Mặc dù carbohydrate bị mang tiếng xấu vì khiến lượng đường trong máu của bạn tăng quá nhanh, nhưng không phải tất cả carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Trong khi chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế và đường bổ sung (như gạo trắng, các sản phẩm bột mì trắng, đồ uống có đường và đồ ngọt) có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường loại 2 và bệnh tim, thì một số thực phẩm giàu carbohydrate lại cực bổ dưỡng và có thể bảo vệ sức khỏe của bạn
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu carb bạn nên bổ sung vào trong chế độ ăn kiêng của mình để tiếp nhận những lợi ích lành mạnh của chúng:
Gạo Lứt
Nguồn: verywellhealth.com
Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và rất giàu chất chống oxy hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn gạo lứt giúp giảm các yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, bao gồm nồng độ lipid trong máu cao, cholesterol cao và huyết áp cao.
Một nghiên cứu ở 40 phụ nữ bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy tiêu thụ gạo lứt làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu, và các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.
So với gạo trắng, gạo lứt được chứng minh là giúp ngăn ngừa tăng cân. Một nghiên cứu năm 2019 ở công nhân Nhật Bản cho thấy những người ăn gạo trắng tăng hơn 3kg trong thời gian một năm và những người ăn gạo lứt không tăng cân khi ăn cùng một khối lượng.
Gạo lứt có thể được thưởng thức trong cả món ngọt và món mặn. Vào bữa sáng, hãy kết hợp gạo lứt với trái cây, các loại hạt và quế hoặc thêm nó vào món ăn sáng kết hợp cùng rau và trứng, đậu phụ hoặc đậu xanh. Bạn cũng có thể thêm gạo lứt vào món salad, súp, sushi và món xào. Gạo lứt cũng có thể được kết hợp vào các món ăn vặt, như bánh gạo lứt hoặc bánh gạo lứt căng phồng giòn.
Trái Cây
Nguồn: medicalnewstoday.com
Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2018, tiêu thụ quá ít trái cây là mối đe dọa sức khỏe toàn cầu nghiêm trọng.
Ăn trái cây nguyên chất giàu chất xơ có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng lâu dài, nâng cao sức khỏe tổng thể và bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như:
- Vấn đề về tiêu hóa.
- Bệnh tim.
- Bệnh tiểu đường loại 2.
- Vòng eo lớn, huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, chất béo trung tính cao, cholesterone, HDL “tốt” thấp).
- Ung thư đại trực tràng và phổi.
Ngoài ra thường xuyên tiêu thụ trái cây, còn mang lại một số lợi ích tổng thể như:
- Cải thiện khả năng lão hóa thành công (lão hóa mà không làm suy giảm chức năng thể chất và tinh thần hoặc mắc các bệnh mãn tính).
- Giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).
- Tăng cường sức khỏe tâm lý, bao gồm giảm nguy cơ trầm cảm.
- Tăng cường mật độ xương ở trẻ em và người lớn.
- Cải thiện sức khỏe làn da, bao gồm giảm nguy cơ viêm da tiết bã.
Theo CDC, lượng trái cây khuyến nghị là 1,5-2 cốc mỗi ngày. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cũng nhấn mạnh việc lựa chọn trái cây nguyên quả, có thể tươi hoặc đông lạnh.
Kết hợp các loại trái cây theo mùa cùng nhiều màu sắc và chủng loại khác nhau vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ hàng ngày. Xay trái cây thành sinh tố, thêm quả mọng hoặc kiwi vào yến mạch, ăn nhẹ bằng một quả táo hoặc chuối thái lát kết hợp với các loại hạt hoặc bơ hạt, thêm lát lê vào món salad, thêm xoài hoặc dứa vào món salad và kết hợp cam quýt để xào khoai tây chiên. Để có món tráng miệng nhúng tốt cho sức khỏe, hãy trộn trái cây tươi vào sô cô la đen tan chảy.
Xi Rô Cây Phong
Nguồn: cbc.ca
Xét về chất làm ngọt, xi-rô cây phong nguyên chất nổi bật. Một đánh giá nghiên cứu năm 2022 đã kết luận rằng xi-rô cây phong được ưa chuộng hơn đường tinh luyện nhờ nồng độ cao chất chống oxy hóa phenolic và khoáng chất, bao gồm lượng kali, canxi, kẽm và mangan tương ứng.11
Xi-rô cây phong cũng là nguồn cung cấp prebiotic gọi là inulin.12Prebiotic giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe hàng rào ruột và chức năng miễn dịch, đồng thời giảm nguy cơ dị ứng.
Tuy nhiên, xi-rô cây phong vẫn được phân loại là một loại đường bổ sung, vì vậy hãy thưởng thức nó với mức độ vừa phải. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị phụ nữ hạn chế tiêu thụ đường bổ sung, bao gồm cả xi-rô, không quá 100 calo hoặc 6 thìa cà phê mỗi ngày và nam giới không quá 150 calo hoặc 9 thìa cà phê mỗi ngày.
Bạn có thể sử dụng xi-rô cây phong để làm ngọt cà phê, trà, bột yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt. Xi-rô cây phong cũng có thể được sử dụng làm nguyên liệu trong nước sốt salad, nước sốt xào, granola, kẹo hạt, đậu nướng, rau nướng hoặc trong các món tráng miệng như bánh pudding chia hoặc nấm cục sô cô la.
Hạt Kê
Nguồn: nhathuoclongchau.com.vn
Một thành viên không chứa gluten khác trong họ ngũ cốc nguyên hạt, hạt kê rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy hạt kê có thể giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn, giảm cholesterol, bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Nó cũng có thể làm tăng mức năng lượng và hỗ trợ cơ bắp của bạn. Ngoài việc giàu chất xơ, kê còn cung cấp protein và khoáng chất, bao gồm phốt pho, kali, magie, canxi, kẽm và sắt
Hạt kê có thể được thưởng thức như một món cháo nóng cho bữa sáng hoặc theo bất kỳ cách nào bạn có thể dùng kết hợp cùng diêm mạch hoặc gạo lứt. Thêm nó vào món salad, món hầm và súp, hoặc kết hợp với rau, nấm, cà tím hoặc bí xanh hoặc các loại bánh mì ngũ cốc khác.
Yến Mạch
Nguồn: medicalnewstoday.com
Ngoài việc là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng, không chứa gluten, yến mạch còn được chứng minh là có chứa các hợp chất hỗ trợ chức năng miễn dịch một cách độc đáo. Chúng bao gồm một loại chất xơ gọi là beta-glucans, khoáng chất (đồng, sắt, selen và kẽm), chất chống oxy hóa polyphenolic và một loại protein gọi là glutamine.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2021 đã kết luận rằng các chất dinh dưỡng làm từ yến mạch này giúp tối ưu hóa phản ứng của hệ thống miễn dịch đối với các bệnh nhiễm trùng, bao gồm cả vi-rút cảm lạnh và cúm, đồng thời hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, cũng đóng vai trò trong chức năng miễn dịch.
Chất xơ beta-glucan trong hạt yến mạch cũng là hợp chất hoạt động chính được chứng minh là giúp giảm cholesterol và điều hòa lượng đường trong máu.
Bạn có thể xay yến mạch thành sinh tố hoặc thưởng thức bột yến mạch nóng hoặc yến mạch ướp lạnh qua đêm. Bạn cũng có thể kết hợp yến mạch vào các món ăn khác như: bánh kếp, bánh mì và đồ nướng hoặc, hãy kết hợp yến mạch cán với bơ hạnh nhân, quế và một chút xi rô tự nhiên để tạo thành một món ăn quốc dân của dân tập gym.
Khoai Tây
Nguồn: livescience.com
Khoai Tây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, kali, magie, vitamin C, vitamin B6, folate, sắt và thiamin. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Trong số các loại trái cây và rau quả, khoai tây có tổng hàm lượng phenolic (một loại chất chống oxy hóa) cao thứ ba sau cam và táo.
Khoai tây cũng chứa một loại carbohydrate đặc biệt gọi là tinh bột kháng (RS), lượng carbohydrate này tăng lên đáng kể khi khoai tây được nấu chín và để nguội. RS được lên men trong ruột, tạo ra các hợp chất gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA), là những hợp chất có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa RS với việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật, bao gồm bệnh tiểu đường, ung thư ruột kết và béo phì.
Khoai tây cũng được chứng minh là mang lại cảm giác no hơn các loại tinh bột khác, chẳng hạn như mì ống, gạo trắng và bánh mì, một lợi ích khác cho việc kiểm soát cân nặng.
Các Loại Đậu
Nguồn: tastingtable.com
Các loại đậu, bao gồm tất cả các loại đậu thận, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu gà,... Rất giàu carbs, chất xơ và protein cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm: canxi, sắt, magie, kali, kẽm và vitamin B.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2021 đã kết luận rằng đậu có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc loại bỏ tình trạng thiếu chất xơ và kali, đồng thời giúp hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh. Đậu cũng rất giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ hệ nâng cao hệ thống miễn dịch.
Tiêu thụ 0,5 cốc đậu nấu chín mỗi ngày có thể làm tăng lượng chất dinh dưỡng tổng thể, giảm viêm, hạ huyết áp và bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.
Diêm Mạch
Nguồn: havamall.com
Quinoa được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt, mặc dù về mặt kỹ thuật nó là giả ngũ cốc vì hạt của nó có thành phần dinh dưỡng tương tự như các loại ngũ cốc khác.
Một nghiên cứu năm 2017 đã xem xét lượng quinoa ăn vào và kết quả ở những người mắc bệnh béo phì. Những người ăn 50 gam (khoảng 1,7 ounce) quinoa mỗi ngày đã giảm mức chất béo trung tính, so với nhóm đối chứng không ăn quinoa và một nhóm khác chỉ ăn 25 gam (g) quinoa khô mỗi ngày. Nhóm này cũng giảm 70% tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu khác năm 2017 đã chỉ định ngẫu nhiên những người mắc bệnh tiểu đường, tiêu thụ quinoa hoặc giả dược. Sau 28 ngày, những người tham gia ăn quinoa đã giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), lượng đường trong máu lúc đói và mức HbA1c (thước đo mức độ kiểm soát lượng đường trong máu trong khoảng thời gian ba tháng trước đó). Những người trong nhóm quinoa cũng ghi nhận sự cải thiện về cảm giác no.
Giống như hạt kê và yến mạch, quinoa có thể được thưởng thức như một món cháo ăn sáng nóng với các loại hạt và trái cây, hoặc thêm vào bánh kếp hoặc món ăn sáng. Thêm quinoa nấu chín vào sinh tố, salad và súp, hoặc dùng nó như một món ăn phụ, trộn với rau và thảo mộc.
Khoai Lang
Nguồn: timesofindia.indiatimes.com
Khoai lang là nguồn cung cấp các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm tuyệt vời, đồng thời được biết là giúp ngăn ngừa ung thư và rối loạn chuyển hóa, bảo vệ gan và tim, đồng thời cải thiện khả năng thần kinh, trí nhớ và hệ thống tiêu hóa.
Khoai lang cung cấp chất xơ và nhiều loại vi chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất (mangan, đồng, kali và sắt) và vitamin (vitamin B, vitamin A, C và E). Khoai lang tím cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin. Khoai lang giàu anthocyanin có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, ung thư và cải thiện chức năng nhận thức.
Sử dụng những lát khoai lang nướng thay cho bánh mì và phủ bơ hạt hoặc bơ nghiền lên trên. Thêm khoai lang cắt khối vào món salad, súp và món hầm. Bạn cũng có thể trộn khoai lang nghiền nhuyễn vào sinh tố, bột yến mạch.
Rau Xanh
Nguồn: yourgrocer.com.au
Phần lớn nghiên cứu đã xem xét kết quả sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ trái cây và rau quả kết hợp. Ví dụ: một đánh giá nghiên cứu năm 2021 xem xét 26 nghiên cứu được công bố trước đây đã kết luận rằng việc ăn nhiều trái cây và rau quả hơn có liên quan đến tổng nguy cơ tử vong thấp hơn và nguy cơ tử vong do nguyên nhân cụ thể (chẳng hạn như tử vong do bệnh tim hoặc ung thư) cho cả nam và nữ. Dữ liệu cho thấy nguy cơ tử vong thấp nhất gắn liền với việc ăn 5 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Trên mức đó, nguy cơ tử vong không giảm thêm.
Hầu hết các loại rau xanh đều có lượng calo thấp so với các khẩu phần thực phẩm có cùng kích thước từ các nhóm thực phẩm khác. Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng như chất xơ và kali.
Ngoài việc ăn đủ lượng mỗi ngày, tiêu thụ nhiều loại rau xanh đã được chứng minh là cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể, cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn nhiều loại rau xanh, chủng loại khác nhau, đồng thời mua hoặc trồng rau theo mùa để mở rộng sự đa dạng. Hãy đặt mục tiêu ăn một khẩu phần rau xanh trong mỗi bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để nhận được các lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể.
Tại Sao Bạn Cần Carbs?
Nguồn: newscientist.com
Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể bạn sẽ phân hủy chúng thành glucose, được hấp thụ từ đường tiêu hóa vào máu dưới dạng đường trong máu. Đường huyết hay lượng đường trong máu là nguồn năng lượng chính được sử dụng để cung cấp năng lượng cho hoạt động của tế bào, mô và cơ quan của bạn.
Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, sức khỏe, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu quản lý cân nặng của bạn, 45% đến 65% lượng calo của bạn có thể đến từ carbohydrate để đáp ứng nhu cầu nhiên liệu của cơ thể. Ở mức 2.000 calo mỗi ngày, đó sẽ là tối thiểu 225 g và tối đa là 325 g carbohydrate mỗi ngày, hoặc 180 g đến 260 g ở mức 1.600 calo.
Nếu bạn đang thắc mắc về carbohydrate và việc giảm cân, thì một đánh giá nghiên cứu năm 2022 xem xét 61 nghiên cứu được công bố trước đây không cho thấy rằng chế độ ăn giảm cân ít carbohydrate vượt trội hơn chế độ ăn kiêng giảm cân cân bằng carbohydrate. Trên thực tế, có rất ít hoặc không có sự khác biệt về việc giảm cân hoặc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim trong thời gian ngắn (3 đến 8 tháng rưỡi) hoặc dài hạn (1 đến 2 năm).
Kết Luận
Bỏ qua những định kiến về Carbs, hãy biến những "siêu anh hùng" này thành trợ thủ đắc lực trong hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước. Hãy nhớ rằng, chìa khóa cho chế độ ăn kiêng hiệu quả nằm ở sự lựa chọn thông minh và kết hợp khoa học giữa các nhóm chất dinh dưỡng.
Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này! Hy vọng những thông tin hữu ích về 10 loại Carbs tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân đã giúp bạn có thêm lựa chọn sáng suốt trong việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và người thân để cùng "lên level" kiến thức dinh dưỡng và tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vóc dáng lý tưởng!
Xem Thêm:
6 Loại Đậu Tốt Cho Sức Khỏe Của Bạn, Theo Chuyên Gia Dinh Dưỡng
8 Triệu Chứng Cơ Thể Bạn Đang Thiếu Protein?
14 Cách Tăng Lượng Protein Cho Cơ Bắp?
Giảm Cân Trong 7 Ngày Bằng Kế Hoạch Ăn Uống Lành Mạnh
Bí Quyết Tăng Sức Chịu Đựng Và Sức Bền Khi Chạy Bộ?
Toàn Bộ Về HIIT: Phương Pháp Tập Luyện Giảm Cân Hiệu Quả Và Nhanh Chóng.
Lợi Ích Đai Lưng Tập Tạ? Lưu Ý Khi Sử Dụng Trong Tập Luyện
Tảo Bẹ Có Tác Dụng Gì? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Sử Dụng?
Các Loại Thực Phẩm Chống Lại Mệt Mỏi Hiệu Quả
Top Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Giúp Bạn Nhanh Chóng Đạt Được Vòng 2 Thon Gọn
Tổng Hợp 19 Loại Thực Phẩm Tốt Nhất Cho Chế Độ Giảm Cân Của Bạn
Chủ đề liên quan
