Bạn có bao giờ nghe ai nói tới vai trò của tinh bột trong sự phát triển của cơ bắp chưa? Nghe có vẻ phi lý vì nếu ai đọc bài viết tinh bột là gì cũng biết rằng nó chỉ góp phần cung cấp năng lượng cho cơ thể mà thôi. Liệu carbs còn vai trò gì với viêc tăng cơ, ngoài quan niệm trước giờ là nó luôn đi kèm với mỡ mà thôi?
Carb hay còn gọi là tinh bột hay carbohydrate là chất bột đường được chuyển hóa thành glucogen hay glucose bên trong cơ thể, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đây là 1 dưỡng chất rất quan trọng mà nhiều người tập gym thường cố tình bỏ qua chỉ với mong muốn sai lầm là muốn giảm cân thì chúng ta không thuộc về nhau.
Hướng dẫn chi tiết vai trò của tinh bột và quá trình xây dựng cơ bắp
Đối với bất kỳ người tập gym nào thì câu đầu tiên khi nhắc tới chế độ dinh dưỡng hay thực đơn tăng cơ giảm mỡ cũng sẽ nghĩ ngay tới protein; thậm chí có người còn chẳng thèm quan tâm tới các thành phần dinh dưỡng khác nữa. Tuy nhiên, đó thật sự là 1 sai lầm khi bỏ qua các loại tinh bột trong chế độ ăn mỗi ngày của mình.
Carbs không chỉ cung cấp năng lượng trong khi tập mà còn giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein bên trong cơ thể nữa đó nhé. Lý do vì sao? Vì nó sẽ tạo điều kiện giúp cơ thể chỉ tập trung sử dụng protein xây dựng các tế bào cơ; chứ không phải đốt cháy protein để tạo ra năng lượng để thực hiện các buổi tập (nếu bạn không ăn tinh bột).
Có rất nhiều anh, chị em bỏ qua tinh bột. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cơ và hỗ trợ cho việc tập, bạn cần phải bổ sung nhiều các loại tinh bột. Tuy nhiên, không phải cứ ăn vô tội vạ rồi béo lên nhé vì dư calo sẽ tích trữ thành mỡ thì khổ. Chỉ cần tuân thủ các nguyên tắc dưới đây là được.
1. Đa dạng thực phẩm giàu carbs trong chế độ ăn của bạn
Carbs có 2 loại chính là carbs đơn giản (simple carbs) và carbs phức tạp (complex carbs). Chúng ta nên dùng các loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm trước khi tập vì nó tiêu hóa chậm sẽ giúp cơ thể luôn được cung cấp năng lượng trong thời gian dài suốt buổi tập.
Nếu lượng bột đường trong cơ thể ở mức thấp quá thì sẽ ảnh hưởng rất tiêu cực tới quá trình xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu hàm lượng đường trong cơ bắp được bổ sung đầy đủ thì cơ thể bạn sẽ không còn dùng protein để sản sinh năng lượng nữa; thay vào đó, nó sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
2. Ăn nhiều carbs sau khi tập
Việc ăn uống sau khi tập đóng vai trò rất thiết thực trong quá trình xây dựng cơ bắp. Do đó, hãy nhớ nạp ngay 1 lượng khá lớn carbs và ít nhất 2gram protein/ký trọng lượng cơ thể sau mỗi buổi tập để nạp cho cơ thể 1 lượng lớn insulin nhé. Hàm lượng insulin tăng đột biến sẽ giúp cơ thể không bị mất cơ, dị hóa và đẩy mạnh quá trình gia tăng hocmon tăng trưởng và sữa chữa cơ bắp...
Ở đây chúng ta sẽ dùng tinh bột nhanh, đơn giản nhé (simple carbs).
3. Thường xuyên ăn 1 lượng nhỏ carbs
Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, 6 bữa nhỏ mỗi ngày sẽ giúp bổ sung 1 lượng carbs vừa đủ, tránh không bị dư thừa gây tích mỡ. Đặc biệt, hãy dùng tinh bột chậm nếu bạn đang có nhu cầu cần giảm cân đốt mỡ trong giai đoạn này vì nó sẽ giúp bạn no lâu hơn, tránh đi được việc ăn vặt.
Dừng lại! Nãy giờ chúng ta cứ nói ăn ăn tinh bột; tuy nhiên nạp nhiều quá thì sao? Mất kiểm soát thì sao?
Nếu ăn quá nhiều carbs trong mỗi bữa ăn (mất kiểm soát) thì bạn sẽ dễ bị béo phì, dư thừa mỡ đó nhé. Lý do đơn giản vì khi lượng carbs nạp vào cơ thể quá nhiều sẽ dễ gây tích trữ thành mỡ.
Điều quan trọng nhất chính là phải luôn biết kiểm soát lượng bột đường nạp vào vừa đủ để giúp bạn có năng lượng hoạt động, nhưng không quá nhiều gây mỡ nhé. Điều này bạn có thể tham khảo bài viết cách tính Macro trong gym để hiểu rõ hơn.
Đó là tất cả những gì bạn cần biết về vai trò của tinh bột trong quá trình xây dựng cơ bắp! Hãy đọc kỹ và đừng quên bổ sung carbs nhé.
Chủ đề liên quan
