Thử thách 21 ngày với Mini Band giúp cải thiện và tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể

Ngay bây giờ trong tình hình khi nhiều người trong chúng ta vẫn phải đang làm việc tại nhà đó là lý do tại sao nhiều người tự xây dựng các phòng tập thể dục tại nhà cho riêng họ — trong khi tạ và thảm tập yoga đều là những thiết bị cần thiết, bạn có thể đang bỏ qua một dụng cụ thể dục nhỏ nhưng có võ: dây đeo kháng lực mini

Đây là thời điểm hoàn hảo để tận dụng các dây kháng lực mini với thử thách kéo dài 21 ngày này để giúp xây dựng sức mạnh và tăng khả năng vận động. Tất cả những gì bạn phải làm mua một chiếc dây kháng lực (chọn lực kháng phù hợp của riêng bạn, nhưng đảm bảo có sẵn một vài cấp độ), tạo ra một không gian tập thể dục tại nhà và làm theo hướng dẫn bên dưới. Bằng cách này, cuối cùng khi bạn có thể đi tập lại, bạn có thể thậm chí còn khỏe hơn trước khi COVID-19 tấn công.

Trong vòng 21 ngày, bạn sẽ luân phiên tập luyện phần trên, thân dưới, mông và cơ bụng của mình (tất nhiên là cả ngày nghỉ). Mỗi ngày, thực hiện 3 hiệp 12-15 lần cho mỗi bài tập được liệt kê. Vào ngày cuối cùng — ngày 21 — bạn sẽ thực hiện "Total Body Burner", trong đó, bạn sẽ chọn một bài tập từ mỗi danh mục (thân trên, thân dưới, mông, cơ bụng) và thực hiện mỗi động tác trong 45 giây, trở lại lưng, trong 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp. Xem bên dưới để biết các ví dụ và hướng dẫn của từng bước di chuyển trong thử thách 21 ngày này.

Bài viết liên quan: Top 10 bài tập mông với dây đàn hồi kháng lực cực tốt tại nhà, gym

Thân trên

Half-Kneeling Single-Arm Row

• Vào tư thế nửa quỳ, đầu gối phải hạ xuống và chân trái đặt trên mặt đất; dải nhỏ phải ở quanh phía trước bàn chân trái của bạn, với bên còn lại ở tay phải của bạn. 
• Giữ lưng phẳng, hơi nghiêng người về phía trước và kéo cùi chỏ về phía sau lên gần hông phải. Hạ cánh tay trở lại để bắt đầu và lặp lại. 
• Thực hiện số lần lặp lại mong muốn và sau đó đổi bên.

Triceps Overhead Extension

• Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ dây kháng lực trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào cơ thể, uốn cong khuỷu tay phải của bạn, hạ thấp nó về phía sau vai phải của bạn. 
• Đặt tay trái của bạn ra sau lưng ngang hông, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm lấy dây kháng lực. Giữ cánh tay trái của bạn ổn định, mở rộng cánh tay phải của bạn lên. 
• Từ từ hạ tay phải xuống gần lưng và lặp lại.  Thực hiện số lần lặp lại mong muốn và sau đó đổi bên.

Biceps Curl

• Vào tư thế nửa quỳ, đầu gối phải hạ xuống và chân trái đặt trên mặt đất; dải băng mini phải nằm trong kẽ hở của đầu gối trái của bạn. 
• Cầm dây chun bằng tay trái, lòng bàn tay hướng lên trên và cuộn dây chun về phía vai. 
• Từ từ hạ dây đeo xuống và lặp lại. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn và sau đó đổi bê

Lat Pulldowns

• Vòng dây kháng lực mini xung quanh cả hai tay và tạo thành hai nắm đấm. Mở rộng cánh tay thẳng trên đầu. 
• Giữ nguyên cánh tay trái của bạn, kéo cánh tay phải của bạn xuống, uốn cong khuỷu tay phải của bạn thành 90 độ với vai phải của bạn. Từ từ nâng cánh tay phải lên phía sau và lặp lại ở bên trái. 
• Thực hiện số lượng đại diện mong muốn, tiếp tục luân phiên các cánh tay.

T-Shoulder Raise

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, giữ một chiếc dây kháng lực nhỏ trước đùi.
• Nâng hai tay lên cao ngang vai rồi duỗi thẳng hai tay sang hai bên để tạo thành hình chữ T. 
• Đưa cánh tay vào trong, hạ cánh tay trở lại để bắt đầu và lặp lại số lần thực hiện mong muốn.

Xem thêm: Thử thách thể dục trong 7 ngày mà bạn có thể thực hiện quanh năm

Phần thân dưới

Knee Drivers

• Với một dải nhỏ quanh bàn chân trước của cả hai bàn chân, đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Đưa đầu gối trái lên, sau đó đưa chân trở lại sàn.
• Thực hiện số lần lặp lại mong muốn, tiếp tục luân phiên các chân.

Monster Walks

• Đặt một dải băng nhỏ quanh mắt cá chân và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Cúi nhẹ đầu gối, đồng thời hóp bụng và căng cơ mông, tiến bốn bước về phía trước và sau đó lùi bốn bước.
• Đây là một đại diện. Luôn giữ căng trên ban nhạc và thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

Squat to Lateral Leg Lift

• Đứng hai chân rộng bằng hông với một chiếc dây kháng lực đặt ngay trên đầu gối và hai tay chắp trước ngực. Gập đầu gối, đẩy hông ra sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. 
• Đứng dậy và đồng thời nhấc chân phải của bạn sang một bên; giữ đầu gối thẳng. Hạ chân phải xuống và lại ngồi xổm.
• Lần này khi bạn đứng dậy trở lại, nhấc chân trái sang một bên rồi hạ xuống trở lại. Đây là một đại diện. Thực hiện số đại diện mong muốn.

T-Rotational Lunge

• Đứng với hai bàn chân gần nhau, cách rộng hơn hông một chút, tay cầm một dây kháng lực mini và hai tay mở rộng bằng vai. Bước chân phải của bạn ra sau, hạ thấp người xuống. 
• Từ đây, ngay lập tức xoay thân sang phải khi bạn kéo dây kháng lực ra ngoài, tạo thành chữ “T.”. 
• Thu gót chân phải của bạn để trở về tư thế đứng khi bạn cho phép hai tay trở lại với nhau và dây đeo khép lại. 
• Thực hiện số đại diện mong muốn và đổi bên.

Bạn có muốn xem Lịch tập luyện 4 tuần tại nhà đốt mỡ toàn thân với nữ diễn viên Shay Mitchell

Mông

Đứng thắng đá chân ra sau

• Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn và đứng với chân trái trước chân phải của bạn tạo ra lực căng trong dây. 
• Nắm chặt tay trước ngực, ép cơ bụng và hóp xương chậu khi bạn đá chân phải ra sau, giữ thẳng đầu gối. Đưa chân phải trở lại mặt đất, giữ căng dây. Đây là một đại diện. 
• Thực hiện số đại diện mong muốn và sau đó đổi bên.

Xem ngay: 11 bài tập giảm mỡ mông giúp bạn thoát khỏi lời nguyền mông xệ

Deadlift

• Đặt một sợi dây kháng lực mini bên dưới lòng bằng bàn chân phải của bạn, giữ đầu đối diện bằng cả hai tay. 
• Khuỵu gối nhẹ, xoay người bằng hông, hạ thấp thân xuống cho đến khi tay ngang bằng hoặc dưới đầu gối. 
• Có kiểm soát, vươn lên đứng vững. Hạ thấp trở lại và sau đó lặp lại.

Clam Shells

• Nằm nghiêng về một bên với một chiếc dây kháng lực mini đặt phía trên đầu gối của bạn và chân uốn cong thành một góc 45 độ; đảm bảo hông và đầu gối của bạn được xếp chồng lên nhau.
• Giữ hai bàn chân gần nhau và căng cơ bụng, nâng đầu gối lên càng cao càng tốt. 
• Tạm dừng trong một lần đếm, rồi từ từ hạ đầu gối xuống trở lại. 
• Thực hiện số đại diện mong muốn và đổi bên.

Fire Hydrants

• Trong tư thế quỳ chống tay xuống đát và đặt dây kháng lực mini ngay phía trên đầu gối khoảng 2-3cm
• Không di chuyển hông nâng đầu gối trái sang một bên. Từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện số lần mong muốn và đổi bên

Mini Leg Circles

• Đặt dây kháng lực mini ngay trên đầu gối của bạn và đứng bằng bốn chân, đầu gối dưới hông và tay dưới vai. 
• Không xê dịch hông, nâng đầu gối trái sang một bên. 
• Từ đây, thực hiện xoay cẳng chân thành vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ, tiếp theo là các vòng tròn nhỏ ngược chiều kim đồng hồ. 
• Thực hiện số lượng đại diện mong muốn và đổi bên.

ABS

Bicycle Crunch

• Đặt một dải dây kháng lực quanh bàn chân và nằm ngửa. Nâng đầu và vai của bạn lên, với các đầu ngón tay đặt nhẹ vào phía sau đầu. 
• Sử dụng lõi của bạn, xoay ở thắt lưng của bạn, đưa khuỷu tay phải của bạn sang đầu gối trái khi chân phải duỗi thẳng. 
• Quay trở lại trung tâm và sau đó lặp lại với bên đối diện. Tiếp tục xen kẽ.

Plank Jacks

 

• Đặt một sợi dây nhỏ quanh mắt cá chân của bạn và vào tư thế plank cẳng tay với cơ bụng ép chặt. 
• Từ đây, nhảy bàn chân ra thành hình chữ V rộng và nhảy về lại vị trí ban đầu. 
• Tiếp tục nhảy chân vào và ra.

Top 14 bài tập giảm mỡ bụng nhanh cho nam và nữ cực kỳ hiệu quả

Mountain Climbers

• Từ tư thế plank thẳng tay và lưng phẳng, uốn cong đầu gối phải và nâng cao về phía ngực. 
• Đảo ngược chuyển động để trở lại bắt đầu, sau đó lặp lại động tác với chân trái của bạn
• Đây là một đại diện. Thực hiện số đại diện mong muốn.

Dead Bug

• Đặt một chiếc dây kháng lực mini quanh bàn chân và nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên và hai chân ở tư thế trên mặt bàn, đầu gối gập 90 độ và xếp chồng qua hông.
• Giữ lưng dưới cố định trên mặt đất, từ từ duỗi thẳng chân phải của bạn ra ngoài, đồng thời thả cánh tay trái qua đầu. 
• Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại ban đầu và lặp lại ở bên kia. 
• Đây là một đại diện. Thực hiện số đại diện mong muốn.

Plank Tap Outs

• Đặt một sợi dây nhỏ quanh cổ tay và vào tư thế plank thẳng tay. Giữ lưng phẳng và căng, bước tay phải sang một bên rồi lùi vào trong, tiếp theo là tay trái. 
• Tiếp theo, bước tay phải về phía trước rồi quay lại, tiếp theo là bên trái. 
• Đây là một đại diện. Thực hiện số đại diện mong muốn.

Tham khảo thêm 25 bài bodyweight cho từng nhóm cơ

Nguồn: The 21-Day Mini Resistance Band Challenge That Will Tone and Strengthen Your Entire Body - health.com/