Luyện tập cường độ cao ngắt quãng hay gọi ngắn gọn là HIIT, là một hình thức luyện tập ngắt quãng / luyện tập tim mạch xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao ngắn và thời gian nghỉ ngơi và phục hồi thậm chí ngắn hơn. HIIT ngày càng phổ biến trong thế giới thể hình vì nó mang lại hiệu quả tập luyện trong thời gian ngắn hơn. Tập luyện HIIT vài lần một tuần rất tốt cho sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và khả năng chịu đựng, đồng thời cũng được biết là giúp giảm cân.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: HIIT so với Cardio! Bài tập nào là chân ái của bạn?
Khái niệm HIIT thậm chí còn được đưa vào các lớp học yoga gần đây và kết quả là một bài tập năng động mang lại nhiều năng lượng hơn đồng thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
Sau đây là trình tự sử dụng các tư thế yoga và tiền đề của HIIT để cung cấp cho bạn một bài tập giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng của bạn. Hãy khởi động với Surya Namaskar C vài phút (2 đến 3 hiệp là đủ).
Mục đích của trình tự này là làm việc với cường độ cao, sau đó là một khoảng thời gian ngắn nghỉ ngơi. Đối với tư thế nghỉ ngơi, bạn có thể thực hiện tư thế trẻ con hoặc giữ tư thế chó quay mặt xuống.
Lưu ý: Các động tác này khá là chuyên sâu và khó thực hiện nên các bạn lưu ý trước khi tập và nên có sẵn nền tảng yoga cơ bản.
Tư thế Chó úp mặt - Plank - Mountain climbers
- Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt sau đó nâng chân phải lên phía trần nhà.
- Nhón người về phía trước hình thành tư thế Plank một chân
- Sau đó thực hiện động tác mountain climbers 30 giây
- Thu người Nghỉ ngơi ở tư thế chó úp mặt
Lưu ý: Giữ hai bên cổ dài với hướng nhìn giữa hai tay hoặc hơi hướng về phía trước và duy trì trọng tâm cố định.
Step into one leg tadasana
- Nhón chân từ tư thế con chó úp mặt đến hình lưỡi liềm cao, và sau đó tiến tới tadasana một chân với tư thế nâng chân cong và ép vào ngực với hai tay chắp lại cầu nguyện.
- Khi bạn lùi lại tư thế giơ cao hình lưỡi liềm, vươn hai tay qua đầu.
- Lặp lại 20 lần, kết thúc bằng động tác hình lưỡi liềm và di chuyển qua vinyasa trước khi nghỉ ngơi.
Jumb to malasana
- Từ tư thế chó úp mặt bước tới hoặc nhảy về phía trước để chuyển sang tư thế malasana và sau đó thực hiện 10 lần nhảy squat.
- Từ malasana nhảy lên, vươn tay trên không, hạ cánh nhẹ trở lại malasana với chắp tay cầu nguyện.
- Hoàn thành chuỗi này với bakasana thành vinyasa, sau đó nghỉ ngơi hoặc giữ thẳng tư thế nghỉ.
Plank cẳng tay
- Từ plank cao, đặt khuỷu tay phải xuống vị trí đặt tay phải, đặt khuỷu tay trái xuống vị trí đặt tay trái, vào tư thế plank cẳng tay, sau đó nâng từng tay lên.
- Lặp lại 5 lần, kết thúc ở tư thế nghỉ.
Tư thế chuẩn bị trồng cây chuối
- Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, bước chân phải về phía trước bên dưới rốn và nâng chân trái lên tư thế trồng cây chuối.
- Và đá lên và đổi chân tổng cộng 10 lần, kết thúc bằng động tác vinyasa.
Nếu bước nhảy kiểu trồng cây chuối bị chuyển hướng hoặc quá khó, bạn có thể nhảy cách nhảy chân từ động tác thằn lằn (với bàn chân nằm ngoài bàn tay). Nếu quá khó để giữ tay phẳng, bạn có thể thực hiện thao tác này trên đầu ngón tay.
Pike hops
Từ con chó hướng xuống, thực hiện tối thiểu 5 bước nhảy lên đến tối đa 10 bước, tiếp đất cũng ở tư thế chó cúi mặt xuống cho tư thế nghỉ ngơi của bạn.
Mẹo tập luyện: Bạn có thể làm như vậy bằng cách sử dụng bức tường. Đặt hai tay rộng bằng vai và khi hai tay bám chắc xuống sàn, hãy nhảy nhẹ để vai và xương chậu chồng lên cổ tay trong khi đầu gối kéo vào ngực và gót chân ép vào mông.
Sau bài tập HIIT cuối cùng này, hãy nghỉ ngơi trong tư thế em bé trong 5 đến 7 lần hít thở đầy đủ, điều chỉnh nhịp đập nhanh của tim và theo dõi nhịp tim chậm lại khi thở ra dài. Hạ nhiệt với tư thế chim bồ câu ngủ ở cả hai bên và nằm ngửa.
Hãy vui vẻ với chuỗi yoga HIIT này, thực hành hàng ngày và nhận thấy khả năng chịu đựng và độ bền của bạn tăng lên theo thời gian!
* Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập tim mạch cường độ cao làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn đến mức bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi buổi tập kết thúc. Điều quan trọng tất nhiên là ở cường độ cao, bạn phải làm việc đến mức gần như tối đa, đến mức bạn khó thở.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
Nguồn ảnh: Bruce Chung
Chủ đề liên quan
