Bài viết này sẽ mang đến cho bạn cái nhìn toàn diện về Cholesterol, giải mã những bí ẩn xung quanh loại chất béo này và giúp bạn hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa Cholesterol và sức khỏe.
Bạn sẽ được tìm hiểu về hai loại Cholesterol chính: Cholesterol tốt (HDL) và Cholesterol xấu (LDL), cùng với các yếu tố ảnh hưởng đến mức Cholesterol trong máu. Bên cạnh đó, bài viết cũng sẽ cung cấp những kiến thức hữu ích về cách kiểm soát Cholesterol hiệu quả, giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch và phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm.
Cholesterol Là Gì?
Cholesterol là một chất béo được gan tạo ra và được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như thịt và sữa. Cholesterol là chất béo được cơ thể sử dụng để tạo ra màng tế bào, một số hormone, vitamin D và mật. Gan của bạn tạo ra cholesterol, nhưng bạn cũng có thể tiêu thụ nó thông qua một số loại thực phẩm như: Thịt, trứng, sữa. Cholesterol được vận chuyển trong máu dưới dạng các hạt gọi là lipoprotein.
Mặc dù cholesterol là thành phần thiết yếu cho các tế bào trong cơ thể, nhưng quá nhiều cholesterol trong máu có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Một số cholesterol góp phần tích tụ mảng bám trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Thực Phẩm Làm Tăng Mức Cholesterol Trong Máu.
Nguồn: massgeneralbrigham.org
Cholesterol trong chế độ ăn uống là cholesterol có trong thực phẩm, bao gồm các sản phẩm động vật. Ngoài ra, một số thực phẩm và dầu có nguồn gốc từ thực vật có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể gián tiếp làm tăng mức cholesterol bằng cách kích thích gan tạo ra nhiều cholesterol hơn.
Những thực phẩm sau đây có thể làm tăng mức cholesterol trong máu:
- Thịt, chẳng hạn như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.
- Trứng.
- Hải sản, chẳng hạn như tôm và động vật có vỏ.
- Bơ, bơ sữa trâu và mỡ lợn.
- Kem và sữa đầy đủ chất béo.
- Phô mai.
- Dầu dừa và dầu cọ.
- Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo chuyển hóa.
Phân Loại Cholesterol
Nguồn: stock.adobe.com
Cholesterol được vận chuyển trong máu dưới dạng các hạt gọi là lipoprotein. Những hạt này được đặt tên theo các protein trên bề mặt của chúng và chúng có vai trò khác nhau trong việc vận chuyển cholesterol trong cơ thể. Xét nghiệm máu đo các loại cholesterol trong cơ thể để cung cấp thông tin về nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bạn. các hạt lipoprotein được chia làm 2 loại là HDL & LDL.
Lipoprotein Mật Độ Cao (HDL)
HDL được gọi là "cholesterol tốt". Nó mang cholesterol từ các bộ phận khác nhau của cơ thể trở lại gan, nơi nó có thể rời khỏi cơ thể qua mật. HDL cao làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Lipoprotein Mật Độ Thấp (LDL)
LDL được gọi là "cholesterol xấu". Mức độ LDL tăng cao có liên quan chặt chẽ đến chứng xơ vữa động mạch hoặc mảng bám tích tụ trong động mạch và nguy cơ mắc bệnh tim.
Tổng Lượng Chất Béo
Tổng lượng cholesterol là tổng của các loại cholesterol khác nhau trong máu, bao gồm HDL và LDL. Mức cholesterol toàn phần tối ưu tiêu chuẩn cho người lớn là dưới 150 mg/dL.
Điều Gì Xảy Ra Khi Cholesterol Cao?
Nguồn: everlywell.com
Cholesterol được đo bằng xét nghiệm máu gọi là bảng lipid, cung cấp lượng cholesterol toàn phần, LDL, HDL và chất béo trung tính. Cholesterol cao là tình trạng cholesterol toàn phần hoặc cholesterol LDL tăng cao, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Rối loạn mỡ máu là một thuật ngữ khác có nghĩa rộng hơn là mức cholesterol bất thường. Cùng với LDL (Cholesterol xấu) cao, nó cũng bao gồm HDL (Cholesterol tốt) thấp, đây là một dấu hiệu khác cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên.
Khi cholesterol bất thường, các mảng cholesterol có thể hình thành trong động mạch. Bạn có thể coi động mạch giống như đường ống và cholesterol như chất cặn làm tắc nghẽn đường ống. Theo thời gian, khi cholesterol tích tụ nhiều hơn, các mạch máu có thể bị thu hẹp và làm giảm lưu lượng máu đến các cơ quan. Các mảng bám không ổn định có thể vỡ ra, dẫn đến đau tim và đột quỵ.
Nguyên Nhân Làm Tăng mức Cholesterol Trong Cơ Thể Bạn
Rối loạn lipid máu thường là do sự kết hợp của di truyền, chế độ ăn uống và lối sống. Tuy nhiên, một số tình trạng bệnh lý và thậm chí cả thuốc có thể góp phần làm tăng mức cholesterol bất thường:
- Rối loạn chức năng tuyến giáp.
- Các vấn đề về thận như bệnh thận mãn tính và hội chứng thận hư.
- bệnh Cushing.
- Bệnh tiểu đường.
- Các loại thuốc như corticosteroid, thuốc tránh thai, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc chống động kinh, thuốc chống loạn thần, thuốc điều trị HIV, v.v.
Nếu mức cholesterol của bạn được phát hiện là bất thường, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ xem xét các tình trạng cơ bản hoặc các loại thuốc có thể cần được chú ý như một phần trong kế hoạch điều trị của bạn.
Làm Thế Nào Để Cải Thiện Cholesterol Của Bạn
Nếu bạn được chẩn đoán có cholesterol bất thường hoặc rối loạn lipid máu, có nhiều cách để cải thiện cholesterol. Giảm cholesterol toàn phần và LDL có thể có lợi, cũng như có thể tăng HDL của bạn. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề xuất thực hiện thay đổi lối sống, dùng thuốc hoặc cả hai.
1. Thay Đổi Lối Sống
Nguồn: muscleandfitness.com
Thay đổi lối sống có thể có tác động lớn trong việc giảm cholesterol, cũng như có tác dụng lành mạnh đối với huyết áp, tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Bao gồm các:
- Tập thể dục thường xuyên.
- Giảm lượng rượu uống.
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Ăn một chế độ ăn có lợi cho tim, nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc.
- nguyên hạt, các loại hạt và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và chất béo bão hòa. Các loại thực phẩm như cá, bơ và quả óc chó có thể cung cấp nguồn chất béo tốt thay thế thịt đỏ và các loại thực phẩm đóng hộp có hàm lượng cholesterol LDL cao.
- Bỏ hút thuốc.
2. Khuyến Nghị Tập Thể Dục
Nguồn: indiatoday.in
Tập thể dục có nhiều tác dụng có lợi, đặc biệt có thể làm giảm LDL và tăng HDL. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mỗi tuần.
Tập thể dục cường độ vừa phải bao gồm những hoạt động khiến nhịp tim của bạn tăng lên:
- Đi bộ nhanh.
- Quần vợt đôi.
- Khiêu vũ.
- Đạp xe (<10mph).
Tập thể dục mạnh mẽ bao gồm:
- Quần vợt đơn.
- Đang chạy.
- Đạp xe (>10 mph).
3. Tăng Cường Tiêu Thụ Trái Cây Và Rau Củ.
Nguồn: hot.absolutebussolutions.com
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cholesterol là tăng cường tiêu thụ trái cây và rau củ. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chất xơ có trong trái cây và rau củ giúp gắn kết cholesterol trong ruột và đưa nó ra khỏi cơ thể. Điều này giúp giảm mức LDL ("xấu") cholesterol và tăng mức HDL ("tốt") cholesterol.
Chất chống oxy hóa trong trái cây và rau củ giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra. Gốc tự do có thể góp phần làm hỏng động mạch và dẫn đến xơ vữa động mạch.
Nhiều loại trái cây và rau củ cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có thể giúp giảm cholesterol, chẳng hạn như vitamin C, kali và magiê.
Cách Tăng Cường Tiêu Thụ Trái Cây Và Rau Củ:
- Bổ sung trái cây và rau vào mỗi bữa ăn.
- Đặt mục tiêu tiêu thụ từ 5 đến 9 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày.
- Chọn nhiều loại trái cây và rau củ có màu sắc khác nhau.
- Ăn trái cây và rau củ tươi.
- Uống nước ép trái cây và rau củ tự làm.
- Thêm trái cây và rau củ vào các món ăn yêu thích của bạn.
4. Bổ Sung Omega 3
Nguồn: medlatec.vn
Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và não bộ. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp omega-3, vì vậy chúng ta cần nạp chúng từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng.
Lợi ích của omega-3:
- Giảm mức cholesterol LDL ("xấu") và tăng mức cholesterol HDL ("tốt").
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
- Giảm huyết áp.
- Cải thiện chức năng não bộ và trí nhớ.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
- Cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Cách bổ sung omega-3:
- Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích,... là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào nhất. Nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần.
- Trứng: Trứng gà và trứng vịt cũng chứa omega-3, tuy nhiên hàm lượng thấp hơn so với cá.
- Hạt chia: Hạt chia là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào từ thực vật. Bạn có thể thêm hạt chia vào ngũ cốc, sữa chua, sinh tố hoặc salad.
- Óc chó: Óc chó cũng chứa omega-3, chất xơ và protein. Bạn có thể ăn óc chó như một món ăn vặt hoặc thêm vào các món salad.
- Tảo biển: Tảo biển là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào khác từ thực vật. Bạn có thể mua tảo biển dưới dạng bột hoặc viên nang.
5. Bổ Sung Các Loại Ngũ Cốc Vào Khẩu Phần Ăn
Nguồn: myrecipes.com
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp giảm cholesterol.
Lợi ích của việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt:
- Giảm cholesterol: Chất xơ hòa tan trong ngũ cốc nguyên hạt giúp gắn kết cholesterol trong ruột và đưa nó ra khỏi cơ thể. Điều này giúp giảm mức cholesterol LDL ("xấu") và tăng mức cholesterol HDL ("tốt").
- Kiểm soát cân nặng: Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn ăn ít hơn và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm huyết áp, cải thiện chức năng tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Cải thiện hệ tiêu hóa: Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.
Cách bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn:
- Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên cám.
- Bữa trưa và bữa tối: Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, gạo đen hoặc quinoa.
- Bữa phụ: Ăn các loại hạt, trái cây sấy khô hoặc thanh granola làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Nấu ăn: Sử dụng bột mì nguyên cám để làm bánh mì, bánh quy hoặc bánh ngọt.
Lưu ý:
Nên chọn mua ngũ cốc nguyên hạt còn nguyên hạt, chưa qua chế biến để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng.
Hạn chế sử dụng các loại ngũ cốc đã qua chế biến sẵn vì chúng thường chứa nhiều đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
Kết hợp việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để có được sức khỏe tốt nhất.
6. Tăng Cường Tiêu Thụ Các Loại Hạt.
Nguồn: earth.com
Các loại hạt là nguồn cung cấp dồi dào chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, bao gồm chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bổ sung các loại hạt vào khẩu phần ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp giảm cholesterol.
Lợi ích của việc tăng cường tiêu thụ các loại hạt:
- Giảm cholesterol: Chất béo không bão hòa đơn và đa trong các loại hạt giúp giảm mức cholesterol LDL ("xấu") và tăng mức cholesterol HDL ("tốt"). Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
- Kiểm soát cân nặng: Chất xơ và protein trong các loại hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn ăn ít hơn và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Các loại hạt chứa nhiều vitamin và khoáng chất như kali, magie và vitamin E, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều chỉnh huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chất xơ trong các loại hạt giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Cải thiện chức năng não bộ: Các loại hạt chứa nhiều omega-3, axit béo thiết yếu giúp cải thiện chức năng não bộ, tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Cách tăng cường tiêu thụ các loại hạt:
- Ăn như bữa ăn nhẹ: Các loại hạt là món ăn vặt lành mạnh và tiện lợi. Bạn có thể mang theo một túi hạt để ăn bất cứ lúc nào trong ngày.
- Thêm vào salad: Các loại hạt là nguyên liệu tuyệt vời để thêm vào salad, giúp tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho món ăn.
- Sử dụng trong nấu ăn: Các loại hạt có thể được sử dụng để làm bánh mì, bánh quy, granola hoặc thêm vào các món ăn khác.
- Uống sữa hạt: Sữa hạt là nguồn cung cấp protein và chất béo không bão hòa dồi dào. Bạn có thể tự làm sữa hạt tại nhà hoặc mua sữa hạt đóng hộp.
Lưu ý:
Nên chọn mua các loại hạt nguyên hạt, chưa qua tẩm ướp gia vị để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng.
Hạn chế sử dụng các loại hạt đã qua rang sấy với nhiều dầu mỡ hoặc muối.
Ăn các loại hạt với lượng vừa phải, khoảng 30g mỗi ngày.
7. Dùng Thuốc
Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề nghị dùng thuốc ngoài việc thay đổi lối sống để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn nữa. Statin là loại thuốc chính được sử dụng để điều trị cholesterol tăng cao và có tác dụng tuyệt vời trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Statin thường được dung nạp tốt và giá cả phải chăng. Các loại thuốc khác để giảm cholesterol bao gồm:
- Zetia (Ezetimibe).
- Các chất cô lập axit mật như Prevalite (Cholestyramine) và Welchol (Coleseveram).
- Nexletol (axit Bempedoic).
- Các chất ức chế PCSK9 như Praluent (Alirocumab) và Repatha (Evolocumab).
- Leqvio (Inclisiran).
Kết Luận
Cholesterol là một thành phần thiết yếu trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý. Tuy nhiên, sự mất cân bằng giữa Cholesterol tốt (HDL) và Cholesterol xấu (LDL) có thể dẫn đến những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.
Hiểu rõ bản chất của Cholesterol, vai trò của nó đối với cơ thể và cách kiểm soát hiệu quả là chìa khóa để bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Hy vọng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về Cholesterol. Hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và người thân để cùng lan tỏa kiến thức về tầm quan trọng của việc kiểm soát Cholesterol và hướng đến một lối sống khỏe mạnh.
Hãy luôn quan tâm đến sức khỏe của bản thân và chủ động kiểm soát Cholesterol để tận hưởng cuộc sống trọn vẹn! Chúc bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc!
XEM THÊM:
10 Loại Carbs Tốt Cho Chế Độ Ăn Kiêng? Theo Chuyên Gia Dinh Dưỡng.
Thực Phẩm Giàu Chất Xơ? Giúp Nâng Cao Sức Khỏe Tổng Thể
6 Loại Đậu Tốt Cho Sức Khỏe Của Bạn, Theo Chuyên Gia Dinh Dưỡng
Tập Tạ Có Thể Giảm Cân Không? Mẹo Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
Cách Tăng Testosterone Nam Giới:”Dinh Dưỡng, Bài Tập, Lối Sống”.
Lợi Ích Đai Lưng Tập Tạ? Lưu Ý Khi Sử Dụng Trong Tập Luyện
Tổng Hợp 19 Loại Thực Phẩm Tốt Nhất Cho Chế Độ Giảm Cân Của Bạn
Các Bài Tập Hiệu Quả Để Xây Dựng Và Phát Triển Cơ Vai Ngay Tại Nhà?
Tảo Bẹ Có Tác Dụng Gì? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Sử Dụng?
Chủ đề liên quan
