Nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa của bạn và nó có thể giúp bảo vệ bạn chống lại các bệnh mãn tính thông thường.
Mặc dù chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ, giảm tỷ lệ mắc bệnh tim và ung thư cũng như giảm tỷ lệ béo phì, nhưng đa số mọi người vẫn không đáp ứng được nhu cầu chất xơ hàng ngày của mình.
May mắn thay, có rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ thơm ngon có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Trong bài viết này iFitness sẽ mang đến cho bạn một cách nhìn tổng quan về chất xơ và một số loại thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ giúp bạn đáp ứng đủ cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mình bạn nhé!
Chất Xơ Là Gì?
Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng khó tiêu tập trung trong thực phẩm thực vật.1Không giống như các chất dinh dưỡng khác, cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ chất xơ, vì vậy nó đi qua ruột non vào ruột già hầu như còn nguyên vẹn.
Mặc dù bạn không thể tiêu hóa chất xơ nhưng chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Chất xơ được phân loại dựa trên độ hòa tan của chúng trong nước. Có hai loại chất xơ chính: Là chất xơ hòa tan và không hòa tan:
Chất Xơ Hòa Tan
Nguồn: nutrientsreview.com
Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và có thể được lên men hoặc phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột của bạn, giải phóng khí cũng như các hợp chất có lợi gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Nguồn chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, trái cây và đậu. Có nhiều loại chất xơ hòa tan khác nhau, mỗi loại có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe:
- Chất xơ hòa tan, nhớt, tạo gel, dễ lên men: Loại chất xơ này dày lên trong nước và dễ dàng bị lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Ví dụ beta-glucans được tìm thấy trong yến mạch.
- Chất xơ hòa tan, nhớt, tạo gel, không lên men: Loại chất xơ này dày lên trong nước nhưng có khả năng chống lên men. Ví dụ bao gồm vỏ mã đề.
- Chất xơ hòa tan, không nhớt, dễ lên men: Loại chất xơ này hòa tan trong nước nhưng không đặc lại. Chúng dễ dàng bị lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Ví dụ bao gồm inulin và dextrin lúa mì.
Chất Xơ Không Hòa Tan
Nguồn: nutrientsreview.com
Chất xơ không hòa tan không hòa tan và khó lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Loại chất xơ này đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn một cách nguyên vẹn. Chất xơ không hòa tan tập trung trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.
Tại Sao Chất Xơ Lại Quan Trọng?
Chất xơ nổi tiếng vì tác động tích cực đến hệ tiêu hóa, nhưng nó cũng có lợi cho sức khỏe theo những cách khác.
Cải Thiện Sức Khỏe Tiêu Hóa
Nguồn: healthxchange.sg
Cả chất xơ không hòa tan và hòa tan đều giúp hỗ trợ cho quá trình đại tiện của bạn trở nên dễ dàng hơn. Chất xơ không hòa tan giúp thúc đẩy nhu động ruột, trong khi chất xơ hòa tan thu hút nước.
Khi chất xơ hòa tan được lên men bởi vi khuẩn đường ruột của bạn, nó sẽ tạo ra các hợp chất gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate, acetate và propionate. SCFA tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột theo một số cách bằng cách nuôi dưỡng tế bào ruột, điều chỉnh tình trạng viêm ruột và củng cố niêm mạc ruột.
Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa và điều trị các tình trạng tiêu hóa như táo bón và bệnh viêm ruột thừa.
Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Mãn Tính
Nguồn: juicestopsiouxfalls.com
Thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm ung thư ruột kết, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Chất xơ rất quan trọng để điều chỉnh tình trạng viêm ruột thừa, thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm mức cholesterol, tất cả đều rất quan trọng để nâng cao sức khỏe tổng thể. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có thể giảm tới 21% nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết so với những người ăn ít chất xơ.
Thúc Đẩy Trọng Lượng Cơ Thể Khỏe Mạnh
Nguồn: corenutri.com
Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng sau khi ăn, điều này có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm 345 người cho thấy, so với tất cả các thành phần khác trong chế độ ăn uống, lượng chất xơ là yếu tố dự báo mạnh nhất về việc giảm cân. Chế độ ăn kiêng liên quan đến trọng lượng cơ thể khỏe mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn dựa trên thực vật có nhiều thực phẩm giàu chất xơ như đậu, rau, trái cây và các loại hạt.
Cải Thiện Cholesterol
Nguồn: patientengagementhit.com
Mức cholesterol có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. May mắn thay, tuân theo chế độ ăn giàu chất xơ, bổ dưỡng có thể giúp thúc đẩy mức lipid trong máu khỏe mạnh và bảo vệ trái tim của bạn.
Chất xơ giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể và tăng cường bài tiết cholesterol. Đây là lý do tại sao việc tuân theo chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một đánh giá chung năm 2017 về 31 phân tích tổng hợp, tất cả các nghiên cứu được thu nhận đều cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ và tử vong do bệnh tim giảm đáng kể khi bạn có một chế độ ăn giàu chất xơ.
Thực Phẩm Nào Có Nhiều Chất Xơ?
Có rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ phù hợp với hầu hết mọi sở thích ăn kiêng.
Rau Củ
- Khoai lang nghiền: 8.2g chất xơ mỗi cốc
- Atisô: 6.84g mỗi atisô cỡ trung bình
- Cải Brussels: 6g chất xơ mỗi cốc
- Rau xanh Collard: 6g chất xơ mỗi cốc
- Bông cải xanh: 5.14g chất xơ mỗi cốc
Trái Cây
- Bơ: 13.5g chất xơ mỗi quả bơ
- Quả mâm xôi: 9.75g chất xơ mỗi cốc
- Ổi: 8.9g chất xơ mỗi cốc
- Lê: 7.13g chất xơ mỗi cốc
Các Loại Ngũ Cốc
- Teff: 7g chất xơ mỗi cốc
- Lúa mạch: 5.97g chất xơ mỗi cốc
- Quinoa: 5.18g chất xơ mỗi cốc
- Yến mạch: 3.98g chất xơ mỗi cốc
- Gạo lứt: 3.12g chất xơ mỗi cốc
Các Loại Hạt Và Hạt Giống
- Hạt Chia: 9.75g chất xơ mỗi ounce
- Hạt lanh xay: 8g mỗi khẩu phần 30 gram
- Hạnh nhân: 3.5g mỗi ounce
- Hạt hướng dương: 3.26g chất xơ mỗi ounce
- Quả hồ đào: 2.72g chất xơ mỗi ounce
Cây Họ Đậu
- Đậu hải quân: 19g chất xơ mỗi cốc
- Đậu lăng: 15.6g mỗi ½ cốc
- Đậu đen: 15g chất xơ mỗi cốc
- Đậu thận: 13.1g chất xơ mỗi cốc
- Đậu xanh: 12.5g chất xơ mỗi cốc
Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Khác
- Ngòi cacao: 8g chất xơ mỗi ounce
- Bột trấu Psyllium: 7g chất xơ mỗi muỗng canh
- Dừa vụn: 6g chất xơ mỗi nửa cốc
- Sôcôla đen 80%: 3.99g chất xơ mỗi ounce
- Bánh mì ngũ cốc: 2.99g chất xơ mỗi lát
Bạn Cần Bao Nhiêu Chất Xơ?
Nhu cầu chất xơ của bạn phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn. Dưới đây là khuyến nghị về chất xơ hàng ngày hiện nay của Viện Y học Hoa Kỳ (IOM):
|
|
Đạt được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho giới tính và độ tuổi của bạn có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như bệnh tim, ung thư ruột kết và tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu lớn năm 2022 trên 86.642 người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn đáng kể, bao gồm bệnh tim và tử vong liên quan đến ung thư, so với những người tham gia ăn ít chất xơ. Tuy nhiên, một đánh giá năm 2015 của 17 nghiên cứu cho thấy tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 10% khi tăng lượng chất xơ ăn vào mỗi ngày 10 gram.
Điều này có nghĩa là ngay cả khi chế độ ăn uống hiện tại của bạn thiếu chất xơ, bạn vẫn có thể dễ dàng giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe bằng cách thưởng thức nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn. Khi tăng lượng chất xơ, hãy thực hiện từ từ. Tăng lượng chất xơ của bạn quá nhanh có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi và đầy hơi.
Kết Luận
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày là một bước quan trọng để nâng cao sức khỏe tổng thể. Chất xơ mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho cơ thể, từ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tim mạch ổn định đến kiểm soát cân nặng hiệu quả và phòng ngừa nguy cơ ung thư.
Hãy biến đổi thực đơn của bạn với những thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,... để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất và tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
Xin chân thành cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này! Hy vọng những thông tin hữu ích về thực phẩm giàu chất xơ và lợi ích tuyệt vời của chúng đã giúp bạn có thêm kiến thức để xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, góp phần nâng cao sức khỏe cho bản thân và gia đình.
Hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và người thân để cùng lan tỏa thông điệp về tầm quan trọng của việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ cho sức khỏe! Chúc bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc!
Xem Thêm:
10 Loại Carbs Tốt Cho Chế Độ Ăn Kiêng? Theo Chuyên Gia Dinh Dưỡng.
6 Loại Đậu Tốt Cho Sức Khỏe Của Bạn, Theo Chuyên Gia Dinh Dưỡng
Giảm Cân Trong 7 Ngày Bằng Kế Hoạch Ăn Uống Lành Mạnh
Phương Pháp Giảm Cân Lành Mạnh Trong 1 Tháng Thông Qua Chế Độ Ăn
Tập Tạ Có Thể Giảm Cân Không? Mẹo Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
Tầm Quang Trọng Của Yoga Giãn Cơ Cho Người Đi Xe Đạp: Lợi Ích Và Các Tư Thế Nên Thử
Lợi Ích Đai Lưng Tập Tạ? Lưu Ý Khi Sử Dụng Trong Tập Luyện
Tảo Bẹ Có Tác Dụng Gì? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Sử Dụng?
Những Lợi Ích Đáng Kinh Ngạc Của Dầu Ô Liu Đến Sức Khỏe Toàn Diện Của Bạn
Top Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Giúp Bạn Nhanh Chóng Đạt Được Vòng 2 Thon Gọn
Lợi Ích Của Chất Béo Lành Mạnh Đối Với Sức Khỏe Tổng Thể Của Bạn?
Chủ đề liên quan
