏi nhiều sức mạnh. Để cơ thể thiếu hụt năng lượng khi tập, bạn sẽ rất nhanh mất sức, mệt mỏi, tay chân rã rời hay tệ hơn là chóng mặt, ngất xỉu.
Nhưng nạp năng lượng thế nào cho đúng cách? Lý tưởng nhất là một bữa ăn nhẹ trước khi tập 1h30-1h để bụng không bị quá nặng ngay trước giờ tập. Ăn quá no khi vận động mạnh sẽ ảnh hưởng đến dạ dày của bạn, dẫn đến tình trạng đau bụng, khó chịu.
Đọc thêm: Nên ăn gì trước, trong và sau khi tập gym cho đúng
2. Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc
Khởi động làm nóng cơ thể là bước không thể thiếu khi bạn tập bất kì một môn thể thao vận động nào, và gym cũng không ngoại lệ. Khởi động giúp cơ bắp, nhịp tim và nhịp thở của bạn làm quen được với trạng thái vận động để không bị “sốc” dẫn đến đau nhức và chấn thương.
Sau khi kết thúc các bài tập nặng, đừng quên thực hiện một vài động tác giãn cơ để cơ bắp được thả lỏng, hạ nhiệt và trở về trạng thái bình thường. Tưởng như không quan trọng nhưng bước này sẽ giúp bạn giảm thiếu được tình trạng co cơ hay nhức mỏi sau tập, nhanh chóng hồi phục để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.
Tặng bạn: Ebook 100 bài tập giãn cơ sau khi tập gym
3. Xây dựng lịch tập khoa học
Một lỗi sai rất thường thấy ở những bạn mới đi tập là thích gì tập đó, không có kế hoạch cụ thể. Hãy thiết kế một lịch tập phù hợp theo từng nhóm cơ.
Cường độ tập cũng nên bắt đầu từ mức thấp. Lưu ý khi mới tập gym là trong 1 tháng đầu thì bạn tập 4-5 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 30 phút là ổn. Nên dành ra một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để cho cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi. Trong 3-6 tháng tiếp theo bạn nâng lên tập 1h mỗi ngày, từ 6-12 tháng tiếp tục nâng lên 1.5h. Người đã tập được 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1.5-2h mỗi ngày, 3-4 ngày mỗi tuần.
Không cần bắt chước hoàn toàn lịch tập của người khác, mà hãy xem cách chia lịch tập gym cơ bản rồi tự lên lịch cho phù hợp nhất với mình.
4. Tránh xa điện thoại khi tập
Đừng để điện thoại của bạn bên người khi tập hoặc hãy tắt điện thoại đi. Thời gian bạn ở phòng tập là rất ít, chỉ từ 1-2 tiếng nên tách rời chiếc điện thoại không phải là một việc gì quá to tát. Các thiết bị điện tử không chỉ làm bạn mất tập trung khi tập mà còn làm phiền đến những người xung quanh khi bạn liên tục gọi điện hay nhắn tin. Nếu bạn có một cuộc gọi dài hay quan trọng, hãy bước ra khỏi không gian tập để nghe. Nếu bạn cần nghe nhạc, tốt nhất nên chuẩn bị một thiết bị chỉ có chức năng phát nhạc mà thôi.
5. “Hành lý” khi đến phòng tập
Hãy chuẩn bị một chiếc túi tập gym nhỏ gọn chứa một vài thứ cần thiết như: Bình nước, whey protein hoặc các loại thức uống bổ sung thể hình pha sẵn, một bữa ăn nhẹ sau khi tập, khăn lau mồ hôi. Nếu cần có thể mang theo cả tai nghe và chiếc máy nghe nhạc mini. Đây là một trong những lưu ý khi đến phòng tập để bạn không bối rối vì thiếu thứ này thứ kia.
6. Uống đủ nước
Một trong những lưu ý khi đi tập gym quan trọng nhất là luôn phải bổ sung đủ nước trước, trong và cả sau khi tập. Những bài tập thể hình khiến bạn giải phóng được một lượng mồ hôi khá lớn, giúp loại bỏ những chất độc hại tồn đọng trong người. Do đó, bạn phải tìm cách bù đắp lại lượng nước đã mất đi.
- Trước khi tập 1-2h: Uống khoảng 500ml, uống từ từ không dồn dập.
- Trong khi tập: Cứ sau 15-20 phút lại bổ sung 350ml nước.
- Sau khi tập: Nếu trọng lượng cơ thể bạn cứ mất đi 0.5kg thì phải bổ sung 500ml nước.
Nguyên tắc uống nước là uống từng ngụm nhỏ và không để khát đến khi miệng thấy khô.
Có thể bạn sẽ cần: Cách uống nước đúng khi tập gym
7. Học cách hít thở chuẩn
Một trong những điều cần biết khi tập gym chính là hít thở đúng cách. Hít thở tưởng chừng là chuyện rất nhỏ và đơn giản nên nhiều người không để ý tới. Một khi bạn hít thở đúng thì hiệu quả bài tập sẽ tăng lên, bạn sẽ tập được lâu hơn do không tốn sức. Ngược lại, hít thở sai khi tập tạ sẽ dẫn đến thiếu hụt oxy kéo theo đuối sức. Vậy hít thở như thế nào cho đúng? Hít thở thật sâu, căng lồng ngực, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
8. Cất tạ sau khi tập
Bạn có thấy khó chịu khi đóng tiền để đến phòng tập nhưng tìm mãi không thấy tạ đâu không? Đó chính xác là những gì người khác cảm nhận nếu bạn tập xong và không cất tạ về chỗ cũ. Hãy chỉ lấy đúng mức tạ mà mình tập, và mang chúng về đặt vào vị trí cũ sau khi tập xong. Để tạ lung tung dưới sàn nhà cũng có thể khiến chính bạn hoặc những người khác vấp ngã. Do đó, lưu ý khi tập thể hình tiếp theo chính là tập cho mình tính gọn gàng đối với phòng tập chung nhé.
9. Đừng ôm máy tập quá lâu và nhớ giữ máy khô ráo
Phòng tập là của chung và mọi người đều đóng tiền để được đi tập, do đó bạn không nên giữ khư khư một chiếc máy mặc cho nhiều người khác đang chờ đợi để được tập. Một chú ý khác là khi rời khỏi máy tập, bạn hãy kiểm tra tình trạng của nó. Không ai muốn phải tập trên một chiếc máy ướt nhẹp mồ hôi của người khác phải không nào? Vì vậy trước khi dùng, nếu cẩn thận bạn nên lót khăn của mình ở dưới, hoặc lau sạch mồ hôi vương lại sau khi kết thúc bài tập. Dành cho người khác chiếc máy trong tình trạng tốt nhất cũng là một cách thể hiện lịch sự.
10. Không biết phải hỏi
Đây là một lời khuyên dành cho người lần đầu tập gym rất cần thiết. Trong những lần mới đến phòng tập, sẽ có rất nhiều loại máy móc, dụng cụ mà bạn không biết cách sử dụng. Hãy hỏi những người hướng dẫn ở phòng tập hoặc những người đã tập lâu ngày ở đó. Đừng ngại làm thân với những người tập chung để hỏi han về bài tập và các bí quyết khác như dinh dưỡng.
Nếu bạn không chắc chắn về kiến thức của mình thì cũng đừng thể hiện bằng cách chỉ cho người khác. Nếu bạn nghi ngờ ai đó đang làm sai động tác và điều đó có thể gây nguy hiểm cho họ, hãy nói với một HLV để nhắc nhở họ.
11. Đừng quên dinh dưỡng
Nếu tập luyện chiếm 40% thì dinh dưỡng chiếm đến 60% thành công của việc tập luyện. Dinh dưỡng thể hình bao gồm rất nhiều vấn đề và kiến thức mà bạn phải tìm hiểu dần dần trước và trong quá trình tập luyện. Dù bạn có tập luyện gắng sức đến đâu đi nữa mà vẫn giữ chế độ ăn uống thiếu lành mạnh thì hình thể và sức khỏe đều chẳng cải thiện được là bao.
Đừng bỏ qua: Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao
12. Lưu ý khi tập gym cho nữ
Nếu là phái nữ, bạn cần chú ý thêm một số điều sau đây để buổi tập hiệu quả và không xảy ra trục trặc ngoài ý muốn:
- Hạn chế trang điểm: Khi bạn đổ nhiều mồ hôi nhưng lỗ chân lông lại bị bít lại bởi lớp trang điểm có thể gây tắc nghẽn và nổi mụn.
- Buộc tóc gọn gàng: Mái tóc dài đôi khi sẽ gây vướng víu khi tập và gây ra một số tai nạn với máy tập.
- Trang phục thoải mái: Chọn những bộ đồ tập có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và sử dụng áo ngực thể thao thay cho áo ngực thông thường.
- Một số vật dụng nên mang theo: Khăn giấy hoặc khăn lau, lăn khử mùi và sữa rửa mặt để sử dụng sau khi tập
- Một điều rất quan trọng khác là các cô gái nên tập trung vào bài tập của mình, đừng cố trở thành trung tâm của sự chú ý, đến phòng tập để selfie sống ảo hay để tám chuyện với hội bạn.
13. Lưu ý khi tập gym cho nam
Các chàng trai ngoài những lưu ý về trang phục, kĩ thuật hay dinh dưỡng thì còn nên quan tâm đến cường độ tập. Phái mạnh thường rất nôn nóng và nhìn theo người khác, muốn có cơ, có múi nhanh chóng nhất có thể. Tuy nhiên bạn phải xác định đó là cả một quá trình dài đòi hỏi nhiều nỗ lực và phương pháp tập đúng đắn. Đừng quên có ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi trong tuần để các nhóm cơ của bạn được phục hồi.
Một lưu ý khác dành cho các bạn nam là đừng quên tập chân. Nhiều anh chàng chỉ mải mê với những bài bụng, tay, ngực mà để phần chân nhỏ tong teo trông rất mất cân đối.
Trên đây là những lưu ý khi tập gym mà bạn sẽ cần để bắt đầu kế hoạch cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng của mình. Điều quan trọng nhất là bạn phải kiên trì theo đuổi cho đến khi đạt được kết quả như mong đợi.
Chủ đề liên quan
